如何有效保持早睡早起的生活习惯？

回答作者：拓荒者部落

很高兴你对早睡早起的生活习惯感兴趣，因为这是一个对健康和幸福有很大影响的话题。我猜测你可能已经尝试过很多方法，但是没有坚持下来，或者没有看到明显的效果。你可能感到沮丧，甚至怀疑自己是否有能力改变自己的作息。你可能想知道，有没有什么快速而有效的方法，可以让你养成早睡早起的习惯，而不是一直拖延和熬夜。

我可以告诉你，答案是肯定的。人的行为习惯是可以改变的，只是需要一些正确的指导和实践。我会分享一些我自己的经验和心得，让你更容易理解和执行。希望你能够认真阅读我的回答，按照我的方法去尝试，相信你一定会看到不一样的自己。

关于习惯养成，我要告诉你一个最重要的原则，就是不要奢求一步到位，而要循序渐进。很多人想要早睡早起，就会一下子把自己的睡觉时间提前很多，比如从原来的凌晨一点，突然改成晚上十点。这样的做法是非常不科学的，因为你的身体和大脑都需要一定的时间来适应新的作息，如果你强行改变，你会感到很难受，很难入睡，也很难起床。你会觉得早睡早起是一件很痛苦的事情，很快就会放弃。

所以，你要做的是，每天把你的睡觉时间提前一点，比如15分钟，直到达到你想要的时间。比如，你现在是凌晨一点睡觉，你想要改成晚上十点，那么你可以这样做：

• 第一天，你在凌晨12点45分上床睡觉，早上按照你的闹钟起床。
• 第二天，你在凌晨12点30分上床睡觉，早上按照你的闹钟起床。
• 第三天，你在凌晨12点15分上床睡觉，早上按照你的闹钟起床。
• 以此类推，直到你在晚上十点上床睡觉，早上按照你的闹钟起床。

这样的方法有什么好处呢？一是你不会感到太大的压力和不适，你的身体和大脑都可以慢慢适应新的作息，你会觉得早睡早起是一件很自然的事情。二是你可以更容易坚持下来，因为你每天只需要付出一点点的努力，你会看到你的进步，你会有成就感，你会更有动力继续下去。如果有兴趣了解更多习惯养成的原理推荐阅读斯蒂芬•盖斯的《微习惯》。

这个方法也有一些要注意的地方，那就是你要保证每天都按计划的时间睡觉，不要有任何借口和例外，直到你已经养成习惯。你可能会遇到一些诱惑和干扰，比如你的朋友邀请你去玩，你的手机上有很多有趣的内容，你的工作或学习还没有完成，等等。这些都是你早睡早起的障碍，你要学会拒绝和规避。你要找到自己早睡早起的初心，告诉自己在为什么而改变，你的睡眠比任何事情都重要。不要为了别人或者别的东西，而改变你的作息。

我还要告诉你三个很有用的技巧，那就是利用外部的刺激和反馈，来帮助你早睡早起。

• 睡前仪式能让你更容易入睡，你可以在睡前做些放松的活动，比如听音乐、阅读、呼吸练习、拉伸等。这些活动可以帮助你减轻压力，放松身心，调节你的呼吸和心率，让你更容易进入睡眠状态。还能让你的身体和大脑把这些活动与接下来的睡觉进行关联，加快你的入睡速度。
• 起床仪式能让你更容易起床，你可以在起床前进行些有轻度刺激的活动，比如播放摇滚乐、揉腹、刷手机、拉伸等。这些活动可以帮助你唤醒你的大脑，提高你的精神和情绪，让你更有活力和动力，开始你的一天。最好选择你喜欢的活动，让你有期待感，而不是觉得无聊和痛苦。
• 为了让你更有动力早睡早起，你可以给自己设定奖励规则，比如连续完成一周早睡早起，奖励自己吃一顿大餐、买一件自己喜欢的东西、看一部想看的电影。这些奖励可以让你更有动力去坚持你的计划，让你更有成就感来长期坚持。

以上这些是行为改变的方法，接下来我还要告诉你更重要的心理技巧，改变你的思维方式，从消极变为积极。你可能会觉得，这和早睡早起有什么关系呢？其实思维方式，会直接影响行为和情绪，也会影响睡眠质量和习惯。

• 当你想要早睡的时候，可能会想：我不想睡觉，我还有很多事情要做，我睡觉就是在浪费时间。这样的思维方式，会让你觉得睡觉是一件很无聊和痛苦的事情，你会抵触和拖延，对睡觉产生负面的情绪，你的睡眠质量也会受到影响。你应该把你的思维方式变成：我想要睡觉，因为我知道睡觉对我的身体和心理都有好处，我知道睡觉可以让我更健康，更有精力，更有创造力和智慧，我睡觉就是投资自己。这样的思维方式，会让你觉得睡觉是一件很有意义和快乐的事情，你会主动和积极，你会觉得自己是在照顾自己的需求和潜力，你会对睡觉产生正面的情绪，你的睡眠质量也会提高。
• 当你想要早起的时候，可能会想：我不想起床，还想睡，我起床就是受罪。这样的思维方式，会让你觉得起床是一件很困难和痛苦的事情，会觉得自己是在受到外界的压力和限制，对起床产生负面的情绪。你应该改变你的思维方式：我想要起床，去做我想做的事，早起让我更有时间和机会，我起床就是要迎接挑战。这样的积极思维方式，会让你果断和主动的起床，你会觉得自己是在追求自己的目标和梦想。 思维方式的改变，是与潜意识的对话，是一种很强大的自我激励和自我调节的方法，它可以让你从内心深处，改变对睡眠的态度和感受，让你更容易养成早睡早起的习惯。

最后，我还要告诉你一个很重要的事实，早睡早起的习惯，不是一成不变的，而是需要不断的维护和更新的习惯。因为生活是多变的，你会遇到各种各样的情况，比如节假日、旅行、疾病、应酬等，这些都会影响你的作息，让你的早睡早起的习惯受到挑战。这时你不用觉得内疚或者自责，你有权利享受你的生活，但本着对自己负责的态度，也有义务重新调整你的作息。

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