三十天坚持早睡早起会有什么变化？

回答作者：aaaaaal

我大学的时候是在新疆读的，新疆和内地时差是三个小时，经常内地已经天亮了，新疆还是天蒙蒙暗，大概也是集体生活，扰乱了我的生物钟，大学四年一直睡得很差。

后来参加工作，交了个什么事都要跟我吵翻天的男友，经常不得安宁，五天一大吵，三天一小吵，睡眠也是极差。几乎一周是两天十二点前睡，五天十二点以后睡，其中两三天因为吵架或多想是三点以后睡。

大学四年，参加工作六年，前前后后十年、没睡好！

从大一时陪同学去化妆品店时，店员说：妹子，你皮肤真的太好了，根本不需要任何化妆品，到现在的黑眼圈、眼袋、黑头、斑、黑点，惨不忍睹！我不能说全是因为晚睡导致的，但是我敢保证，有百分之九十的原因是因为晚睡，绝对的！因为我最清楚自己的情况。

现在我依然没有过上自己理想的生活，而且失去了那个我曾经视若珍宝的初恋，依然没有过上自己那些年夜不能寐心心念念的生活，我的生活和同龄人相比落后了一大截，就像现在我的闺蜜天天讨论自己的小孩，而我依然孑然一身，孤独寡人！

我曾经是一个长相清纯的小女孩，我如今是一个有没自信、有一身惹人厌的臭毛病的女汉子，我经常对着自己的处境、对着镜子中的自己抑郁，看到身边从前不好看的朋友变得那么风采，觉得自己什么都没了，就像上天曾经给我很多冰淇淋豆，而我都找不到了。

曾经很多次的告诉自己我要改变，我要从今天开始早睡，可是呢，没有做到！

为什么没有做到，我总结了一下：1、觉得自己会错过重要的电话，不愿与人真正断联，或者说是不敢断联，别人一约，不去就觉得愧疚或者觉得会失去什么。2、总是想太多，想着想着就睡不着，想着以后会很悲惨，会没人爱我，会和他分开，不愿意，然后彻夜争吵。3、三天打渔，两天晒网，偶尔坚持了一两天就觉得自己可以放松了，然后又开始大熬特熬，忘乎所以。

其实这些年我用生命得到了血的教训：1、断联就断联，真正需要你的人，不需要你兢兢业业彻夜守候，真的不需要，难道他会因为我睡早了就离开我吗，绝不会！2、老天爷愿意给我的东西就那些，很多东西不属于我自己，我就算熬破头也不会有的，但是属于我自己的东西从来不会轻易离开，就算我这么糟糕的状态下。3、不要怕得罪人，得罪就得罪，你多宝贵，好好爱自己，就像爱自己的女儿一样爱自己。4、总是觉得明天，想象着明天，明天的我一定能变好，我可以一夜睡到high，但是明天来过吗？5、你晚睡，你熬夜，能换来你爱的人吗，能换来你追逐的生活吗，能吗，不能，他只会让你越来越不像自己，越来越胆小，越来越不珍惜自己，越来越放逐那些真正属于你的人，你既不能爱自己，叶没有力量爱别人！

肆意过自己，我带你仗义闯天涯！

我跟你说，无论有没有人爱你，有没有过得很差，从今天开始早睡，爱自己，余生都爱自己！

我呢，今天是2019年1月11李，在上个星期六，加班熬夜到2点半，星期日晚上玩游戏到晚上3点多没睡着，新的星期一晚上看游戏直播到晚上吵架到凌晨三点，

然后这次我是认真的，今天是第三天了，从礼拜二开始，晚上9点把手机扔在一楼，上二楼睡觉，关灯听广播，坚决不拿手机，然后就这样睡着了

睡得好有一个很大的好处是什么，我觉得于我而言是：不抑郁！ 这个对我很重要，我不会再那么县到消极的事情，我不会想这自己怎么那么差劲，不会想着自己不如别人，不会自责，不会害怕得罪别人，得罪就得罪吧，我是多么无敌，我要保护自己的小心灵。不要让自己总是被别人牵着鼻子走，而且还那么内疚，那么过不好。

睡得好的我，一气色好，二、对自己有信心，三、直面接受生活本来的不好，四、敢于说不，五、世间万物，如果你不开心，于你有什么风景

2019年1月11日，我依旧没有跟他在一起，依旧孑然一身，依旧那么孤单，依旧那么难看，依旧没有得到自己想要的东西，但我决定从这一天开始，我，好好睡觉，依然没有也没关系，继续没有叶不怕，因为，我本来一无所有，熬夜不会让我更富有，而我决定余生疼自己，不让你们任何一个人消耗我

回答作者：李舒伊

再追加！！！又瘦了！！这次主要是体脂率下降！早睡早起一年多左右了，除了有时候倒时差会没办法正常休息，其余时间都保持这样的生活作息➕调整饮食。我发现，睡觉睡的好了，饮食更加规律而且身体自主就会选择健康舒适的食物，你就会刻意去追求那种健康的状态。我这一年来的日常差不多都这样。早上5.30起来，学习运动之后就吃早餐。今年吃的最多的就是那个谷之优品的红豆薏米粉。之前看的李佳琦推荐来着就想买一点，饱腹感和满足感好强。我通常做早餐或者晚餐。其实之前就吃过别的红豆薏米粉来着，但是总觉得甜腻，热量也不低，糖分还高。我最喜欢的就是这里面的草莓丁。我看这个营养成分表里还用了木糖醇，不腻热量低才80大卡一杯。而且添加了祛湿的赤小豆。其实感觉市面上这种红豆薏米粉挺多的但都不是赤小豆，这个真的好。今年回加拿大我还准备带些回去。希望接下来能保持这样睡眠和饮食健康的生活。

追加一下！在坚持之前，体重是46kg「158cm」，吃饭习惯和之前保持一样的情况下，今天吃完中饭之后的体重是

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我来了，坚持晚上九点半睡早上五点半起来已经一周了。

我感觉，非常爽！！！！！！！！！

因为之前一直习惯把任务安排到晚上做，可是当我疲惫地从学校回来之后，我啥也不想做啊！！！！！！！然后晚上就在玩手机+无效率学习+愧疚于自己浪费时间中度过。

现在每天早上五点半起来完成给原晚上安排的外加作业，在学校充分利用时间完成学校作业。

回来之后完全无压力，心情贼好，睡得贼好，面色红润，而且我还瘦了。

回答作者：三坨土

之前作息一直都不规律，新年之后坚持朝7晚11到现在，已经看到了不少变化。

（晚11对我而言挺早了，要杠随意）

1、皮肤更光滑有气色

我本身就是重敏痘肌，脸上的红血丝也没有完全祛完，作息紊乱的时候每天早上醒来脸色惨不忍睹，大概就是黑中透黄，黄中透红，暗沉又疲惫，脸颊上还时不时会爆大红痘。

开始早睡早起之后肉眼可见的皮肤状态一点点变好了，虽然毛孔依旧粗大，黑头依然顽固，但至少早晨醒来后不会面如土色了，痘也没再爆过，洗脸的时候以往疙疙瘩瘩的感觉也有所减轻，虽然离完美皮还差的很远，但我已经挺满意了。

2、对垃圾食品的欲望降低

其实之前就有看到过研究表明熬夜之后因XX无法分泌或是分泌了XX导致人对于高热量食物有极大需求，其实我爆痘和吃零食不无关系，早睡早起一周后基本没有再抓耳挠腮地想去吃饼干了，每天吃大量蔬菜也不会有厌倦情绪。

谢谢评论区提醒，熬夜会影响瘦素的分泌，以下是瘦素的作用：

熬夜的危害：

发胖：缺乏睡眠会降低脑部分泌抑制食欲的“瘦素”数量，增加促进食欲的“饥饿素”分泌，导致你吃得更多。

来源：

3、运动频率变高

作息不规律的时候通常精神不济，白天上完一天课回到宿舍就想瘫着，完全没力气运动，稍微一动就觉得有些头疼缺氧（大概是睡眠不足导致的），一周能锻炼一次就算不错了。

早睡早起后先从局部运动开始做，虐虐腹练练腿之类的，练了十天半个月后开始做HIIT也很少有不适感了，有时候会岔气，但没有再头疼过了。

4、精神状态更佳

作息不规律的时候上2小时的课最多撑45分钟就不得不开启神游状态，即使中间有休息，后半堂逼迫自己去听但所有的内容全都是真.左耳朵进右耳朵出，作息规律之后虽然说仍不能保证百分百不走神，但至少能撑到90分钟左右，时间能够翻倍已经让我很惊讶了。

晚上回宿舍后也不会想要摊成一滩烂泥，读读剩下的reading，做做运动，泡泡脚，自然而然就困了，点个香薰燃30分钟，读会儿Kindle，11点就能准时入睡。

5、睡眠质量提高

我从小睡眠质量就不高，入睡花费时间长不说，明明8点之后就不喝水了，却还是会起夜，早上醒来也感觉浑身乏累，像是完全没睡过觉一样。

熬到眼皮打架再睡的时候虽然入睡的很快，但第二天起来整个人都是懵的，即使睡了10个小时，也完全不觉得精力充沛。

下定决心早睡早起后就戒掉了睡前刷一遍社交软件的习惯，给自己定了闹钟，到了时间就钻被窝以养成生物钟，刚开始还需要早上的闹钟，现在都是在闹钟响前自然醒了。

睡眠质量和任何时候都能快速入睡且睡得很沉的室友当然比不了，但起夜频率明显降低，基本减少到一周只有一晚，翻身次数根据睡眠APP的统计也下降了一些，以前一晚上能翻20来次，深睡眠最多90分钟，现在翻身次数稳定在16次左右，深睡眠通常为2小时，好的时候甚至接近3小时。

其实想来都是一环扣一环的，早起——睡眠充足——皮肤变好——心情愉快、精力充沛——不想摄入垃圾食品，吃得很健康——有力气、有动力锻炼——累了后自然就困了——早睡。

恶性循环也是如此，修仙后——睡眠不佳——皮肤暗淡无光——精神涣散、心情烦躁——对垃圾食品有极大需求——胃胀，但并不能饱腹——没精力学习、没力气运动——只好刷手机——又刷到凌晨——第二天起不来。

早睡早起看似困难，但尝试了以后发现一个习惯的建立过程其实挺快的，告诉自己一百遍“明天一定不熬了”都不如现在立马放下手机，行动起来才是最重要的。

回答作者：阿楚

坚持31天早睡早起，难吗？https://www.zhihu.com/video/1140948977867472896

这支视频只有几分钟，

却拍了整整一个月，

记录了我31天早睡早起的过程和感受，

真的太不容易了！

改变生活习惯很难，

但熬夜十年的我都做到了，

相信你也阔以，

点高清看起来！

去年我耳洞流血，去店里找师傅帮我挤脓。他看了眼我的耳洞，只问了一句话：你晚上几点睡觉啊？发炎好严重。我说不晚啊，一两点吧，师傅和旁边的客人同时惊呼：一两点还不晚？！

其实我不是一两点睡，而是三四点、甚至五六点睡。从大学毕业到现在，这样的作息对我来说，是常态。

面对爸妈苦口婆心的劝诫，我总是说「只要睡眠时间足够就行，几点不重要」。事实上，这完全是我在不负责任乱说。

那么，到底是什么事，让一个常年晚睡的人突然决定改变了？

首先是我接触到一个观点：作息颠倒最大的危害是精神上的。请看多伦多大学的心理学教授 Jordan Peterson 的演讲：

抑郁情绪，并不需要真的遭遇什么事情，仅仅是因为昼夜颠倒，就会产生。

我自己的感觉也是如此。如果晚睡，一觉醒来已经是下午，心情会变得十分低落，因为干什么都来不及，又浪费了一天。焦虑，真的好焦虑。

然而，我是一个典型的不见棺材不落泪的人，真正让我痛下决心的并不是这段演讲，而是我自己身体发出的信号。

六月有几天，我感觉心脏不太正常，会时不时猛跳两下。最可怕的是某天夜里三点，我正躺在床上，心脏突然不规律的跳动，持续了将近一个小时，我感到呼吸不上来，第二天就去了医院。

医生初步判断是作息不规律，缺乏运动，加上压力比较大。就是在那一刻，我决定要改变自己，当一个作息规律的晨型人。

突然要改掉陈旧积习，谈何容易呢？所以我决定来点狠的，在微博打卡，接受网友监督，并设立了一个惩罚机制：只要八点之前没发微博打卡，就要给大家发 100 块红包。

整个七月 31 天，我只在 7月19号晚了几分钟，失败了一天。因为那天晚上忘记给手机充电，睁眼已经 7:59 了。所以这个打卡挑战算成功吧！

31 天早起的自拍

以下是我早起的几条经验：

#1. 公开地把目标讲出来，每天记录进展，并设定一个会让自己难受的惩罚措施。

把计划大声讲出来，所有人都会帮你。我最开始尝试早睡时，偶尔会在半夜醒来，顺手回几条朋友的消息，结果他们根本不搭茬，而是问我：你怎么不睡觉？我觉得好感动，立刻听话放下手机。

有人可能会想：我不惩罚自己，换成奖励行吗？打卡目标完成后，奖励自己干啥干啥。我的经验是，不行，因为奖励即使得不到也没什么损失，惩罚不一样，做不到的话，每一天都会造成损失。及时止损是人的本能反应，所以惩罚比奖励更有效。

#2. 打卡早起，是为了倒逼自己早睡。

最开始我说要做这个打卡挑战时，不少网友说，早起不难，难的是早睡。是这样没错。早起一两天的确不难，但要是长期睡眠不足，连续一个月早起是不可能做到的。

我试图用早起+罚款，倒逼自己早睡，事实证明很有效。刚开始的确会有睡眠不足的情况，但只要坚持一个星期，你会发现，突然熬不动夜了。第三周效果最明显，当时我有一两天需要加班赶工，最晚到凌晨两点我眼皮就抬不起来了，放弃挣扎，倒头就昏睡过去。

要知道，我以前可是四五点才能入睡的人啊。

#3. 一定要运动，而且最好起床后就去。

运动有两个好处：消耗多余的体力，晚上更容易睡着；早上醒不过来的时候，运动一下可以快速恢复精神。

有几天早上起床，我困成一团浆糊，脑子完全转不动，于是决定去运动。先把身体激活，能带动脑子也清醒过来。

#4. 早餐不要吃淀粉。

中式早餐基本都中枪了，包子、馒头、油条、稀饭……淀粉升糖指数高，吃完后容易犯困，当天如果没睡够觉，很快就会向困意投降，回去睡第二轮，前功尽弃。

我最爱吃的懒人早餐是无糖燕麦+坚果+奇亚籽+葡萄干+无糖豆奶+肉桂粉+水果。方便快捷不开火，有营养又吃得饱还不犯困。

总的来说，早睡早起是个良性循环，它让我有时间运动，有时间吃早饭，吃的东西也更加健康。现在我起床、做早餐、运动、洗澡、买菜、洗衣服、吃完午饭，一看表，刚好是我以前起床的时间。

我明显感觉这一个月来，精神状态变好了，整个人积极乐观向上，情绪也稳定了很多，外界刺激几乎影响不到我的心情。

早起早睡甚至解决了我的拖延症！我习惯晚上写稿，没人打扰，东摸摸西搞搞，现在一想到 12 点前必须进被窝，注意力就变得无比集中，睡觉时间相当于变成了 deadline，有个声音时刻催促着自己“不能再分心了，不然写不完”，效率大大提高。

关于「如何早睡」，我也有一些行之有效的方法可以分享给大家。

#5. 重中之重，提前一两个小时要调暗房间灯光，并且睡觉前不玩手机、不看电视。

总之一切太亮的东西都不要看。

在人造光源发明前，生物钟唯一的校准依据是太阳，为什么人越睡越晚，越来越难入睡，就是因为人造光源太多，夜间照明为生物钟提供了错误的线索，让身体误以为还是白天，无法分泌足够多的褪黑素。所以我们要主动给自己营造一个暗黑环境。

#6. 有条件的话，睡前一两个小时泡个热水澡，或者泡个脚。

泡完澡后，体温下降的过程会诱发睡意，还能获得更深层的睡眠。但是体温下降有个过程，所以要提前 1-2 个小时泡澡。

#7. 睡前看点「难懂」的的书。

比如经济学原理、人类简史这种，巨催眠。或者听英文教材的录音，「abandon、abadon、abash、abash……」list 1 还没放完，我就睡着了……（很多 app 可以设置半小时后自动关闭，良心功能。）

#8. 戴上眼罩。

眼罩让眼睛强行闭上，干不了别的只能尝试睡觉。而且它营造出一个纯黑的环境，有助于分泌褪黑素。每次在飞机上戴眼罩睡觉，我都睡得很好。

#9. 喷睡眠喷雾也是个办法。

效果因人而异。对小吴来说很管用，他说每次闻到薰衣草的味道都觉得很放松，我就还好。

#10. 入睡前千万别想自己的事。

可以想想今天看过的剧、跟朋友聊的八卦，总之千万不要跟自己相关。想自己的事可能会突然产生焦虑，把困意吓跑。「哎呀还有个工作没做！」「论文还没写完！」这些思绪，只会让你越来越清醒。

#11. 不要依赖酒精和褪黑素。

我以前也试过靠喝酒帮助入睡，或者吃褪黑素。入睡是变得容易了，但睡眠质量很差，深度睡眠时间短。最关键的是，外物力量无法帮你「形成习惯」，你只要不喝酒、不吃褪黑素，还是很难早睡。

我们的最终目标是要培养早睡早起的生物钟，所以一切都得靠自己努力。

关于早睡早起的所有经验，写到这里，也就没什么了。

我想起以前做美食杂志编辑时，兴高采烈拿着我负责的早餐版块给我爸看，希望得到他的夸奖，结果他说：写得这么精彩，你自己有做到每天吃早饭吗？我一下子愣住了。

从这个打卡挑战开始，我想成为一个「说到即做到」的人。虽然打卡结束了，我还是会继续坚持早睡早起运动，只是不在网上烦大家了。

最后的最后，所有对生活感到焦虑的大家，所有想改变现状的大家，希望这支视频能够给到你们一点动力，我就非常开心了！

回答作者：

眼袋下去了，皮肤细腻了，眼皮终于不肿了。

但外观的改变只是其中一个副赠品。如果你遵循正确的方法早睡早起，那它带来的将不止是健康的作息，而是一整套生活方式的脱胎换骨：

曾经我认为自己是天生的悲观主义者，阴郁、敏感、总是看到事物的背阳面，对生活充满怀疑。

直到我了解并体验了激素变化对人体的控制力，才发现原来除了人体机能，心情、世界观乃至大脑智力都是可以由激素调节的，

激素让人无端忧郁或积极，让人踌躇不前或满怀希冀，激素使人在环境没有任何改变的情况下改变对环境的认知，改变大脑的能力，从而改变行为。

我们要做的就是成为掌握激素分泌的操作员，从而控制自己的身体。

我保证它和你见过的所有需要“坚持”“努力”“意志力”的答案都不一样，好的方法应该是水到渠成、丝般顺滑的。

工具1:内啡肽

内啡肽能够强化免疫系统，使人顺利入梦，消除失眠症；

还能帮助人保持轻松快乐，内心充实，对未来充满信心；

内啡肽受体最集中的区域是与记忆和学习有关的区域，它能提高学习效率，加深记忆力。

工具2:多巴胺

多巴胺总被媒体描述为快乐的源泉，事实上却与快乐无关。

多巴胺的本质是：产生欲望，预期奖赏https://www.zhihu.com/question/28573302/answer/153400858

这种欲望让人“认为做某样事情会快乐”，催促你孜孜不倦地划拉下一个小视频、开始下一盘游戏，但此过程中：

1. 快乐的阈值越来越高。同样的娱乐重复上几十遍，就不会再度引发快乐了。

2. 注意力被上瘾物锁死。大脑记住了一开始刷到有趣小视频时的快乐，对小视频的信息产生敏化反应，并对其他事物渐渐不感兴趣。

因此明明小视频已不再有趣，但你还是忍不住刷下去，并且心生焦虑；即使强迫自己去做别的事情，也无法集中注意力，甚至躺在床上思绪却仍然涣散无边。

工具3：血清素

血清素掌管我们的睡眠、心情、食欲。

血清素不足，会陷入过度自省、忧郁，缺乏行动力，难以控制情绪和食欲（嗜甜）。

（想想这有没有戳中缺乏睡眠的你）

不过在本篇的语境下，血清素与前两者是独立的，因此放到文章最后单独介绍。了解它的意义在于，它从生理上解答了我们为什么会忍不住熬夜，也告诉了我们为什么一定要戒掉熬夜。

此外还有许许多多工具，但我们不贪多，利用好这两者足矣。想要早睡早起，就要：

1. 获得内啡肽奖励。

2. 避免多巴胺陷阱。

内啡肽是机体抗痛系统的组成部分，顾名思义，它是你受到伤痛刺激后的自我保护，你必须适当地体验“痛苦”：30分钟的有氧运动/持续付出心血/努力并实现愿望，都能获得内啡肽的犒赏。换言之，要做困难的、有挑战感的事情。

避免多巴胺陷阱则能够保证你成功将精力集中在获取内啡肽的活动上。

最容易的方法，其实是从醒来开始就不要打开任何相关页面，因为大脑经历了一整晚的修复，已经把此前在短平快娱乐上获得快感的记忆“格式化”了，此时你对它们是没有“瘾”的，最容易控制自己。

我今年25，专业熬夜13年。

前年底开始工作，下班回到家总要逛个淘宝、刷个知乎，才感觉从一天的辛苦中恢复过来；

刷到夜晚，又陷于虚度光阴的自责中无比焦虑，觉得有无数未竟之事堆在眼前，而我怎么能“放任”自己去睡觉？

但夜晚效率极低，往往是刚打开正经事儿的网页又不自觉伸向手机，最终满怀内疚地向困意妥协，

第二天继续【被闹钟拽起来-强打精神撑了一天-回家靠刷淘宝蓄力-哎呀没时间学习了-郁闷地上床】痛苦轮回。

没想到我生活的转折点竟然是……宽带欠费

疫情影响，营业厅和客服一直都没人搭理我。失去了wifi的我不再漫无目的地逛淘宝/刷短视频，知乎也只点开看文字类回答……流量要省下来远程办公T T。

几天下来，竟然发觉时间变得很充裕。

但这时我还没有要早睡的念头。我只是想着，又不能出门，下了班该做点什么打发时间呢？

……不如上leetcode刷题吧！

这是【奋斗脑】一直都在呼唤的计划，但【放纵脑】总是用各种娱乐消遣诱惑着我。

这会儿正好心疼流量，而刷leetcode那点代码传输量比视频少得多，竟成了我的不二之选。

于是我连着几天刷了七八十道数据库题，眼看着题库里一道道习题被打上已完成的标志，心里成就感爆棚。

到了某天，我又提交完一份代码，忽然感到有点累了。

此时尚不到十点，是一个平日我根本不可能想到“睡觉”这一选项的时间，但那天我拥有了一种强烈的感觉：

今天该做的事都已经做完了。

事实是如此清晰：还需要工作吗？白天已经处理完了；还需要学习吗？已经做了很多道题了；还需要休闲娱乐吗？没wifi乐你妹啊……那还能干嘛？

只能睡觉了啊！

那可能是我多年的人生中第一次如此轻松的入睡，没有刷朋友圈（因为白天无聊的时候已经翻遍了），没有刷知乎（因为文字回答已经看吐了），甚至没有任何胡思乱想。

我带着Leetcode上“在所有MySQL提交中击败了xx%的用户”的成就感，心满意足地陷入了沉睡。

上面的我，恰好避开了多巴胺陷阱，获得了内啡肽奖励。

没有了短平快娱乐的干扰，我能毫不费力地专注于提升自我的事情上，而这种专注为我带来了大量的内啡肽。

大脑记住了这种感觉，进而多巴胺上瘾通路与娱乐断联，与学习挂钩，让提升自我的意愿得到强化。

一轮高质量的睡眠后，我破天荒六点就醒来了，且身体也并不感到疲劳。

要知道，长久以来我都是被闹钟粗暴地叫醒的。有时候闹钟响了一整轮，身体却完全无法按大脑的指挥把它关掉；有时候我点了“稍后叫醒”，却陷入一轮又一轮更深的沉睡。这种起床方式带来的是像被乱棍打醒的一上午，如同行尸走肉，读秒等待着11:30午休时间好让我趴在桌上回回魂。

是的，早起带来的另一个buff就是，你再也不用受到闹钟的折磨。

这就要说到睡眠周期的概念了。

粗略来讲，人的睡眠会经历由浅到深再由深到浅的几个轮回，如果在深度睡眠时被粗暴地打断，就像高速运转时突然被拉闸的机械，极度危险；

我们会心跳加速，情绪变差，白天感到疲惫不堪（起床气）。

而如果是在睡眠最浅时（REM期）受到轻微的外界扰动而醒来（如鸟鸣/阳光/翻了个身自己醒了），则能够顺利完成睡眠与清醒的转换，迎来活力满满的一天。

可以说，早睡决定了自然早起，而自然早起提高了一整天的生命质量。

自然醒来后，我发现【理智脑】变得指哪打哪、所向披靡，不会受到任何【懒惰脑】的干扰。

理智脑：要不起床试试？大不了困了再继续睡呗？

于是我倒了杯温水，坐在了电脑桌前。干点啥呢？

理智脑：要不，翻翻Hadoop权威指南？大不了看不懂就换一本呗？

这本大数据经典老早躺在收藏夹吃灰了，但现在在理智脑强有力的控制之下，我：咦它说的也对，要不就试试呗？

于是就这么看了下去。放在平时看不懂看不进的内容，居然能专注地阅读下去了。

因为，一天之中每个时段的注意力是完全不同的。

如果操劳一整天回到家的注意力是小水滴，那清早的注意力就是汪洋大海。

早上起来，大脑与身体刚刚从“格式化”中恢复，正处于最佳状态，注意力能够100%集中在目标事件上；

随着时间推移，大脑“内存”里的工作记忆越来越多，效率也就越来越低；到了晚上，一整天的纷纷扰扰都萦绕在脑海里，自然就只能处理小视频/微博这种低信息任务。

因此，把一天中最宝贵、最高效的清晨留给自己，绝对是比晚上下了班再回家充电划算得多的选择。

我看了一个小时Hadoop，到往常该起床的时间，该干嘛干嘛，一天下来并不觉得疲劳，而专注的状态获得了延续。

一日之计在于晨，如果清晨的学习带来了满足感，大脑将记住【学习-满足】这一奖赏链条，并保持极低的快乐阈值；

反过来，如果以微博淘宝这种短平快的娱乐方式开启一天，大脑会记住【刷手机-满足】，对娱乐信息敏化而对学习钝化，因此哪怕之后强迫自己关上手机，也会不由自主地精神涣散；

同时我们会怏怏不乐，因为快乐阈值被小视频吊得极高（不得不承认它们真的很能撩拨吃喝玩乐等基础生理欲望），以至于现实生活根本无法令我们满足。

“想要快乐，就不要那么轻易地获得快乐。”

此外，由于知道自己要早睡，所有日常操作也都顺理成章地提前了。

从前晚睡的时候，收拾完晚饭大概在19:30，心里总想着【不慌反正离睡觉还有五六个小时】便坦然地投入了娱乐，直到十点十一点才觉得【差不多该干正经事儿了吧】，这时其实精力早已不允许我高效学习了。

如今计划十点半上床，则至少十点得洗澡。尽管也是七点半吃完晚饭，但心里清楚地意识到当晚可支配时间仅剩两个半小时了，这种紧迫感促使我马上投入到【正经事儿】上开足马力。

前面写了早睡早起的核心和一些个人体验（战略部分），接下来是几个小tips（战术部分）。

好的战术也是事半功倍的保障哦。

一、入睡法门

理论基础：美国飞行员两分钟入睡法、海龟妹妹3D呼吸、冥想

要点：

1. 放松全身肌肉。（身体做好睡眠准备）

2. 不要想“事儿”。（思维做好睡眠准备）

实践方法：

1.1 缓慢有规律地呼吸，随着呼吸节奏，从头到脚舒张自己的肌肉，让额头、面颊、肩膀、胸腔、胳膊、大腿、小腿、脚底依次收缩并展开，这样能让每一块肌肉最终回到放松的状态。

1.2 吸气，胸腔腹腔都扩张，感受自己从【身体左右两侧】、【身体前后两面】、【尾椎到头顶】这三个维度依次扩张、然后同时扩张，呼气，“扫描”身体中感到紧张的部分，并放松它。

1.3 头皮张紧数秒、放开，肩膀张紧数秒、放开，拳头张紧数秒、放开……从头到脚，依次让所有能动的肌肉都如此收缩放开，并维持在放松的状态。

注意，以上小点不是先后步骤，选择对自己有效的一种方法就好。

2.1 想象自己躺在柔软的天鹅绒大床/温暖的湖中，一动不动（重点是一动不动，千万不能想任何与动作、运动有关联的事情，否则肌肉也会受到相应刺激）

2.2 关注自己的一呼一吸，把注意力集中在鼻尖/喉咙/胸腔的气流上。如果一不小心走神，没关系，马上将注意力收回来就好。

2.3 可以放一些自然白噪声，这会分散一部分注意力，防止思维发散。

注意，以上小点不是先后步骤，可以混合使用。

这是对飞行员睡眠、冥想、海龟妹妹等方法的核心思想提炼，有时间建议自行搜索对应的详细介绍进行学习。

如果一开始没有成功，躺在床上思绪飘散，不要灰心，那是很正常的。对思维的控制与对肌肉的控制一样，是可以训练的，随着【思绪飘散-拉回来】这个过程的不断重复，我们的大脑就像举哑铃一样来回锻炼着“正念”能力，假以时日，你也一定能做到“躺在床上不分心任何事情”。

二、健康地唤醒自己

1. 闹钟是你最不应该尝试的选择，原因在前文。闹钟应该是在你自发地醒来后做着自己的事情时，提醒自己该做上班准备的工具，也就是一个“必须得起来了”的时间点，而我绝不建议你睡到那个时候才被闹钟叫醒。

2.不要着急下床。清晨醒来时，血压会快速上升，如果马上起身容易发生脑血管问题。建议先趟在床上活动四肢，或在背后垫一个枕头抬起上半身，花三五分钟适应这个状态。

3.喝一杯温水。补充水分、冲淡胃酸、刺激排尿、稀释血浆浓度、促进血液循环，使大脑快速清醒。

三、其他帮助避免干扰的方法：

1. 把手机颜色调成灰度。颜色是注意力的一大杀手，每一个app图标、每一张图片、每一颗按钮都是以最能吸引你注意力的模样设计的，而调成灰度以后，你会发现屏幕糊成一片，再也没有哪个地方勾引着你的潜意识让你不由自主的点开了。

这比卸载app更有效的原因在于，它并没有切断你对娱乐的获取途径，而是直接让娱乐变得不具吸引力了。就好比女神果断地拒绝了你，你心里肯定还是会想着女神；但如果你发现女神性情粗鄙、身材走样、容颜损毁……自然就不会受思念困扰了。

终于轮到血清素了。

血清素调节人的情绪及睡眠，令人放松、宁静、愉悦、平和。

血清素是产生睡意的关键机制：

白天清醒时，我们接受光照，明亮的光线令血清素不断生成；

血清素带来的放松感使人渐渐困倦，因此生成到一定程度时，你就想上床睡觉了。如果不睡，血清素会不断积攒下去，形成更大的睡眠压力。

这也是为什么有人偏偏喜欢深夜，因为熬夜积攒了大量血清素，反而令人有种超然物外、灵台清明的感觉，不然为啥叫修仙呢:p。（这和前文说的熬夜刷小视频越刷越焦虑情况不太一样，这里说的情况一般是深夜工作看书学习，在办公桌前越熬越high）

那是不是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽呢？不是的。

身体为了保持系统稳定，会大幅增加血清素的消耗速度，导致日常生活中缺乏血清素，从而加重了晚睡。

因此，不要被熬夜带来的快乐假象蒙蔽，那只会让你平时处于血清素不足状态，

写到这，终于能回应文章开头的问题了：为什么我们有时会忍不住自发地熬夜？
根本不是因为什么“猫头鹰型人”、“天生适合晚睡”，而是因为熬夜真的很快乐啊！

什么都不用做，只要耗着不睡，就能通过生理机制产生大量的愉悦感（血清素），这对所有人都是一样的啊！
尽管不知道原理，但大脑却记住了这种感觉。
就像吸烟者犯瘾（尼古丁不足）时会不自觉地摸向烟盒，
大脑在低落烦躁（血清素不足）时也会不由自主地熬夜，因为大脑记得你之前熬夜的时候感觉很happy啊！

但通过上文，我们也知道了靠熬夜产生血清素无异于饮鸩止渴：
就像吸烟其实并不提神，只不过烟瘾者长期处于低兴奋度（尼古丁戒断）状态，只有抽烟解瘾才能短暂地回到正常人水平，而非【尼古丁能整体提升兴奋度】；

同样，长期熬夜也会让身体平时处于低血清素状态，只有熬到深夜时才恢复至正常人水平，而非【熬夜能整体提升血清素】。

因此，任何人都不应该熬夜。晨型人/夜型人也只是白天/傍晚状态好的差别，没人让你熬到凌晨啊！

身体长期处于低血清素状态会带来什么呢？

缺乏血清素的人容易陷入忧郁，过度自省，悲观消极，缺乏行动力

（无法贯彻早睡目标 -> “我连睡觉都做不好我简直是个废人” -> 更加晚睡）

这也解释了为什么长期失眠可能导致抑郁，而抑郁症会加重失眠，陷入恶性循环，

事实上许多治疗抑郁症的药物同时也治疗失眠，作用机制就是提升血清素含量。

那么，如何不靠药物提升大脑中的血清素呢？

一个简单粗暴的方法：高糖高蛋白饮食。

血清素的前体是色氨酸，色氨酸大量存在于高蛋白食物中，如肉蛋奶鱼，以及坚果豆类等。

但光吃色氨酸还不够，因为大脑外有一层血脑屏障，色氨酸要和其他氨基酸“竞争”才能通过屏障，进入大脑产生作用。

谁能帮助它获胜？胰岛素。胰岛素能促使肌肉消耗其他氨基酸，却唯独放过色氨酸，让它在血脑屏障门口一枝独秀。

谁能请来胰岛素？糖。摄入糖分使血糖迅速升高，刺激人体分泌胰岛素。所以甜食带来快乐其实是这样的过程：

吃糖 - 血糖升高 - 胰岛素分泌 - 铲除了色氨酸之外的氨基酸 -
色氨酸在氨基酸中占比飙升 and 单位时间通过血脑屏障的氨基酸总量不变
- 大量色氨酸进入大脑 - 合成血清素 - 带来愉悦感 - （同时也会放松、嗜睡）

这么一来，你是不是马上明白了为什么失落时想吃高碳水，为什么吃完高碳水想睡觉？

所以比起睡前一杯奶，更助眠的方法是睡前一杯甜牛奶，让糖分加速大脑对色氨酸的吸收，合成更多血清素。

那是不是吃糖一时爽，一直吃糖一直爽呢？显然，不是的。

吃糖引起短暂的脑内血清素飙升，但如果不同时补充色氨酸，那么体内本身的色氨酸被大脑消耗之后，我们就会陷入血清素匮乏的状态，变得比不吃糖时更低落。

那究竟该怎样健康长久的提升血清素水平呢？

其实都是老生常谈：补充蛋白质，且不要不吃碳水化物；早睡早起，形成良性的【生产-消耗】血清素循环；增加日照；适当运动；

总之，你越健康，就会产生越多的血清素；血清素越多，就越会帮助你成为更健康的人。