每天睡够 8 小时就能获得「优质睡眠」吗？

回答作者：申晨煜

先说结论：好的睡眠，其实由两部分组成：一是「充足的睡眠时长」；二是「深睡眠比例」。花开两朵各表一枝。

作为从业12年的精神科医生，我经常遇到患者来问我「大夫，我每天睡够了8小时，为啥还是很疲惫？」「我比平时晚睡两个小时，但也能持续稳定地晚起两个小时，这样对身体有影响吗？」

接下来，我将从「熬夜的危害」、「深睡眠比例不足」以及「为何我们会选择熬夜？」这三个方面来回答这个问题。

一、睡眠时长不足、熬夜有何危害？

先说结论：熬夜与抑郁症之间存在相关关系，而且可能互为因果。

1、要讲清楚这个结论，首先得了解一个概念——生物节律

也称为“生物钟”，是机体内部发生的周期性变化过程，最典型的例子是睡眠与觉醒的周期性交替。昼夜节律(circadian rhythms) 是生物节律之一，是有机体在生物钟控制下产生的生物化学、生理学、行为模式的24h循环周期^[1]。大多数生理和行为是由下丘脑生物钟控制的，分子钟作用于神经和内分泌通路，调节个体的生物节律，使机体在24h内适应外部环境的改变，并通过合成代谢和分解代谢来提高机体运转的效率^[2]。

2、生物节律紊乱，会使抑郁症风险升高

睡眠和生物节律紊乱(SCRD)是21世纪普遍特征，对轮班工人的研究表明，SCRD不仅导致认知障碍，还会导致代谢综合征和抑郁症等精神障碍^[3]。

生物节律紊乱引发的睡眠障碍持续存在，可导致抑郁复发风险增高^[4][5]。

3、抑郁症可致生物节律相位延迟

抑郁患者的生物节律往往是相位延迟的，意味着早上觉醒度不足，晚上入睡困难。难以入睡进一步加剧了白天的困倦感^[6]。

抑郁症患者的睡眠结构节律紊乱

长期刻意、主动的选择晚睡，会造成「生物节律」紊乱，进而增加抑郁症风险提高。
当然，还有一些常见的误区，借此回答大家～

Q1 如果一直保持凌晨1点睡觉～9 点起床，也会有此方面的风险吗？
A1 会，最佳睡眠时间是22点~0点，长期超过0点睡眠也会有睡眠时相障碍的风险。
Q2 如果前一天晚上熬夜了，那第二天白天如何弥补才可以恢复身体健康？
A2 很多人前一天晚上熬夜，第二天就会晚起，想着把缺的觉补回来，但其实这对生物钟也有破坏作用，应当跟平时一样起床，这样第二天晚上才会有足够的睡眠驱动力。

二、很多人睡眠时长是足够的，但醒后让感觉疲惫、精力不足，这是什么原因？

大部分成年人需要7-9小时的睡眠，但是光保证这个还不够，睡眠质量也十分重要。

当你进入睡眠后，你的身体和大脑会经历睡眠周期中不同的阶段。深睡眠阶段可以保证你在第二天晨起后能够有充沛的精力。不同于快动眼睡眠（REM），深睡眠处于非快动眼睡眠阶段（NREM），或者称为慢波睡眠阶段。

个体从浅睡眠醒来的可能性更大，而从深睡眠醒来往往比较困难。如果非要从这个阶段醒来，你就会出现严重的昏沉感。

1、那什么是睡眠周期^[7]？

睡眠周期可以分为两个阶段：快动眼睡眠期（REM）和非快动眼睡眠期（NREM）。刚入睡后人体会首先经历NREM期睡眠，跟着是一个简短的REM期睡眠，两者共同组成一个睡眠周期。这个周期大约每90分钟持续一次。

深睡眠出现在NREM期的最后一个阶段。

NREM期睡眠

NREM1期是你从清醒状态进入睡眠状态的最初阶段，通常只持续几分钟。

在NREM1期睡眠中：

• 身体功能——比如心率、呼吸以及眼动频率——开始减慢
• 身体肌肉开始放松下来，偶尔出现肌肉抽动
• 脑电波开始变慢

在NREM2期睡眠中：

• 身体系统持续变慢并放松下来
• 核心体温下降
• 眼动停止
• 脑波缓慢，但会有一些短暂的爆发活动

在NREM3-4期睡眠中：个体开始经历深睡眠。

• 伴随肌肉持续放松，心率和呼吸降到最低水平
• 脑波活动减慢到睡眠中的最低状态
• 即使大声呼叫，个体也不太容易从这个阶段醒来

因此深睡眠也被称为“慢波睡眠”或δ睡眠。

第一次深睡眠可能出现在入睡后45-90分钟的任意时刻。前半夜的深睡眠持续时间较长，后半夜的深睡眠持续时间会变短。

REM期睡眠：

也成为5期睡眠，第一次REM期睡眠大约出现在入睡后的90分钟，也就是第一个NREM期结束后。

在此阶段：

• 眼球会快速地从一侧转向另一侧
• 在此阶段人会做梦，因为脑电波活动增加，甚至接近于清醒状态
• 心率几乎增加到与清醒时一致的水平
• 呼吸频率加快并且变得不规则
• 四肢处于瘫软状态

2、深睡眠的好处是什么？

深睡眠阶段大脑的葡萄糖代谢会明显增加，用来帮助短期记忆、长期记忆以及整体学习。

深睡眠阶段，垂体会分泌重要的激素，比如生长激素——可以帮助身体的生长发育。

其他好处：

• 恢复精力
• 细胞再生
• 增加肌肉供血
• 促进生长、修复组织和骨骼
• 增强免疫系统功能

3、如果深睡眠时间不足会发生什么？

深睡眠可以帮助处理你在白天遇到的各种信息。如果深睡眠不足，你的大脑就无法将这些信息储存在记忆中（海马体）。

深睡眠不足与以下疾病也有关联：

• 阿尔茨海默症
• 心脏疾病
• 糖尿病
• 中风

深睡眠阶段本身与一些睡眠障碍有直接的关联：

• 夜行症
• 夜惊症
• 尿床
• 与睡眠相关的进食障碍

4、个体需要多少时长的深睡眠？

每晚大约75%的时间处于NREM期，只有25%的时间处在REM期。在整体睡眠时长中，大约13-23%的时间是深睡眠。

深睡眠会随着年龄的增长而减少。如果你目前还不到30岁，每晚大约需要2小时的深睡眠。如果你已经超过了65岁，你可能只有半个小时的深睡眠，甚至完全没有。

相比于老年人，年轻人对深睡眠的需求更大，因为深睡眠可以促进生长发育。老年人也是需要深睡眠的，但是即便没有充足的深睡眠，也不能代表他们就有睡眠障碍。

你如何能够判断自己的深睡眠需求时间？

最简单的判断方法：如果你醒来后感到特别的疲惫，那就说明深睡眠时间不足。

你可以佩戴智能穿戴设备（智能手表）来追踪夜间的体动参数。这可能能够提供一些睡眠模式的信息，但不够准确。

医生会建议你做一下多导睡眠监测（polysomnography, PSG）。在检查过程中，你会躺在一个特定的检查床上，身体上会被安装一些监测装置，用来检测：

• 呼吸频率
• 血氧水平
• 体动信号
• 心率
• 脑电波

医生可以从检查结果中分析你是否出现了深睡眠。

5、如何做能保证深睡眠？

适度加热会促进慢波睡眠的产生。所以，睡前洗个热水澡，或者蒸桑拿可以改善睡眠质量。

低碳水化合物饮食或者服用特定的抗抑郁药（比如小剂量米氮平和曲唑酮）可以促进深睡眠，但长时间使用也有不良影响。氟西汀、文拉法辛等药物有较强的激活作用，反而会破坏深睡眠。^[8]

保证充足的整体睡眠时间也会增加深睡眠。

• 设置相对固定的作息时间，固定上床时间、固定起床时间。
• 足量的运动。每天做20-30分钟的运动，但要避免睡前做。
• 睡前可以适当饮用水和其他低咖啡因饮品。咖啡因、酒以及尼古丁会影响夜间睡眠。
• 创造一个固定的行为模式来结束一天，比如看书或洗澡。
• 消除卧室中明亮的灯光和噪音。长时间看电视或电脑也会破坏睡眠。
• 如果睡不着，不要在床上辗转反侧，可以起来做一点轻微的活动，比如阅读，直到再次困倦为止。
• 如果你的枕头已经超过一年，并且不太舒服，可以考虑换枕头。

三、为何熬夜这么多负面影响，我们还是会选择熬夜？

“工具人”、“打工人”的身份让我们白天的时间完全被其他事情所占据，只有晚上的片刻时间才能完全属于自己，刷刷手机、看看短视频、跟异地的女朋友聊聊天，这才是真正的生活，所以不是睡不着，而是根本不舍得入睡。

另外，我们时常经历一些有“挫败感”的事情，很容易发现自己脆弱无力的一面，这个部分难以让人接受，因为它会让人产生强烈的“失控感”和“无能感”。因而我们想要掌控一些事情，比如“想睡就睡，想熬夜就熬夜”，通过自我控制来缓解“失控”和“无能”带来的负面体验。

问题的关键在于我们为何会把“挫败感”跟“失控”联系起来？

这可能与成长环境相关，我们会认为只有在符合旁人的期待之后才能得到认可，比如考试成绩优异、比同龄人更优秀等等。而一旦犯错，就会遭受指责。我们慢慢习惯于察言观色，变得不允许自己出错。久而久之，甚至内化为人生信条——我必须足够好、足够完美，我才是被认可的，才是有价值的。一旦有事情没有按照预期发展，就会有强烈地不被接纳和认可的感觉。

因此我们必须控制自己的人生，区区一个睡眠更应不在话下，但人生浩瀚，你能控制的部分寥寥无几，我们可以尝试在白天做一些掌控感更强的事情，比如适当增加一些运动，这个可以让我们加强对身体的把控；多多阅读，这可以增强对于认知和情绪的控制；劳逸结合，繁忙的工作之余尝试一些娱乐和放松的事情，可以平衡工作带来的疲劳。最后偶尔熬夜不必挂怀，长时间睡眠不佳记得就诊!

四、总结

好的睡眠，既需要充足的睡眠时长，又需要深睡眠比例。通常来说，前者，大多数的人都可以很好的控制，而后者则需要慢慢摸索和尝试。

如果睡醒之后依然感到疲惫，建议可以到当地三甲医院的精神科或精神专科医院就诊，明确诊断，比如通过多导睡眠监测来判断是否有相应的睡眠障碍，这就需要专科医生来指导治疗了。

回答作者：独慕溪

先说答案：不一定！

不信，咱们用数据说话！

身体原因，常年小病不断，为了时刻监测到自身身体状况，特地买了个智能健康手表，其中就有睡眠监测一项！

我们看两组对比数据，大家看过之后，可能会对【优质睡眠】有个更加具象化的了解！

数据1：

这两组数据中，左侧数据睡眠时长：6H37M,右侧数据睡眠时长7H40M，右侧数据很接近8小时了吧！

虽然两天睡眠时长上相差了1小时，但整体的睡眠质量都是4颗星！

数据2：

这两组数据中，左侧数据睡眠时长：6H10M,右侧数据睡眠时长6H30M，两者睡眠时长接近但都偏低，而此时右侧的睡眠质量是4颗星，左侧却为3颗星！

从两组数据中，不难看出【优质睡眠】和睡眠时长有关，但睡眠时长却并不是影响睡眠质量的唯一因素，除此之外，我们还要关注其他因素对睡眠质量的影响！

⭐深度睡眠时间，才是睡眠质量好坏的关键！

深度睡眠是缓解疲劳、恢复精力的关键阶段。深度睡眠时间越长，睡眠质量便越好。睡眠监测手表给出的数据是参考范围≥21%，即为正常数值！

⭐浅度睡眠占比过高，将影响睡眠质量！

浅度睡眠是相对深度睡眠而言的非快速眼动期睡眠，介于深睡和苏醒之间，占比过高的话，会降低整体的睡眠质量！参考范围：0%-59%

知道了深度睡眠和浅度睡眠，我们再来重新看第一组数据：

左侧数据，虽然睡眠时长数值偏低，但深度睡眠时长29%和右侧的30%，不相上下；但浅度睡眠方面，右侧占比54%，左侧却只占比了47%，明显右侧的浅度睡眠时长要远远高于左侧，右侧数据显然因浅度睡眠时长而影响了睡眠质量！

此外，我们再看一下其他几个睡眠监测关注的点:

⭕苏醒：睡眠中苏醒过多或者是苏醒时间过长，其实也都会影响睡眠质量的下降。需要注意的是如果经常出现睡眠中断，也就是所谓的苏醒，便要注意自己是否患上失眠了！苏醒的参考范围是0%-1%

⭕失眠：失眠很好理解，一种对睡眠时间和质量都不能够满足的主观体验，常见的包括入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等，这些可能都是失眠引起的！

⭕快速眼动：在这个期间，人在睡眠中眼球会在眼皮下面快速运动，这一时期，大部分人都在做梦、时间过短容易出现疲劳、烦躁，不过身体会自动延长之后几次睡眠的快速眼动期来进行缓解；如果快速眼动期过长，则表现为多梦！参考范围为：10%-30%

除了刚刚提及的深度睡眠和浅度睡眠之外，以上三点也都会或多或少的影响睡眠质量！

我们再重新看第二组数据：

在睡眠时长相近且同样偏低的情况下，左侧数据中，深度睡眠时间更短，而且还出现了睡眠中断问题，所以整体的睡眠质量要比右侧更差一些!

作为失眠星人代表，跟睡眠做斗争对我来说一直是一件大事！现代人生活压力都大，难免多少会遇到一些睡眠问题，让我们一起平和心态，关注自身健康！好好睡觉！

同款手表↓

@知乎家居

我是小溪，2023好物推荐官！一个喜欢分享美好家居家电的生活美学答主！期待你的关注！码字不易，喜欢记得点赞哦！比心♥

回答作者：看风景

【优质睡眠】不是每天睡够8小时就可以，而是根据你的睡眠质量所决定，还有每天睡眠的时间和习惯有关系。

我有个朋友她喜欢每天晚上工作，一般都是一两点钟才睡觉，但她每天都是9点以后起床，睡到自然醒。

我们问她你错过了身体最佳排毒时间，这样对身体不好，她说我多年都是这个习惯，你们能保持6-7个小时到8个小时的睡眠，我也跟你们一样保持到了，只是我是习惯了这种睡眠方式，时间段不一样。

我们白天经常在一起，发现她的身体也很健康，只是有点肩周炎小毛病。

每个人的睡眠习惯不同，睡眠的质量不同，但我们尽量保持我们的正常生物钟，保持11点之前睡眠，在科学上来讲，11点以后，是我们五脏六腑逐渐排毒时间。

11五脏工作时间表

吴明晓副主任医师

Q 三甲北京医院超声科

五脏是有工作时间的，比如胆：11:00～凌晨1:00，

肝：凌晨1;00~3:00，

肺：凌晨3;00~5:00，

大肠：5: 00~7:00，

胃：7;00~9:00，

脾：9:00~11:00，

心：11:00~13:00，

小肠：13:00~15: 00，

膀胱：15: 00~17: 00，

肾：17:00~19;00中国人的饮食习惯和消化过程来说。

人一般在中午吃饭，也就是12: 00，此时胃需要大量血液，心脏负担加重，所以11~13点心脏工作是说得过去，食物进入胃后约5分钟，蠕动即开始然后到十二指肠，这是胆分泌胆汁，胰脏分泌胰腺液体帮助消化，然后到小肠吸收，吸收后到达肝脏，然后血液回流心脏，心脏再把血液运输到脾和肾（运输到脾后再到肝）然后到心脏。

每个人的工作环境不同，工作时间不同，那也只能根据自己的环境安排自己的生物钟。

我们的身体也是有记忆的，我们经常在什么时间睡眠，养成了习惯，身体也就产生了记忆，你到了这时间点可能就要开始睡眠。

像题主所问的每天保持8小时睡眠，只要有睡眠质量就属于【优质睡眠】。

回答作者：话唠咖啡匠

不一定哦！「优质睡眠」是品质优异的睡眠过程和其结果的总和，而不是睡眠时间的累积。即：「优质睡眠」是短时自然入睡和快速自然醒来的不间断睡眠状态的过程；睡眠的核心目的是：醒来后不感到困倦、乏力，不能保证白天¹ 精力充沛² 的睡眠都称不上「优质睡眠」。

注¹：这里的“白天”代指“生理性睡眠周期”以外的时间，人只要形成了稳定的生理性睡眠规律，白天睡眠与夜间睡眠的生理作用是完全相同的，例如：长期值夜班的人，白天同样能够获得「优质睡眠」。
注²：因疾病、心态等原因导致的萎靡不振、精力不充沛不在讨论之列。

「优质睡眠」是一段顺应生物钟的生理活动，睡眠时间的长短因人而异，通常不作为衡量睡眠品质的依据，因而如题“8小时”的睡眠时长，不一定就是获得了「优质睡眠」。但「优质睡眠」一定需要保持一定的时长。

睡眠与吃饭一样，都是人保持生命所必须的生理活动。睡眠特征的个体差异非常大，大的程度完全不亚于人吃饭时口味、饭量的差异。有些人喜欢吃甜有些人喜欢吃咸；有些人饭量大有些人饭量小；有些人稍微多吃点就发胖，有些人怎么吃都不胖，这些差异与睡眠的差异是一样的。有些人昨天还吃什么都津津有味，可今天就食欲不振，这也与睡眠的“紊乱”是相同的。
另外：睡眠普遍规律的普遍性并不高，以睡眠理论界广泛认可的八小时睡眠为例：在很多睡眠研究机构的研究结果中，其广泛程度不足70%。换句话说就是：并不是说有人都需要每天8小时睡眠。

「优质睡眠」并没有一个非常确定的定义或词解。差不多二十年前，睡眠话题主要的发起者是床垫行业，那时的主要概念是“健康睡眠”和“舒适睡眠”。记得美国床垫品牌KingKoil进入中国时（ 2001年春 ），其全球通用品牌标语“Helping the world sleep comfortably”被翻译为“健康睡眠 全球共享”，用健康代替了舒适（ Comfortable ），即是这个品牌的主张。

那时国内的国际床垫品牌凤毛麟角，看到这个颇具影响力的说辞后，床垫行业纷纷开始倡导：好床垫就应该是“健康”的。这也是我本人对于床垫的执念，直到今天也没有动摇过。后来因为竞争的需要，床垫行业引发了很多关于舒适与健康的“缠斗”。人们开始动摇了，不断在追问：健康的床垫一定舒适吗？舒适的床垫一定健康吗？

2007年3月，由中国睡眠研究会组织的“世界睡眠日”峰会上，我在发言时表述了自己的观点：床垫要能够为使用者提供「优质睡眠」。「优质睡眠」不同于只讲求“脊柱健康”和“睡眠健康”的「健康睡眠」，也不同于“享乐为先”的「舒适睡眠」。它应以不影响使用者脊柱健康为基本前提，保证舒适和睡眠健康，并能够让使用者醒来后不感到困倦、乏力，精力充沛一整天。这个观点被在座的很多专家关注到，并在会后做了一次深度讨论。后来在专业协会的倡导下，“良好睡眠”的说法浮出水面，“舒适与健康之争”渐渐平息下来。

注：由中国睡眠研究会主导，2006年的世界睡眠日中国主题是“健康睡眠进社区”；2007年是“科学的睡眠消费”；2008年是“健康生活 良好睡眠”。

起底一下相对于“良好睡眠”，我更喜欢“优质睡眠”的趣事

从小便对陕西名吃羊肉泡馍有着莫名的痴迷。去陕西吃过羊肉泡馍的小伙伴应该有印象，羊肉泡馍是有“优质”和“普通”之分的，与普通羊肉泡馍相比，优质羊肉泡馍不仅多加了双倍的羊肉，还有木耳、粉丝、黄花菜等普通羊肉泡馍里没有的配料。而一碗“优质”的价格比“普通”的高出一大截。吃上一碗优质羊肉泡馍几乎成为我儿时的梦想。于是“优质”一词被附加了更多含义：不仅代表着高品质，更蕴藏了一份对美好生活的想往。

每天要睡8小时的说法从何而来？

医学界和睡眠科学的主流观点是：人的睡眠过程是在经过10~20分钟的困倦期（ Drowsiness Period ）之后，极快速的进入浅睡眠期（ Light sleep，即：快速动眼睡眠，rapid eye movement sleep，又称：去同步化睡眠 Desynchronized sleep ），再进入深睡眠期（ Deep sleep ），然后回到浅睡眠期，这是一个睡眠分期（ Sleep Staging，或称：睡眠阶段）。一个睡眠分期通常平均时长1.5小时，理想状态的一个完整睡眠周期一般由5个睡眠分期构成，在“睡到自然醒”的情况下，从睡眠到苏醒的时长通常要10到15分钟，加起来正好是八小时。

这正是人的一生有三分之一时间是在床上度过的理论基础。

入睡的时间节点通常是指进入浅睡眠的节点，即上图示“困倦”与“浅睡眠期”的水平临界。我们看到睡眠深度状态不是一个平滑的曲线，而是一个梯度折线。不同的睡眠深度阶段对人体的作用是不同的，可以简单的理解为：深睡眠期主要是让大脑与神经系统得到休息，浅睡眠期的主要作用是让人体肌肉骨骼、分泌系统等等得到休息。

人睡眠到底是在干什么？

睡眠（ Sleep ）的科学定义是：一种自然的、自发的周期性³生理状态，进入这种状态时，各种有意识的主动行为消失，对外界环境刺激的反应减弱的生理行为。睡眠能够让大脑与代谢系统，及肌肉骨骼均得到“全方位”的“休眠”，“休眠”得越充分、越彻底，睡眠的品质越高。

注³：有研究结果表明，人的睡眠周期不一定等于24小时，也就是说与“一天（24小时）”的周期不同步。这种“异步”状态的结果是，每天按固定的时间睡觉起床时，每隔几天就会出现一次入睡困难或醒觉困难等睡眠问题。

决定睡眠品质的因素分为两个方面：首先是睡眠周期的完整性和有效性；其次是身体的自然曲度保持与适度且较低的机械压迫（ 主要在于深睡状态中体内应力消失的时段 ）。自然曲度的保持与适度且较低的机械压迫的结果是睡眠周期的完整性，而对睡眠的有效性并不一定构成质的影响。

不同人之间睡眠的差异，表面上看表现为睡眠总时长的差异，实际却是睡眠深度、单个睡眠周期时长、不同睡眠状态、做梦时长与影响度占比等多方面因素组成的。一般而言：

▸ 浅睡眠的生物机能功效是：让肌肉、骨骼充分松弛，并让消化、循环、代谢、反射和平滑肌运动等生物机能降缓，起到休息的作用；

▸ 深睡眠的主要生物机能功效是：让大脑暂时“休克”，以清除“思维冗余”。可以用最简单粗糙的方式去理解：深睡眠的过程有点像让电脑和路由器（Wi-Fi）分别反复冷重启几次，不断结束进程、清除缓存、安装更新。

人的大脑与代谢系统是在深睡眠期中得到休息的，而肌肉骨骼则需要在浅睡眠期状态中才能得到真正的“放松”。在深睡眠期状态中，人的生物机能主要用于向大脑供给“能量”，而肌肉骨骼被暂时“忽视”了（ 体内应力消失，肌肉血液循环流量下降 ），只能得到基本的能量；从深睡眠期回来到浅睡眠期，大脑多“施舍”了一部分“能量”给肌肉骨骼，肌肉骨骼获得这些“能量”才能真正放松。因而，较高的睡眠品质，一定是几个睡眠节律在有规律的交替。

▸如果深睡眠期总时长过长，人们睡醒后依然会觉得有些疲乏，思维反应会稍显迟钝；

▸而浅睡眠期总时长过长，人起床后还是觉得困倦，如果总睡眠时长不足时，思维反应会略显恍惚；

▸当某一两个睡眠节律特别长的时候，人会出现“睡不醒”的感觉，无法从睡眠中摆脱出来。

必须再次强调：「优质睡眠」一定不是深睡眠时长越长越好！

个人可穿戴设备提供的“睡眠报告”可信吗？

很多能够提供“睡眠报告”、进行“睡眠分析”的可穿戴设备，都会以深/浅睡眠时长比例和交替规律为核心基础来评估睡眠状态，这是非常不专业也非常不恰当的。我本人从2010年第一次接触Fitbit——世界上首个能够检测睡眠状态的个人可穿戴设备开始，到现在主要使用GARMIN Fēnix 7X——一款能够实时监测心率、血氧、呼吸节律和动态的“专业级”智能手表，前前后后使用过十多款具有“睡眠监测”功能的可穿戴设备，无一例外，结果仅供参考甚至仅供娱乐。

几年天跟踪过一位睡眠呼吸暂停（ OSAHS ）症候者，他去做医学睡眠监测时让他带了一只GARMIN Fēnix 6X记录睡眠状况，这是一款能够实时监测心率、血氧并提供“睡眠报告”的“高端智能手表”，但其结果与三甲医院正规的多导睡眠监测（PSG）结果出入很大，甚至连入睡、醒觉时间点，总睡眠时长等基础数据都只能“仅供参考”。注：没打算做测评，也没打算深入研究可穿戴设备检测睡眠的准确性，故未保留资料，观点仅供参考。

这里没有评价个人可穿戴及由它生成的睡眠报告的意思，只是想告诉大家睡眠状态是个很复杂的生理进程，准确获知睡眠状况需要动用很多专业手段或仪器：

▸ 通过记录脑电图、眼电图、肌电图获知被测者的睡眠状态和睡眠分期；

▸ 通过记录鼻气流、胸腹运动、血氧含量获知被测者睡眠时的呼吸状态；

▸ 通过连续的心电图获知被测者的整个睡眠过程中的心率及心电图波形变化状况。

注：多导睡眠图监测法（ PSG，Polysomnography monitoring ）

只有结合以上所有监测数据，才能够对被测者的实际睡眠状况做出准确且专业的判断。

细心的小伙伴也许已经发现：以上专业监测中，并不包含个人可穿戴设备最主要使用的检测手段——“动态感应（ 部分高端产品增加体姿感应 ）”，这是因为睡眠时的身体动态并不能真实表明实际睡眠状态。这正是即便是被很多测评人评价为“睡眠监测非常靠谱”的GARMIN Fēnix 6X，也会与专业睡眠监测报告“结果出入很大”的本质原因。用直尺测温度，错了“有情可原”。

如果真的发现自己有“睡眠障碍”等睡眠问题需要进行睡眠监测，还是应当前往正规医院找专业医生，请相信专业的力量。个人可穿戴设备提供的“睡眠报告”仅供参考或娱乐。

床垫与睡眠健康之间的关系如何？

人在睡眠状态中不断调整睡眠节律是一种生物本能，主要是通过调节褪黑素分泌水平和翻身、转体动作等两种形式触发的。其中与床垫相关的是翻身、转体等调整体姿动作的幅度和频率。

翻身、转体等调整体姿的动作对睡眠节律会形成一定的干扰。在理想状态中，这些肢体动作以一定的频率、固定的幅度进行。但是睡眠节律也在反作用于调整体姿动作的幅度与频率，深睡眠期中调整体姿动作幅度小、频率低；反之浅睡眠期中调整体姿动作幅度大、频率高。

床垫与睡眠健康之间的关系是正向的，即：良好的床垫功能会通过提升睡眠品质的方式，对睡眠健康产生正向的积极作用；而床垫功能不够好，也不一定会对睡眠健康产生实质性危害。

例如军营中所使用的床具：通常都是较硬甚至是很硬的（ 硬度等级≥#3 ），差不多相当于高硬度棕板或实木板上面铺一层薄海绵垫（厚度≤3cm，中密度中硬度海绵）的体感。

但事实是：我们几乎没有听说过现役军人出现因床具导致的睡眠品质不佳问题（含非外伤性脊柱健康问题）。

使用硬板床的军营为什么很少出现睡眠问题？

▸ 非战时的军营生活，一般都有非常稳定的餐食和作息规律，这种健康的生活方式无疑成为了军中优质睡眠的保障；

▸ 肩负着保家卫国的崇高使命，军人们每天都要刻苦训练。疲惫对于提升睡眠品质有着显著的帮助；

▸ 军人通常都比较年轻，年轻人具有较高的环境适应能力和对于自身不适感的耐受力。更容易适应硬板床的睡眠，产生睡眠习惯之后，硬板床将不会影响睡眠品质。

记得有一位几乎一辈子都睡硬板床的老将军曾说过：戎马会被安逸的生活所累……树人先生也曾说过极类似的话：孙伏园先生在《哭鲁迅》一文中提到鲁迅曾说过：“你看我的铺板，我从来不愿意换藤绷或棕绷，我从来不愿意换褥子，生活太安逸了，工作就被生活所累。”

以孙伏园笔下鲁迅先生的描述，他每日寝用的床硬度等级应该属于特硬（≤#2），但从未听闻过鲁迅患有腰部不适或脊柱疾病，在先生遗留的大量影像资料中，先生笔直的腰板儿也佐证这一点。

可见：虽然不能排除床垫可能会导致脊柱问题，但不应该小题大做。

合适的床垫如何提升睡眠品质？

合适的床垫能够让人在睡眠过程为维持合适的翻身次数，合适的翻身次数是保障睡眠品质的关键因素之一；床垫几乎唯一的功能就是为使用者提供睡眠时恰当的条件。床垫与人的睡眠品质密切相关。

有人说好的床垫会帮助睡眠，其实这是误解。准确的说：没有能够帮助人睡眠的床垫，好的床垫对人们睡眠的干扰较小，不好的床垫对人们睡眠的干扰相对大。

人们躺卧在床垫上时，合适的床垫会让人体更大的区域与其表面接触，压力被分散，并保持自然的身体曲度，因而产生局部压迫、牵拉或扭曲的强度相对弱、幅度相对小，这也就延长了身体局部区域承压达到生理承受极限的时长，从而让睡眠周期的节律更稳定，中、深睡眠周期时间更长，睡眠品质得到了提升。

床垫的“软与硬”是人躺卧在上面时，对身体下陷深度的感受。下陷深度越深，感受越“软”，下陷深度越深，人体与床垫表面的接触面积越大。接触面积大时，人体局部产生压迫、牵拉或扭曲的强度相对弱、幅度相对小，床垫对睡眠品质的干扰就越小。从这个意义上而言，越软的床垫，越有助于提升睡眠品质，但前提是须保持人体的自然曲度。

我是爱唠叨的睡眠咖啡匠，如果你对智能家居搭建、室内环境治理和床垫、睡眠周边用品有任何疑问，欢迎在评论中留言。

一张舒适的床宛如一杯好喝的咖啡，都能够让我们在每天清晨优雅的醒来之后，不感到困倦，保持充沛精力一整天。

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祝：清晨优雅的醒来！

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回答作者：闲花共雨

比起睡眠的「量」来，「质」更为重要，优质的睡眠与「量」无关。

而这优质睡眠中最关键的部分是入睡后的第一次非REM睡眠，也被称为「黄金90分钟」，把握好这90分钟，只睡6小时，可能比睡满8小时更有成效。

1.什么是非REM睡眠？

我们的睡眠分为REM睡眠和非REM睡眠。

REM睡眠：即快速眼球运动（Rapid Eyes Movement），在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动。
非REM睡眠：指没有快速眼球运动的睡眠阶段。

REM睡眠状态时，大脑已经清醒，但身体还处于熟睡中；

非REM睡眠状态时，大脑和身体都处于沉睡之中。

在睡觉过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现，并随着时间推移，逐渐转换到浅睡的状态。

2.黄金90分钟对人体有什么好处？

我们每天晚上入睡后，第一个出现的就是非REM睡眠，就是大脑和身体都处于沉睡之中，这也是整个睡眠中最深度、最重要的部分，这个阶段大约是90分钟，所以被称为「黄金90分钟」。

这个时候能睡得好，后面的睡眠质量就不会太差，第二天起床人的状态也会很好。

另外我们都知道，生长激素是在睡眠阶段分泌的，连老人都知道，小孩要好好睡觉才能长高高。

那生长激素什么时候分泌又最旺盛呢？就是这黄金90分钟，它的分泌量占总量的70%～80%。

可能有人认为，我已成年了，也不需要长高高，这生长激素对我没啥用啊！

NoNoNo，生成激素对成人同样重要，因为它并不只是单单促进身体生长。

它还促进细胞生长，提高人体的新陈代谢，提升皮肤的柔软性，并且还能抗衰老。

作为一个不再年轻的女性，这里面每一个词都直戳我心，告诉我这就是免费的美容品啊！以前一直听说要睡美容觉，原来也是为了获取生长激素啊！

这黄金90分钟如此重要，所以要尽量避免被打扰，我们在电视剧里经常会看到某人在睡觉，另一人来看望，家人这时会说「他刚睡下，先不要打扰」，这话是有科学依据的。

3.怎么样才能保证黄金90分钟的优质睡眠？

在回答这个问题前，先说一下人体节律。地球自转一圈是24小时，人体也有和这吻合的一个「昼夜节律」，也就是我们通常说的「生物钟」，它也是按照24小时来划分调节的，激素的分泌也受这种节律的影响。

根据这一节律，睡眠最好的状态就是夜晚入睡，白天清醒，并尽量保持在11点前入睡，另一个就是要坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床，这样才能保证第一次非REM睡眠的质量。

但现代人真的很难做到，总会有不得不熬夜加班赶进度的时候。这种情况下如何去保证睡眠的质量呢？

也是有有办法的。

就是当你感觉困的时候，不妨先睡上一觉，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，再接着工作。这时身体处于熟睡中，但大脑已经清醒，比较容易起得来。

这个阶段大概100分钟（第一次REM睡眠一般几分钟），但它把睡眠中最重要的那部分完成了，而且睡了一觉再工作，这时候困意也已经解除，头脑清醒，精神很足，效率自然也大大地提升。

如果强撑着持续工作，不仅效率低下，而且等做完工作再去入睡时已是凌晨，按照人体节律，这时大脑变得活跃，交感神经开始占主导地位，生长激素少量分泌或者干脆就完全不分泌了，这也是为什么熬夜容易使人变老的原因。

而且熬到凌晨再睡，整个人都是迷迷糊糊的状态，无法进入到深度睡眠，睡眠质量自然就很低。

还有人熬到凌晨或者天亮已经毫无睡意了，因为这时分泌的激素是类固醇，这是让人保持清醒的激素，根据节律人体已在为起床做准备啦！

我自己就深有体会，年轻时上过两年夜班，每晚到10点，就困得不得了，这个时候我好想念我的床呀！

如果当时能够睡上个一百分钟，对身体是很有好处的，可是上班时间，哪有这可能。

等早晨下班，太阳已经出来，交感神经开始占主导地位，身体的节律已切换到清醒的状态，整个人就兴奋起来，根本无法入睡。

我一般就去逛街或者干嘛的，等下午再睡，但根本睡不踏实，一直是迷迷糊糊的状态。

那两年真的毫无睡眠质量可言，身体节律完全被打乱，清醒时不够清醒，睡眠时又不够深入，整个人都混混沌沌的。

还好，后来公司倒闭了哈哈，我也结束了这日夜颠倒的生活，恢复正常作息，人又精神起来了。

综上，要想有一份优质的睡眠，除了「量」，更重要的是「质」，要按照人体的节律，在合适的时间去睡觉，并把握好第一次的非REM睡眠，即「黄金90分钟」。

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