那些长期熬夜的人会怎么样？
回答作者：腾讯医典
前段时候，一个特殊的数字上了热搜——我国超3亿人存在睡眠障碍。
困了就睡，原本就像饿了吃饭一样简单，如今却越来越难了——超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。
不过，熬夜并非你我印象中的“睡得晚”，主要是指“睡得少”和“不规律”。每个人的睡眠习惯不一样，22:00~6:00的睡眠时间和2:00~10:00的睡眠时间并没有区别，只要作息规律、睡眠时间充足，适应你的就是最好的。
一旦睡眠节律被打乱，身体就会做出应激反应，潜移默化中造成危害。
尽管有很多无奈的被动熬夜的时候，但是还是有很多时候是我们自己主动熬夜，这种情况是我们可以避免的。而且在很多情况下，晚睡不仅仅是晚睡，还陪伴着烟酒和暴饮暴食，这些伴随着的不良习惯也不应被忽视！
在我们不得不熬夜的时候，去考虑一下，现在做的事情，是否值得我们以消耗身体健康为代价。
不要等自己生了一场病，才知道，健康真的很重要。
参考文献
[1]Shen J, Chrisman M, Wu X, Chow WH, Zhao H. Sleep duration and risk of cancer in the Mexican American Mano-a-Mano Cohort. Sleep Health. 2019 Feb;5(1):78-83.）
[2]Stone, C.R., Haig, T.R., Fiest, K.M. et al. The association between sleep duration and cancer-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control 30, 501–525 (2019).）
[3]Night Shift Work Increases the Risks of Multiple Primary Cancers in Women: A Systematic Review and Meta-analysis of 61 Articles - February 4, 2019
[4]Schubauer‐Berigan, M. K., Anderson, J. L., Hein, M. J., Little, M. P., Sigurdson, A. J., & Pinkerton, L. E. (2015). Breast cancer incidence in a cohort of US flight attendants. American journal of industrial medicine, 58(3), 252-266.
[5]Hasler G, Buysse DJ, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W, Angst J. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. Sleep. 2004 Jun 15;27(4):661-6.
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[10]Kim JH, Park EC, Cho WH, Park CY, Choi WJ, Chang HS. Association between total sleep duration and suicidal ideation among the Korean general adult population. Sleep. 2013 Oct 1;36(10):1563-72.)
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[13]Shockey TM, Wheaton AG. Short Sleep Duration by Occupation Group - 29 States, 2013-2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017 Mar 3;66(8):207-213. ）
[14]黄秀英. 睡眠时的生理变化[J]. 国外医学(老年医学分册), 1982(04):38.）
回答作者：叔贵
四个大字：
变胖！！！变丑！！！
叔贵本人就是一个活生生的例子！
我之前在丁香医生工作对的时候，不仅负责工作，还要做自媒体账号和写书。
所以熬夜特别多，不仅起色很差，而且长痘，整天睡不醒。
最重要整个人胖了不止一点。
同事的照片，整个人看上去非常慈祥，再给你们看些黑历史。
后来我离职，全职自媒体之后，严格控制时间，不再熬夜。
气色好了，身材棒了，皮肤不长痘，心情愉快。
整个人变化一圈。
不是说我老东家不好的意思，是因为熬夜这事，实在是太伤人了。
好了，今天，不熬夜的我会以饱满的精神跟各位聊聊熬夜长胖变丑这件事。
睡眠剥夺实验
说个健身冷知识：不运动的时候，脂肪供能比最大。
也就是说，当你在睡觉时，身体所需的能量主要由脂肪提供。
反过来，如果你经常熬夜，你就会有非常大的变胖风险。
这可不是吓唬你。
美国国家生物技术信息中心曾经进行过一个「睡眠剥夺实验」。
全称是《 Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain 》。
他们找了 16 个年轻人，8 男 8 女。
送他们住院研究，然后开始量化 5 天睡眠不足对体重的影响。
看到这儿，肯定会有人说：
「他们这个只看睡觉，变量太少，不准」
科学家想你们前头了，这 16 个被选召的孩子，在试验期间还要做两件事：
规范饮食 + 运动
饮食方面，他们需要全部吃下 CTRC 营养中心准备的膳食，就是正好能维持日常代谢的水平。
运动方面，每天 40 分钟训练，以及模拟日常活动。
简而言之，正常吃饭+锻炼。
但是 9 小时睡眠，他们只睡 5 小时。
5 天之后，科学家发现两件事：一个好消息，一个坏消息。
好消息是，睡眠不足会让身体的消耗提高 5% 。
我知道有人开始高兴了啊，练肌肉都增加不了那么多，不睡觉就可以啊。
坏消息是，所有熬夜的人都会在机构正常提供三餐之外疯狂找东西吃，然后长胖。
参与实验的人体重平均增加了 0.82 ± 0.47 千克，简单理解：
你熬夜，5 天，至少胖两斤。
说到这儿，应该会有人想问，到底什么算熬夜。
你可以这么理解，两个标准：
「睡够 8 小时」以及「每天规律睡够 8 小时」
举个例子，你要跟崔健那老哥一样，30 年如一日的凌晨 4 点睡，下午 2 点起。
不算熬夜，顶多算睡的晚。
但是你要平时周一 2 点睡，周二 1 点睡，周三扛不住了 12 点睡，周四没缓过来补觉 9 点睡，周五缓过来了 3 点睡。
你这个不仅叫熬夜，而且叫「慢性睡眠不足」，比偶尔通宵危害还大，伤脑子伤的。
再加上，如果你熬夜的时候，玩手机，更可怕，慢慢形成熬夜脸。
面部供血不足，面色不佳，又黄又没有活力。
眼周也会出现黑眼圈、鱼泡眼、眼袋.....
颜值咔咔往下掉，之前就有很多网友分享过自己熬夜几年的变化。
以及，正常情况下，人的眼睛一分钟眨眼20次，玩手机眼睛是盯着不动，次数肯定会减少。
导致眼球表面泪膜分布不均，眼表干燥，就容易产生干眼，不是水汪汪的。
所以，怎么解决？
不要熬夜，一共分3 步走。
第一步：注意睡眠卫生习惯
准备眼罩耳塞遮光布，到点了装备一套，彻底减少外界因素影响。
睡前不要抽烟喝酒喝茶，不要看让你兴奋的东西。
第二步：进行呼吸引导
你可以平躺在床上，通过腹式呼吸来让思维慢下来。
具体教学参考「哈利波特」你们可以去学习一下。
第三步：5mins 睡前拉伸操
这次的拉伸不一样，我在设计思路上考虑了场景，床上做完直接睡。
考虑到宿舍党床特别小，我还给动作幅度做了控制。
功能方面，考虑到各位一天到晚久坐，这次拉伸从「髋」为出发点两边延伸到「腿」和「胸廓」全面放松。
不多说了，上动作！
动作 1 ：四足位呼吸 40s
跪在瑜伽垫上，保持头背屁股在一条直线上，膝盖在髋关节正下方。
鼻子吸气让肚子鼓起，嘴巴吐气并发出嘶的声音，吸气 3 秒，吐气 7 秒，重复 4 组。
动作 2 ：髋关节归位
保持四足位的状态，双手按实地面，腰背笔直向后坐，幅度不用太大。
这个动作你要想象自己大腿骨头在髋关节里反复转动，不需要寻找发力感，要试试舒服流畅丝滑的卸力感。
动作 3 ：分腿髋关节归位
从四足位状态，先撤右腿，让右腿的膝盖上侧位置触碰瑜伽垫，此时你大腿根部应该有拉伸感。
然后保持这种前后腿支撑的状态往后坐，骨盆一定会出现扭动，体会这种扭动。
保持丝滑的发力模式重复 10 次就行。
动作 4 ：婴儿式拉伸
从四足位开始，首先让脚背紧贴瑜伽垫，然后屁股慢慢向后坐，如果坐不下去不用勉强，在有拉伸感的状态下也行。
鼻子吸气，将空气吸在后背，重复 5 次呼吸。
保持下半身不动，手慢慢向左侧挪，挪到对侧后背有拉伸感停下，鼻吸口呼 3 次。
然后换一侧重复。
动作 5 ：躺着睡觉
慢慢平躺在瑜伽垫上，骨盆做前后转动，调整至中立位。
躺着做一个直臂外旋，让肘窝冲着天花板。
鼻子吸气让肚子鼓起，嘴巴吐气让胸腔和肚子一起降下。
脑子里放空，享受目前的呼吸状态，让肌肉完全卸力，想象要陷到床里面。
好了，动作结束。
得得得，我就知道你们还想要精讲和跟练是不是？
有！
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
更多健身干货——
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回答作者：简单心理
可能会……“变丑”。
如下图，左边的人睡了个好觉，右边的人熬了夜，你看得出来吗？
斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》的一项研究表明，熬夜后，你不只会获得黑眼圈，还能收获另外7种面部的“熬夜奖章”。
研究者招募了40名参与者，请他们看一系列人们在正常睡眠和熬了个通宵（连续31小时不睡觉）后的照片，然后对照片中人们的各种面部细节、疲劳程度和悲伤程度进行打分。
结果显示：
- 熬夜后的人们，疲劳写在了脸上：熬夜让人们的皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
- 熬夜后人们不但显得更疲劳，还被认为更悲伤。
人们越疲劳，这些情况越严重：皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
研究者表示：“大脑有专门的神经元网络负责面部感知，因此人类非常擅长‘阅读’脸部线索。疲劳的人看起来也更悲伤，这也可能影响人们在关系中的行为，比如一个表现出疲劳迹象的人可能会受到不公正对待。
化妆和照明条件等现实因素，都可能会掩盖或放大我们对其他人疲劳的感知。不仅仅睡眠会影响人的面部细节，压力、疾病、体力或脑力消耗等因素也会有影响。”
有一种累，叫别人也知道你看上去有多累。
所以，还是尽量少熬夜哦～
Reference：
Sundelin et al., Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance, Sleep, 2013, DOI: 10.5665/sleep.2964
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回答作者：博物
博物君把高赞回答一个个看下来，吓得瑟瑟发抖，谁还不是个“月亮不睡我不睡”的秃头小宝贝呢。既然大佬们已经把熬夜的危害说得那么清楚了，大家还不快早睡早起！什么？你做不到？博物君这就来支招！
先给给大家分享一个产品组同事的故事：这位小姐姐经常起床很早，早上跑个步，洗澡洗头，再化个妆，做好中午的便当，然后才慢悠悠地去上班……
我听到后：
于是我对同事发起了质问三连：你都不睡觉的吗？你几点起床？我们是生活在同一个早上吗？
……
而我每天早上都起床困难，有时候也想早起，但都失败了。那么问题来了，夜猫子能变成早起的鸟儿吗?
这事科学家研究过。一位行为睡眠医学主任Michelle Drerup说，夜猫子是有可能变成早起的鸟儿的，但很难。
人们的睡眠类型分为夜猫子、早起鸟或介于两者之间的类型。睡眠类型不同，人们在一天中的清醒时段和困倦时段不同。
科学家发现，生物钟是由先天和后天共同决定的。一项发表在《自然通讯》(Nature Communications)杂志上的研究显示，有数百种基因决定了一个人是更喜欢熬夜还是早起。这些基因会影响一个人的昼夜节律，或是人们的自然睡眠-觉醒周期，从而决定了人们的睡眠类型。
所以，以后你要是想给自己熬夜找借口，可以说：是基因让我熬夜！
但那也只能是借口，因为环境也起了很大的作用。
Drerup说，人们倾向于参与日常活动来强化他们的睡眠类型。比如，夜猫子在晚上会更有效率和警觉性高，所以他们更倾向于在晚上活动和社交，同时这些活动会刺激并加强了一个人熬夜的倾向。也就是说，你越是熬夜，越容易清醒，越睡不着。
基因不能改变，但环境是可以改变的，如果你想早起，那就循序渐进地去改变。Drerup给出了几点建议：
把闹钟往前调
在接下来的几周里，每隔几天就慢慢地把你的闹钟提前15~20分钟，直到你适应了早起。
保持作息时间一致
Drerup说：“在工作日，很多人的作息还算正常，一到了周末，他们就会熬夜睡过头。”估计很多人都是这样，当然也包括我，就差念我名了。科学家还说了，保持作息规律，才更容易早起。
睡前远离手机
光线会阻碍人体分泌褪黑素，而褪黑素可以调节昼夜节律。所以，睡前一小时要限制接触光线，但你也别关了灯玩手机，这不仅不容易入睡，对眼睛更不好！
避免夜晚的刺激性活动
Drerup说：“尽量避免在晚上活动，与其在晚上活动，不如试试在早上或下午活动。”（虽然你晚上可能并不会锻炼）如果想要睡得早，还可以把晚饭时间提前一点。
其实吧，如果你喜欢做一个夜猫子，也没什么大不了的。但如果你每天睡很晚，却需要早起上学上班，就会睡眠不足，严重损害你的健康，甚至增加患高血压和糖尿病的风险。
该说的都说了，剩下就看你怎么做了，虽然我知道你不会就这样改掉熬夜的习惯……
来源 | Live Science
回答作者：左肤子
熬夜对人颜值的伤害是全面性的，不仅短期就会出现肉眼可见的黑眼圈，眼袋，爆痘，眼睛变得没有神采，时间久了，还会出现脱发，皱纹，皮肤变得敏感而脆弱。那些宣称用后可以“无惧熬夜”的护肤品，其实只是对无法早睡的一种妥协。即使是最好的护肤品，也远不如早点睡觉来得有效。给大家看一个比较极端的例子，一个美女挑战7天不睡觉，颜值的变化如下图所示。
原文链接：
正妹親身實驗「一個禮拜不睡覺」後果，第4天「長皺紋出現幻聽」...第6天大家哭著求她放棄！熬夜对皮肤的危害，可以参考我之前拍的这个视频：正妹親身實驗「一個禮拜不睡覺」後果，第4天「長皺紋出現幻聽」...第6天大家哭著求她放棄！熬夜对皮肤的危害，可以参考我之前拍的这个视频：
我之前也回答过一个问题：如果一个人长期凌晨2点睡10点起这算熬夜吗？（也算熬夜）
如果一个人长期凌晨2点睡10点起这算熬夜吗？下面来简单地分享几个关于熬夜党（或者叫“夜猫子”）的研究。
根据《Advances in Nutrition》发表的研究表明，夜猫子比起早起的人患糖尿病的风险更高，而且他们也更容易患上心脏病[1]。
昼夜节律的颠倒，也会影响皮肤的修复和更新进程，产生一系列的皮肤问题[2]。
不过，来自英国伯明翰大学和萨里大学以及澳大利亚墨尔本莫纳什大学的一组研究人员认为，通过对生活方式进行一些简单的调整，夜猫子或许能够将他们的健康风险降至最低[3]。
在他们的研究中，研究人员招募了 22 名有夜猫子习惯的健康志愿者。他们的平均就寝时间为 2.30 am，平均起床时间为 10.15 am。
该团队要求 22 名参与者在 3 周内进行某些生活方式的改变。这些变化包括：
1.比平时早起 2 到 3 小时，并尽量在早上尽可能多地暴露在室外光线下。
2.比平时早睡 2-3 小时，并尽量减少晚上睡觉前接触光源。
3.每天保持相同的起床时间和就寝时间，包括周末。
4.起床后第一件事吃早餐，每天固定时间吃午餐，晚餐不迟于晚上7点
实验结果：在为期 3 周的干预后，志愿者在早上的认知能力和反应时间都有所改善，体型和握力都有所提高。他们还报告说，他们在下午达到了“峰值”表现能力，而不是像研究前那样在晚上达到。此外，参与者报告说，抑郁和压力的感觉以及白天的困倦都减少了。
[干预]还与心理健康和感知到的困倦有关，这意味着这对参与者来说是一个非常积极的结果。目前，研究人员认为，这些简单的调整可以让那些自然生物钟不符合正常朝九晚五工作时间表的人提高他们的表现和幸福感。
但也有一些研究人员表明，对于夜猫子，一下子就调整为早睡也不好，因为长期的熬夜习惯，即使早早地躺在了床上，但大脑还不累，头脑还很清醒，反而会半天睡不着。最佳的状态是感到“困了”再睡，所以在睡前尽量做一些让人犯困的事，如读书学习，在纸上写东西，减少去做一些让人high的事情，如玩手机，打游戏，刷剧等，对于夜猫子，早起的危害可能比晚睡还要大，同时最好确保你每天（工作日或周末）早上大约在同一时间起床。休息日可以适当多睡一个小时。但如果你在工作周 6:30 起床，周末睡到 10 点，你就会改变你的睡眠节奏，让就寝时间更具挑战性，只能一点点地调整过来。
此外，我们理想的就寝时间会随着年龄的增长而改变。在孩提时代，往往在傍晚最累，但大学时代的成年人则相反，可能更愿意在午夜前后睡觉。而大学毕业后，随着年龄的增长，我们的精力会越来越差，就寝时间可能会越来越早，但起床时间也会随之变早[4]。
更多关于睡眠的奥秘，大家有兴趣可以看看BBC的这部纪录片-《睡眠十律》
BBC纪录片《睡眠十律》-讲述10分钟获得好睡眠的方法参考资料
[1] Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, et al. Chronotype: implications for epidemiologic studies on chrono-nutrition and cardiometabolic health[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(1): 30-42.
[2] Matsui M S, Pelle E, Dong K, et al. Biological rhythms in the skin[J]. International journal of molecular sciences, 2016, 17(6): 801.
[3] Facer-Childs E R, Middleton B, Skene D J, et al. Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance[J]. Sleep medicine, 2019, 60: 236-247.
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