晚上睡不着和熬夜有区别吗？

回答作者：Pluto

肯定有区别，而且很大。

我有一次便是这样，晚上迟迟睡不着，所以便开始玩手机，最后就根本不想睡了......

不要以为睡不着，所以玩会手机就没有事情，实际上会导致恶性循环，睡不着？玩手机！更睡不着了，继续玩。最终的结果是，通宵

关于如何快速入睡的问题，我个人比较喜欢睡前一杯温牛奶，然后在舒缓的bbc英语听力中入睡（滑稽）。

当然，这里有专业人士的回答。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/34952593

回答作者：奶君

先说结论，区别是非常大的！

重要的事情说三遍：

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力！

最后：快速睡着的方法，可以非常负责人地告诉你，不存在立马见效的快速入眠方法！！！

我从自身的亲身经历来说一下两者的区别。本人91年金牛座，30岁底层社畜。21年年初换工作到杭州，在“某如”上租了个隔断房。由于人生地不熟，工作压力大，晚上隔音差，导致我患上了失眠症，这一失眠就持续了整整半年时间（现在失眠症已经康复了）。一到晚上上床就跟上刑场一样，紧张得不行。

刚开始的时候，心想着在床上睡不着，不如看看视频，玩玩游戏，累了就可以睡着了。但是，这是大错特错，看了之后非但没有解决失眠问题，熬夜看视频，打游戏，使得我精神状态变得更加糟糕，身体状况也更加差。后来看了很多睡眠书籍，其中讲到安静闭眼平躺休息，到第二天也能恢复大部分精力。我之后抱着反正也是失眠到天亮，破罐子破摔的心情试了几个晚上。前几个晚上，心情烦躁，根本觉得是xx，我怎么会听信这种xx方法。但是有一晚，我竟然坚持了一晚上没看手机，也不怎么翻身，安安静静地躺了一晚上到天亮。我自己的意识知道自己基本上没有睡着，但存在几段意识模糊的时候，大部分时间都还是保持清醒的。但是早上我的精神状态竟然不错，好久没有神清气爽的感觉，这个一直失眠的人应该感触很深，失眠起床的时候，脑袋很重很疼的。后来我就有了一点信心，给自己暗示，只要保持静卧是能恢复精力的。

后来我查了相关文献和书籍：其实我们睡觉的时候是不断经历睡眠周期。一个完整的睡眠周期分四个阶段。如下图所示。我这边详细描述一下：

一夜好眠中，你闭上眼睛，进入几分钟轻松的清醒状态，脑中思绪漂浮，此时会出现名为α的脑电波，在这种状态中，你的思想渐渐游离，身体开始放松，接下来，你会进入第一阶段的睡眠，这是介于清醒与睡眠之间昏昏欲睡的放松状态。你的身体更加放松，肌肉紧张感减轻，呼吸和心跳速度放缓，体温下降。但是这个时候你还是有意识的，自己会知道自己是没有睡着。一般你看到一个人在白天上课，开会打瞌睡，那这个人可能正处于睡眠的第一阶段。可是，如果从第一阶段醒来，大部分人会认为自己没有睡着，只是稍微眯了一会。意识是清醒的。由于我们很容易从阶段一清醒过来，所以不会将它视为真正的睡眠。但是你要记住了，其实这也是睡眠周期的一部分，是睡眠！！！然后经历了阶段一，大脑会进入更深层的睡眠阶段，阶段二，浅睡眠。在这个阶段，你的意识会更加模糊，身体会更加平静。会一会清醒一会迷糊，这是大脑企图保持清醒的间歇性反应。这就对应了我上面提到的经历，有几段意识模糊的时候，这正在经历阶段二睡眠。

阶段一+阶段二都是睡眠周期里，重要的组成部分，但是很多人会误以为，自己平躺睡觉的时候，自己是有意识的，所以自己是没睡着，觉得自己失眠一整晚。这个认知是大错特错的！！！你其实已经在有部分意识的情况下，进行了睡眠，身体机能在不断恢复中。只要你保持静卧，不翻来翻去，频繁起身上厕所。到第二天早上，就会恢复大部分精力！

所以，楼主要记住“只要安静平躺闭眼休息，就能恢复体力”，再搭配其他缓解失眠的方法，就可以做到后期的快速入睡了。这种别人说了没用，只有自己去实践，真正发现有效果了，才会建立起信心。

失眠，睡不着，首先要解决的问题是自己的认知，树立正确的认知。有一句话叫做“相信相信的力量”。

2022.01.22追加

关于认知错误，这里引用一下，另外一篇文章里的内容^[1]：

人们对睡眠有很多错误的认知，正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌。在失眠的所有因素中，对睡眠强烈的负面想法是最为突出的因素，即使你意识到这种负面想法会加重失眠，可能也感到无能为力，这让失眠问题更让人沮丧和恼怒。最终形成一个恐怖的恶心闭环，无法从中走出。
第一点错误认知：8小时谬论，睡眠不好会严重影响第二天工作和学习并会对身体产生严重的影响。

很多人觉得，为了保持第二天工作，一定要睡够八小时。“如果没有睡足，会特别影响第二天工作和学习。”“我的失眠会引发健康问题。”失眠并不会对身体影响特别大，失眠影响的主要是情绪层面，使人变得易怒，紧张，焦躁。并且由于这些情绪所导致的细微头疼等问题都归结到失眠身上。研究表明，其实只要保持锻炼，饮食均衡，失眠所带来的影响几乎可以忽落不计。你有听到过古今中外有因为失眠而死的人么？但是光是这样说显然没有任何说服力。因为只有自己真正去尝试了，真的没有太大影响，人们才能慢慢接受这个事实，比如你真的尝试了失眠后，坚持体育锻炼并且饮食均衡，在做微积分的时候脑子思路还是很清楚灵活，你才能慢慢接受失眠对学习没有太大影响的事实，这需要时间去亲自验证，身边人说再多也是没用，只能靠自己来给自己信心，只有自己有了这方面的信息后，才能对失眠有个正确的认识，就是失眠并不会对我第二天的工作和学习有太大的影响，我还是能正常上课做题开会工作的。只要我保持好适当锻炼以及均衡饮食，心态放松，我的日常生活是不会有影响的。那为什么大家还会觉得第二天人不舒服呢？因为失眠会影响到你白天的情绪，
所以今晚睡觉的时候你要做的最重要的一步就是，告诉自己就算我今晚还是睡不着，只要我在床上保持静卧，一个晚上也能恢复相当多的能量，足够第二天工作和学习所用！！！这是认知改变的大前提，最最基础的认知。只有当自己真的认识到了，失眠不会对身体产生大的影响

第二点错误认知：认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠，就会对睡眠提出很高的要求。
成功人士，或者自律性强的人，对任何事情都想要将其控制在自己的手掌内，每天必须按照自己设定的时刻表，6点起床，22点准时睡觉，睡足8小时，所有的时间和安排都在自己的掌握之中。当他们遇到失眠情况的时候，发现睡眠这个阶段无法由自己掌控，按照原定的计划发生，就会想尽一切办法，使自己睡着。属羊，听自己的呼吸声，强制自己大脑不要胡思乱想。这些都是适得其反，更加难以入睡。因为睡觉睡着这个动作并不是可以由人自由控制发生的，它是自然而然产生的，不由大脑直接控制。所以越是强迫自己大脑进入睡眠状态，越是让自己的神经兴奋，越是难以进入睡眠状态。这一点，一定要清晰的认识到才行，否则只会向着反方向越走越远。

第三点错误认知：认为一定要消除焦虑才可以入睡。
这样人们就会做两个动作，1尝试去解决焦虑，2解决不了就逃避焦虑。尝试解决焦虑，人就会关注影响睡眠的一切周遭环境，房间的窗帘有没有拉严实；上床前上厕所感觉没有尿干净，注意力一直在要不要再去上个厕所；窗外马路上汽车开过的声音还是太响；闭上眼睛会胡思乱想等等。将这些影响睡眠的一切因素都要解决干净了才能没有那么大的焦虑感。当焦虑解决不掉的时候，比如说脑子里一直乱想事情，根本停不下来，这个时候焦虑感越来越重，整个人变得紧张出汗，为了逃避你又想到了数羊或者数自己的呼吸声来转移注意力，但是发现越数越紧张。这里要形成一个重要的认知，焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的，造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。所以我们要做的是放弃自己对抗焦虑，学会与焦虑共存。这点说起来像是废话，但是真的要慢慢学会与焦虑共存，因为你已经知道了失眠并不会对你造成身体上的影响，但是你心里还是会焦虑，紧张。要自己清楚知道，我是紧张，是焦虑，那就焦虑着吧，没事的，就算失眠，只要我安静休息，明天还是能正常生活的。

2022.02.01(正月初一)

上面提到了一些错误认知的维度，接下来提供一些简单有效的摆脱失眠的方法。

我这边不讲任何“喝牛奶”，“热水洗脚”等方法，只推荐2点最简单，大家最看不上，最容易忽视，最觉得是空话，但是只要坚持，却非常非常有效的方法！（晒太阳；固定上床和起床时间--睡眠限制）

1 晒太阳（日照和身体体温的联系）

失眠了的同学，一般会做两件事情。

a. 白天上各种网站搜索和失眠相关的所有内容。

b. 觉得昨晚失眠了，需要第二天多睡一点，弥补昨晚睡得不足。

为了补充睡眠，相信大多数失眠的同学，都会在周末或失眠后补觉。这种做法短期内可能会有一定效果，但是长期并不能根本解决失眠问题。经过研究表明^[2]，睡眠和人体体温有很大关联。我们人的身体，每天体温随着时间的变化，从起床到晚上上床，会有升高到降低的过程。虽然很多人都认为自己的体温一直都保持在37℃，但其实体温会随着一天的生理节奏不断变化。人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6点左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5度。这个规律会根据你平时作息时间而慢慢确定。（如下图）

在入睡的时候，需要保持一个比37度略低的体温，睡眠效果才会好。如果此时体温较高，就很难快速睡着。当你洗完澡后，身体很热直接去睡觉很难睡着就是这个道理。

日光与黑暗的交替循环及其对大脑中褪黑素的刺激会直接影响睡眠和体温。太阳初升时，褪黑素分泌水平下降，发出体温即将上升的信号，促使人进入清醒状态；夜晚降临时，褪黑素分泌水平上升，褪黑素开始活跃，致使体温开始下降，促进睡眠。

想一想，几乎在人类整个演化过程中，我们都是在打猎和采集，感受光明与黑暗的自然交替：白天接受太阳光的照射，夜晚等待黑暗的降临。然后随着现代技术的出现，阳光与黑暗对我们的影响已经明显改变。夜晚的城市灯火通明，这意味着许多人也不再触及真正的黑暗。

由于我们较少接触明亮的自然光与真正的黑暗，所以褪黑素的分泌与体温节奏也随之改变，使睡眠问题更为严重。没有接触到自然光，我们的大脑到了晚上也不会意识到黑暗降临，就不会刺激分泌大量的褪黑素，并且体温也不会尽快的下降，这就导致你上床的时候，体温还是不够低，褪黑素分泌得也不够多。这也解释了为什么90%的盲人都有睡眠问题。同样，缺少日光照射也会影响白天的情绪、精力和思维敏捷度。例如，在冬天日照较少的北纬地区，北欧国家，人们更容易出现季节性情绪失调，出现抑郁与失眠问题。

所以建议大家，平时天气好，可以多进行户外活动，中午午休的时候，也可以在太阳下散散步，多活动活动，非常有助于晚上的睡眠。

这次先更新晒太阳，之后再整理更新，睡眠限制的方法。

2022.02.03 更新

2. 固定上床和起床时间--睡眠限制法

传统的睡眠限制法是失眠的认知行为疗法（CBT-I）里其中一个方法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。简单来说，限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。这里有两个概念，"睡眠时间"，“睡眠效率”。"睡眠时间"指的是你真正进入睡眠状态的时间，躺在床上干瞪眼，睡不着玩手机的不能算作睡眠时间。“睡眠效率”是一个公式^[3]：

睡眠效率=睡眠时间/床上时间。

传统的睡眠限制会要求你拿个小本本做记录，每天早上醒来，记录你前一天晚上进入睡眠时间有多久。然后以睡眠时间为参照，来限制你在床上的时间。然后以周为单位，进行复盘调整，如果睡眠时间变长了，那就增加床上时间。

这个方法我试了2天果断放弃！！！！！！

首先，每天醒过来就要拿起纸笔来记录入睡时间、在床上的时间，甚至还有夜醒次数，最后还要用公式算出来，实在是太头疼了！

其次，记这么繁琐的数据本来就很难坚持了，记录完一周后还要复盘，重新算出新的作息时间，这是怕我还不够焦虑烦躁呢？！

所以我根据自己的睡眠习惯，给自己固定了上床和起床时间：每晚11：30上床，7点起床。早上再困也坚持7点起，不做任何拖延。

最后的话

走出失眠，其实是一场自己跟自己的“和解”，（原先我写的是战斗，有热心读者说其实是与自己的和平相处，我觉得非常好）

你会觉得“我会不会就这样一直失眠到死”。

周围的人很难真正理解你的痛苦，也很难真正能帮会到你。

但最终你会发现，最靠不住的是你自己，最靠得住的还是你自己。

回答作者：不想上吊王承恩

你这个年纪，你这个年龄段，你怎么睡得着觉？有点出息没有？

回答作者：心医Young博士

城市，仿佛没有夜晚。

如今社会快节奏的发展，压力大、熬夜、晚睡成了当代生活撕不掉的标签。

中国睡眠研究会等联合发布最新数据显示，在睡觉这件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%经常会迟迟不想结束这一天。

除了工作、学习等不得已熬夜的群体，大多数人是不想早早睡去，通过熬夜挤出时间，留给自己休闲放松。

再看一集电视剧，再玩一局游戏，看看最近的资讯......不知不觉就到了深夜。

调查显示：中国接近6成人通常在深夜11点到凌晨1点入睡。

90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间。

熬夜的快乐可以立刻享受，熬夜的后果不那么“显著”，因此，熬夜达人们有默契的忽视着熬夜的伤害。

熬夜使人变胖？

科学研究证明了睡眠不足容易长胖，因为睡眠不足降低跟饱腹有关的瘦素，提高跟饥饿有关的饥饿激素。

熬夜会使人不自知的多吃，在变胖的道路上前进。

熬夜让人变丑？

熬夜破坏人的新陈代谢系统，导致毒素堆积，黑眼圈、脸色暗沉、眼部细纹等一堆麻烦找上门。

长期熬夜真的会变丑，用最贵的护肤品，就能熬最晚的夜？只是一种心理安慰罢了。

熬夜等于慢性自杀？

熬夜破坏人的交感神经，使人没有精神、记忆力减退、注意力无法集中；熬夜增加患癌风险，加重抑郁等危害。

当身体在极度缺乏睡眠的时候，容易发生高血压、猝死等危急情况。

从前我们都认为相比老年人，年轻人的身体比较强壮,却不想很多疾病已经提前找到年轻人。

熬夜为首的不良作息习惯就是元凶。

知道危害为什么还在熬夜？

主动熬夜：报复性熬夜

现在有一个新概念叫“报复性熬夜”，就是指人们白天时间被工作和学习占据，晚上就不想睡觉。

夜晚，不仅让人放下了劳顿而倦怠的身体，还能在独处中找到一丝丝心灵的慰藉。

有人说熬的不是夜，是自由。

利用熬夜的这段时间，想做点自己喜欢的事，不受约束的支配自己的生活，弥补白天失去自由，这是一种“补偿心理”。

补偿心理作为一种心理防御机制，它能成为维持心理平衡的内在动力。

不过值得警惕的是，报复性熬夜并没有帮助自己减轻焦虑，或者得到更多的自由。

那些因为熬夜而缺乏的睡眠时间，反而会转变成心理和生理上的伤害反弹回去。

被动熬夜：越想睡越睡不着

有人不想睡，有人想睡却睡不着。

现如今超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

失眠真的很煎熬，痛苦和焦虑能把人逼疯。

一位长期失眠的朋友说：想睡时闭上眼睛脑袋里却在放电影，躺在床上辗转反侧，而且越想睡，就越睡不着，就越着急，越着急，就更睡不着。

再看一眼手机，过去一个小时，现在快2点了，想到明天还有重要的事，更加烦躁。

心情状态、生活作息等各种原因都会引起失眠，面对偶尔的失眠不要怕，更不要过多的自我心理暗示，以免形成“失眠恐惧”。

如果是长期失眠，持续几个月以上，要及时寻求医生、心理咨询师等专业人士帮助。

为失眠同胞分享几个帮助入睡的方法：

接受失眠：接受睡不着的事实，起来做点其他事情转移注意力，继续躺着只会增加焦虑。

选择一些不会让自己神经更加兴奋的活动，比如读纸质书籍、听轻音乐或者白噪音等，等有了睡意再去睡。

正念呼吸法：内心清静，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了，大家可以在无法入睡时跟随正念音频，放松身心。

身体扫描法：就是让自己的心像扫描仪一样，从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍，是减轻焦虑促进睡意的有效方法，具体的引导文字如有需要可自行搜索。

习惯不容易改变，也许看完这篇文章，你还会继续熬夜。

要记得，身体是革命的本钱，是聪明人就尽量早睡！

回答作者：璞璞测评社

抛开科学和生理学中“ 失眠是否真的影响健康‘’的理论，我们就从身体舒服角度来看，要是能美美睡一个香香的觉，第二天脖子、肩膀、头部、腿部全都很轻松，心情畅快。

那就算睡不着，或者没有深度睡眠，也要闭目养神，大脑放松休息总好过强度工作。

其实我一直是一个很容易失眠的人，这么多年来慢慢摸索，亲测到容易入睡很有效的两个办法。

第一：深呼吸

吸气，腹部慢慢隆起，停留几秒，

呼气 ，慢慢收回，再停留几秒，

坚持重复五个、八个、十个......

切记一定不要心急烦躁、慢慢地量力而行，深呼吸的目的就是为了放松，从头到脚感觉自己越来越无力，其实听音乐、听书也是为了放松。

第二：冥想

概念上来说它是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。

朴实点说，就是不去自主控制大脑，不加压给它，任由它放飞，但也需要一些引导，因为冥想要往美好的、安慰你的、你感兴趣的方向，这样才能起到效果。比如你可以想象自己最喜欢的风景之类的......同理它也是要让你放下戒备、放松身体，从而安稳入睡。

有失眠困扰的朋友们，不要焦躁，试试这两个办法吧，长期坚持一定会有美梦。