22:00 ~ 6:00 睡眠比 2:00 ~ 10:00 更健康吗？

回答作者：周不润

2014.08.23 没想到这个答案得了这么多赞。这是我写给一位很好的朋友的邮件，目的是用“看起来科学”观点鼓励她早睡早起远离焦虑和抑郁，科普而非科学讨论。

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正好最近在研究皮质醇的问题。

早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的。22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平。

慢性压力是什么？

慢性压力是一种长期持续存在的压力，对人体产生严重的危害。当面临急性压力时，压力消失后身体会恢复常态，慢性压力虽然不会像急性压力那样让身体进入100%全负荷工作状态，但身体始终无法有效放松。虽然强度不大，交感神经反应不那么强烈，但是时间跨度太大造成伤害仍然是不可逆的。

当我们遇到慢性压力后，身体又会是一种什么样的情况？

急性压力下分泌的是“肾上腺素”和“去甲肾上腺素”，但是不能持续释放。

对于慢性压力，对身体的影响同样通过HPA调控轴但来影响身体，垂体释放的ACTH（促肾上腺素释放激素）更多的刺激肾上腺生成----皮质醇（cortisol），一种半衰期长的糖皮质激素。皮质醇可以说是体内最重要的一种调控激素了，称为“压力荷尔蒙”。它的不同分泌量可以保持机体的不同等级强度的工作。

肾上腺素和皮质醇的区别？

事实上，在急性压力下，除了分泌“肾上腺素”之外，也分泌“皮质醇”，但是主要起作用的是“肾上腺素”，“皮质醇”的作用微乎其微；慢性压力下，“肾上腺素”失效快，主要靠“皮质醇”长效机制来维持机体运转在不同强度等级下。想象一下，类似于海洛因和香烟的区别一样，一个能迅速强劲的产生效果，一个则是长期维持低水平的兴奋效果。

皮质醇的作用和调控机制？

皮质醇会使人在压力状态下，维持血压的稳定和适度提高血糖含量。有时候，我们觉得适度的压力反而有助于集中注意力做事，这从生理学角度来说，是皮质醇的适量释放保证了身体能在某个能级水平均衡工作，如果没有皮质醇，我们将会压力下失控、注意力涣散，难以有效的工作。如果慢性压力叠加或压力大，会造成皮质醇的高水平释放。

后果是，提高肝脏对营养的代谢，变相的提高了血糖含量，多余的糖分又被转变成脂肪（知道为什么压力下人不是变瘦而是变胖没？想减肥吗？按时睡觉吧～～～～）。

在正常状态下，肝脏监控皮质醇的分泌。然而人体如果长期承受慢性压力，肝脏就像发动机一样长期代谢不得休息就会受损，肝脏是体内最大的免疫器官，如果它受到伤害，更容易生病。

如果在较重的工作压力、心理压力下，特容易感冒或患上其他毛病，那么你一定对此深有体会。

过量皮质醇会刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌过多，过量的胃酸没有作用对象，只要开始腐蚀胃壁，出现胃溃疡。

现在明白了吧？引起胃灼热和压力有关，所有治胃病的药都是中和胃酸保持消化道合适的PH，但这都是治标不治本的办法！根本办法还是调节皮质醇含量！

最后一个问题：上面所说的HPA调控轴会有负反馈调节机制，也就是说，高水平的皮质醇会抑制下丘脑和垂体的激素释放，带来的后果是打破整个机体的激素平衡，比如5-羟色胺和血清素的水平降低，让人感到抑郁和烦闷（这两种激素与快乐的感觉有直接关系！）。知道为什么压力、睡不好会引起焦虑和烦闷了吧？

为什么说，不按时睡觉等于慢性自杀？

皮质醇可的分泌模式如下：（这可是我亲自画的啊，虽然很丑）

正常情况下，

（1） 22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。

（2）6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。

（3）从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。

看到这里，你应该知道人没有休息好，第二天会有什么反应。

看到这里，你应该知道晚上该睡觉时不睡觉，皮质醇含量降不下来会有什么样的后果。

如果你不顺应它的变化规律，出来混，迟早是要还的！

亲们～～～要想身体好，必须按时睡觉啊～～～

十二点了，我去洗洗睡了～～

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PS：昨天一哥们@Qin Won私信我问：怎么办？那我就把这个小科普的下半段也贴出来。

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为什么运动能改善心情？

很简单，运动是将储存在肌肉组织中的皮质醇代谢掉。另外能让体内激素水平趋于平稳，根治啊～～就算散步也好

还有什么好办法？

在我们改变认知之前（改变大脑对压力事件的评估），还有什么办法去应对压力，或者说降低皮质醇？

1静坐冥想。美国玛赫西管理大学的研究发现，坚持每天冥想，皮质醇下降20%。

2听音乐。日本的研究者发现，音乐是大脑天然的“声波镇静剂”，可使皮质醇降低66%。

3早睡早起或者保持午睡习惯。美国宾州州立大学的研究表明，午间小睡可以有效消除压力感，使皮质醇下降50%。睡眠时间只有六个小时，而非医生所建议的八个小时，会有什么问题出现呢?——血液中会多出50%的皮质醇。医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够，那么第二天可以通过午睡补一补——前一晚睡眠不足，在第二日中午午休后，皮质醇水平会大幅度下降。

如果中午睡不着，迷糊二十分钟也是不错的办法！

4喝红茶。英国伦敦大学的一项研究发现，红茶里的多酚和黄酮类物质具有镇定功效，能使皮质醇水平下降47%。

5交个风趣朋友。美国罗玛•琳达大学的研究显示，幽默感十足的朋友有利于分散注意力，使压力应激反应产生的皮质醇减少39%。一个朋友，总能够讲出让你忍俊不禁的话，那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。

6宗教信仰。美国密西西比大学的研究发现，宗教的教义和仪式可减少25%的皮质醇分泌。参加慈善活动也有类似效果。

7嚼口香糖。英国诺森比亚大学的研究者们发现，感觉疲惫不堪时，吃块口香糖，皮质醇的含量会下降12%，而且头脑更加清醒。

这个简单吧

8推拿按摩。根据迈阿密大学医学院的研究，在人们接受了几周的按摩疗法后，皮质醇水平水平减少31%。另外，按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌，也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的“感觉良好”荷尔蒙，这让皮质醇水平长期处于正常情况。

睡前泡脚总可以吧

回答作者：Andrew Xu

如果完全按照题主的假设来看，这两者的确没有太大区别。可是……

人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成这种24小时制的节律，让人类习惯了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里，并给与一定的弹性。所以各人有不同，有人愿意当早起被吃的虫，有人愿意做晚起没虫吃的鸟，但只要不是白天睡觉晚上工作，这种在一定范围内的早睡晚睡理论上不会造成太大的差异。

事实上大约10%的人早睡早起，特点是晚上到了一定的时间就撑不住；20%的人晚睡晚起，特点是早上不到一定的时间起不来。其他的人基本都在这两者之间。如果按照题主的假设来，工作、饮食、睡眠质量什么都相同，照理说这三者应该没有什么区别才是。

可惜事实总是没那么完美。什么都相同是做不到的。研究显示晚睡的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量，而且白天更容易疲劳[1]；另外一些研究也显示也晚睡的人会消耗更多的烟酒[2]，这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。睡眠的作用在

这个问题下已经很详细了，睡眠质量要是差了，害处很明显，烟酒对身体的危害也是众所周知，这些显然都是对健康不利的方面。

去年的一项研究发现，早睡者和晚睡者的脑结构也有差异[3]。晚睡者的脑白质完整性下降， 包括额叶、颞叶、扣带回和胼胝体。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响，但预测会有一些认知功能的变化，并且容易受到抑郁症的困扰。其实已经有过报道了，晚睡者比其他人更容易患抑郁症[4]。

更极端一点看待这个问题，如果把生活节律完全颠倒会怎么样？今年的一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达[5]。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。

这样看来，2:00-10:00睡觉不是绝对的不好，对真正适合这个生活规律的人来说没什么，可惜大多数2点睡觉的，恐怕要么是工作需要，要么是拖延症，要么是娱乐的太晚，没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。

所以，可以说22:00-6:00睡觉比2:00-10:00睡觉更健康，最起码不会有损健康。

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想想还是放上个FAQ，一个问题总是会引申出更多的问题，有些真是每次必有人问……众口难调，放上问得最多的，希望有点帮助。

FAQ

1. 每天睡多长时间最好？

日经话题。没有一个完美的数字，每个人的个性都是与众不同的，睡眠时间也是一样。每个人每天需要的睡眠时间都可能不一样，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能弥补回来。最好是在放假的时候，不要玩的太疯，也不要刻意规定睡觉和起床时间，这样几天就能知道自己大概需要多长时间睡眠了。

2. 睡少了或者睡多了好不好？

都不好。除非是天生对睡眠需求很低或很高的人，其他绝大部分人，睡眠的好处跟时间的关系都近似于倒着的U形曲线，中庸最好，过短或过长有风险。

3. 我怎么知道自己是不是晨型人？

仍然日经话题。放上自测链接：

?，选择上面的AutoMEQ，下方有语言选择，可以选中文，但自测里面还是有英文，不过都很简单。建议能选择英文的还是英文吧，中文翻译太烂了。

4. 不同时区的人生物节律是不是一样？

生物节律是体内生物钟跟体外环境的一种同步，不同地区的人自然不一样。这些环境因素有很多，光照、温度、湿度、气压这些都算，还有很多可能我们至今也不了解的因素在起作用。所以在中国时区生活，但想按美国时区来睡觉，必然会出现失调的情况，因为不可能完美模拟美国的环境，生物钟和外界环境处于难以同步的状态。

5. 那时差为什么难以调整？

因为生物钟是内在的，并非环境一变马上就能跟着变。睡眠时间只是生物钟的一种表现，还有其他更多的方面，比如心跳、体温、血压、激素水平、神经递质水平等一系列生理指标，所以尽管可以努力去调整睡眠时间，但这些生理指标是在随着外界环境一点点的同步中，往往需要较长的时间。看看这些指标也知道，这些玩意儿只能慢慢变，随时来个大范围变化，整天就死去活来的吧。

6. 如果我非要逆天而行，在中国按美国时区来行动，能保证健康吗？

基本是在作死，虽然还不知道会是怎么样的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模拟美国的光照、温度、湿度、气压，顺便忘了身处中国这个事实，否则生物钟与外界的环境会一直处于失调的状态。以上已经说了，长期轮班带来了基因表达的大量变化，徒增人体运行偏离轨道的风险。再多想一点，这种作息造成的社交时间剧减，也会带来心理和精神疾病的风险。所以建议值夜班的同学们不要太频繁了。

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Reference:

1. Taillard, Jacques, et al. "The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes." Journal of sleep research 12.4 (2003): 275-282.
2. Mecacci, Luciano, and Gastone Rocchetti. "Morning and evening types: stress-related personality aspects." Personality and Individual Differences 25.3 (1998): 537-542.
3. Rosenberg, Jessica, et al. "“Early to bed, early to rise”: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity." Neuroimage 84 (2014): 428-434.
4. Wood, Joel, et al. "Replicable differences in preferred circadian phase between bipolar disorder patients and control individuals." Psychiatry research 166.2 (2009): 201-209.
5. Archer, Simon N., et al. "Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome." Proceedings of the National Academy of Sciences 111.6 (2014): E682-E691.

回答作者：Mlily梦百合

太长不看版总结：

如果你可以保证 2:00 - 10:00 睡觉的一天 24 小时光照和 22:00 - 6:00 的光照相对一致，那是没有什么差别的；更具体一点，这里的光照指的是可以抑制褪黑素分泌的特定波长的光。

前面好几位已经有比较专业的回答了，

的回答里也提到光照对于生物钟的重要意义，我之前在回答生物钟问题时也每次都会强调光照的重要性，在这里再更新一篇前两天刚刚发表的论文：近日光照循环已经足够维持果蝇正常的近日节律。（原文链接：

，有基础有兴趣的直接看论文即可）

-----下面是背景介绍-----

所谓「近日」，英文是 circadian，circa 有接近、大约的意思， diem 代表一天，所以 carcadian 就是接近一天 24 小时的，circadian rhythm 也常常被翻译成「昼夜节律」，我个人觉得「近日节律」更准确，除了近日节律，还有近半日节律，近 7 日节律，近月节律，近年节律…为了方便阅读，以下就简称生物钟啦，但是你应该清楚，完整的生物钟不止近日节律。

所有动物的体内都有适应亮暗循环这类环境变化的生物钟，在这个大约 24 小时的生物钟周期里，行为和生理都会出现周期性变化，比如睡觉，比如体温。生物钟每天都需要重置以保证准确并且和外界环境协调，之前有研究表明，在昏暗的光线下每个人的生物钟周期大概在 24 小时 11 分钟上下，而不是标准的 24 小时，所以生物钟重置显得尤为重要，而光线是体内生物钟重置的最重要线索。

经过亿万年进化，生物钟的分子机制从单细胞生物到人类都是保守的，所以这篇论文虽然是以果蝇为研究模型，结论对人应该也适用。（下面是果蝇生物钟的分子调节示意图，如果非专业又不感兴趣的可以略过啦）

▲ 果蝇生物钟的分子调节示意图，clock 基因和 cycle 基因编码的蛋白形成异二聚体作为转录因子，促进下游基因 period 和 timeless 的表达，新合成蛋白 PER 和 TIM 随时间的转录后修饰促进分子水平的振荡，进而影响下游活动，修饰后的 TIM 和 PER 又可以抑制 CLK 和 CYC 异二聚体的活性，PER/TIM 降解后引起第二天又一轮的转录翻译。

在人造光源发明之前，太阳光是唯一光源。而随着人造光源的普遍使用，人们得以拥有丰富的夜生活，与此同时，夜间照明为体内生物钟提供错误的时间线索，已经成为一个日益严重影响人类健康的问题。生物钟紊乱常常和睡眠问题联系在一起，也会导致情绪变差，引起诸如肥胖、糖尿病的代谢疾病。目前已经有很多关于倒班制工人健康状况的研究，倒班制工人有更高风险患上糖尿病、心血管疾病、肥胖，而且乳腺癌的发病风险更高。免疫系统和生物钟关系同样紧密，一天之内不同时间人体免疫力也不一样。重症监护室通常 24 小时照明，干扰了病人体内生物钟，非常不利于病人的康复，但是现在说限制夜间使用照明是不太可能的，所以我们更应该思考什么样的光照系统不会造成生物钟紊乱。

人体生物钟对蓝光波长的光最敏感，已知褪黑素的分泌作为生物钟的重要输出会受到光照抑制，而最能抑制褪黑素分泌的光波长大约是 450 - 470 nm。虽然蓝光在可见光波长范围内，但传统形成视觉的视锥细胞和视杆细胞感受蓝光对生物钟的影响可有可无，更重要的感受蓝光进而影响体内生物钟的是黑视素神经节细胞，并且将信号传递给人体的中央时钟，视交叉上核，进而控制人体生物钟。

-----下面是实验-----

研究人员用了多个 LED 光源来控制光照的强度、相关色温、光谱功率分布，希望以此能建立一个不扰乱生物钟的健康照明系统。为了量化评价光照系统对健康的影响，他们引入了两个概念，可视照度 (visual illuminance, VIL)，生物钟照度 (circadian illuminance CIL)，这两个中文是我瞎掰的，后面还是用英文简写代替……VIL 比较容易理解，就是可见光照在表面，可以用照度单位 lx 衡量，而 CIL 是根据不同波长的光对褪黑素分泌的抑制的不同效果作为权重来计算 VIL，单位是 biolux （blx)。考虑到有一部分人喜欢开灯睡觉，所以完全可以设计出一种照明系统，既可以满足夜间照明，也不太抑制褪黑素分泌影响睡眠质量。

▲ VIL 和 CIL 的波长分布

他们发现， CIL 值高的照明比 CIL 值低的更容易扰乱生物钟，一天内的 CIL 高/低 12小时循环可以和正常的亮暗循环一样维持生物钟，并且可以在分子水平检测出果蝇和生物钟相关的蛋白质表达的周期变化。他们将 CIL 照明后移 6 小时后，果蝇的生物钟也会随之调整。这里每句话都是一张包含多个子图的大图，下面只贴了一张，24 小时的 CIL 高/低 12小时循环可以和正常的亮暗循环一样维持生物钟，PER, TIM, CRY 是三个和生物钟相关的蛋白。

总之，抑制褪黑素分泌的波长光对生物钟的影响最为关键，不管是日出而作、日落而息还是昼伏夜出，活动时选择 CIL 高的光照，睡觉前应该选择 CIL 低的光照，而睡前切换暖光照明也是这个原理。

回答作者：G先生

“收藏比点赞多”提示：你们这样真的好吗……

“先关注先赞再看”提示：本文援引了慕尼黑大学的《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》，供大家自查自己的睡眠类型，可直接拖到后面查看。

这是一个关于睡眠类型的问题，有些人好像总是越到晚上越精神，这些人我们称之为“夜猫子”，那么“夜猫子”真的存在吗？

其实西方类似的通俗化的比喻，英国人把人的睡眠类型通俗地分成“猫头鹰型”和“云雀型”，睡眠类型不同的根源是不同人昼夜节律的不同，而这再很大程度上是从上一代遗传的。

但是呢，这两种类型的差距，又不像一般人所想像的那么大，一般情况下只相差两个小时左右，如果说云雀型的人晚上10点就需要入睡的话，那么猫头鹰型的人在12点差不多也就该睡了，两者之间不会相差过多。如果一直凌晨两点入睡，健康与否暂且不论，在统计上应该是大幅偏离平均值的。

而且，划重点：

很多人自认为是“夜猫子”，但实际上是个很大的误会，他们只是晚睡强迫症，并非真的属于晚睡型，他们的身体实际会感觉到疲劳，但是他们或是在酒吧用酒精和音乐让自己兴奋，或是用电视节目和游戏集中自己的注意力，而不去睡觉。

那么怎么才能确切知道自己的睡眠类型呢？目前认可度比较高的一份调查问卷，是德国慕尼黑大学所制定的一份《睡眠类型测量表（MEQ-SA）》，这份问卷更精细地把睡眠类型分成了五种，而且比较简单，由19个选择题组成，抄录如下，供大家自我检测。

在每项问题中，请选出最能形容你在过去几星期的感受的句子。每个句子前有一个分值，从[0]—[6]不等，选中一个项目后，拿出笔把相应的分数记录下来，然后逐一相加即可。

1. 如果你能够完全自由地计划白天的时间，你希望大约在什么时间起床?

• [5] 早上 5 点至 6 点半 (05:00-06:30 h)
• [4] 早上 6 点半至 7 点 45 分(06:30-07:45 h)
• [3] 早上 7 点 45 分至 9 点 45 分(07:45-09:45 h)
• [2] 早上 9 点 45 分至 11 点 (09:45-11:00 h)
• [1] 早上 11 点至正午 12 点 (11:00-12:00 h)

2. 如果你能够完全自由地计划夜晚，你希望 大约 在什么时间去睡觉?

• [5] 晚上 8 点至 9 点(20:00-21:00 h)
• [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分(21:00-22:15 h)
• [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点半(22:15-00:30 h)
• [2] 凌晨 12 点半至 1 点 45 分(00:30-01:45 h)
• [1] 凌晨 1 点 45 分至 3 点 (01:45-03:00 h)

3. 如果你要在早上的某个时刻起床，你会有多么依赖闹钟来唤醒你?

• [4] 完全不依赖
• [3] 略为依赖
• [2] 比较依赖
• [1] 非常依赖

4. 在早上时，你有多容易起床?（当你没有被突如其来的事唤醒）

• [1] 非常困难
• [2] 比较困难
• [3] 一般容易
• [4] 非常容易

5. 早上起床后的半小时内，你有几分精神?

• [1] 完全不精神
• [2] 小小精神
• [3] 一般精神
• [4] 非常精神

6. 在起床后的半小时内，你有多强烈的饥饿感?

• [1] 完全不饥饿
• [2] 略感饥饿
• [3] 一般饥饿
• [4] 非常饥饿

7. 清晨起床后的半小时内，你的感觉如何?

• [1] 非常疲倦
• [2] 稍为疲倦
• [3] 一般清醒
• [4] 非常清醒

8. 如果在第二天你没有任何约会，相比你平时惯常的时间，你会选择什么时间去睡觉?

• [4] 比平时推迟很少或从不推迟
• [3] 比平时推迟不到一小时
• [2] 比平时推迟 1-2 小时
• [1] 比平时推迟兩小时以上

9. 假设你决定要开始运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在早上 7-8 点为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为你会表现得怎么样?

• [4] 很好的表现
• [3] 几好地表现
• [2] 难以执行
• [1] 非常难以执行

10. 在夜晚你 大约 到什么时候你会感到疲倦，而且需要睡觉?

• [5] 晚上 8 点至 9 点 (20:00-21:00 h)
• [4] 晚上 9 点至 10 点 15 分 (21:00-22:15 h)
• [3] 晚上 10 点 15 分至 12 点 45 分(22:15-00:45 h)
• [2] 凌晨 12 点 45 分至 2 点 (00:45-02:00 h)
• [1] 凌晨 2 点至 3 点(02:00-03:00 h)

11. 假设你希望在一项会令你疲劳而且需持续两个小时的测试中取得最佳表现时，如果你能完全自由地计划你的时间，你会选择以下哪段考试时间?

• [6] 早上 8 点至 10 点(08:00-10:00 h)
• [4] 早上 11 点至下午 1 点(11:00-13:00 h)
• [2] 下午 3 点至下午 5 点(15:00-17:00 h)
• [0] 晚上 7 点至 9 点(19:00-21:00 h)

12. 如果你要在晚上 11 点(23:00 h)去睡觉,你会有多疲劳?

• [0] 完全不疲累
• [2] 小小疲累
• [3] 一般疲累
• [5] 非常疲累

13. 假设因为某些原因，你比平时迟几个小时去睡觉，但又不需在第二天早上的特定时间起床，你最可能出现以下哪种情况?

• [4] 按平常的时间起床，而且不会再睡
• [3] 按平常的时间起床，但感到昏昏欲睡
• [2] 按平常的时间起床，然后再睡
• [1] 较平常的时间迟起床

14. 假设因为你要当夜更，而你要在清晨 4-6 点(04:00-06:00 h)时候需要保持清醒，第二天你没有任何约会。以下哪种情况最适合你?

• [1] 当夜更结束后才去睡觉
• [2] 当夜更前片刻小睡，而结束后再睡觉
• [3] 当夜更前睡一觉，结束后再小睡
• [4] 只在当夜更前睡一觉

15. 假设你需要进行一项两小时的重体力劳动，你可以完全自由地计划时间，仅需考虑你自己的生理时钟，你会选择以下哪个时段?

• [4] 上午 8 点-10 点 (08:00-10:00 h)
• [3] 上午 11 点-下午 1 点 (11:00-13:00 h)
• [2] 下午 3 点-5 点 (15:00-17:00 h)
• [1] 夜晚 7 点-9 点 (19:00-21:00 h)

16. 假设你决定要开始做运动，你的朋友建议你应一周进行两次运动，每次一小时，而且在晚上 10-11 点(22:00-23:00 h)为最佳时间。如果只考虑自己的生理时钟，你认为自己会有怎样的表现?

• [1] 很好的表现
• [2] 几好的表现
• [3] 难以执行
• [4] 非常难以执行

17. 假设你可以自由选择自己的工作时间，且每天只需工作 5 个小时(包括休息时间)，而这项工作是很有趣的，酬金会依据你的工作表现，你会选择以下哪个时段呢?

• [5] 五个小时，由早上 4 点至 8 点期间开始 (04:00-08:00 h)
• [4] 五个小时，由早上 8 点至 9 点期间开始 (08:00-09:00 h)
• [3] 五个小时，由早上 9 点至下午 2 点期间开始 (09:00-14:00 h)
• [2] 五个小时，由下午 2 点至 5 点期间开始 (14:00-17:00 h)
• [1] 五个小时，由下午 5 点至凌晨 4 点期间开始 (17:00-04:00 h)

18. 一天之中以下哪个时段是你的最佳时间?

• [5] 早上 5 点至 8 点 (05:00-08:00 h)
• [4] 早上 8 点至 10 点 (08:00-10:00 h)
• [3] 早上 10 点至下午 5 点 (10:00-17:00 h)
• [2] 下午 5 点至 10 点 (17:00-22:00 h)
• [1] 晚上 10 点至凌晨 5 点 (22:00-05:00 h)

19. 人可分为“清晨”型和“夜晚”型,你认为你自己属于哪一类型?

• [6] 绝对“清晨”型
• [4] “清晨”型多过“夜晚”型
• [2] “夜晚”型多过“清晨”型
• [0] 绝对“夜晚”型

将上述19个分值相加，得到一个总分，对照下表，找到自己所属的类型：

下面是不同睡眠类型的人理想的作息时间：

如果你的作息时间在上表的范围内，那么姑且还算“正常人类”。

但如果你长期在晚上九点以前，或凌晨三点以后睡觉，恐怕需要咨询医生，并可能有必要接受强光治疗，用物理手段来调整你的昼夜节律。

另外，如果你的睡眠类型和你的工作需要不相吻合，那么你可能需要更合理地安排工作重心，或改变一些条件要素，如适当地摄入咖啡因，延长或缩短日照时间等等。

当然，从长期看，还是确保自己的工作节奏和自己的生理节奏一致才是最好。

以上如果有用的话，记得关注我呀~@Mlily梦百合床垫

关注我的人，每天都睡了个好觉呀~

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回答作者：

内容更新：

根据《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》两本关于睡眠的专业书籍来讲，几点睡几点起是可以自己调节设置的，没有绝对的几点睡几点起比较好的说法。关键是每晚睡够4-5个睡眠周期即可（每个周期大约90分钟），在这4-5个睡眠周期中，保证好第一个睡眠周期的质量。

从我们中国人的睡眠习惯，以及中医和文化来讲，早睡早起是相对比较理想的睡眠，比如：10点睡，6点起；或者11点睡，7点起。但现实往往很难做到早睡早起，对此也不要过于纠结，给自己增添烦恼和压力。衡量你睡眠质量的一个关键指标是“你第二天的表现”，如果第二天白天精神状态良好，那基本可以说明你头天晚上睡得还不错。

关于“如何根据睡眠周期设定适合自己的入睡和起床时间”和“如何快速入睡，保证好第一个睡眠周期的质量”，具体可以看下面的视频：

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

以下为原内容：

对于大部分人来说22:00 ~ 6:00 的睡眠比2:00 ~ 10:00的好。也就是早睡早起比较好，熬夜不好。

当然，也有一部分人例外，不能一概而论。在Matthew Walker的科普书籍《why we sleep》中指出人类作息是有不同形态的，晨型人喜欢黎明早起，占人口比例40%；夜型人偏好晚睡，早晨的表现不佳，占人口30%；剩下的30%在两者之间，稍微往夜型人的方向偏。

下面接着说：

科学家把睡眠分类成两种型态，依据人类眼睛的动作分为：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。占睡眠八成的是入眠初期的非快速动眼睡眠，关键功能是淘汰、清除不需要的神经连结。占两成的是快速动眼睡眠，在睡眠后期扮演关键角色、还包含做梦，它具有加强神经连结的功能。

人们清醒的时候是接收信息，体验与学习来自外在世界的讯息。非快速动眼睡眠是反思，处理新的事实、技能，剔除噪声且巩固记忆。快速动眼睡眠是整合，为新的信息建立彼此连结，并与过去经验结合，洞见与创意大多来自于此。

假日、平日补觉有帮助吗？

对于长期缺乏睡眠的人来说，补眠可以让身体获得短暂的睡眠补偿。但是，补眠无法弥补所有损失。例如，非快速动眼睡眠原本要巩固记忆的功能，当天损失之后的记忆就永远失去了，怎么补也回不来。快速动眼睡眠用于整合的新信息与记忆，如果当天没有实时处理，日后一样无法弥补。

午睡真的有必要吗？

研究指出，人类天生适合两段式睡眠。午睡并非源自文化，而是根植于生物特性。两段式睡眠模式在人类学、生物学、遗传学上都有充足证据。所以午睡总体来讲还是有必要的。

对于孩童来说，睡眠时间会影响智力吗？

据研究指出，儿童睡得越久智力越高，IQ较高的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五十分钟。有更多的研究证据支持，延后学童的上课时间，例如从七点半延后至八点半，对于成绩与学习表现有显著提升。疲惫、睡眠不足的脑，就项充满孔洞的记忆滤筛，无法接收、吸收、保存学习内容。

青少年为什么很难做到早睡早起？

青少年的晚睡晚起习惯不是因为懒惰，人类在青春期的发育目标是学习“独立”，在同辈团体与复杂关系中找到自己的路。自然的演化，让青少年的睡眠节律往后延，刻意跟父母错开。此时父母在夜间10点就想睡，但青少年却还满脑清醒。

强迫青少年早睡，例如要他们10点前就寝，就等于是叫父母自己晚上8点就寝，是根本难以入睡。而且，强迫青少年早起，也等于剥夺睡眠后段的快速动眼睡眠的精华。父母与社会对于剥夺的睡眠不做多想，却往往没注意到睡眠能带来的好处。

老年人需要的睡眠比较少？

老年人只需要比较少的睡眠是错的，随着年纪增长，睡眠有三个改变：质与量降低；效率降低；时机受干扰。

首先，许多与老化有关的健康问题，与睡眠质量有强烈相关。睡得少不太表不需要睡，反而要想办法改善睡眠。其次，膀胱会随年纪退化，睡前减少水分摄取，避免夜间如厕干扰睡眠。最后，如果想维持跟中年一样的作息，老年人要避免早晨晒太多阳光，反而要在下午三点后多晒点阳光，延后夜间的睡意，有助于调整成跟家人差不多的作息时间。

睡眠的多寡会影响健康吗？

健康有三大支柱：睡眠、饮食、运动。其中睡眠是最重要的，稍微动摇睡眠质量，就会发现控制饮食与运动的效果不彰。作者指出，超过二十项的大规模流行病研究，在数十年间追踪几百万人，呈现睡眠与疾病之间的相关性：心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。

最理想的睡眠时间是多少？

作者抨击企业与媒体时常吹捧人们需要更少的睡眠即可，例如6~7小时就足够，据他的研究指出，这些吹捧是大错特错。作者用扎实的研究信息佐证，人类的最理想睡眠时间是8小时。任何说自己只需要小于7或6小时睡眠的人，其实都在不知不觉间，让生命远离最好的身心状态，无法把身心潜力发挥到极致。

安眠药可以解决睡眠问题吗？

结论是，安眠药无法提供自然的睡眠。它的效用是镇静剂，效用是把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是，虽然你看似入睡了，但是非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠两者都受到干扰，长期下来会持续影响记忆能力与学习创造的能力。服用安眠药（使你状态不佳）也会带来健康、车祸、寿命等不良的影响。

最后结论：

总体而言，22:00 ~ 6:00 的睡眠比 2:00 ~ 10:00 更健康。但也存在特殊情况，适合自己就好（比如你习惯了，也未对你的生活造成多少伤害）。

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注：以上内容梳理自三本关于睡眠的书籍，它们分别是《睡眠革命》、《斯坦福高效睡眠法》、《why we sleep》，感兴趣、想深入了解的朋友可自行阅读，欢迎交流探讨。