怎样治好「睡眠相位偏移症」？

回答作者：Andrew Xu

谢邀，题主的问法挺高级的【这个问题和生物钟有关，要是我早点看到还可以为自己前两天的知乎 Live 做个宣传哈哈，不过有兴趣的也还欢迎来听一听哈

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考虑到回答的完整性，简单解释一个问题：为什么睡眠和相位会扯上关系？

因为很多生命活动的调节过程就像摆钟／振荡器一样，比如反馈调节，比如睡眠-觉醒之间的动态平衡，有不同的大脑核团参与，像摆钟也像跷跷板，睡眠的相位就可以类比摆钟正弦曲线的相位。

所以「睡眠相位偏移」分两种，一种是「睡眠相位前移」，一种是「睡眠相位后移」，题主似乎觉得自己是「睡眠相位后移」，那我就先讲「睡眠相位前移」吧。

目前已经筛选出和「睡眠相位前移」相关的突变基因，如果没记错应该是per2，而且是显性的，家族遗传率很高，论文描述的是 75 个家庭成员有 29 人存在睡眠相位前移，可能后来还有发现其他位点的突变 [1]-[3]。

需要指出的是，「睡眠相位后移」和失眠不是一回事，「睡眠相位后移」仍然可以在每天比较晚的时候入睡而且睡眠质量好，而失眠入睡困难并且睡眠质量差，个人觉得单纯相位偏移对健康其实没有太大影响，但是与正常的社会时间冲突了，所以才需要调整。「睡眠相位后移」需要至少三个月的观察才能确诊，所以偶尔一两次晚睡也不是大问题。

白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用，「睡眠相位后移」患者可能对日光不敏感或者反应延迟，但是相位后移的原因还不是很清楚，有可能是per3 基因突变 [4]，这个结论是发表在 <Sleep> 杂志上的，而刚刚提到「家族性睡眠相位前移」研究结果是发在 <Science> 和 <Nature> 上的哦，所以我觉得吧，对于大部分晚睡的人，想改变又不去改变，其实就是拖延症啦。

「睡眠相位前移」的治疗一般是晚上增加光照，光疗的用途很广，在睡眠和情绪调节方面，季节性情感障碍，抑郁狂躁型抑郁症，跨时区飞行倒时差，昼夜节律紊乱型睡眠障碍等等都可以尝试光疗，具体怎么操作还是咨询医生…或者行为的生物钟疗法 (chronotherapy)，如果你正常 7 点就发困，那今天 9 点睡，明天 11 点睡，后天凌晨 1 点睡，再之后 3 点睡，再之后 5 点睡，再之后…起床时间也相应调整以保证睡眠时间不变，直到调整好生物钟，也就是你在该困的时候困，该清醒的时候清醒为止…

「睡眠相位后移」的治疗就比较多样。

一是光脉冲疗法，一般在快醒但还没醒的时候亮瞎你，每天30-90分钟坚持一段时间；

有光疗就有暗疗，第二个方法是晚上不要把灯开得太亮，并且晚上看显示屏时可以试试屏蔽蓝光的眼镜（和生物钟调节有关的黑视素神经节细胞主要感受的是蓝光，希望听完上一次知乎 Live 的还能有点印象…那我就觉得很开心了）；

三是生物钟疗法，和上面「睡眠相位前移」的治疗一样，直到你在该困的时候困，该清醒的时候清醒为止；

四是参考治疗拖延症的认知-行为疗法；

最后是褪黑素，服用褪黑素可以帮助生物钟调整 [5]。

参考文献：

[1] Jones, Christopher R., et al. "Familial advanced sleep-phase syndrome: A short-period circadian rhythm variant in humans." Nature medicine 5.9 (1999): 1062-1065.

[2] Toh, Kong L., et al. "An hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome." Science

(2001): 1040-1043.

[3] Xu, Ying, et al. "Functional consequences of a CKIδ mutation causing familial advanced sleep phase syndrome." Nature

(2005): 640-644.

[4] Archer, Simon N., et al. "A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference." Sleep 26.4 (2003): 413-415.

[5] Mundey, Kavita, et al. "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin." SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-28.10 (2005): 1271.

回答作者：方可

链接：

在昼夜节律方面，有一种常见的睡眠障碍，称为睡眠时相延迟综合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS ，另一个英文名叫Delayed sleep phase disorder, DSPD）。在青春期到30岁之间的人群里很常见。这些人往往在夜里很晚才入睡，比如2点以后，如果要睡到自然醒，需要在上午10点以后才起床，就好像往前移动了几个时区一样。如果不用强制起床，患有DSPS的人每天作息可以很规律，睡眠时间也很充足，白天精神状态也尚可。但是，如果必须早起的话，这些人很难在早上精神振奋，而且没办法把自己的昼夜节律调回通常认为正常的作息节奏。这虽然算是个“病名”，却不一定是一种需要矫正的疾病。如果不要求回归正常生活节奏的话，相比朝九晚五的工作，他们更适合从事一些工作时间非常灵活的岗位，并且也可以过得很好。身心无明显不适，社会适应良好的睡眠时相延迟可以不进行任何干预。

DSPS患者可能伴随一些精神障碍，比如抑郁、注意力缺陷，但是相对睡眠不足、睡眠不规律的人而言，他们患躯体疾病的风险并没有非常明显的增高。所以，这不一定算一个严重的问题，可能完全不需要干预。DSPS的病因有一些机制可以解释。比如，患者的昼夜节律周期可能比通常的内源性昼夜节律周期延长，患者昼夜节律的调整能力可能有下降，或者对外界的光刺激不敏感等。一部分人的问题和基因有关，是可以家族遗传的。

如果觉得DSPS的问题需要干预的话，也有一些干预措施。这些措施也可以用来帮助普通人睡得更早。比如，在夜晚限制亮光照射、在早间采用亮光暴露。对于普通人，这就相当于晚上早点熄灯，早上换用一个遮光性能弱一点的窗帘，让更多的光照射进来。此外，配合行为的干预，让患者晚上早点入睡，不要做其他事，也不要在午后喝茶或喝咖啡等含有咖啡因的饮料。通过循序渐进的干预，逐渐将睡觉的时刻提前，可以达到恢复日常作息规律的效果。

除此之外，医学上还有一些进一步的治疗手段，比如时间疗法、褪黑素疗法等。补充褪黑素对调整人的昼夜节律有一定效果。在晚上服用褪黑素（比如在习惯睡觉时间前的5小时，或者选在晚上的18:00-19:00时服用），可以使睡眠时相延迟的人入睡时间提前。目前美国的临床指南认为，这种方法对成年人和青春期的未成年人都比较有效，是证据水平比较高的疗法。但是需要注意的是，睡得晚和睡不着并不是一个问题，褪黑素也不是安眠药。目前褪黑素明确证明有一定效果的，是睡得晚，而不是睡不着。如果需要使用药物，或者进行全方位的干预，可以找大型综合医院睡眠相关科室的医生进一步咨询。

可以自行尝试的帮助早睡早起的一般方法：

• 识别晚睡的原因，比如加班和娱乐。减少临睡前不必要的活动，避免过度兴奋。
  
• 劳资谈判、和管理部门提意见（现实中这常常非常困难），调整工作时间和加班安排。
• 在夜晚限制亮光照射，晚上早点熄灯。
  
• 在早间采用亮光暴露，换用遮光性能较弱的卧室窗帘，增加早间灯光照明强度。
  
• 自中午以后不再喝茶、咖啡、可乐等含有咖啡因的饮料。戒烟戒酒。
  
• 循序渐进干预，逐渐将睡觉的时刻提前。注意坚持保持早睡的习惯。

最后再强调一次，身心无明显不适（长期规律的晚睡晚起），社会适应良好（工作学习没有不方便）的睡眠时相延迟没有明显危害，可以不进行任何干预。觉得造成生活工作不便了才有干预的必要，不要有太多心理负担。很多健康人长期的生活就是晚睡晚起的，某些发达国家在一些时候还会专门为他们安排特别的工作和学习时间表。

回答作者：种花兔

～～～为什么不能上来就放图～～～

疾病介绍：睡眠识相延迟障碍（DSPD）患者主诉不能在社会认可的时间内入睡，一种入睡困难性疾病。

诊断标准:

体动仪高大上的用医用标准的，当然也可以用各种手环凑合一下～

流行病学：多见于年轻人，患病率7%～16%

病理生理学：40%左右的病人有家族遗传史，相关基因为：hper3,AANAT,clock（这个是我瞎说的，有较真的可以去查）

环境因素：晚间明光照射，晨起光线减少

治疗方式

光线治疗如果你以为拿个灯泡就可以的话就图样图森破了

有图有真像，光线治疗仪，请自动忽略人物

褪黑素没人给我广告费，因此也就不推荐品牌，自己去某东某宝搜索，但声明一下褪黑素的副作用：头疼，眩晕，恶心，呕吐，嗜睡，并可抑制性激素。

当然有一条诊断标准是排除其他疾病与药物，这个坑略大，填不起。

如果是上网玩游戏等导致睡得晚的话以上我说的都是忽悠的，下面这位才是这方面的专家。

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回答作者：懵懂的眼睛

“睡眠相位偏移症”的治疗需要从以下几个方面着手:

1. 睡眠卫生习惯训练

- 保持规律的起床时间,即使周末也尽量不要大幅改变

- 不要午睡或减少午睡时间

- 制定睡前固定的放松习惯,如读书、听轻音乐等

- 睡前避免饮酒、饮咖啡、过量饮水以减少夜间惊醒

2. 光照治疗

- 一大早打开窗帘,充分暴露在阳光下,帮助调节生物钟

- 少在夜间使用电子产品,避免蓝光抑制褪黑激素分泌

- 晚上睡前使用黄光灯,有助睡眠

3. 药物治疗

在医生指导下,短期内可以适当使用促进睡眠的药物,帮助调整生物钟节律。但要避免长期依赖药物。

4. 认知行为治疗

如果存在焦虑、抑郁等心理问题,可以接受认知行为治疗,调整负面思维模式。

5. 减少咖啡因摄入

咖啡因会影响睡眠质量,应控制日间咖啡因摄入量。

6. 适当运动

白天适当运动有助深睡,但避免睡前高强度运动影响睡眠。

调整生物钟节律需要时间,需要坚持治疗和生活习惯的改变。如果问题持续严重影响生活,应尽早就医寻求专业治疗。

回答作者：蔡自

1、一般治疗

平时应注意养成良好的睡眠习惯，避免熬夜，还应注意避免喝浓茶、咖啡等，以免导致失眠。

2、心理治疗

平时应注意保持良好的心态，并注意保持愉悦的心情，还可以通过听音乐、阅读等方式转移注意力。

3、药物治疗

如果出现失眠的症状，可以遵医嘱服用阿普唑仑片、劳拉西泮片等药物，还可以在医生指导下服用谷维素片、维生素B12片等药物，有助于改善症状。