长沙心博士心理咨询：如何改掉晚睡强迫症的坏习惯?

回答作者：陈恩国睡眠工作室

可能主要是昼夜节律紊乱，可以进行自我调整，3周左右恢复正常睡眠。

刚刚发布一篇睡眠科普文章，也许能够更加清楚回答你的问题。

《到底是我在熬夜，还是夜在熬我哟？》

四川一位小伙伴4月23日深夜23:25发帖：每晚都分不清，到底是我在熬夜，还是夜在熬我，除了睡觉的时间不想睡觉，其余时间都想睡觉。

这是典型的昼夜节律紊乱，先前是晚上睡不着，接着是白天打瞌睡，控制不住就经常在白天睡觉，导致晚上睡不着，再导致白天继续睡觉，形成恶性循环。晚上该睡觉的时候就没有睡意不想睡，白天不该睡觉的时候却忍不住想睡觉，逐步就变成了夜猫子，白天变成了黑夜，黑夜变成了白天，和大多数人的作息时间相反，严重影响正常工作、学习和生活。

首先，调整白天的精神状态。即使昨天晚上一分钟都没有睡着，也要拖着疲惫的身体，也要在白天强打精神，也许你说这太难了，但是没有更好的选择，前面几天比较困难，晚上休息好了以后，就比较容易一些。

早上5:00-6:00起床，吃一顿热气腾腾和营养丰富的早餐，在明亮的日光灯下或者自然光线下，正常工作、学习和生活，不闲着、不睡觉、不躺着、不打瞌睡、不打盹儿、不闭目养神、不发呆和不久坐。如果上午比较困，可以小口慢喝一杯咖啡或者茶，提神醒脑；连续坐一个小时就起来活动十分钟；如果打瞌睡就起来走一走；如果午饭后非常困，可以午休30分钟。其余时间，自然睁开双眼，全天保持清醒，上床之前一直保持清醒状态。

其次，调整晚上的休息状态。晚上22:00-23:00，不再使用手机等电子设备，不再看时间，不再开灯。清醒躺在床上休息，眼睛自然睁开或者半睁半闭，可以胡思乱想，可以翻来覆去，可以腹式深呼吸，全身心关注一呼一吸，反复这样呼吸，不需要数个数，直到睡着为止。睡着了就睡着了，睡不着也没关系，清醒躺在床上休息就是睡眠，已经进入睡眠状态，不再四处寻找睡眠，不再追求快速睡着，即使没有睡着一分钟，第二天至少恢复60%体力和脑力，可以应对工作、学习和生活。

最后，调整自己的作息时间。按照以上的作息时间一周以后，如果晚上到了想睡觉的时间不打瞌睡，每天提前30分钟起床，直到你在晚上想睡觉的时间就打瞌睡为止，也许几天后你的作息时间就是23:00-5:00，从此固定下来，作为自己新的作息时间，即使在节假日也尽量保持不变。

就这样坚持3周，大多数小伙伴逐渐恢复正常作息时间，逐渐恢复正常工作、学习和生活，逐渐恢复正常睡眠。

---摘自《掌控睡眠》