为什么有的人能长期少睡眠且精力旺盛？

回答作者：槽点满满的老K

这是个伪命题，别听无良商业媒体们炒作，都是为了忽悠你赚钱。

那么多科学研究，睡眠学都已经有几十年历史了，大家就不能去看看靠谱的书吗？别看那些畅销书，那也都是为了赚钱，去看教科书！或者学术论文，答案是非常明确的。那些号称自己每天只需要睡5小时的人，如果去做睡眠测试，都是严重缺觉的。

我们都知道人的主观意识往往不靠谱，更严重的是：缺少睡眠的人都不认为自己缺觉。早在1978年现代睡眠医学之父、斯坦福大学教授William Dement通过各种生理困倦和睡眠测试实验都得出一个结论， 所有人对于自己是否缺少睡眠，都很难有准确的认知。尤其对于那些缺觉嗜睡的人，认知都有一定差异，所有人都没想到自己能快速睡着。 有一半都说他们更本不困，可在试验中他们不到五分钟就在MSLT睡眠测试中入睡了，证明他们非常缺乏睡眠。而另一半人认为他们也只是有点困，但大多不知道自己其实非常困。

全世界测试的结果都一样，成年人的标准入睡后的高质量睡眠每天需要8.1小时，上下波动1小时内是正常范围，7-9个小时几乎是健康人类必须的睡眠时间。这还不包括入睡前躺着的时间，和醒了赖床的时间。

整夜长时间睡觉只有人类和灵长类动物才有，是进化的现阶段最高级睡眠模式，效率最高。要知道很多动物都只能碎片化地睡眠，深睡眠和REM快速眼动的百分占比明显比人类短。 当然一个健康的人躺下去5分钟就能睡着，醒了精神饱满一整天也是正常的。睡着了全是浅睡眠也不行，必须进入睡眠周期的波谷深睡眠和波峰REM睡眠才能启动很多机能。

但是，人体有很强的生存适应机制，就是如果长期坚持缩短睡眠，比如每天5小时，那么你的身体很快会适应，并为了白天应付各种可能的危及和任务，让你自我感觉良好。代价就是器官的加速衰老，尤其是大脑，可以坚持睡5小时就醒并不是说你就该睡5小时，这并不是你的最佳状态。当然作为社畜选择不多，那也别听资本家忽悠。

睡眠的分子生物学结论：我们在清醒时获得的信息越多，对大脑神经突触改变越多，我们需要睡觉修复的时间越多。而8小时，也是人类进化到现阶段的成果，未来的人类如果每天新信息量更大，按照现在的科学研究结果很可能需要睡更长时间。基本上成功的人，都是爱动脑的人，那么他们可能反而需要更多睡眠。

我就给你们看一个例子全世界最著名的不爱睡觉却睡地最多的超人，发明之王 --爱迪生！

1921年这张照片，他在美国总统哈丁和橡胶大亨费尔斯通面前，睡着了。

爱迪生是出了名的在任何场合都能睡着，因为他搞实验，常年熬夜缺觉，所以他总会在各种场合快速补觉。

减少睡眠还能保持健康根本不可能，精力旺盛更是不可能，那些扯名人故事的媒体人都忽略了很多因素，人家晚上睡得少，不代表白天不睡觉，不代表不打盹，我认识很多商界大佬基本都是上车在后排就睡。你以为满大街土豪们的埃尔法商务车和领导们喜欢的丰田考斯特拿来干嘛的？睡觉舒服啊！

简单告诉你，睡眠不可能压缩，连补觉都只能物理恢复机体，不能补回化学毒素清除。缺觉会在中老年期加倍惩罚你，短命是必须的，肥胖、糖尿病都和睡眠不足时的内分泌紊乱有关，抑郁、暴躁等各种神经疾病也必然接踵而至。短期会让你脑功能迟钝，记忆受损。如果缺就赶快补回来。

睡眠的机制非常复杂，不是简单的节律，和sleep cycle问题。通过多个机制综合作用，全年平均下来，人清醒最高峰的确是晚上8、9点，但是主导困意的静息平衡睡眠因子也会在晚上9左右点达到巅峰（我估计是原始人时代在余晖时有精神啪啪啪，然后快速睡着），之后困意和清醒程度都逐渐下降，基本熬过了12-2点你就不会困了……

来，给你做个图

每天困了就赶快睡，然后睡到自然醒！才是王道。当然正如神经学大神在下面这个回答所说，长期缺觉的人会适应缺觉的状态，把缺觉作为新常态，还感觉良好，毕竟疾病和短命是以后的事。

当然想靠咖啡因保持清醒本身就说明你已经严重缺觉了，咖啡因过量就是让你的神经受体越来越钝化，超过75mg的咖啡因就会明显影响睡眠，基本等于喝一口

更多睡眠相关干货，请买我的书，2年后终于出版

回答作者：弗兰克扬

除了部分人天赋异禀，精力旺盛外，大部分人给外人产生的，“他睡眠很少，仍然可以精力旺盛”的感觉，都是错觉。

一般正常人是可以保持每天睡眠五个小时左右，坚持几天，然后到周末再统一补觉的。

这个有过类似经历的人都能体会得到。

如果一个人，是睡眠时间更短，或者全年都只睡这么少时间，那一定是在你看不到的地方隐藏着并不奇怪的秘密。

比如我之前写的，老板精力旺盛的秘密。

但许多领导和老板却不这么觉得，他们甚至还会觉得工作很轻松，经常周末都去公司。

那是因为老板们可以随时下班走人，随时困了就在办公室里睡一下午，这样才可以昨天晚上和Linda在利兹卡尔顿激战到半夜四点，第二天早上七点第一个出现在公司。

还有一些老板是孤独的中年人，没有朋友，没有人玩，没有娱乐活动，于是在公司开会折磨人找存在感就成了最大的乐趣，别人上班是消耗，他们上班就是在充电，所以乐此不疲。

我以前在微博上写的吊打小老板系列，也描述过典型的小老板的上班时间轨迹。

很多小老板都是一觉睡到自然醒，十一点多在路边的小饭店吃一份丰盛的早餐，赶在大家中午吃午饭前走进办公室，随便喊两个人进来汇报工作，给人一种老板是神人，中午都不饿的感觉。

下午一点多，在员工都要准备上班的时候，小老板把办公室门一锁，走到自己的小房间里就可以躺床上呼呼大睡，一觉睡到快下班，起来随便吃点丰盛的下午茶，然后就又可以召集全体员工开会到深夜了。

老板们之所以精力旺盛，睡眠很少，那是因为他是老板，他的时间是由自己支配的，当他感到状态来了，他可以随时high到尽兴为止，当他感到疲惫不堪的时候，他也可以给自己暂时放一个假。

在车上，飞机上，VIP会客厅里，老板随时都可以休息，而你作为格子间里的工人，时间是不受你自由支配的，工作日的深夜，即使你很兴奋，睡不着，也得逼自己赶紧去睡，因为你并没有睡懒觉的自由和第二天下午疯狂补觉的自由，你的时间已经被给你发薪水的老板买断了，怎么支配，你说了不算。

在李国庆抢公章的新闻里，很多人都注意到了，李国庆之所以能抢成功，就是因为俞渝每天下午四点才会来办公室工作，那之前的时间在做什么？当然既可以睡懒觉，也可以想干什么就干什么。

你看到的是她深夜两点才离开办公室，但你没看到她下午四点前都在做什么。

那老板到底睡多久，就成了一个他说多少就是多少的事情了。

即使他们给身边的人展现了一个全年无休的样子，那也总有没有展现出来的一面，暴露在镜头前的人，都会不由自主地变成一个演员。

当然，我每次写这种内容，都会有一堆喷子们在下面在线喷人，最常说的一句话就是，承认别人优秀有那么难吗？

现在我提前回答喷子们，是的，就是这么难！

回答作者：王振宇

20个建议让你从睡不醒变成睡得少却精力充沛，一年时间亲测有效！

作为一个长期早起，2020年坚持了256天每天4：30起床（主页想法有我的打卡记录）还保持精力充沛一年写了2本书的人应该有资格回答这个问题。

我是王振宇，一名生活黑客，我相信“但凡有规律，凡事皆可hack”，睡眠如此，人生也如此。今天尝试用简单的语言带你破解“睡眠少，精力好”的秘密。

先说结论：

长期睡眠少并且精力旺盛有且只有两种情况：

一、天生只需更少的睡眠时间便可以恢复精力，这种人群中的差异可能非常显著并且很大程度上是由基因决定的，据说撒切尔夫人一天只需要睡4-5小时；

二、并非天生睡眠少的人，但却在有限的睡眠时间里拥有极高的睡眠效率。

我们经常看到某个企业家宣言自己极端的作息时间，比如一天只睡4个小时，给人一种“要想成功，必先自宫”的错误印象甚至引来许多人效仿。

我建议你冷静下来，因为真实情况更可能是“他们原本就是人群中数量不多的只需要睡很少觉的奇才…”

从这个维度讲，睡得少精力好算是“老天给饭吃”，要想拥有与他们类似的“睡得少，精力好”的生活状态，我们不应该在基因层面竞争，而应该瞄准第二个可能性——提升自己的睡眠效率。

睡眠效率高了便能在更短的睡眠时间里恢复更多的精力。

00.睡眠效率

睡眠效率从两个角度理解。

第一个角度，睡眠效率= 晚上睡着的时间 / 在床上躺着的总时间。

用这个指标我们可以大致判断一个人的睡眠质量如何。好的睡眠效率应该达到90%甚至超过95%，也就是上床就能睡着，没在床上浪费时间。

如果你的睡眠效率只有80%甚至更低，那么比起延长睡眠时间，提高睡眠效率更能够改善你的睡眠状况。

说白了，我们的第一个目标是“睡得快”。

第二个角度，提高睡眠效率你需要关注睡眠时的“黄金90分钟”

在届享誉盛名的睡眠神书之一的《斯坦福高效睡眠法》中，作者西野精治提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，称为“黄金90分钟”。

如上图所示，人在入睡8-10分钟后，即进入最长的非快速眼动深度睡眠状态，整个过程持续90-120分钟，是整个睡眠过程中人体释放压力、排出废物的最有效时期。

最初90分钟睡得好，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。反之，如果最初90分钟睡得不好，即使睡很久，第二天仍然没有精力。

说白了，我们的第二个目标是“睡得好”

明确了两个战略目标，接下来我们逐个击破，看完你今晚就能享受到时间少但效率高的睡眠带来的乐趣。

01.睡得快

普通人入睡时间大致是在10-15分钟，如果你正在经历失眠或者入睡较慢的困扰，下面的快速入眠技巧是提高睡眠效率你首先需要的。

睡眠不好的人都有过类似的体验，无论你遭遇的是由工作、学习、人际关系等压力导致的偶然性失眠还是由于焦虑失眠本身导致的恶心循环式失眠，入睡时都因为害怕失眠而将注意力放在了“赶紧睡觉”这个错误的地方。

“越想睡着就越睡不着，越担心失眠就越容易失眠。”

越想把注意力从失眠上移开就越做不到。这几乎是一个有关睡眠的悖论，就像有人叫你“不要想大象”你却根本做不到一样，你越是想控制注意力就越容易被它反噬。

所以快速入眠的所有技巧都基于一个核心观念——注意力不能控制，只能转移。

不要强迫自己的注意力不去什么地方，而是为注意力提供一个全新的地方让它去。倘若新的去处能免除压力和焦虑，你便能有了机会享受自然快意的睡眠。

下面这些简单易用的入睡技巧帮我将入睡时间从20分钟压缩到了5分钟，真正的沾床就睡，相信也能帮到你。

1.似听非听法

知乎用户 @蛋挞小白 在“如何快速入睡？”问题中提到了一个有意思的思路，根据我的理解大致可以总结成一个词——“似听非听”。

具体做法非常简单，在网易云音乐或者QQ音乐搜索歌单 Sleep max richter歌单。

这个Max Richter是欧美的一个作曲家，Sleep是由其创作的一张实验性的专辑的名字——结合神经科学对睡眠最新的研究，应用简单的旋律制作了一张能够陪伴听者一整晚的助眠的音乐合集。

简单说“这专辑是就是专门为睡眠而生的。”

整个节奏非常慢，不像曲子而更像是将琴键一个间隔一个按出来的效果，但每个音之间又衔接得非常自然，听感极其深远和放松，现在你就可以找来尝试性地听一听，简单感受一下。

但是选择什么音乐并非这个方法的核心，真正的关键在于听音乐的方式，也就是四个字“似听非听”

· 选择歌单里的音乐播放

· 设置播放定时30min自动关闭

· 将手机放在枕边外放，不要用耳机
戴耳机会影响舒适度，对入睡和睡眠质量都有影响

· 控制外放音量足够小
这一步是关键，尽量减小音乐播放的音量，小到需要花费一点精力才能捕捉到声音，不努力留意便无法听清的地步。一般外放1-2格音量即可。

· 顺其自然找音乐听音乐
没有必要刻意强迫自己让大脑一片空白，越强迫越紧张，越紧张越做不到。但由于音量很小，所以你为了听清助眠音乐便需要花费一部分精力去寻找并分辨音乐，找到之后剩下的就是自然地享受旋律了。

这个方法将注意力转移到什么地方去了呢？音乐当然是其一，更重要的则是将你对失眠的关注转移到了对时有时无声音的寻找之上——注意力转移了，觉就好睡了。

2.身体扫描法

身体扫描法，曾经是网络上很火的一种快速入眠方法，大概是这样：

关灯上床，平躺在床上，闭上眼睛，把注意力当作一盏探照灯，伴随着呼吸，主动调用你的注意力依次从头部到脚部，逐一感受身体的每一个部位的感觉。

过程中注意三点，一是你只用去觉察身体真实的感觉即可，无论它舒服还是不舒服或者没有感觉，你都不需要对它们做任何调整，让其自然而然的发生，你只是用心的感受；

二是当觉察到注意力从对身体的觉察转移到其他地方的时候，比如习惯性的开始计划或者担忧，默默对自己说一声“噢，我走神了”，然后把注意力再次拉回到身体上，继续往下感受即可。

第三点再次强调期间不要想着睡觉，如果你脑子里全是“睡觉！睡觉！”那什么方法都没用。

这个方法的思路非常清晰就是把你的注意力焦点转移到对身体的观察和感受上。

相信我，过去一直使用自己身体的你很可能从来没有如此细致地观察过自己的身体，等你把自己的身体看清楚感受明白，你也差不多睡着了。

3.意向诱导法

所谓的“意向诱导”简单说就是——入睡全靠编。

关灯上床，闭上眼睛，开始想象自己正处在很轻松很自然的环境中或者试着想象一些能让自己感到放松的意象。

比如你可以想象自己正在棉花糖上面谈恋爱，诱惑的香味，绵软的触感、和女朋友在棉花糖上打情骂俏，饿了还能捎带着吃一嘴，多幸福。

或者你也可以想象自己身处充满生机的森林中，虫鸣鸟叫，清新自然，你闲来无事一边挪步子一边醉心欣赏。

过程中并非全凭想象，还要把注意力放在你的各个感官之上，努力去想象嗅到的气味、看到的景物、听到的声音上。

你知道你不过是在欺骗自己的大脑，但只要骗得自在，10-15 分钟后，你依然能在放松中安然入睡。

意向诱导法将你的注意力放在了想象出来的意向以及原本根本不存在的虚拟感官体验上。

其实无论是真实的感官感受还是凭借大脑想象出来的虚拟体验其实都是大脑神经元的电信号传递而已，所以你说真实和想象之间到底有区别吗？

说有，没错，说没有，其实也没错…

4.回忆入眠法

这是我个人最喜欢使用的入眠方法，不仅入睡快而且让人感到极其幸福。

我们在入睡过程中总是先从清醒状态慢慢进入一种思绪番飞的恍惚状态，然后慢慢进入无意识的睡眠状态。

恍惚状态时我们脑中几乎都是一些虽然天马行空但却剧情连贯的故事片段，也正因为这些片段混乱、脱离实际反倒让我们感受到了放松和安全。

我们可以理解为成年之后已经没有爸爸妈妈给我们讲睡前故事了，于是我们就自己给自己讲故事。

有过失眠经历的人可能体会过，不安和焦虑将阻止了我们走进入睡前放松自由的恍惚状态——没有故事听了！！

怎么办呢？大脑是非常懒惰的，如果你不告诉它应该去想什么，它便倾向于要么什么都不想，要么便被情绪劫持，不受控制地加深情绪对我们的影响。

既然自然出现的故事没有了，我们不妨主动给自己讲故事。

回忆入眠法这个入眠技巧是:

在入睡阶段从回忆中挑选一件自己人生中取得了较好结果或者令人心情愉悦的事情，比如高考超常发挥、比如和男女朋友第一次约会、比如某次比赛获奖、甚至就是某次吃到了自己喜欢的东西。

然后让自己重新回到当初那段有过程、有结果还有细节的故事场景，调动自己全方位的感官按照时间顺序在回忆中感受那件事情里的所有细节，越细致越好，回忆起来的感官体验越丰富越好。

比如那天你乘坐了什么交通工具，走的是哪条线路，车上遇见了哪些人，路上发生了什么事…当时看见了什么、听见了什么、闻到了什么、想到了什么…

由于你选择回忆的事件本身是愉悦和美好的，通过这样的方式便很容易让你在轻松的氛围中完成有指向性的放空。

只要你的回忆足够细致，很可能事件还没有回忆完你就顺利地进入了梦乡。

5.肌肉放松法

这个方法的关键是把注意力转移到对肌肉真实具体的控制上来。并且在肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。

而如果我们主动控制肌肉绷紧，原本应该出现的不安和焦虑会大大减弱，但肌肉从紧张变为松弛过程中产生的放松却几乎不打折扣。

为了利用这个接近有利无害的生理过程，你可以在床上以此完成下面的动作，每次每个动作进行5 秒，然后放松10秒左右。

做的时候保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。

① 握紧右拳；
② 握紧左拳；
③ 拉紧右臂的肱二头肌；
④ 拉紧左臂的肱二头肌；
⑤ 提右肩，并逐渐贴近右耳；
⑥ 提左肩，并逐渐贴近左耳；
⑦ 收紧额头的肌肉；
⑧ 收紧下颚并咬紧牙；
⑨ 收紧腹部的肌肉；
⑩ 向前伸展双腿，脚趾朝上。

当你放松每组肌群时，刻意去关注每组肌群从紧张到放松下来的那种释放的痛快感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。

这个方法主要的作用是放松，白天工作学习的节奏太紧张，身体处于紧绷的状态，晚上躺在床上睡不着，不妨尝试这个将注意力转移到肌肉控制上的方法，既放松了肌肉，也让精神得到了缓和。

6.正念冥想法

正念冥想和身体扫描法相似但又不同——相似在于都是调动注意里去观察一个东西，不同的是身体扫描法觉察的是身体，而正念冥想法觉察的是呼吸。

睡不着时，试着将所有注意力放在呼吸上，以呼吸为锚，觉察每一次呼吸的过程以及给身体带来的感觉。

吸气时感受气体从鼻腔进入口腔，流过喉咙充满肺部最后汇入腹部，呼气时气体路径反过来。

去感受身体各个部位随呼吸发生的微小起伏，去体察其他在身体内流动带来的微小变化，也许是一丝凉意又或者是一丝暖意。

整个过程看似简单实则不然，往往在你你开始之后不久，大脑便开始自然地胡思乱想。没关系，依然默默告诉自己“噢，我走神了”，然后再次主动调动注意力回到自己的呼吸上来。

回过头想想，正念冥想让我们的注意力去到什么地方了呢？

很显然，去到了我们每时每刻都在进行的呼吸之上。

7.三分钟入睡法

可以想象军方尤其是空军对军人们的睡眠质量显然有极高的要求，以至于要求他们的士兵必须要在任何时间任何地点任何情况下都能在5分钟内快速入睡。

他们所发明的方法，在飞行员身上经过6周的实验后，成功率竟然达到96%。经过练习、熟练掌握了这套方法和步骤之后，相信你也能够做到快速入睡。

① 脸朝上躺平，放松你的面部肌肉，包括舌头、下巴以及眼部周围的肌肉

如果你意识到你在皱眉，就要把注意力集中到你的额头上，并且释放压力。你应该要感觉到，你的额头完全是平整的。

虽然听起来有点怪异，但是让眼窝已经眼眶无力，的确可以让你达到非常放松的状态。

② 把肩膀尽可能降低

这会帮助你延展并释放肩颈的压力，然后放松你一只手的上手臂和下手臂，放松后接着换另一只手。

如果在放松手臂上有困难，你可以试着先逐次的用力然后再放松。整个步骤包括从手臂、手掌到手指。

③ 呼气，放松胸腔。再吸气，让肺部感觉充满空气

④ 放松双腿

从大腿开始，接着是小腿，最后将注意力集中在足部和脚踝，有意识地先将肌肉收紧再主动放松，感受带来的平均和愉悦。

⑤ 全身肌肉放松后，你需要清空思绪

劳埃德·文特尔作家建议我们在脑海中想象以下的画面，能够让人放松精神并且不受外在环境的影响。

画面一：想象自己躺在独木舟上，漂泊于平静的湖面中，没有外界纷扰，只有一片纯净的蓝天。

画面二：舒服的依偎在黑色的天鹅绒吊床里，置身于黑暗的房间里。

这样持续一段时间后，你应该就会感觉到困倦了。并且只要你足够敏感就会发现，这套方法无非就是对前面提到的小技巧进行系统的综合应用罢了，核心逻辑依然是“转移注意力”。

8.炫光追踪法

最后再介绍一个在知乎上看到的同样基于注意力转移但极其令人眼前一亮的方法——“炫光追踪法”，具体做法极其简单：

关灯上床，把手机扔一边，闭上眼睛，这时候眼前是一片黑暗。但是！请你仔细观察眼前这片黑暗，你会发现他并不是全黑的，在黑暗中你可以“看到”各种如小飞虫或者泡沫幻影一般眩光。

从中“找”一个规律活动的眩光，让自己的注意力跟着移动，想象自己正坐着飞船在无尽的黑暗宇宙里随机飞行，你身边的黑暗没有尽头，你越“看”越深…等你再醒来，便是第二天了。

上面介绍了八种最常见也最好用的基于注意力转移的入睡小技巧，你不必有任何的选择困难症，挑你觉得最有意思的直接使用就好，相信一定有适合你的方法能够帮你做到“睡得更快”。

02.睡得好

搞定了“睡眠效率”的前半部分，下面我们集中解决“如何睡得更好”尤其是“如何在睡眠前90分钟睡得更好”这个问题。

一分两面，先说“睡前准备”再说“睡眠方法”最后提一些“睡眠技巧”，都是切实可行的行动建议。

2.1 睡前准备

1.制造人为隔离

主动在工作、学习、娱乐和睡觉之间做一个隔离。比如晚上10点前将每天的工作学习以及娱乐都安排在时间点前完成，时间一到转而完成一件具有仪式感的事情让自己安静下来，用作“隔离”。

比如固定散步20分钟，在路上和同伴聊聊今天发生的事情。独自一人也没关系，通过控制“三步一呼，三步一吸”的方式完成呼吸练习同样能很快让你从当天繁杂的事务中平静下来。

除了散步，冥想一段时间、做一个面膜、看一小会书、泡澡泡脚，只要能够让你感觉到放松并有助于心情平静都是不错的选择。

隔离的仪式感并不在于到底做了什么，而在于以什么态度去做。在制造人为隔离时请抱着“享受”的态度去“体验满足”。

主动把调整的节奏慢下来，调动感官去享受每一分钟的过程，最终收获对睡眠的期待和满足感。

当我们总把固定时间里完成的固定的事和紧随其后的“睡眠”联系在一起，当你第n+1次做起这件事情，你自然会在事后更安然地睡去，毕竟长期的坚持早已让大脑习惯了这样的联系和过程。

2.诱发“放松反射”

我们对“应急反射”不陌生，事实上，我们的身体还可以调动与让人紧张、机警的“应急反射”完全相反的“放松反射”，这个反射的作用能够让人快速放松、心率下降、呼吸变缓、血压下降。

“放松反射”能够作为睡眠的开关，为高效睡眠调整好状态，帮我们睡得更好。

所以你可以在睡前主动激发“放松反射”，提高睡眠质量，具体做法如下：

在一个安静的地方坐下来，慢慢闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”“安静”或者“幸福”“喜悦”甚至是“世界和平”，这个词具体是什么无所谓，只要词语本身是正向且美好的即可。

然后在大脑里默念这个词，不要停，一直持续重复大于10分钟的时间。其中的关键在于，在这个过程中你的大脑一定会走神，从重复的词语想到其他东西。

这不要紧，一旦你发现自己走神了，就对自己说一句“哦，我走神了”，然后在主动回到那个词上继续重复默念，一直持续10到15分钟。

整个过程类似专注呼吸的冥想训练，步骤非常简单但按要求做完并长期坚持却并不容易，但这个调整技巧带来的效果却是显著的。

并且“放松反射”被激活的时候，我们的交感神经系统会被抑制，副交感神经系统会被激活。前者掌管白天清醒时的活动，后者负责的正是夜晚的睡眠过程。

所以激活“放松反射”并非仅仅是让你感觉更好，而是实实在在让身体进入了准备休息的状态。

3.多维度优化环境

睡眠的物理环境对睡眠质量有巨大的影响，简单来说，我们可以从“视觉”“触觉”“听觉”“嗅觉”入睡环境进行多维度全方位的优化。

优化环境的核心逻辑在于——我们睡眠的基因包括写在基因里最适合睡眠的习惯都是由远古的祖先经过几十万年传到现在的。工业革命后的两百年社会和生活都发生了巨大的变化，人类的进化速度与之相比几乎慢得不值一提。

所以一句话——最适合我们的睡眠环境就是远古祖先们睡觉时最自然的环境。

i. 视觉

1.尽可能黑暗

过去并没有照明技术，长期的适应中天色渐暗、黑暗降临成为了天然最适合我们的睡眠光照条件。因此睡眠环境要尽可能做到黑暗。

睡觉前拉上能够遮光的窗帘（如果是宿舍就加装深色的窗帘），关闭所有的灯，环境能黑尽量黑。针对部分对光线敏感的伙伴，还可以尝试在佩戴舒适的前提下佩戴深色眼罩入睡。

由于人对光线的感受器集中在眼部，通过眼罩对光线进行物理隔绝会有不错的效果。

2.尤其隔绝蓝光

如果说住在山洞里的原始人夜晚有什么可用作照明的设施的话，那就是燃烧的篝火。篝火发出的是橘黄偏红的光。

换句话说，最适合睡眠的环境应该是黑暗的，如果黑暗之中还需要有一些光亮的话，光应该是类似篝火火焰一样的橘黄色。

在色环上，与橘黄色相对的是蓝色，所以蓝光是生理上对睡眠最不利的光线。现代研究发现，光亮会影响人体褪黑素（一种帮助睡眠的激素）的分泌，而蓝光是所有光谱里对褪黑素分泌影响最大的。

但我们生活的环境中几乎处处都存在着蓝光光源——很多家用电器，像空气净化器、电脑、电视、手机屏幕甚至是充电器，他们都会发出蓝光并影响睡眠于无形。

晚上睡觉时尽可能把所有通电的设备都关掉，关不掉的也放在离床尽可能远的地方，让睡眠环境尽可能的黑暗。

如果有睡前阅读的习惯或者非要打开一个小灯，请记得选择橘黄色暖色调，类似火焰颜色的灯

最后，考虑到电子产品的显示屏幕是蓝光的主要来源之一，为了保持褪黑素的水平不受影响，大家应该尽可能减少每天使用电子产品的时间。

尤其入睡前的2小时最为关键，尽量不用或者少用电子产品。

实在要使用手机，可以打开系统自带的夜间模式并调低屏幕的显示亮度。如果你的手机能够调节色彩风格，将屏幕色温调节为暖色也有不错的效果。

使用电脑进行工作学习，推荐一个叫f.lux的软件，它能够显著降低手机屏幕的蓝关影响，比如到了晚上，屏幕就会自动从白色变成橘黄色。

ii. 触觉

1.凉爽和干燥

原始人经常在山洞睡觉，山洞的显著特点是：凉爽和干燥——你的我是也应该做到这两点。

美国睡眠学会推荐的最适宜睡眠温度是十八到二十二摄氏度。

这个温度对于国人来说可能感觉太凉了，我个人体会是当睡眠环境温度保持在二十到二十四摄氏度对入睡和睡眠质量都有显著的帮助。

除了较低的温度，睡眠环境还应该保持干燥。潮湿的环境会让人感觉皮肤黏腻，这种不适感还会在皮肤和床上用品接触的过程中被放大，进而对睡眠造成影响。

你可以在房间里准备一个湿度计，并通过在房间里放置一些除湿盒、除湿袋、除湿片甚至除湿机之类的东西，将睡眠环境的湿度控制在30%-50%。

2.亲密接触

经常听说“按摩有助于放松也有助于睡眠”，这背后的道理是

身体的接触尤其是亲密的身体接触能够非常显著地激发大脑分泌催产素。这是一种能够让人感到愉悦的激素，并且能让人产生一种“被爱”的感觉，这种感觉会让身体更容易放松，更容易入睡。

有一个很有意思的现象，那就是有睡眠问题的人在和伴侣一起睡觉时往往会比一个人睡觉时睡得更快也睡得更香，背后一个很大的原因正是催产素的作用。

如果有机会，你可以有意识地在睡前增加和你喜欢或者亲近的人（比如情侣、朋友、闺蜜、父母）之间的肢体接触，像牵手或者拥抱等等，这些肢体接触都将提高体内催产素的水平。

另外，还有一个更易用的技巧

找和自己关系较好的朋友闲聊，聊什么不重要，重要的是过程中你要主动和他（她）进行眼神对视。

研究表明，当人和自己喜欢的人进行眼神对视时，也能够显著提升体内催产素的水平并产生轻松愉悦的感觉。

更让人难以置信的是，哪怕对方不是人都可以！

已经有充分的证据可以证明，当我们抚摸或者仅仅就是和可爱的小宠物对视时，我们和宠物大脑里的催产素水平竟然都会有较为显著的提升。

如果你的家里有可爱的小宠物，相信你应该已经知道撸它的最好时机了吧？

没错，就是你睡觉之前。就算家里没有养小猫小狗也没关系，睡前去B站看看小猫小狗的可爱视频，“云吸猫”“云吸狗”也都有一定的效果。

3.“镁”元素

最后还有一个关于身体接触值得一提的建议——“镁”是一种有助于睡眠的元素。

无论内服还是外用，都能有助睡眠。先说外用，以后你在洗澡尤其是泡澡的时候，可以放一些含有硫酸镁的浴盐。

这样的浴盐很容易获得，只用在淘宝搜索“矿物质浴盐”就可以找到很多。

另外，睡前吃一些含镁的补剂也是增加体内镁离子含量的好方法，在淘宝上搜索“甘氨酸镁”同样可以找到不少。

不少人试过后，都反馈有很好的效果。

iii. 听觉

1.安静

要想睡个好觉，我们的常识告诉我们“睡眠环境应该尽可能安静”。

如果能够达到这样理想的状态当然是最好的，倘若环境的噪音情况并不理想，推荐你可以选择佩戴防噪音耳塞入眠，以达到营造安静环境的目的。

2.白噪音

如果你觉得防噪音耳塞佩戴不够舒适但环境又不够安静，，你可以使用“白噪音”来帮助自己入睡。

所谓的“白噪音”指的并不是颜色，而是将各个频率均匀混合到一起发出的声音。由于白噪音均匀混合了各种频率的声音，所以它能够以覆盖的形式屏蔽掉一些不规律的可能对睡眠造成影响的噪音。

这就好像教室里如果大家都不说话，那么其中一个人稍微发出一点声音都会引人注目；但如果教室里的每个人都用差不多的音量说着不同的话，形成一种均匀但不算吵闹的场景，那么即使有一些不和谐的噪音出现也很难引起人的注意。

声音并没有消失，但我们通过改变人对声音的感受方式达成了变相屏蔽噪音的目的。

大自然中有很多白噪音， 比如水声、风声、雨声或者是大海潮汐的声音，想象远古时期的祖先们，他们其实就是在很长一段时间里被这类声音陪伴入睡的。

所以当我们听到白噪音时会自然联想起大自然，进而感到安心和舒适，放松的心情利于睡眠。

并且白噪音自身具备的均匀特性，这导致它本身成为了一种相当无聊的声音形式——既没调也没词，听一会就感觉无聊，无聊之后紧接而来的便是平静和困倦。

在任何一个APP商店里搜索“白噪音”或者“冥想”都能够轻松下载有白噪音播放功能的软件。睡前在耳机或者枕边播放，定时20分钟自动关闭，对于“声音环境”的布置便大功告成了。

iv. 嗅觉

1.自然的味道

祖先总是过着“以苍天为被褥，以大地为床铺”的生活。要想模仿祖先的睡眠习惯，不妨想一想“他们睡觉时会闻到哪些味道呢？”——无非就是青草、土壤、山洞、大海的味道…

我们也许很难准确地形容出这些味道，但大自然的味道却总能让我们在钢筋丛林里找到藏在身体深处的那一份平静。

所以如果可能，你应该让睡眠环境里充满自然的清新的气味。

形式上，香水、香薰、精油、香包都能起到不错的效果；味道上，偏向自然的青草调、海洋调、森林调等，偏向清新的柠檬调、柑橘调、茶调等，都是不错的选择。

2.薰衣草

另外值得一提的是，很多人都知道温馨的薰衣草的香味对人有助眠、安神的功效，这个效用在医学上已经得到了实验研究的证实。

你可以选择去买一些薰衣草的香盒、香袋放屋里或者挂在床头，让房间里充满薰衣草的味道。

2.2 睡眠方法

做好了睡眠准备，下面介绍一些可靠的睡眠方法，帮助你进一步优化自己的睡眠系统。

① 固定入睡、起床以及睡眠时间

把每天入睡、起床以及睡眠时间尽可能固定下来，人的生物节律一部分受基因控制，一部分则受后天习惯的影响。

固定的日程安排能让大脑和身体在一段时间之后适应并习惯它，有了习惯作为入睡和起床的内在动力，两者都会变得更加容易且自然。

每个人可能都听自己的班主任说过“老师当久了，每天早上7点自己就醒了。”当你身体习惯了某个作息，不仅能醒过来，醒了精力也会非常好。

② R90睡眠法则

在被称为睡眠神书的《睡眠革命》一书中，作者提出了一个著名的“R90睡眠法则”。简单讲就是我们应该把90分钟当成一个睡眠周期，每晚尽可能睡整数个睡眠周期，也就是90分钟的整数倍。

人每晚的睡眠都会循环经历“浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠”三个阶段，正常情况下进行一次三阶段循环所需要的时间是90分钟左右。

我们在最后一个阶段（也就是快速眼动睡眠阶段）时人非常接近清醒，所以在快速眼动睡眠阶段人不仅最容易醒来，而且借机起床既不痛苦又精力充沛。

用90分钟的整数倍安排睡眠时间正是希望契合睡眠阶段的变化，让我们恰好在最后一个睡眠周期的快速眼动阶段被成功唤醒。

正常情况下，每晚睡4-5个睡眠周期是比较理想的，考虑到15-20分钟的入睡时间，你每晚的睡眠时间可以简单从下面两个公式里二选一:

· 20分 + 90分x 4 = 6小时20分
· 20分 + 90分x 5 = 7小时50分

以此为标准能非常轻松的推算出要想在合适的时间起床，自己最合适的上床时间是多少。比如你希望早上7点起床，那么你就可以选择11点10分上床睡觉或者干脆再延后一个周期，12点40分再睡觉。

另外，每个人需要的睡眠时长不一样，所以在R90法则的基础上，我们应该根据起床后不同的状态对睡眠周期进行调整，多退少补，直到找到自己最适合的作息节奏。

如果睡5个周期起床后很精神，可以减少一个周期，尝试提前90分钟起床，观察自己状态如何；反之则增加一个睡眠周期到6个，提前90分钟上床，再观察第二天起床后的精神状态。

通过这样的调整和优化找到专属自己的最佳的平衡点——不仅睡得好，而且起床轻松。

附加福利：双闹钟法

既然睡眠是分阶段的，并且人在进入快速眼动睡眠阶段后状态更清醒也更容易醒来的。所以我们非常希望起床闹钟能够在我们最后一个快速眼动睡眠阶段响起。

双闹钟法可以帮助我们做到这一点。所谓双闹钟法就是除了在理想起床时间点设定一个正常闹钟之外，你还应该在理想起床时间点前20分钟多设置一个闹钟。

第二个闹钟要比第一个闹钟更轻柔也更微弱，做好这件事便能让你起床更加轻松。

这背后的原理是

当人依然处于睡眠状态而时间已经接近体内生物钟习惯的起床时间时，我们完成从非快速眼动睡眠阶段到快速眼动睡眠阶段转换的时间会明显地缩短，从一开始90分钟一个周期缩短为20分钟一个周期。

所以双闹钟法本质上是对睡眠阶段的一次试探，如果第一个提前20分钟的闹钟正好碰到了最后一个快速眼动睡眠阶段，由于人更容易醒来所以即使是轻柔的脑中也足以将人唤醒并轻松起床；

而如果第一个闹钟碰到的是非快速眼动睡眠，虽然轻柔的音乐无法将人完全唤醒，但依然能够提醒身体“我要起床了”。

让身体和心理都对即将发生的起床产生合理的预期，加快身体从睡眠状态到清醒状态的转变。

等到第二个正式闹钟响起，不仅身体和心理都做好了准备，加上考虑到20分钟睡眠阶段转换的特性，你已经从非快速眼动睡眠阶段切换成了快速眼动睡眠阶段，这时候起床将足够轻松甚至惬意。

③ 晒太阳的讲究

原始人没有闹钟却能做到规律地夜间休息白天活动，明暗光线的变化显然对醒睡、作息起到了关键调控作用，而晒太阳正是祖先们接触光线最自然的方式。

这意味着晒太阳对睡眠质量有巨大影响。

充足的环境光照能够显著地增加体内“血清素”含量，“血清素”是一种体内产生的一种神经传递物质，其主要作用能够让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感并且帮助我们在白天保持清醒。

并且，血清素又是褪黑素的前体物质，而“褪黑素”是体内的一种激素，能抑制精神亢奋，使大脑处于抑制状态，并使人昏昏欲睡，因而能够安眠。

只要让“血清素”分泌增多，不仅白天精力跟充沛，而且更多的血清素还会在晚上转换成更多的“褪黑素”帮助你晚上睡得更好，形成正向循环。

所以“晒太阳”的确能够帮助我们“睡得更好”——阳光通过眼睛进入我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激分泌血清素。

更多的血清素白天让我们保持愉悦和清醒，晚上又转化合成更多的褪黑素，最终达到“白天助醒，夜晚助眠”一箭双雕的效果。

建议每天早上起床时，第一个动作就拉开窗帘让阳光射进来。接着不要急着洗漱，先在阳光下于窗前站定睁大眼睛放空四望3分钟，阳光打在脸上，体内血清素含量随即升高。

另外建议你在一天当中抽10-15分钟去户外晒晒太阳，户外能够接收到的阳关是室内的好几倍，其对激素分泌的调节作用更加显著，一次休闲的散步或者简单的外出就餐便能满足需求。

④ 学会运动

运动对高质量睡眠有多方面的好处。

最为人所知的一点是，运动尤其是有氧运动会提高人体内多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等物质的浓度，进而起到舒张血管、降低焦虑感、帮助人放松的效果。

焦虑和紧张是睡眠的大敌，平和稳定的情绪状态对睡眠质量至关重要。

此外，运动过程中身体的细胞会分泌更多的腺苷。腺苷是细胞代谢的一个副产品，它有一大作用，那就是他积累起来能够诱发大脑困倦。腺苷多了，你自然就困了，睡得也会更深更好。

当然，你并不需要做过量的运动，只需要每天坚持进行10-15分钟的有氧运动就能有不错的增强睡眠动力的效果——运动多与少是次要的，但做没做去差异巨大。

最后，运动之所以能让我们睡得更好还和温度有关。在运动时人的体温会升高，并且这种温度升高的效应往往会持续几个小时。

我们知道人类体温常常维持在一个相对稳定的水平，所以温度升高其实是变相让“体温降低”更容易了，而温度降低这个过程能够打开人体的“睡眠开关”。

换句话说，温度降低时人不仅更容易入睡而且能够睡得更好。

你不必强迫自己立马养成规律健身的习惯，我的建议非常简单——每次晚饭不妨慢跑或者快走去餐厅或者食堂，吃完饭再用比以往稍快的速度散步回去，来回便差不多已经有了15-20分钟的有氧运动时间。

激素的分泌和核心体温的升高不仅能让你在傍晚更高效地学习和工作，更多的腺苷分泌加上几小时后发生的体温下降更能让你在当晚睡得更好，可谓一举多得。

⑤ 泡澡的学问

既然已经提到了温度对睡眠的巨大影响，我们不妨继续从温度的角度深入，说清楚另一个老生常谈的用于改善睡眠的建议——泡澡。

“睡前泡澡”“睡前泡脚”是我们常听到的睡眠建议，你也许还在尝试后真的体会到了其对睡眠的帮助。不过和一般人认为泡澡泡脚促进血液循环、让人舒缓放松不同，它们能够助眠起的关键其实同样在于——对温度的主动控制。

前面说体温下降能够打开睡眠开关还不够本质，温度对睡眠的影响机制还要更精妙一些。

人的体温分为两种，一个是皮肤温度，一个是深层温度。在白天的活动状态下，深层温度通常要比皮肤温度高出2度。

温度变化对睡眠的真正影响体现在——当深层温度和皮肤温度两种温度的温差缩小时，人会比较容易入睡。

注意！不是两者温差小的时候人容易入睡，而是两者温差变小的过程会让人容易入睡！

既然两种温度温差缩小过程的发生有助于睡眠，并且两种温度最终的温差会稳定保持在2度左右的差值，那么促进温差缩小过程发生的好方法无疑就是“先主动拉大温差，再等其回落”

先让两者温差大于2度然后在温差缩小至两度的过程中顺势入睡。

以泡澡为例，浸泡在40度的热水中15分钟可以让人体的深层温度提高0.5度。接下来的几十分钟里，深层温度会逐渐下降到泡澡前的水平，趁着两种温度温差正在缩小的时间窗口，你就可以去睡觉了。

不仅如此，当我们进入睡眠状态后，深层温度和皮肤温度的温差还会进一步缩小，直到深层温度下降到接近皮肤温度为止。

这意味着整个温差缩小的过程从泡澡开始将会持续相当长的一段时间，助眠效果也将会是显著且持续的。

现在再看前面提到的“运动”其实也是同样的逻辑——运动提高深层体温，主动拉大温差以促进温差缩小过程的启动，以此达到助眠的效果。

最后有一个小提醒，用于助眠的泡澡和运动最好都安排在睡前90分钟以前，如果距离睡眠时间太近反而可能会因为身体处于激活状态而影响睡眠。

关于泡澡，你可能想象不到，目前世界范围内流行两种方案——用热水和用冷水。

使用热水提高核心体温启动温差缩小过程的原理在前面已经详细说明，使用冷水作用则完全不同——冷水澡能够促进褪黑激素的分泌并且冷水天然具有让人冷静甚至感觉通透的作用，这两者无疑都有助于高质量的睡眠。

根据广泛的反馈，由于不同人具有体质的差异，所以使用热水和冷水对不同人可能会有不同的效果，到底哪一种方案更适合，你应该在自行尝试之后再完成选择。

⑥ 吃东西的讲究

胃肠道被称为是人的第二大脑，所以食物和睡眠有很大的关系。要想睡个好觉，关于饮食有下面三个建议：

1）多吃色氨酸食物相对高的食物

色氨酸是人体必需的一种氨基酸。除了作为构成蛋白质的关键原料之外，色氨酸同时还是血清素的前体物质，能够通过一系列化学反应合成对睡眠有重要影响的褪黑素。

虽然色氨酸具有重要的作用，可它却不能由人体自行产生，这导致人必须从食物中摄取这种生成褪黑素的原料。

原料充足了便能很自然也更轻松产生更多助眠的褪黑激素，因此多吃一些色氨酸含量高的食物能够合成更多的褪黑素，进而增强每天的睡眠动力。

色氨酸含量较高的食物包括小米、香蕉、豆类、乳制品、海产品等等。无论在工作还是在学校，三餐过程中在可选择的范围里尽可能选择色氨酸含量较高的食物能够为你晚上的睡眠做好准备。

2）临睡少饮少食

“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”是很多人都听说过的话，最后一句话尤其对高质量的睡眠有很重要的意义。

晚餐吃得太饱会刺激人体的消化系统相对高强度的运作，这和我们睡眠状态时身体处于相对静止的休息状态是相悖的。

为了避免消化系统干扰睡眠，也为了防止晚上排便排尿中断睡眠，建议大家i. 从晚餐开始控制摄入食物和水的量；ii. 尽量不要吃任何形式的夜宵；iii. 睡前一小时不要进食也不要大量喝水。

3）稳定血糖助睡眠

关于睡眠的饮食习惯建议永远都有一个本质矛盾，那就是吃东西会刺激消化系统干扰睡眠，而夜晚时间较长，长期不吃东西又会因为整晚空腹让血糖浓度降低，导致第二天起床时浑身乏力。

所以关于睡前吃不吃、吃多少严格来讲并非是非分明而应该是一个度的问题。

在控制晚餐进食量并保证临睡前一个小时完全不吃东西的情况下，你可以在尚未到睡前1小时的时候适当摄入少量低血糖指数的食品，帮助自己在睡眠状态下维持血糖浓度的相对稳定。

比如：睡前90分钟吃一个苹果和一盒低脂酸奶或者一个橘子加少量坚果等等。这样可以帮助在你在睡眠时修复细胞并减少起床的难度和乏力感。

⑦ 睡前打开大脑的“无聊开关”

人在感觉无聊时会倾向于更快睡着，要想睡得更好，你应该在睡前打开大脑的“无聊开关”。建议你在睡前放空大脑，做一些无聊的事，让大脑转换成单调状态，能够帮助我们入睡。

一个好用的小技巧是在床头放一本与你兴趣全然无关的无聊的书，提前上床10分钟翻看那本书，让无聊自然催生困倦。

对于书籍的选择有两个建议，第一是与兴趣全然无关，比如晦涩难懂的名著或者不感兴趣的工具书；

第二是可以选择读一些情节平缓的虚构类作品，因为阅读虚构类作品主要凭借想象力和注意力，只要情节没有过分紧张或者吸引人，用来放空是不错的选择。

之所以不推荐阅读“非虚构类作品”是因为非虚构作品一般信息量较大并且可能会让你全神贯注地规划未来，没有必要在睡前平添焦虑。

像人名傻傻分不清楚的《百年孤独》、看着头痛的《高等数学》、条条款款的《民法通则》什么的，都是不错的选择哦 hhhh

⑧午觉不能随便睡

从生理节律上看，人体的确会在午饭后迎来一个困倦期，如果没有好好应对，可能会导致下午精力衰弱。

因此睡午觉可以算作是一个对维持精力非常重要的建议。但午觉不能随随便便地睡，否则可能适得其反。

1）时间不要长

午睡一定要注意时间不要太长，一般20-30分钟即可。因为午睡时间超过30分钟人容易进入深睡眠，这时被唤醒不仅不会感觉精力充沛反而会感觉更困乏，这就是为什么很多时候当我们抱着“多睡一会午觉回复精力”的想法一头睡过去，结果人起床却越睡越沉、越睡越软。

2）午睡前喝一杯黑咖啡

咖啡因有提神的功效，但咖啡因进入身体并不会立马起作用，而是在25分钟后才发挥效果。午睡前喝一杯咖啡，定时25分钟然后躺下睡觉。等闹钟响起咖啡也正好发挥作用，这时候起床是最轻松也最精神的。

3）午睡后精力唤醒

如果午睡之后还是觉得困，起床后先用冷水洗个脸然后站在窗台盯着蓝天看1-2分钟，过程中尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入眼睛。蓝光刺激视神经进一步刺激下丘脑，影响血清素和褪黑素的分泌，起到减少困意、唤醒精力的作用，效果非常好。

⑧ 不要醒着躺在床上

不管你是入睡困难睡不着，还是早上醒来不想起，记住，永远不要醒着躺在床上。

人的潜意识习惯对每样事物进行功能性的划分，比如餐桌理应用来吃饭，书房理应用来看书学习，沙发理应用来休息放松。

当我们使用物件完成与潜意识相符的功能时，潜意识将成为行动的动力，反之则会成为行动的阻力。如果你想拥有高效睡眠，你应该让你的潜意识认为“床理应用来睡觉”。

所以尽可能不要醒着躺在床上，不困就不要上床，上床就准备睡觉；要是上床20分钟还没睡着，或者半夜醒来后难以再次入睡，就干脆别睡了，索性起床干点其他事情，等困意来袭了再回到床上休息。

⑨ 提前安排工作日程

如果你常常因为对工作或者学习倍感焦虑而产生入睡障碍，建议你养成一个新习惯——每天下午主动安排好第二天的工作或者学习任务，并记录在日程笔记本上，而不是等到晚上睡前或者第二天早上才安排。

哪怕是同样的事情，下午做相比晚上做存在主动和被动的重大区别。加上将任务记录下来相比仅仅让其存在于大脑之中有一种“落袋为安”的踏实与笃定。

这样你不必再让睡前的大脑里反复交织繁重的任务安排，只需要安安稳稳睡好这一觉然后用饱满的精力对照井井有条的任务安排逐步完成就好，这是面对压力时良好的心态转变也能在很大程度上防止深夜凌晨因为对第二天安排的焦虑而导致睡眠质量不佳。

好，关于如何通过高效睡眠来保证精力就先说这么多，我相信上面这足足20个建议如果都被你仔细应用，那么你一定能在睡眠和精力上比过去更上一个台阶。

最后，老王的文章在多个平台都出现了被抄袭的情况，虽然维权不易，但你的支持将是我继续坚持原创有价值内容的最大动力。

文末开通了赞赏

哪怕一元也是认可，我都会认真感谢。

答主：王振宇（985大三在读 | 生活黑客 | 知乎16万关注）我有12个万赞干货答案，关于高考和个人成长的干货回答获得了40万的点赞+70万的收藏，在知乎高三板块排名第3。

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回答作者：手抖毛大夫

关于这个问题，住院总医师期间曾经有半年时间几乎每天只睡4~5个小时的毛大夫应该是有资格说两句的。

这样的一段时光很多同行朋友们应该也都经历过，住院总医师简称“住院总”，又称“老总”，江湖人称“毛总”。

毛大夫版本的“为奴十二载”

虽然老总的称呼听着威风，像是个老板，但实际的工作和生活状态估计堪比当年北美大陆上的黑奴——“AB班”制度值班，即每天由两位住院总医师轮流值班，工作时间为24h，值班期间负责科室全部的床位调配管理（100+张病床）和全院范围内的专科会诊，包括各种半夜三更一个电话把你叫醒的急会诊。此外，还有科室内的二线值班和急诊手术。

你以为这就完了？每隔一天上24h的班然后就能休息一整天？想得美，不值班的时候，还有正常的白班工作……

每天白天日常工作，每隔一天晚上值班+会诊，夜间还经常被值班电话吵醒，完整的睡眠时间通常只有4~5个小时……这个状态维持了差不多半年。

自己不仅能够挺过这半年，而且这半年期间始终在工作期间保持精神满满，没有出现过严重的医疗差错（不然就收拾包裹滚蛋了）……不是因为自己是超人，也没有依赖咖啡、茶水、香烟，更没有什么独门秘制兴奋剂。秘诀其实很简单，靠是高质量睡眠（不被急诊call的时候）、对医疗事故导致失业的恐惧（很刺激）和各种见缝插针的、碎片化的休息补觉（最关键）。

所以说白了，除非是各种天赋异禀的超人，否则压缩睡眠时间一定是极限的，睡眠是动物进化过程中高度保守的行为，不可能无限制地压缩。

长期睡眠不足的结果

睡眠对于人体尤其是人脑来说，更像是一个“回血”或“疗伤”的过程——代谢掉神经系统兴奋状态下工作产生的各种废物（比如可能导致神经功能退化的β淀粉样蛋白）、修复人体各个系统的损伤。

如果长期减少睡眠是为了提高学习或工作的效率和时间，那么刻意减少睡眠的结果一定是得不偿失的——长期的睡眠不足会对人脑的认知和记忆能力产生严重的影响，而长期生活在每天睡眠不足6小时状态的人，其认知能力可能相当于连续两天不睡觉（有兴趣的朋友可以自己熬2天2夜试试看）。

除了对认知和记忆能力的影响，长期睡眠不足对人体的损伤是方方面面的：

• 精神状态上，出现抑郁、烦躁、易怒等性格改变；
• 导致内分泌失调，如果是未成年人，可能出现生长激素分泌下降，严重影响生长发育。如果是成年人，生长激素分泌减少，会使脂肪过度积累，导致肥胖。毛大夫自己担当作为住院总医师的半年里，体重涨了40斤（流下了发胖的眼泪）；
• 女性的月经紊乱、生育障碍，男性的性欲减退、勃起异常等…

所以，短时间的“极限熬夜”或许可以，但长时间缺乏睡眠会为神经系统带来不可逆的损伤，思维和反应能力也会出现下降，身体的各种机能也可能垮掉，工作、学习乃至整个人生出问题的可能性反而更大。

那些只睡3-4小时的人可能是时间管理大师

世界很大、众生芸芸，毛大夫当然不能武断地说世上一定不存在这样的人。

但是通过上面的分析大家也能看出来，经年累月每天只有3~4小时睡眠对于大部分人来说，是很难实现的，即使能够坚持下来，付出的代价也是惨重的。

所以那些在公众场合宣称自己每天只睡3~4小时的人，要么是在说谎，要么就是有条件能够零星化补眠，也就是随时随地能够利用空闲时间眯一会儿，从而补偿整块睡眠时间的不足。

比如明星或公司的老板们，可以随时随地在车上、办公室里无人打扰的时候补觉、小憩（一般只有老板打扰大家的份，谁敢打扰老板），如此才能完成“时间管理大师”的成就。

或者像疫情期间在家办公的人们或者自由职业者一样，以及住院总医师期间的毛大夫，能够相对自由地支配时间，不困就工作或休闲，累了困了就眯一会儿，如此整块的睡眠时间才能只有3~4小时。

但无论哪种方式，对于普通格子间里的社畜来说，不配……

提高睡眠质量比压缩睡眠时间更划算

实际上，对于普通人来说，如果想把更多的时间放在工作、学习上，比起极限压缩睡眠换来的可怜巴巴的多2个小时和昏昏沉沉，更划算的方案是提高睡眠的质量。

提高睡眠质量的方法有很多，最最基本的，就是要改善自己休息睡眠的环境，比如换用更舒适的床上用品，睡前不进行剧烈运动、不吃刺激性食物等，以及为自己制造更加干净、卫生、温暖、安静的睡眠空间。

但还有一点更重要，就是治疗最容易被忽视、但伤害系数又超高的睡眠疾病。

精神状态异常、精神疾病或药物引起的失眠大家都能理解，毛大夫今天要强调的是一种隐匿性很强的“睡眠杀手”乃至“生命杀手”。

它就是“打鼾”或“鼾症”，学名“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征“，英文简称OSAS。

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征是在睡眠过程中频繁出现呼吸暂停的临床疾患，通常伴随响亮鼾声。这是一种睡眠时上气道塌陷阻塞引起的呼吸暂停和低通气，通常伴有打鼾，睡眠结构紊乱，频发睡眠时血氧饱和度下降，白天嗜睡，注意力不集中等表现。

这类呼吸暂停情况切断对身体的氧气供应，时间长达几秒，从而停止对二氧化碳的清除。因此，大脑短时将人唤醒，重新开启呼吸道，并重新启动呼吸。这可能在夜间发生多次，无法正常睡眠。除了晚上睡不好以外，在白天还可能会出现过度嗜睡，注意力难以集中或头痛。

除了带来睡眠和日常工作状态的异常外，长期的睡眠期间低氧状态（缺氧）也会导致高血压、肥胖、阳痿、免疫功能下降等问题。

OSAS不能简单地被认为是「小病」，同样存在潜在的致死风险，除了诱发高血压等心脑血管慢性病，急性的心源性猝死也是随时可能发生的状况。

虽然是“睡眠杀手”甚至“生命杀手”，但OSAS并不是难以治疗的绝症，对OSAS来说，能够及时发现疾病是治疗的最重要一步。

如果自己或家人有睡眠时候易打鼾、白天精神不振的情况，一定要警惕OSAS这种疾病的可能性，及时去医院的耳鼻喉科或呼吸科就诊。

OSAS的治疗是需要多方面的综合治疗。首先，必须要减肥，戒烟戒酒。

对于体重超重的人来说，如果不锻炼减肥，药物、呼吸机和手术治疗都不会有很好的疗效。如果坚持锻炼减肥，坚持良好的生活习惯，OSAS可以得到很大程度的改善。

对于顽固性OSAS患者，在锻炼减肥后仍然有打鼾症状，最有效的治疗就是佩戴使用睡眠呼吸机了。

睡眠呼吸机的原理是通过持续性正压通气（cPAP）给气道一个持续的压力，使气道在整个呼吸周期中处于正压状态而不出现塌陷，从而治疗OSAS。在美国内科医师学院每更新的《阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）治疗指南》中，就强烈建议持续气道正压（cPAP）治疗应作为OSAS的一线治疗方案。

但是于不同患者消除睡眠呼吸暂停时所需的气道正压通气压力不同，因此恒定的cPAP会给患者带来不适，所以研究人员研制了不同类型的气道正压通气方式。例如能够自动监测并分析患者鼻罩内或管道内气流、压力变化，感知患者的呼吸暂停或低通气、气流大小，然后根据气道阻力、睡眠时相、体位的不同由呼吸内压力传感器自动调节输送不同的升高压力以同步补偿的自动cPAP模式，或者在患者吸气时施加一较高的正压，帮助其吸气；在呼气时通过自动调节，这一正压值明显降低，以利肺内气体排出的双水平气道正压通气（Bi-PAP）等。

因此，用于治疗OSAS的睡眠呼吸机虽然可以可家用，但它本质上是一件对功能性和智能化、自动化程度要求很高，对技术水平和数据积累要求很高的医疗产品。

在睡眠呼吸机领域，目前国内做的最好的应该就是@yuwell鱼跃的睡眠呼吸机了。这个牌子在毛大夫工作的医院里经常能够见到，作为成熟的医用设备供应商，大量临床数据支撑产品设计带来的是高度智能化、高可靠性的产品。

对于OSAS人群来说，睡眠呼吸机能够有效地解决OSAS带来的睡眠质量差和潜在呼吸道事件风险问题。

除了使用睡眠呼吸机以外，OSAS患者还可以接受等离子消融术。通过手术解除气道中的障碍。不过相比于创伤较大、疗效存在一定不确定性的手术治疗，睡眠呼吸机还是更加无创、效果也更加稳定的治疗方式。

最后，希望大家都能够远离各种睡眠障碍疾病的困扰，无忧无虑享受更加高质量的睡眠和生活。

回答作者：上善在若水

很简单，守住自己的核心能量，不要让外界各种乱七八糟的东西消耗你的大脑。

只要脑子不清醒，能量一定会消耗极大。

不管是谁，只要脑子清醒，保持身体健康，不乱折腾。都可以从早到晚很清醒。

我们人类跟自然跟宇宙都是一体，有深度的链接。只要你作息规律，内心平静，基本上不会生病，也不会疲倦。

先说说身体，身体是革命的本钱。

你要知道进餐只是为了给身体补充适度的能量，其他都不需要。

我每天只吃两顿饭，而且很少吃零食。即使是两顿饭，我也会把每一顿划分成几顿，分时段进食。

一是为了补充适度的能量，二是细嚼慢咽，少食多餐对身体好。

消化食物也需要身体大量的能量，根据你的运动量和一天的消耗，适度就可以了，不要遵循别人的规则，一日三餐。

而且我的饮食非常清淡，基本上就是新鲜的蔬菜，鱼瘦肉蛋白这些基础东西。

我从来不吃那些消化难以下咽的东西，比如烧烤，炸串等等。

你入口的时候很爽，但是你会发现身体吃完了之后身体而很排斥、不舒服，而且很容易疲惫。

看似你吃的是能量，本质上你是在消耗身体寿命。

人类更喜欢吃容易消化的食物，不仅可以补充能量，而且对身体的损耗很小。

年龄越大，身体新陈代谢越慢，对身体最好的状态是适度的饥饿。

你会发现你饿的时候比你吃饱的时候要更清醒，少吃多饿，让身体适应一个平衡状态。不仅可以保持头脑清醒，而且会减少疾病的患病率。

身体越健康，做事儿就更有干劲。身体越不好，还没开始做事，就会先怀疑自己。

身体太弱，根本支撑不了灵魂的思考。

身不壮何以壮灵魂。

身体越好，精力也会更充沛，精神力量也会越来越强。

还有很重要的一点，不要把时间和精力都花在消费上。

几年前我在给一个身价千万的老板当助理的时候，他曾经对我说过一句话：穷人最喜欢把钱都花在消费上。

比如趁着节假日去人山人海的景点旅游，既花了钱，体验感又非常差，回来之后要精疲力尽的去上班。

为了面子贷款买车买房，给银行背了几十年的债务。

这种纯粹是为了消费买单，不能给自己的人生增加任何增值，又没有回报，一定要尽早丢弃。

任何消费你精力和时间，又不能带来回报的东西，全是垃圾。不要犹豫，尽早扔。

不仅是不要把钱花在消费物品上，还有那些消耗你的人际关系也是一样。

人每天，绝大部分的痛苦都来自于人际关系。

你上班喋喋不休的老板，和难以合作的甲方，给你穿小鞋的同事，找你借钱的亲戚……

这些人无时无刻都在消耗着你，榨干你的生命能量，当你结束了一天之后，无比疲惫。

所以我说一定要尽早去守住自己的核心能量，想尽办法赚钱，远于这些糟糕的人际关系。让自己的社交圈逐渐干净。

什么是干净的社交圈呢？就是能带给你能量，你需要他，他需要你，你们之间没有多余的情感消耗。

尽早结束作为一个打工者的宿命。想尽办法用自己的技能或者精力开辟一门新副业，或者事业。

自己要有当家做主的意识，而不是一直把时间精力都奉献给别人，吃力不讨好。

30岁之前你还能这么做，30岁之后就要看命了。

要想达到财富自由的快乐，你就要想尽办法为自己谋新的出路。

守住自己的生命精华，趁早斩断身边一切消耗你的垃圾，自己做自己的王。