睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？

助眠资讯 2024-04-18 转载

回答作者：周不润

先赞一下题主，真是好室友！在你们已经很控制光线和声音的前提下，如果她还是很容易醒，那大概不是你们的责任，问题可能主要在她身上。

睡觉很轻只是睡眠质量不佳的表现之一，其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好，要一项一项地加以分析。比如：

是不是身体不适。例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好；
是不是药物原因。吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用，有的药物会导致睡眠不好；
是不是生活压力和情绪的原因。每个人都有体会，压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外，“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠，于是刻意地早点上床睡觉，或者强迫自己睡个午觉，实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉，而不是强迫自己睡觉。情绪方面，长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。
是不是有睡眠障碍。如果是失眠，大家都能理解要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的，其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（Obstructive Sleep Apnea），喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停，这种情况睡眠通常很轻。
是不是环境因素。每个人对睡眠环境的需求不同，有的很豪放，有的要求很严格；有的需要完全黑暗，有的需要开灯才睡得着；有的希望不要太吵，有的又希望不要太安静……总之有的人很容易被环境因素影响睡眠，光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因，目前还不知道。

说到底，环境因素只是表面，很多人睡眠质量不佳是由于自身的心理和生理因素。可以尝试帮室友分析一下，最近是不是身体不舒服，是不是吃了什么药，学习上有没有压力，感情生活是不是顺利。如果常年睡眠不好，是不是需要去医院检查一下。最后才是考虑环境因素。如果真的只是环境影响的话，也许自己租房住才是最好的选择。多花点钱就能睡好，保证身体和精神健康，实在是很划算的事情，而且不会给朋友们带来不便。

最后是一些可能让睡眠“不那么轻”的建议（在环境没问题的前提下）：

不要太过担心，不要刻意去睡觉，累了才上床睡觉；
睡觉前4小时内不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也尽量不要吸烟喝酒；
白天里增加运动量，可以多做点工作，或者多运动健身，但在快睡觉之前就不要运动了；
如果平时下午不困的话，中午就不要睡午觉；睡午觉的时间也以半小时之内为宜；
按固定的时间表睡觉和起床；
如果是刚结束紧张的工作，或者疯玩了一晚上，不要马上睡觉，最好养成一些习惯作为缓冲步骤，比如刷牙、看几页书等等，来暗示自己快要睡觉了；
如果闭眼半个小时还没有睡意，就起床。喝点热水，看点容易犯困的书，比如政治书、背单词书、自己专业的文献等等。
不要在床上看电视看书、吃吃喝喝，在没有睡觉的时候就不要上床了，当然了，做爱做的事例外，这是促进睡眠的……

回答作者：可聊

对睡眠的关注是我从去年到美国上学时开始的。读了些理论书籍，结合自身实践还是有点心得的。

我现在在实习，最近我用fitbit睡眠腕带系统观测我的睡眠，我发现如果不是特别忙，只要戒除晚睡强迫，每天睡够6-6.5小时（总时长）有效睡眠在90%以上，第二天精力就会够用。如果在这个时间以下，一天还行，多几天就明显白天比较容易困倦。但如果我放假的时候，每天睡觉超过10个小时，每天的精力反而比睡6小时还不如。

这其实是有理论支撑的。详情参照《神奇的睡眠》（一个俄罗斯人写的，翻译略low B，但却让我参透睡眠奥义的一本小册子）下面很多段落由此书摘抄精简而来。

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睡眠阶段

睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——啊啊啊啊啊，这种感觉太好了。你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

睡眠的第二阶段大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。在这一阶段，我们很容易被惊醒。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的）

睡眠的第三和第四阶段（熟睡）在睡眠的第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，

睡眠的第五阶段（REM睡眠）快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。反常的是，这时，我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动，以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。。

晚上我们的睡眠大概这样分布

看见了吗，在第一到第四个小时左右，你的熟睡阶段（3-4）占比是最高的，这时候梦很少。到六小时之后，就几乎是REM睡眠了，也就是狂做梦的阶段。这就解释了我们为什么经常早上总是在梦境中醒来的。

当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。人们相信，这就是为什么我们的身体会在睡眠的前3到4个小时里尽可能地熟睡。

也许你已经猜到了，高质量的睡眠就意味着容易睡熟。对于我们的大脑来说就是容易进入熟睡阶段，并且在这个阶段停留足够的时间。

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既然”熟睡阶段“是关键，那我们如何尽可能提高熟睡阶段时间呢？

你体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（body temperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）。

这种周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。

一般来说，我们的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。一般傍晚的时候，是我们体温的最高点，也是我们最活跃的时候。然后体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。

那影响你体温节律的因素是什么？一些可能破坏体温节律的因素又是什么呢？

在我们体内的确有这样一个系统，它通过明暗来控制某种与睡眠有关的激素等级。这个激素叫褪黑素。我在美国有同学给我推荐过一种轻副作用的安眠药，叫Melatonin，就是含这种激素的口服药片。睡前20分钟服用，而且一定要关灯，为什么？

因为褪黑素在我们处于黑暗中时开始分泌。当我们的眼睛停止摄入直射的阳光后，我们体内的褪黑素含量开始升高。你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。这样，你在一天中很早的时候就会想睡觉了，另外一种情况就是你就会一直不想睡觉，从而造成失眠以及睡眠质量的降低。

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所以，这就引出我们的第一个方法了，没错，那就是

阳光！增加你在户外的时间。在一间以日光灯为照明手段的办公室里，照度大约为200到500 lx，日出时，照度大约为10,000 lx。正午太阳当空时，照度大约为100,000 lx！考虑到进化过程中，我们长期在光线强度很高的野外生活。而现在我们则整天呆在日光灯下这种光线强度很低的环境中。在室内呆一天，对于我们的眼睛来说和在完全黑暗中呆一天没有什么区别！整日宅在宿舍的人因为根本感受不到阳光的变化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素变化不大，体温相对恒定。正所谓爱之深，恨之切，白天不知日出眼睛鼓得溜圆，夜晚怎能安心合上双眼潇洒熟睡？

在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。多计划一些户外活动。醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。在早晨和傍晚别带太阳镜。

运动量也极为重要 你每晚的活动量和有氧运动量对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。最后我要说的是，锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降，然后更长时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。

我有切身体会，当我晚上竭尽全力完成在17-19分钟左右跑完4000米的极限跑步时（详见我的另一个关于跑步的回答），半小时之内，一直在流微汗，说明体温在很高水平，在完成后一小时内身心都极度兴奋，工作效率非常高，而且心跳能保持80bpm以上（平均静态54bpm左右），但在晚上睡觉时，却能最快速度睡着，第二天精力也比不锻炼时要好。

非睡眠时间 非常明显，我们非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。你的活动量对你的体温变化有影响。同样，你长时间保持清醒则意味着你有可能摄取更多的阳光，而这对你的褪黑素含量也有着直接影响。 如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能是你需要减少睡眠时间的一个信号。你实在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。

打盹

这里有个非常重要的小贴士，那便是中午打盹，千万不要小看它的作用。又是这张图。

看见了吗，经过了体温升高精力充沛的白天之后，到中午是个体温回落的隘口，这时通过打盹来缓解体温下降，效果是最好的。

你可能曾听人说过，小睡 10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。

但一定要切记，不要打盹过久！！！！！如果你打盹超过1到2个小时，你就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。同时，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡。你在晚上很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心。然后这又会让你打更多的盹……

总结

想睡眠效率高其实是有章可循的，简单说来，就是，在早上起床不感觉很困的前提下尽可能缩短晚上睡眠的时间，但白天一定要足够的户外活动，而且要多进行有氧或无氧的运动，保证在晚上时分精力已经耗尽快速进入睡眠。恰当时间的打盹能明显延缓体温开始下降的中午，让下午也保持体力。

（如何制定夜晚该睡多久？书中说可以通过一些实验和误差测试，来找到能让我们在睡眠周期结束后醒来的最佳时间了。如果你醒来时感觉很糟糕，试着比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，或晚起40 分钟。持续这样做，你最终就能找到合适的时间。）

回答作者：OwlLite

睡眠问题其实是个很大的问题。睡眠浅、容易被吵醒，睡眠时间不够，难以入睡等等都可以是这个问题的表现。如果睡的不好的话，很可能影响到第二天的工作状态，造成难以胜任工作的结果，进而造成更大的压力，晚上更难以入睡，陷入恶性循环。随着现代生活节奏越来越快，加班、熬夜渐成常态，睡眠问题也变得越来越普遍。最近的研究显示，中国青少年和成人的睡眠问题发生率已经处于较高的水平，而且城市人群睡眠问题发生率高于农村人群(在一些大城市地区发生率可能高于50%)^[1]^[2]^[3]^[4]。

从生理上看，睡眠问题是一个复杂的问题，因为它根植于人的神经系统和身体。我们经常看到或者体验到由于睡眠问题导致认知问题和情绪问题（前一天晚上没睡好导致第二天的心境狂躁，工作效率大幅降低），以及由情绪问题导致的睡眠问题（高压力、受到打击等导致晚上难以入睡甚至彻夜无眠）^[5]。可以说，睡眠问题是身体和神经系统状况的一个外化表现，它很多时候不是问题的原因，而只是一种“症状”。因此，如果仅仅面对“睡眠差”这个症状去解决问题，其结果往往难以令人满意^[6]。

虽然睡眠问题发生率高，但是大部分人所面对的睡眠问题都达不到“病理性”(由于神经系统损伤导致)的程度，也就是说不需要去医院治疗。这些非病理性的睡眠问题可以表现为短期或长期的入睡困难，半夜频繁醒来，睡眠时间充足但醒来后仍然感觉疲惫等^[7]，但是不存在包括抑郁症、焦虑症在内的神经性疾病。不过，睡眠质量差对身体状况的影响是显著的，比如它会直接干扰身体免疫系统的作用，削弱免疫系统的修补能力和对炎症以及感染的应对能力^[8]^[9]。因此我们常常观察到那些睡眠有问题的然，患感冒等一类疾病的频率要比睡眠好的人高很多。对于这类非病理性的睡眠问题，虽然大部分不用去医院，但也不能放任不管。

很多人求助于助眠保健药品来解决这方面的问题，其大部分的有效成分其实是褪黑素。实际上，我们大脑的松果体也能分泌褪黑素，通过它的分泌量来调节我们的昼夜节律——白天分泌少，晚上分泌多。因此补充褪黑素看起来是一种直接针对“睡眠差”这一症状的办法。加上我们本身能分泌，看起来补充它是没有原理上的副作用的^[10]，特别是对那些本身大脑分泌褪黑素不足的人。不过，褪黑素只是调控昼夜节律的众多神经内分泌成分之一，单纯的补充褪黑素而不是系统的调整身体状态，可能打破神经内分泌的平衡而不一定能帮助睡眠，反而对有些人会产生睡眠质量更差的效果。而且，很多人睡眠质量差并不是褪黑素分泌不足导致的，补充褪黑素根本不对症。另外，如果长期服用褪黑素来助眠，可能导致药物依赖，影响大脑褪黑素的分泌，导致犯困、头痛、恶心等副作用^[11]。考虑到这些风险因素，妊娠期的女性是不能吃褪黑素的，在有些地区褪黑素甚至被列为药品（而非可随意购买的保健品）。

那么有没有一些更安全的成分能帮助睡眠呢，答案是肯定的。从我们的经验来看，如果在舒适的环境中，更放松的心境下，睡眠质量就会明显高一些^[12]。如果有一些纯植物成分能够起到这样的效果的话，那它自然就能帮助我们更好的睡眠。比如促进大脑中多巴胺释放，起到放松、降压作用的茶氨酸(L-theanine)成分^[13], 它因此能调节睡眠状态下的脑电状态, 能降低人体的压力反应，减少精神上感知的压力感^[14]，使人更快入睡，提升睡眠质量^[15]。

茶氨酸能相对于安慰剂(Placebo)更有效地提升睡眠质量

另外，像柠檬香蜂草^[16]^[17]，缬草等^[18]^[19]^[20]^[21]也包含一些复杂成分，起到类似的作用——不仅睡眠质量提高，而且起床后心境也会更好。这些新的有效成分，相比于褪黑素为主的助眠产品，具有更广的实用性，并且更安全，它们构成新一代助眠产品的核心。典型地，雀巢Garden of Life有机植物舒压助眠片就是由纯有机植物提取这些成分制成的，是新一代助眠产品中的代表者。

另外，从情绪对睡眠影响的角度，大量研究发现，压力下人群的肠道菌群显著异于健康人群^[22]^[23]，那么理论上应该可以通过调节肠道菌群来改变健康状态、精神状态以及情绪状态，从而也提升睡眠质量。研究发现，补充瑞士乳杆菌(R0052)和双歧杆菌(R0175)就具有这样的效果^[24]^[25]。这两种菌群被称为“情绪益生菌”的代表。包含这些成分的雀巢Garden of life博士配方减压情绪益生菌，跟上面的舒压助眠片一起使用，因此能起到更全面的效果。

回答作者：凌楚眠

说起睡眠质量，许多人都会掬起一捧辛酸泪。考前压力山大的学生，工作忙到头秃的社畜，当代都市人时常面对一项难以摆脱的痛苦——

睡不着。

（图源网络侵删）

睡眠指数将睡眠质量区分为从甜美到不眠五个等级，而根据2018年的中国睡眠指数报告，国人的睡眠指数均值为66.26，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。而根据WHO的统计，全球至少有27%的人口受到睡眠问题困扰，2001年国际精神卫生组织将每年的3月21日，即春季的第一天定位“国际睡眠日”。

（图源2018中国睡眠指数报告）

和你们一样，当我第二天面临大手术/演讲讲课/考试时，当晚我会陷入这种恶性循环：反复告诉自己要早点睡——睡不着——强迫自己不想别的快点睡——还是睡不着——偷偷瞄一眼手机我擦已经1点了！——还是睡不着…

回到问题：睡眠非常浅的人，如何改善睡眠质量？

作为了解一点睡眠医学的麻醉医生，睡眠这项我们耗费接近三分之一寿命去实践的本能，其实博大精深：

睡眠是意识状态的转换，而谈到“意识”，就需要先科普脑波的概念。神经冲动是以动作电位的形式传导的，而通过脑电图（EEG），就可以记录自发的节律性脑电活动。根据波动的频率、波幅等特征，将其分为了四类：

我们处于不同意识状态时，所发放的脑波也是不同的。对应关系大概是：α波-清醒且放松；β波-思维活跃；θ波-感到困倦；δ波-深度睡眠状态[1]。

而睡眠正是不同状态组成的循环过程。一个睡眠周期约为90分钟，我们的脑波经历了这样↓一轮颇为复杂的变化，从清醒到睡着，在进入深度睡眠，然后重归活跃。快眼动睡眠（REM），顾名思义，就是你睡着的时候眼球会不自觉地转动，这是最容易被唤醒的时期[2][3]。

上面那张图展示了一个睡眠周期的变化，而在一整晚的时间内，我们会将这个周期进行许多轮，睡眠状态从深到浅，从浅到深，像过山车一样[4]。

上面说过，REM期是最容易醒过来的时期，有些人夜里总醒，就是没能让过山车丝滑地开回深度睡眠，“睡眠浅”，休息不好。

而无论是入睡困难还是夜间惊醒，都会打破睡眠的节律，形成睡眠-觉醒时相障碍（sleep-wake phase disorder）或昼夜节律障碍。

久而久之形成以下症候群：就寝时间和觉醒时间均比常规时间或所期望时间延迟，睡眠周期充满不确定性，从而导致慢性睡眠不足、昼间睡眠过多和日间功能损害。

（某患有睡眠时相延迟（昼夜节律障碍的一种）患者的体动记录仪图像，可以看到这名病人的睡眠节律无迹可寻，通常的入睡时间在凌晨4点之后，真•晚上睡不着、白天睡不醒；图片来源：uptodate）

日间功能损害，说人话就是：专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能严重下降，以及严重的疲劳状态。

（网图侵删）

我怎么感觉我每天都这样（捂脸）…

如果想提高睡眠质量，又有什么方法呢？

影响睡眠的因素有很多，有的由自身决定，有的来自外界影响。睡眠的内在调节十分复杂，内分泌系统与神经系统协同合作，这其中：褪黑素，一种由松果体分泌的激素，其周期性的潮涨潮落对睡眠的生理调节意义重大。

外在因素呢，指的是睡眠环境，包括光线亮暗、温度湿度、是否安静、房间通风如何等等，再精致一些，还可以对卧室墙壁、窗帘的颜色进行选择，挑选有利于安定情绪冷色调。

其中最敏感的应该就是光线和声音。光线的问题比较容易解决，房间太亮睡不着？推荐厚窗帘或者眼罩，轻松保证“眼前一黑”。

（图源网络侵删）

至于声音嘛……这里面主观因素就大多了，总的来说，安静的周边环境当然是滑入梦乡的保障。但每个人对噪音的耐受程度不同，个体差异非常大：有人能在拥挤的地铁上睡得不省人事，有人在夜里却被石英表的指针转动声吵得心烦意乱。有的人可以在大马路旁边听着呼啸而过的汽笛声安然入睡，有的人却忍受不了哪怕轻微的呼噜声…

说起呼噜声，这恐怕是对睡眠影响最大的噪音源之一了，许多同床共枕几十年的夫妻仍会因为一方的呼噜而产生难以调和的家庭矛盾，而像我这种夜班好不容易能眯一会的夜班狗，最最怕的，就是值班室里“响彻天际”地动山摇的惊天呼噜声——完全没法睡。

（网图侵删）

啊！不是看在同事的面子上，鲨银的心都有了…

这里要提一句：呼噜声太大、呼噜影响正常呼吸，或者打呼噜打到自己惊醒有可能是一种病——睡眠呼吸暂停综合症的症状，有类似情况的人要引起重视，及早就医。

噪音作为最常干扰患者睡眠的因素,占引起觉醒因素总量的11%~24%[5]。在隆隆装修声、滚滚车流声和惊天呼噜声的魔音贯耳蹂躏下，想拥有一个丝滑而静谧的睡眠——太难啦！

（网图侵删）

很多人会尝试使用耳塞。

（网图侵删）

传统的耳塞一般是海绵泡沫/塑料设计，靠柔软具有可塑性的所谓“记忆海绵”充填外耳道，噪音进入耳道后在海绵的空泡结构间能量逐步衰减吸收，传递到鼓膜时已经小很多了——这个原理，类似于在耳道套一个枪支消音器。而选对合适尺寸的耳塞，能一定程度上解决噪音问题。

但问题是，传统耳塞有撑大耳道（长期用的话，同样尺寸的耳塞会容易掉出）导致耳道发胀的主观不适可能；另外这种小东西最容易落灰，沾上小绒毛、灰尘（或者你的耳屎…）难以清楚，在卫生层面会引起担忧。

这时候，大家可以把目光投向科技含量更高的遮噪睡眠耳塞——这可是妥妥滴科技产品哦～

咳咳，好吧，我就是来“炫耀装备”的，我入手了一款“睡眠黑科技”—全新Bose遮噪睡眠耳塞II,一对耳塞千把块——对我来说免不了肉痛，但更多是对其强大消噪遮噪技术的好奇…回家拆箱实测后发现—真香！

首先要知道：这对价值不菲的耳塞是真•耳塞，虽然其由Bose这个音响、耳机、视听系统领域的巨头开发，但它只是睡眠耳塞，不是耳机，不能放音乐。

（网图侵删）

纳尼？千把块钱买个不能放音乐的耳塞？

我拆箱的时候也是满腹疑问，直到把鲨鱼鳍硅胶套的人体工学耳塞根据说明书的指示塞好——那一刻，天地间仿佛万物澄净，嘈杂的背景音瞬间消失不见。

我在那一瞬间听到了自己的心跳声。

（天地静谧）

全新Bose遮噪睡眠耳塞II采用了被动消噪+声学遮噪的技术，被动就是指耳套紧密贴合耳廓，采用物理降噪。得益于强大的研发实力和多年的视听系统工程学经验，Bose睡眠耳塞的腔体造型非常科学，椭圆主体加翘起耳套的设计非常符合人体工学，正确塞入后和耳廓紧密贴合，一点都没有异物感。我个人的感觉是：听觉瞬间被“封印”了，周遭的环境噪音消失，耳朵里安静极了，但没有发胀、发酸、沉重的感觉。

得益于鲨鱼鳍耳塞符合力量均衡设计的伞状结构，全新Bose遮噪睡眠耳塞II在正常翻动/非剧烈运动时几乎无法掉出。可不要小看这个优点——包括我在内的很多人在佩戴普通耳塞时，为了防止掉落会用很大力气塞的很深，强烈的异物感阻碍睡眠自不必说，第二天早上起来仍会无奈发现：耳塞从耳道里掉出来了，要满床翻被子找耳塞…但是Bose遮噪耳塞真的很神奇！独特的鲨鱼鳍设计会熨帖地贴合耳廓耳道，稳固呆在耳朵里。

即使你是和我一样习惯侧睡的人，枕头压着睡眠耳塞时也不会感觉“膈耳”——耳塞入耳深度仅6mm，由于不用过度入耳，因此相当舒适。而亲肤材质使其长时间接触皮肤粘膜也不会过敏。

（网图侵删）

而这款耳塞的防摩擦涂层设计，使睡眠耳塞和枕头接触时，可以避免摩擦产生的噪音。

很多人会问：听说主动降噪效果很好？拿来做耳塞会不会很棒？

确实！主动降噪是通过发出相反声波的方式来中和噪音，声学称为“相消干涉” 。实际上，主动降噪这一概念，就是Bose公司创始人AmarG.Bose 博士提出的。主动降噪耳机通过收取外界噪音的声学特征，在耳旁发出相反的声波做到“兑子”。但主动降噪耳机用于睡眠的场景，体验很差——因为主动降噪无论如何会发出声波，且有声相延迟的情况，对鼓膜是刺激，戴久了有明显内耳发胀、发堵的感觉——戴这种耳机一夜，还真是折磨…

Bose这一款耳塞采用的是遮噪技术——这与传统的主动降噪技术有很大差别，利用听觉掩蔽原理的持续遮噪才是这款睡眠耳塞的灵魂所在。听觉掩蔽是一种通过另一种声音 (声音掩蔽) 来降低声音感知的现象。研究表明, 白噪音具有听觉掩蔽作用, 可增加唤醒阈值, 从而巩固睡眠[6] [7]。

（图源网络侵删）

说起白噪音，大家可能有点犯迷糊：噪音不都是“坏的”吗？咋还有遮蔽作用？

来，想像一下，风雨大作的夜晚，屋外凄风苦雨冰雨胡乱的拍，而屋内温暖如春干燥馥郁，你听着雨滴敲打砖瓦的声音，那连绵不断、机械却柔和，自然而空灵，不参杂信息流的绕梁之音让你安定、平稳，昏昏欲睡…

（网图侵删）

你不知不觉间睡着了。

雨声，鸟鸣声，甚至霍格沃茨休息室炭火的劈里啪啦声…这些音频都是连续的单调白噪声,以共振的形式抑制来自外部环境的干扰声音。最关键的是，白噪音可以诱导α脑波[8][9]——敲黑板，α波是人在什么状态下产生的来着？

没错，是放松状态。因此，白噪音具有舒缓作用，益于助眠。

额，多提一句，其实，在很多学渣（比如曾经的我）的耳朵里，老师讲课的声音…也是一种白噪音（逃）。

（网图侵删）

而Bose睡眠耳塞的蓝牙传输功能，可以直连手机上配套的Bose Sleep APP。应用里自带乡间、海岸、栈道、雨声、霜冻声等等自然景观音效，可以彻夜持续播放，也可以通过定时器在睡着后停止播放。

美国科罗拉多大学Anschutz医学院和UCHealth Care创新中心曾携手Bose进行了一项睡眠研究，研究发现，100%的参与者证实Bose遮噪技术可有效抵制让人无法安睡的常见噪声；86%的参与者反馈入睡更轻松；76%的人表示他们可以整晚安睡；80%的参与者认为其总体睡眠质量得到了改善。这首次通过研究测试证明遮噪睡眠耳塞II的有效性。

而且，Bose 遮噪睡眠耳塞 II 输出的最大声压级 (SPL) 限制为74 dBA。根据 2019 年发布的WHO-ITU安全收听标准，在此级别每天使用所消耗的音量在成人安全限制内，安全性有保障。

（网图侵删）

Bose遮噪睡眠耳塞 II 还使用了镍金属氢化物 (NiMH) 电池技术，耳塞电池续航时间长达10小时。充电盒可为耳塞充电三次，总使用时长约40h，续航杠杠的。其耳机盒的呼吸式指示灯，看起来颇有深长呼吸的绵延安静感。

对我来说，当长程手术来不及回家必须睡在值班室时，这款耳塞是让我远离同事鼾声的“天降甘霖”——恼人的呼噜声被幽静空灵的潺潺流水、脉脉微风和雨点嘀嗒声掩盖，不多时就能进入梦乡…而在家时，床头的耳机盒也给我信心，更增添了一种神秘的睡眠仪式感，提醒我（或者说自我催眠？）：今晚可以好好睡觉。

当然，任何耳塞在降噪遮噪效果上，都是有上限的，一点空气震动都传不进鼓膜的状态，在物理层面上是不现实的——对绝大部分人来说，有一个相对安静、舒适、放松的睡眠环境，能解决大部分睡眠问题。但如果这样仍入睡困难，一直被“神经衰弱”和睡中多梦惊醒所困扰，那么强烈建议你去睡眠专科门诊就诊。

春天快要到了，整个三月我无暇欣赏春光，天天在手术室超时工作。回家之后带上Bose耳塞，能享受比较优质的睡眠，相当快慰了。祝大家都能春眠不觉晓，每天睡个饱~

参考文献：

[1]韩东旭,周传岱,刘月红.状态相关脑波复杂度用于脑负荷评价的研究[J].航天医学与医学工程,2001(02):102-106.

[3]吴任钢,乌立新,张春改,隆春玲.脑波同步化治疗非器质性失眠症临床疗效分析[J].中国心理卫生杂志,2001(02):119-120+116.

[4]Brezinová V. Sleep cycle content and sleep cycle duration.[J]. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 1974, 36(3) : 275-282.

[5]张娟,罗翊,吴慧芳.白噪音干预对混合性焦虑抑郁障碍患者睡眠质量的影响[J].长江大学学报(自然科学版),2019,16(11):131-133.

[6]邵乐文,黄丽华,黄夏薇,卫建华,高春华,潘向滢,陈霞.白噪音对ICU患者睡眠质量的影响[J].中华危重症医学杂志(电子版),2018,11(04):286-288.

[7]Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of white noise on sleep in patients admitted to a coronary care[J]. J Caring Sci, 2016, 5 (2) :103-109.

[8]Forquer LAM, Johnson CM. Continuous white noise to reduce sleep latency and night wakings in college students[J]. Sleep&Hypnosis, 2007, 9 (2) :60-66.

[9]WILLIAMSON J D. Audio signal generator which aids mental relaxation - produces modulated white noise to simulate alpha brain waves, gradually reducing in frequency

[10]2018年中国睡眠指数报告

[11]2019 年 WHO-ITU安全收听标准