我想问一下大家都是怎么解决睡眠问题的？

回答作者：云之舟

回答作者：西门镜湖

11点魔咒

首先，先早睡，就是一定要11点睡着，10点要躺下。

我反复做过很多次实验，11点之前无论多疲惫，就是只要超过11点，人就开始兴奋。

其次，11点之后人类就会有很多不好的情绪，叫做网抑云。

包括抑郁，胡思乱想，甚至焦虑。

我看了一下我过去几年淘宝购物时间，大部分都是在11点以后的，因为过了11点人类就开始焦虑，觉得我可以买一个这个，或者买一个那个。

等到第二天清醒的时候发现完全都没意义，根本不需要的破烂。

但是你花出去的钱，是再也不会有人还给你了。

睡觉的前戏

如果10点要躺下，我肯定不可能躺下直接睡着，我也不能躺着玩手机玩ipad。

电子产品和互联网的出现，其实导致我们现在所有睡眠问题的罪魁祸首，所以睡前千万千万不要碰电子产品。

我如何做到10点钟躺下立刻就睡着？

答案是9点多就开始刷牙洗脸上床。

睡觉也是需要前戏的，不是你躺下一闭眼睛一蹬腿就直接睡着的，前面需要酝酿的。

酝酿的办法就是睡前读书。

为什么不能睡前玩手机？

这个你还需要先知道人类为什么需要睡眠。

人类为什么需要睡眠

目前科学界对于睡眠的功能的研究，还处在一个不够清晰的状态，目前大概的研究结果就是睡眠可以帮助人类恢复激素，缓解脑力压力，舒缓情绪，血压，心脏压力，放松肌肉等等。

简单来说，手机白天玩完了晚上要充电，汽车用完了要保养，人类白天生活消耗，晚上要充电吧，大约就是这个功能。

睡眠的缺乏几乎是目前社会人的大部分问题，因为你饿了你知道吃，热了脱衣服，冷了穿衣服，但是你困了不知道睡觉。

你饿了不会死，渴了也不会死，但是不断产生睡眠债务，其实会导致更加严重的灾难-----死亡。

大学生的岁数，几乎可以说是人类一生当中最年轻力壮的岁数，但是经常会在网上读到大学生暴毙，大部分死亡时间都是夜间2,3点，早些年死在网吧，后来死在宿舍。

也包括天涯公司副主编，由于经常熬夜加班，暴毙在北京地铁。

熬夜不仅仅是不健康，并且是致命的。

睡眠时间不等于睡眠质量

很多人误以为睡眠时间等于睡眠质量，其实两个差距还挺大。

符合以下几个条件的任何一个，都说明你的睡眠质量不咋样。

• l 早上起不来
• l 晚上睡不着
• l 睡到一半，半夜惊醒，难以二次入睡
• l 夜晚不断起夜上厕所
• l 白天必须睡一觉，否则撑不住
• l 早早入睡，正常起床，但是整个人依然很疲惫。

睡眠的几个部分

想要对于睡眠进行深入一点的了解，就需要了解睡眠分成两个大部分：

REM【快速眼动期】和非REM期。

其中进入REM和离开REM的时候有三个阶段，再加上清醒状态分开讨论，就变成了五个阶段。

上图的第四个阶段就是我们常说的深度睡眠，在这个阶段你的脑子是平静的，但是你的肉体是活泼的，我们分泌生长激素等很多激素，都是这个阶段进行的。

这个阶段你的脑子是平静的，所以一般不会做梦。

如果在这个阶段你突然醒过来，你会站不稳，东倒西歪，很难控制好平衡，半夜起来上厕所站不稳就是这个原因，因为你的脑子还不够清醒，虽然你的肉体很庆幸。

快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM）是一种脑子神经元高度活跃，【你脑子神经元跟清醒的时候没有区别】，但是肌肉完全放松的一种状态。

此时如果醒过来，就出现了我们常说的鬼压床，你脑子很清醒，你想起床，但是你的脑子控制不了你的肉体，根本起不来。

我们大部分的梦境都是这个时候发生的。整个睡眠过程是不断的REM睡眠和非REM睡眠交替进行的，交替周期是90分钟。一晚上一般要进行5到6个周期左右。

一般来说，随着时间推移，你深度睡眠的时间会越来越短，一直到早晨起床，你就慢慢的清醒过来。

内分泌系(Endocrine)

在这里需要插播一下内分泌系统，人类身体里有很多种激素【也叫做荷尔蒙】，也有很多腺体负责激素的分泌。

l 有通过食物刺激分泌的【麦芽糖引起的胰岛素分泌】

l 也有通过行为分泌激素的【性行为促进雄雌性激素的分泌】

l 也有通过荷尔蒙刺激荷尔蒙分泌的【下丘脑分泌GnRH给垂体，垂体分泌FSH给卵巢，卵巢分泌雌性激素】

目前科学研究发现，你这些激素的分泌，一般是出现在你睡眠的时候，也就是深度睡眠REM的时候。但是具体刺激和反馈机制科学并不能够明确解释说明，如果你有新的科学发现或者反对意见，欢迎留言评论告诉我。

这样就产生了一个利益链，我们睡眠是为了恢复，恢复我们的激素。

l 没有雄性激素，我们怎么练，都没有肌肉。

l 没有雌性激素，女性就没有姨妈，还会有多囊卵巢综合征。

l 没有生长激素，小孩子不长身高，成年人不发育肌肉等。

l 没有褪黑素，你就没有睡眠。

而这一切，都发生在我们的深度睡眠当中。所以，我们的睡眠质量，至关重要。

看下你正常的睡眠周期，前几次的深度睡眠时间很久，你恢复的激素很多，越往后，REM时间越短，恢复的激素越少。这个就解释了，为什么晚睡+晚起，等于睡眠质量差。

【此处案例有例外，下面会讲】同理也解释了，为什么你晚上睡得少，白天补一觉，并不能够帮助你恢复激素，因为白天很难睡到深度睡眠，尤其在办公室趴桌子睡这种。

你可以试试白天脱光了躺床，拉窗帘的睡觉。你会发现睡眠20分钟到1小时，可能感觉精神还不错，如果你睡到了90分钟以后，你会发现更累了，更加难以起床了。

因为一个完整的睡眠周期是90分钟。

人体生物钟

人体自身是有一个生物钟的，大脑会自己控制你的白天清醒时间和夜晚时间。

中医和西医关于很多事情的争议都很大，但是在睡眠这个问题上，是空前的一致。

夜晚人类的身体需要恢复激素，或者叫做元气，必须要进行深度睡眠状态。

如果你那个时候在玩手机，你的身体就没有办法恢复激素，这种状态下，无论你白天怎么睡，你依然是内分泌紊乱。

胖的人会更胖，瘦的人会更瘦。

因为雄性激素的功能就是增加男性特征，所以内分泌紊乱的姑娘会雄性激素分泌旺盛，出现眼袋小胡子，姨妈紊乱，疼痛延迟不来等，因为卵巢缺少FSH导致的。

男性恰恰相反，雄激素分泌过少，导致雌性激素【帮助人体堆积脂肪】相对变多，出现肥胖。

所以与其一周熬夜2,3天，你还不如直接一周熬夜七天，坚持一个月，你的生物钟自然就调整过来了。

抖音阿健

谁还记得抖音上的阿健，他的病就是直肠癌，我们都以为直肠癌跟饮食有关系，对的，只对了一半。

西班牙的科学家已经发现直肠癌和胃癌跟熬夜也是息息相关的。

公共卫生科学部的Phipps Group在一项大型前瞻性研究中检查了解剖部位（直肠与结肠）是否与睡眠质量相关。根据第一作者 Mimi Ton 的说法，“之前的研究没有评估睡眠质量以及结肠癌和直肠癌患者之间的睡眠质量差异。” 该研究发表在癌症.
CRC 患者数据是从癌症监测系统 (CSS) 收集的，该系统是一个基于人口的登记系统，收集华盛顿州西部 13 个县的癌症病例数据。共有 1453 名参与者同意该研究并提供了睡眠信息。睡眠质量是通过在癌症诊断后通过电话、在线门户或纸质调查进行的基线问卷自我报告的。匹兹堡睡眠质量指数的组成部分用于评估前一个月的以下内容：睡眠时间、与睡眠困难相关的原因、难以保持清醒、睡眠质量、打鼾、睡眠期间停止呼吸以及睡眠行为的改变。此外，参与者还被问及他们是否在睡前服用任何药物来帮助睡眠。
根据 CRC 部位（直肠癌与结肠癌），使用逻辑回归来比较睡眠质量成分的几率。在总共 1453 名参与者中，70% 报告了睡眠问题（直肠癌患者为 75%，结肠直肠癌患者为 68%）。主要的睡眠问题包括：30 分钟内无法入睡 (18%)、醒来上厕所 (30%) 和在睡眠中醒来 (26%)。直肠癌患者因醒来如厕 (OR: 1.53, 95% CI: 1.20-1.96) 和疼痛 (OR:1.58, 95%) 而睡眠困难的可能性比结肠癌患者高 53% 和 58% CI：1.15-2.17）。与结肠癌患者相比，直肠癌患者因呼吸、咳嗽或打鼾而出现睡眠困难的可能性较小 (OR: 0.51, 95% CI: 0.27-0.99)。与结肠癌患者相比，直肠癌患者在诊断后的睡眠行为发生了更大的变化 (OR: 1.38, 95% CI: 1.05-1.80)。因此，CRC 部位与睡眠质量的不同因素之间存在统计学上的显着关联。此外，在后期诊断的患者更有可能服用安眠药（远处与局部，OR：2.13，95% CI：1.38-3.27）并且睡眠行为发生变化（远处与局部，OR：2.50，95 % 置信区间：1.73-3.62）。

红酒与睡眠

开篇说过了，睡眠时间不等于睡眠质量，所以快速入睡也不等于提高了睡眠质量

饮酒是可以帮助你快速入睡，但是会降低你的睡眠深度，半夜还容易起夜上厕所，并且第二天继续疲惫，宿醉。反而伤害了你的睡眠质量。

如何提升睡眠质量？

解决失眠问题一共有两个方面的思路，放松和增加消耗。

放松心情和身体

放松是促进睡眠的一个核心部分，你如果在一个充满危险的环境，十分紧张是不可能睡着的。

对于当代人而言，主要指的是睡前光刺激。

睡前玩手机，你的身体会以为你处在白天或者火灾中，所以脑子一定要保持清醒的状态，你也不可能放松的下来。

这种前提下，就算睡着了，也很难做到深度睡眠。

褪黑素

褪黑素也就是成天广告商说了一万遍的脑白金，人类大脑的松果体会在黑暗环境下，分泌褪黑素，褪黑素让你昏昏入睡，进入睡眠状态。而无论手机还是ipad，都在通过你的眼球刺激你的大脑，使之兴奋，这个就是为什么睡前玩手机不想睡。

并且这种长时间的蓝光照射会导致你的眼睛产生黄斑区病变，老了更加容易获得白内障。

时间周期的节律

人的肉体有一个自己的节奏。一些养生专家号召2型糖尿病患者按时吃饭，就是不仅仅利用麦芽糖刺激胰岛素分泌，也利用了身体的生物钟，每天在固定的时间刺激胰腺分泌胰岛素这个原理。

所以如果有人说我晚上躺在床上睡不着，很简单粗暴有效果的办法就是固定时间。

保持一个每天固定的上床时间，并且白天坚决不要有任何睡眠。

如果你失眠严重，无论你几点睡着，强制性要求你每天早上五点起来，坚持3天。前两天也许你没有效果，但是你每天晚上都会越来越困，到了最后一天，你可能九点多就摇摇欲坠了。

纸质书

睡前一小时不看任何电子屏幕，不仅仅是电脑，手机，还有ipad，都不看。

我们现在睡眠最大的敌人就是电子产品，导致让我们的眼球兴奋。回头看90年代没有互联网，没有手机，每个人天黑几乎就睡了，11点以后都没有电视节目了，不睡觉干啥？

很多人现在有便秘的症状，脱发，长痘子，都是因为睡眠问题引起的，解决办法就是睡前不要看任何电子设备，去看纸质书。

一定有很多纸质书，是你以前心血来潮的时候买的，但是你没空看的。

现在正是好机会。

如果你看不进去怎么办？逼着自己看，越看越困，不正好是机会睡觉吗？

反过来，如果你去刷抖音，你会怎么样，越看越兴奋啊，你还睡个屁。

睡觉之前一定一定不要看任何电子屏幕，要看纸质书，很多人说自己晚上睡不着，都是因为这个原因。

运动量

与其放松心态，不如增加消耗。

如果你们养过狗，你会明白我的意思。你带着一只大狗出去溜个20km，回来狗子就乖乖趴下睡觉了。养过小孩的也一样，去游乐场玩一天呢，回来就乖乖的了。

人类也一样，虽然我们现在发明了汽车，还有很舒服的沙发，但是我们的体力依然是需要被消耗的，如果你没有体力消耗，比如大学生，白天上课睡觉，到了晚上自然不困了。所以如果你有睡眠问题，最好的解决办法其实是每天增加一些运动。

有氧运动促进睡眠效果好于无氧运动，因为有氧运动会分泌内啡肽，让你的心情更加平静，促进睡眠效果最佳。【其中HIIT促进睡眠效果等同于有氧运动】。

另外需要注意物极必反----训练过度

训练过度

体育运动员从来不担心自己的肱二头肌够不够大，臀大肌小不小这种问题，所以体育运动员从来不用担心训练过度的事儿。

但是我们健身者希望自己的肌肉更多，脂肪更少，所以训练过度这个门槛千万不要迈过去，因为训练过度也会导致你严重失眠。【包括睡不着，醒不过来，睡不踏实】

简单来说，每天训练时间不得超过60分钟。而超过训练过度这个门槛，等着你的将会是掉肌肉，增加脂肪。

因为皮质醇这个激素的功能跟睾丸酮素恰恰相反，增加脂肪减少肌肉。每天训练是不断消耗睾酮，升高皮质醇的过程。而这个交叉点，就恰恰发生在60分钟附近。

不要一天训练两次，一次训练时间也不要超过1小时。

有待考究的几个促进睡眠办法

牛奶

牛奶中确实含有L-色氨酸，而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺（serotonin）与褪黑激素（melatonin），但是又有学界辟谣说这个东西含量极低并不能够产生促进睡眠的效果。但是观察个人感觉，镜湖觉得还是有帮助的。

热水澡

洗个热水澡，一定会让你的浑身都放松下来的，但是体温太高并不适合睡眠，比如酷热的夏天一般都很难睡着。所以热水澡之后至少需要冷却一个小时才能够睡着。千万不要太晚洗澡哟。

性生活

有研究称性生活可以提高女性的雌性激素水平，进而帮助女性快速入睡，提高睡眠质量，但是这个行为是否可以提升男性睡眠质量，目前结论有待考究。

补剂

补剂是食物提取物，所以并不是药，没有副作用，没有依赖性。并且注意，如果你十分亢奋，或者紧张，这些补剂可能没什么特别明显的效果。

褪黑素

跟上面讲过的一样，脑子本来就需要产生褪黑素，所以如果你无法入睡，可以口服褪黑素产生同样效果。

副作用：目前科学并没有发现这个补剂有任何副作用和依赖性

弊端：目前发现一个小问题，就是褪黑素的药效时间是有限的，所以你十点吃完，可能会在4,5点钟突然醒过来，然后难以入睡。

镜湖即使吃了缓释的褪黑素，还是会很早醒过来。你们也可以试试，有心的体验记得留言告诉我。

所以如果可以，尽量选择自然入睡。

ZMA

ZMA本来功能是补充锌元素和镁元素，刺激身体的雄性激素分泌。

但是这个补剂的另外一个显著功效就是让人昏昏欲睡。与褪黑素不同的是，褪黑素会让你逐渐放松，缓慢入睡，ZMA吃完了半小时后会有一闷棍的感觉，突然就天旋地转晕过去了。

副作用：目前并没有实验数据证明这个补剂有副作用和依赖性。

如果你严重兴奋，吃以上两种补剂，也不会有什么特别显著的效果。

结论

睡眠对于我们而言是十分重要的一部分，但是当代人貌似很少重视睡眠，以至于会出现暴毙等严重的后果。

解决办法就是白天一定要早点起床，并且增加一些消耗，也就是进行一些运动，脑子累不是真的累，身体累才能够帮助你更快的睡着。最最最重要的是，大家都不是四五岁的小孩子了，躺在床上立刻就可以睡着，我们睡前是需要前戏的，睡前玩手机，玩ipad是肯定睡不着的，你如果真的想早睡，想要一个更长一点时间的深度睡眠，睡前一小时绝对不能碰任何电子设备，找本纸质书看看，亚马逊的墨水瓶是下限，因为墨水瓶不产生光亮，不会刺激你的眼球和大脑兴奋。

如果你睡不着，睡不好，请从我今天说的这几方面找一下原因。

说一千道一万，睡觉还是为了中国社会主义文化建设，我们要实现中国梦，快去睡觉，不睡觉怎么做梦？

回答作者：Wild Field Health荒野健康

《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，受访人群中近3/4的人曾有睡眠困扰，“入睡困难”成为头号睡眠问题。

44%的19—25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。19—35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。

睡眠为何会成为现在的一个老大难问题？

首先，随着现代科技的发展，不比以前的夜生活，

无论是移动电子设备还是消费娱乐场所都使现在的生活充满了“诱惑”，夜里的时间怎么也不够用

其次，当代工作节奏的加快也使很多打工人充满了压力或焦虑，

而这种压力不一定是显性的，但身体是诚实的，它会通过各种方式告诉你，现在需要休息了。

人体在正常情况下，能对侵入的各种病原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。

睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力。

对于保护人的心理健康也非常重要，长时间睡眠不好易导致焦虑抑郁的发生。

因此，睡眠的问题需要引起大家的重视，不要觉得只要我睡够了，晚睡也没什么关系。

任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张，促进睡眠。

具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。

也可以用一些香氛精油来促进睡眠、培养轻松的入睡环境

如果只是暂时的应激的话，以下有几个帮助入睡的方法：

（1） 深呼吸，学会调节自己的情绪，不要让白天的工作或者心事影响你的心情。

睡眠是人体的自然反应，困了就睡，不要人为地去控制它。

有的人特别怕睡不着，然而紧张的情绪只会使自己越来越清醒。

其次是晚上入睡时不要还在想白天发生的事情，这也会刺激大脑变兴奋，睡前要养成清空大脑的好习惯，睡前保持心情愉快和平静，

既不要对当天发生的事情耿耿于怀，也不要把第二天的事牵挂在心，更不要在临睡前与人争论，或回忆不愉快的事情。

（2） 调节饮食，轻食生活

我们可以回顾一下日常饮食习惯，看看自己在生活中是否经常夜间进食、是否喜欢吃有刺激性的食物、是否三餐不定时等等。

不规律不健康的饮食，也会影响到我们的睡眠。

建议青少年每天保证科学饮食，并通过进食一些具有镇静作用的食物，达到助眠目的。

香蕉和奇异果含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5-羟色胺物质，适当多食用这类食物可以促进睡眠。

睡前喝一杯温牛奶有助于睡眠，因为牛奶中含有色氨酸，它能够发挥镇静的功效。

牛奶也可以换成豆浆，当然也不要喝太多液体，防止半夜要起来上厕所哈。

（3） 让诱惑远离你

要睡觉的时候，可以尝试将自己的手机和其他电子玩乐设备不带进卧室。

首先是因为屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，而褪黑素是维持睡眠质量的一种重要激素。

另外，当手机在你身边触手可得的地方，我们就总会管不住自己的小手，那不如就增加获得的成本，主动远离诱惑。

最后的最后，不管是亚健康状态，还是生活的应激反应；

当我们出现睡眠紊乱时，就应及早做出调整，防止演变成失眠症。

祝大家：

回答作者：水尤清冽

说几条帮助睡眠的建议

1、睡不着的时候不必强求自己睡着，不必计算自己多久睡着，因为这些都会增加你的焦虑，同样也没必要躺床上干耗，这同样也会增加你的焦虑。睡眠是一件舒服，享受的事情，举个例子，如果你躺床上不强求啥时候睡着，你就是去享受，比如想想有意思的事情，某个游戏怎么玩，某个电影电视剧情节如何，或者怎么舒服怎么躺，总之就是找享受，找舒服，你反而就可能不知不觉睡着了。

2、睡前在黑暗里散散步，慢跑，或者练一些舒缓的功夫，比如太极拳，张至顺道长的长寿功，都有助于产生困意。睡前如果有杂念焦虑，一种简单方法是“以念止念”比如用师门的道家静功黄粱一梦，逐渐念头就会减少，能够入眠。

还有一种方法就是睡前打坐入静。这里我是推荐睡前就是放松静坐散盘，双手手心放在膝盖，尾闾放松松沉，如果遇到杂念焦虑就是静静的看着这些杂念焦虑，一段时间以后，这些杂念焦虑自然会减少。一般打坐十分钟到二十分钟，身体就会产生疲倦感，能帮助睡眠。

零基础的朋友，可以参考这个基础的打坐方法。

3、如果是长期严重失眠，就是那种晚上长久没有困意，身体劳累但头脑清醒，或者伴有内干、内燥，头皮发紧的情况，这是属于长期耗损阴虚火旺，身体的根基消耗了，肾阴不足无法自我宁静，这种情况一般的助眠方法效果有限，如果你不想吃药的话，首先你可以试一试我上面的“黄粱一梦”，至少能让你晚上浅睡几个小时，能补充一些。如果想彻底改善的话，师门的先天睡功的养阴补虚的功夫能逐渐的清燥火，改善睡眠补虚劳。需要明白的是，这时候不能乱吃清火的药，因为所谓阴虚火旺，说白了就是你身体肾阴不足，无法压制你身体的能量，所以燥火亢奋，但这个燥火也是你身体的能量，你如果吃清火的药，那反而就把你体内剩下的能量也清掉了，像中医中调理这种问题，主要是“养肾阴”，比如一般会用到牡蛎、山药、地黄等，但调理起来会比较慢，因为到了严重失眠的情况，失眠已经成了一种身体的习惯，晚上睡不着以后会继续消耗，吃了耗，耗了吃，所以会慢。像先天睡功的补虚功夫，是让人暂时的回归到水火既济的状态，一般深度失眠，肾水不足，人会内热亢奋，但身体依旧能够自我调理，比如如果一个人回想吃冰棍的感觉，口中舌尖会有隐隐约约的清爽感，把这个原理用好了，再辅助火候要窍，逐渐就能降下身体的燥火，让人睡着，睡着了肾阴补充了，逐渐就能让身体回归平衡状态，这个过程里没有刻意的“泄”，而是让身体回归平衡状态，属于以睡清火，以睡补虚的方法。

这里是一些我通过先天睡功，帮人提升深度睡眠，改善睡眠质量的数据，大家可以参考。

另外，如果有的朋友长期睡不好，有头皮发紧的状况，有一个睡功的皮毛功夫，可以试一试，你可以放松后腰，命门以下，会阴往上的部分，把那里放松舒展，尤其是站立坐着的时候，放松舒展这里，有缓解头皮发紧的效果，可以试一试。

4、白天有时间，出门溜达一下晒晒太阳，也可以根据自己身体情况适当运动，比如身体虚弱心慌气短，就不要大量活动，这样有助于睡着。晚上睡前不要喝酒，不要饱食，也不必饿肚子，就比如吃完晚饭溜溜弯散散食再睡觉，饿肚子的时候稍微吃一点东西，消除饥饿感，也不能吃太辛辣的食物，让晚上睡眠的时候比较舒适，有助于睡眠。

5.中午可以睡午觉，但除了中午睡午觉以外，其他时间最好不要睡觉，白天睡多了，晚上自然没法睡着了。

6.睡觉时不要生气，不要想让人生气的事情，如果是睡觉之前生气难眠，可以先下去散散步，等自己消气以后再睡觉。

7.感受疲劳感，有助于睡眠，比如你晚上有一阵特别劳累，可以抓住这个时间，去趟床上，感受疲劳感，享受这个疲劳感，不强求睡着，你就是去享受这个疲劳感，所谓享受，就类似你很累的时候，往床上一趴很舒服的感觉。

8.不必太过于依赖外物，声音、光线、白噪音、洗澡、喝牛奶等等，这些主要是一个辅助的作用，更进一步是要内求的，睡眠本来就是人体自然的反应，之所以出现失眠睡眠差，一般是内在出了问题，所以主要还是要从内在去调整。

所以，如果说你洗完澡、喝牛奶、白噪音。。。各种助眠方法试了一顿还是睡不着，不要太惊讶，他们本来也只是辅助睡眠的方法，要注重自我调整。

要学会寻找自己的问题，针对性的进行调理，比如有的人心里有心事、焦虑生气等等，就要想方法改善自己焦虑生气的问题，这也就是睡眠时的【调心】，像上面的黄粱一梦，就是调心的方法，能帮助改善焦虑杂念的情况。

如果说是阳了以后，或者长期熬夜耗损以后的失眠，这就是身体失调了，就要从补虚入手。

如果说对声音敏感，晚上很容易惊醒，可以参考这几篇文章，能帮助你适应声音。

9.酒精、安眠药，虽然有助眠效果，但会影响睡眠质量，最好不要长期依赖。

回答作者：睡眠享乐家

"斯坦福高效睡眠法"———90分钟的黄金睡眠法则

当下的社会快节奏的生活，需要充足的睡眠才能保证白天高效地工作，所以我们需要掌握正确的睡眠法则，从而提高我们的睡眠质量，接下来和大家科普一下黄金90分钟睡眠法则：

✅黄金90分钟的三个优点

1）调节自律神经系统的最佳方法
2）保证生长激素的充分分泌
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简而言之，不管你睡多久 如果前90分钟的质量不好
就会在随后的过程中出现问题‼️ 而平时我们睡不好的因素有很多 ️
如打呼/马路的汽车声/宿舍的键盘声/说话声........ 这些因素会造成我们在黄金90分钟内睡不好


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