熬夜最伤害哪里？

回答作者：钢蝎

我已经经常熬夜一年了，每天晚上1-3点睡，早上7点半起床，睡眠时间不足7小时。

①记忆力衰退。年仅31，很多时候老婆叫我要带什么东西要做什么事情比如带雨伞、带宝宝水杯、打印准考证之类的都想不起来，钥匙已经丢了无数次直到换了智能锁，车钥匙落在家里是常有的事，好几次下班忘带钥匙钱包还得叫同事帮忙开门。

②脱发。年轻的时候我总觉得自己不会脱发，家庭没有脱发基因，父母发际线都很安全，但是这两年我却明显开始脱发了，发际线已经呈V字型。

③瘦弱。这种熬夜带来的瘦不是全身瘦，而是肚子胖了、脸瘦，眼窝凹陷、眼睛突出。

③肤质差。皮肤开始爆痘，尤其是贴着鼻翼两侧下方的地方，不去管的话一两个月都不会退，一直红着。

④上火。口腔里长一些像疱疹的东西，小舌头（悬雍垂）附近血丝明显，前两天看中医，医生说我是阴虚上炎。痛倒是不会痛，但是小舌头有异物感。

⑤疲惫。时不时感觉犯困，特别是晚饭后或者晚上看书的时候，提不起精神来陪宝宝玩，书也看不进去，只想躺在沙发上睡觉。奇怪的事加班熬夜或者玩游戏的时候却挺精神。

⑥便秘。蹲厕所时间拉长。

⑦心悸。这是最让我害怕的，有几次夜晚心脏突然很难受，使劲捶胸口好一会才缓过来，担心冷不丁就会突然猝死，甚至想写份遗书备着，但是又感觉这样太窝囊了，世界都没看几眼就这么去了，说好的活到99呢？我想还是活久一点，多享受一下时代的红利，多创造一些有价值的东西，也为家人着想。

⑧腰痛。可能跟坐久了有关系，经常腰痛，我不打球也不喝酒，唯一就是坐办公室和回家晚上看电脑会坐的久。

不想写了，这么多问题，为什么我还在熬夜？难道为了快乐、为了功利真的值得牺牲健康甚至牺牲生命吗？短暂的快乐一定要用长久的幸福来换取吗

回答作者：极萨学院冷哲

生活在现代社会，人们不可避免地陷入熬夜的习惯中，无论是因为工作需求，学习压力，还是因为夜晚的娱乐活动。一次次的熬夜使我们的身体长时间处于过度劳累的状态，逐渐消耗我们的生理储备。这是一种我们都知道不健康的生活方式，但却难以抗拒。

然而，熬夜对我们的健康产生的影响，可能远比大家想象的要严重。

其中最严重的影响就是对心脑血管的影响，上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科陆颖理团队联合美国杜兰大学、瑞典卡罗林斯卡研究所、广东省人民医院、中国香港中文大学研究人员，在《欧洲心脏杂志》发表的一项基于英国生物数据库的大规模前瞻性队列研究结果表明，长期、频繁的夜间轮班工作（上夜班），显著增加房颤和冠心病发生风险。

其次熬夜还会提高糖尿病和代谢综合征风险：日本的一项研究发现，夜班工作——特别是超过16 小时的人群的糖尿病发病率比正常的人群高50%。2007年的一项研究在四年内跟踪了700多名健康的医务人员。在夜班工作的人中，代谢综合征的发病率是其他的三倍以上。

睡眠不足还会影响记忆力和认知能力，在睡眠周期的非快速眼动（NREM）和快速眼动（REM）阶段，记忆的巩固过程——即保留关键记忆和丢弃过多信息的过程——都会发生。如果睡眠不足或过量，都可能影响记忆处理和其他认知过程。睡眠不足或者得不到足够的睡眠可能会降低学习能力，甚至高达40%。

而熬夜除了对我们的心脑血管系统以及神经系统造成损伤以外，还会对免疫系统造成进一步的损害。多项研究表明，睡眠和免疫系统是密切和双向相关的。睡眠剥夺与先天性和适应性免疫系统的变化有关，睡眠不足会导致免疫细胞数量和功能下降，从而使身体更容易受到感染。

那看到这里你以为睡眠主要影响的是身体健康吗？并不仅限于此，熬夜还会改变一个人的外貌。有研究表明，熬夜可能会重新编程脂肪组织中的DNA甲基化以促进肥胖症的增加，同时骨骼肌中结构蛋白的水平随着睡眠不足而降低。

同时，熬夜会使身体长时间处于应激状态，这会使体内的雄性激素分泌过于旺盛，并且在头部毛囊内转化成二氢睾酮，这种物质会使毛囊功能退化，使头发出现易油腻、干燥分叉、头发易脱落等问题。

1.要合理安排工作和休息时间
尽量避免过于密集或长时间的工作，尤其是在夜晚。如果必须熬夜，试着在工作中插入一些短暂的休息时间，让自己的身体和大脑有机会放松和恢复。比如，每隔一小时就站起来走动，做一些轻度的伸展运动，或者进行一些简单的呼吸练习。

2.维持良好的饮食习惯
在熬夜时，很容易倾向于吃高糖、高咖啡因或高脂肪的食物来保持清醒，但这些食物可能会对身体造成额外的压力。相反，应选择营养均衡、富含蛋白质、复杂碳水化合物和健康脂肪的食物。这些食物可以提供持久的能量，帮助你在熬夜时保持精力。

3.保持适当的运动
虽然在熬夜后可能会感到疲劳，但是进行适当的运动可以帮助身体调整生物钟，提高精力水平，减少疲劳感，以及促进更好的睡眠。这并不意味着你需要进行高强度的锻炼，简单的步行、瑜伽或者轻度的有氧运动就足够了。

4.保持充足的饮水
保持身体水分充足可以帮助清理体内的毒素，并保持身体功能正常。尤其在长时间工作后，记得要喝足够的水。

5.休息和回复最后就是熬夜后，一定要给自己足够的时间去休息和恢复。在休息期间，尽量避免使用电子设备，如果可能的话，试着在白天抓紧时间小睡，以弥补夜晚的睡眠不足。

但要记得，虽然这些策略可能有助于降低熬夜的负面影响，但长期熬夜仍然可能对你的健康产生不良影响。

那我们还能为减少熬夜的损伤做点什么？

我推荐大家补VB，也就是维生素B族。

B族维生素是一个包含多个成员的大家庭，其中包括：维生素B1（硫胺），维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸），维生素B5（泛酸），维生素B6（吡哆醇），维生素B7（生物素），维生素B9（叶酸），维生素B12（钴胺）。

每种B族维生素都有其特定的作用，但它们在一起协同工作，帮助身体进行多种重要的生理过程。

它们都是我们身体不可或缺的一部分，尤其对于降低熬夜损伤来说，它们也在多方面发挥着作用。

比如保护神经系统，B族维生素，特别是B1、B6和B12，对神经系统健康至关重要。它们参与神经递质的合成，帮助神经系统正常运作，从而保护大脑免受熬夜带来的神经性疲劳和压力影响。

还可以促进新陈代谢，B族维生素在身体的能量代谢过程中扮演重要角色。它们帮助将食物转化为能量，使身体在熬夜时保持能量供应，从而减少疲劳感。

以及支持免疫功能，特别是维生素B6，是维持免疫系统健康的重要成分。它对免疫细胞的生成和活性有直接影响，帮助身体抵御疾病，从而降低熬夜可能增加的生病风险。

最后就是减少头油，降低肥胖。B族维生素可以帮助调节体内的脂肪代谢。特别是维生素B2和B6，它们可以帮助调节皮脂腺的功能，降低头皮油脂过多的问题。此外，由于B族维生素参与了糖和脂肪的代谢，可以帮助控制体重，从而降低由于熬夜导致的生活习惯不规律带来的肥胖风险。

如何来补充维生素B族呢？

补充维生素B族是一个很重要的事情，因为大部分B族维生素（如维生素B1、B2、B6、B9等）都不能在人体内自我合成或者存储，同时B族维生素是水溶性的。这意味着它们可以溶解在水中，不像脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）那样可以在体内储存。当我们摄入超过我们身体需要的水溶性维生素时，多余的部分会通过尿液排出体外。因此，我们需要每天通过饮食或者营养补充品的形式，每天都要摄入足够的B族维生素。

从饮食角度来说，需要从多种食物中获取维生素B族，但同时需要注意一点的是，因为B族维生素易溶于水，所以在烹饪过程中尽量避免长时间的煮炖或浸泡，以减少维生素的流失。

除了从食物中获取维生素B族以外，还可以考虑营养补充剂。

比如以我平时吃的雀巢神经营养为例。

第一次知道雀巢也有营养补充剂，还是之前给一个痛风的朋友推荐雀巢神经营养的一款营养补充剂，后来发现他们的维生素B族产品也非常不错，就买了几瓶来吃，效果确实很好。

本产品为跨境膳食补充剂，不能代替药物治疗疾病。

在熬夜前或者是熬夜后，及时的补充雀巢神经营养，只需一颗，对于缓解疲劳，尤其是脑子昏沉沉的状态就很有效果。

而且选择雀巢还并不单纯的是考虑到大品牌，产品质量更有保证。其实还有别的原因。

首先这款雀巢神经营养含量是非常足的，一粒就能确保全天的维生素B族的消耗，尤其是考虑到熬夜人群可能会有更大的额外消耗来说，这种足量就非常有必要。

前边也提过B族是水溶性的，多余的B族会随着尿液排出，所以不用担心服用超量的问题。

另外就是它的成分构成里，是有非常多的活性构成分的，比如活性B2，活性B6和活性B12，尤其是B12这里，一般B族的里边的B12是用氰钴胺的，这种成分更容易保存，且价格更低。但在体内需要经过一个代谢流程才能从氰钴胺转化成甲钴胺产生效果。而雀巢神经营养里边直接就用的甲钴胺，虽然增加了成体的成本，但也提高了吸收活性。

还有一点不得不提的就是，这款产品的配方非常的干净。配料表里没有不二氧化钛、硬脂酸镁、人工色素、香料和甜味剂、不必要的粘合剂、填充剂和防腐剂麸质、鸡蛋、花生、反式脂肪酸及氢化油，做到了非常干净的程度。甚至它的胶囊，都采用了纯植物制作。

这并不是为了作秀，而是有实际意义的，可以通过这样的方法，大幅度的降低肠道敏感者的使用体验。

总的来说，尽管在现代社会的快节奏生活中，熬夜可能难以避免，但我们可以做到尽量的去减少熬夜带给我们的损伤。

我们需要维持良好的生活习惯和高质量的睡眠。设定合理的作息时间，合理分配工作和休息，尽量避免长时间的连续熬夜。当熬夜无法避免时，也应该尽量减少频率和时间，避免过度疲劳。

同时要认识到享受健康生活的重要性。生活不仅仅是工作，也包括我们的生理健康和心理幸福。只有当我们注重自我保健，均衡工作和生活，才能真正享受到生活的快乐。

最后就是，当我们不得不熬夜的时候，吃一粒B族吧。

回答作者：柏舟

人人都知道熬夜的危害，但人人都是夜猫子。

大家有没有过这种感觉，熬夜后第二天皮肤状态会差很多，皮肤是我们能看得到的器官，而熬夜对胃，肝脏，血管的危害是我们看不到的。

每个人身体素质不同，我们很难说清熬夜对身体哪个系统危害最大，因为人体器官是整体联动的。

睡够7小时对人体健康很重要，碎片化的睡眠不能代替夜间休息，熬夜后再补觉是能缓解疲劳，但不能解除熬夜产生的危害。

1，睡不够6小时全身动脉血管粥样硬化斑块形成风险增27%，缺少睡眠是一个独立的心血管疾病风险因素。有意思的是研究论文提示睡眠时间过长，也会提高心血管疾病的风险，所以也不要赖床。

​2.万物皆有节律，人也一样。不管是我们的内分泌系统还是神经系统，包括我们的鼻腔通气，都有自身的节律。研究表明，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，T细胞和抗原结合受到影响，影响正常免疫功能。缺少睡眠的人更容易感冒，甚至脑卒中。

熬夜不睡，免疫崩溃！熬夜会导致前列腺素等激素分泌紊乱，进而抑制T细胞消灭入侵病原物。

3.长时间少还会让我们变得“又呆又傻”，注意力变差，反射弧变长，最可怕的是，我们自己一点都意识不到。

4.熬夜会导致皮肤胶原蛋白流失，加速衰老。

要知道，人体里按重量算，差不多有三分之一是各种胶原蛋白。除了让皮肤光滑紧致外，肌腱、骨骼等结构也有胶原蛋白的大量参与，整合素等等生物大分子要附着在胶原蛋白纤维上发挥作用。可以说，人体的生长发育，处处都离不开胶原蛋白。

胶原蛋白的合成、分泌和降解，都依赖于昼夜节律。破坏昼夜节律会让胶原蛋白纤维堆积，结构紊乱，弹性和强度大大下降。

5.睡眠不足会导致神经激素紊乱，导致食物摄入量增加；睡眠质量差会改变体内控制食欲的激素，如瘦素，胃动素等，以致享乐性饮食而不是饥饿驱动的饮食，可能增加中枢神经元对不健康食物的反应，从而导致暴饮暴食。

所以睡眠本应该成为一种享受，熬夜会打乱生物节律。

最后祝大家能够睡眠自由。

回答作者：申晨煜

熬夜与抑郁症之间存在相关关系，而且可能互为因果。

生物节律

也称为“生物钟”，是机体内部发生的周期性变化过程，最典型的例子是睡眠与觉醒的周期性交替。昼夜节律(circadian rhythms) 是生物节律之一，是有机体在生物钟控制下产生的生物化学、生理学、行为模式的24h循环周期^[1]。大多数生理和行为是由下丘脑生物钟控制的，分子钟作用于神经和内分泌通路，调节个体的生物节律，使机体在24h内适应外部环境的改变，并通过合成代谢和分解代谢来提高机体运转的效率^[2]。

生物节律紊乱使抑郁症风险升高

睡眠和生物节律紊乱(SCRD)是21世纪普遍特征，对轮班工人的研究表明，SCRD不仅导致认知障碍，还会导致代谢综合征和抑郁症等精神障碍^[3]。

生物节律紊乱引发的睡眠障碍持续存在，可导致抑郁复发风险增高^[4]。

与昼夜节律正常的同龄人相比，节律延迟的个体抑郁症状更严重，且更易出现轻度躁狂症状^[5]。

生物钟的基因多态性与情绪障碍密切相关

Clock基因的rs1801260多态性位点、NPAS2 基因的rs2305160 多态性位点和ARNTL 基因的rs2278749 多态性位点与季节性的情绪障碍及行为活动（体重以及食欲变化等）有关^[6]。

抑郁症可致生物节律相位延迟

抑郁患者的生物节律往往是相位延迟的，意味着早上觉醒度不足，晚上入睡困难。难以入睡进一步加剧了白天的困倦感^[7]。

抑郁症患者的睡眠结构节律紊乱^[8]

回答作者：孙悦礼

无论是极度缺觉，还是昼伏夜出，我们身体都或多或少地受到了熬夜带来的危害。。

在这些伤害中，我个人认为最严重的就是免疫功能的紊乱。

因为免疫功能减退，就算一些小病毒小细菌都会把身体搞垮。目前已经有研究报道，缺觉会降低免疫系统功能，从而增加感染致病风险[1]。

或者因为免疫亢进，日夜颠倒的作息打破了免疫系统激活和休整的作息，就会六亲不认的杀杀杀。也有研究显示，睡眠紊乱可诱发全身炎症，从而诱发自身免疫性疾病的发生[2]。

免疫力到底是什么？

为了和各种病毒细菌共存，为了抵御外来化学毒物和内在炎症对身体的损伤，我们离不开身体的免疫系统。如果身体是一座城池，那么构成免疫系统就是一座军事基地，免疫器官是弹药库、淋巴管淋巴结是堡垒、免疫细胞是战士、免疫分子（抗体补体）是兵器。它们各司其职，配合协作，从发现外来威胁，到发动打击，最终收拾战场并将罪犯记录在案，整个过程用时不超过10天！

对于有害的病毒、细菌和化学物质，我们的免疫系统会首先启动「先天免疫反应」，通过发烧、流涕、呕吐、腹泻等各种方式，杀灭并排出致病物质。这种大规模的杀伤虽然速度快，但对于未知的病原体就没有效果。这时候，我们的身体会启动「获得性免疫反应」，针对敌人的特点研发特效武器，虽然这个过程会花费几周的时间，但一旦研发成功，就会形成“免疫记忆”。

这就是为什么感染一种新型的病毒之后，通常要比细菌感染需要更长的康复时间。但是当我持续缺觉疲劳工作的时候，即使面对常见的流感，都会因为免疫系统的“兵力不足”，而从局部摩擦升级到全面战争，非得靠高烧不退、上吐下泻才能协助把病毒细菌杀死赶走。

左边：先天免疫大家族；右边：后天免疫大家族

再拿打的流感疫苗来说，往身体里注射了灭活的流感病毒，我们的固有免疫系统当然是无法识别他，通过发烧也消灭不了它，病毒还是存在于血液和淋巴液里，于是淋巴结里的巨噬细胞和血液里的单核细胞就要想办法搬救兵了，那就是免疫细胞的三大将——T细胞、B细胞、NK细胞。

从左到右：NK细胞、B细胞、T细胞

T细胞就像医院门口检查健康码的保安大叔，面对汹涌的排队大军，它要做到忙而不乱，快速独立判断对方是敌是友，毕竟很多人拿着健康码截屏都能混入，病毒细菌有时候更加狡猾，只有经过长时间艰苦的训练，T细胞才能独当一面。

B细胞就像奇门遁甲的忍者，当遇到无法杀灭的病毒时，它们会第一时间使出“影分身”，分裂出大量B细胞一起制造数以万计的抗体，就像手里剑一样往病毒身上发射，杀死病毒的同时，也研发出了可用于对付他们的“专门武器”，未来一旦不幸再次感染，这条生产线就会快速响应，把病毒扼杀在摇篮里。

NK细胞（自然杀伤细胞）就像个毫无感情的杀手，它可以快速标记非自身细胞，只要发现病毒或者肿瘤细胞不是自身的，就二话不说把它们杀灭。但冲动的性格，也让它们时常“好心办坏事”，过敏反应和自身免疫性疾病的发生大多都有它的身影。

这三种免疫细胞，一定程度可以反映我们身体的免疫情况。当他们的数量下降，就表示身体免疫功能有点减退了；当NK细胞过高，又能反映免疫过于亢进。

最新的研究也证实了，这三种细胞的也是日出而作日落而息，两点一线穿梭在血管和淋巴结之间。

图片摘要：The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease。免疫细胞白天在血管里工作，晚上回到淋巴结里休息

如果熬夜工作熬夜运动，血液里的免疫细胞数量和活性不足，就会有更高的生病风险，同时也会影响淋巴结里免疫细胞适应性免疫反应的效率。

长时间熬夜的人群，持续缺觉的人群，时常觉得自己容易感冒，总是过敏，可能免疫功能已经收到了影响。虽然血常规里已经可以通过外周血白细胞总数、淋巴细胞数值及比例等指标来衡量机体的免疫力。然而，这只是一种初步判断，不是准确的量化，为了更精确地评估机体的免疫力，可以通过对外周血淋巴细胞亚群进行检测，做出更精确的判断。

熬夜为什么会打乱免疫力？

说回熬夜和免疫力。最新的医学研究表明，熬夜可使T细胞及NK细胞的功能显著下降。通过对动物进行睡眠剥夺，发现动物体内一系列免疫指标发生变化，从而证明睡眠不足会增加感染风险。还有一些研究结果表明，睡眠对获得性免疫反应和免疫记忆的形成至关重要。

《黄帝内经》里提到，只有做到“法于阴阳，和于术数”才能 “春秋皆度百岁，而动作不衰”。持续熬夜缺觉的作息习惯绝对是有悖“天地之道”。所谓 “法于阴阳”那一定得做到日出我起，日落我息。

纵观《黄帝内经》，它不是一时一家之作，融合了几代人的心血，是中医学理论的奠基之作，无论科学性是否被验证，但不影响我努力让自己做到早睡早起，坚持了几年，我也的确发现精力比以往年轻时候更充沛了。

免疫记忆及获得性免疫均在睡眠中通过免疫细胞之间的通信完成

综上所述，睡眠作为基本生理需求，充足睡眠时间的重要性毋庸置疑，对免疫系统健康的保护作用尤其要引起重视。

● 充足的睡眠时间可以降低人群受到感染的风险；

● 慢性睡眠时间不足会扰乱免疫稳态，从而可能增加几种常见免疫失调疾病(如心血管疾病、代谢疾病、自身免疫疾病和其他疾病)发展和加剧的风险、神经退行性疾病)；

如果你是熬夜党，感觉身体出现上述趋势，建议赶紧去做一个健康体检，通过TBNK检测来量化免疫功能，及时评估疾病的风险。

参考文献

[1] Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

[2] Hsiao YH, Chen YT, Tseng CM, Wu LA, Lin WC, Su VY, Perng DW, Chang SC, Chen YM, Chen TJ, Lee YC, Chou KT. Sleep disorders and increased risk of autoimmune diseases in individuals without sleep apnea. Sleep. 2015 Apr 1;38(4):581-6.

[3] Druzd D, Matveeva O, Ince L, Harrison U, He W, Schmal C, Herzel H, Tsang AH, Kawakami N, Leliavski A, Uhl O, Yao L, Sander LE, Chen CS, Kraus K, de Juan A, Hergenhan SM, Ehlers M, Koletzko B, Haas R, Solbach W, Oster H, Scheiermann C. Lymphocyte Circadian Clocks Control Lymph Node Trafficking and Adaptive Immune Responses. Immunity. 2017 Jan 17;46(1):120-132.

[4] Labrecque N, Cermakian N. Circadian Clocks in the Immune System. J Biol Rhythms. 2015 Aug;30(4):277-90.

[5] Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.

[6] Ying Luo, Feng Wang, Ziyong Sun, et al. Combination of lymphocyte number and function in evaluating host immunity. Aging, 2019, 11(24):12685-12707.