除了音乐，失眠的时候你会选择什么声音来助眠？

回答作者：安忻睡眠门诊

据睡眠研究会调查显示，2021年我国约有3亿人存在睡眠障碍问题，其中成年人失眠率高达38.2%。

为了改善睡眠质量，失眠者穷尽戴眼罩、闻香薰、换床垫、买枕头、吃保健品、泡脚养生等等方法，只为能够更快地入睡。

据《2021睡眠音乐白皮书》显示，在受调查人群中，有57%的「特困生」会选择听助眠音乐入睡，其中白噪音、自然音、轻音乐等都榜上有名。

是的，随着近年来人们对睡眠健康的关注以及各类助眠app的兴起，原本较为小众的白噪音逐渐在年轻群体中获得了更高的接受度。

你是否有过这些感受？

一到下雨天就什么都不想做，只想躺在沙发里听着窗外淅淅沥沥的雨声发呆。

平时听到虫鸣声、海浪声等大自然的声音会有舒心、放松的感觉。

更神奇的是，在这些声音buff加持下，很多人表示会在不知不觉中进入梦乡。

这些奇妙的声音还有另外一个名字——白噪音。

白噪音助眠的原因总共有两个：

促进入睡

北大科学研究院曾经做过一项实验，对6名受试者进行交替测试，分别处于安静环境或听10分钟白噪音，同时将其脑电波等数据记录下来，进行同步测试。

结果发现，受试者的脑电波与外界传来的白噪音产生了共振。

随后又招募40名受试者分别在安静的环境中入睡以及在拥有白噪音的环境下入睡，结果发现，实验组（白噪音环境下入睡）与对照组（安静环境下入睡）相比，前者的稳定睡眠时间百分比明显高于后者！

这也证实了白噪音对改善睡眠质量具有显著作用。

其实不止是白噪音有这样的效果，所有单调且有规律的行为都容易促使大脑产生疲劳的反应。

比如上学时的炎炎午后，伴着窗外知了的叫声，老师在讲台上有条不紊的讲课，很多同学会犯困。

比如很多人在失眠的时候会选择数数字助眠，数着数着就睡着了。

遮蔽效应

遮蔽效应是指对一种声音的感知被另一种声音所阻碍的现象。

比如当我们身处于嘈杂环境中时，会听不清别人说的话，这就是遮蔽效应。

但难免有人疑惑，同样都是噪音，为什么白噪音遮蔽了其他噪音就有助于入睡了呢？

首先我们回想一下生活中常见的影响睡眠的噪音：

• 窗外的车流声
• 孩子的打闹声
• 楼下的唠嗑声
• 工程的施工声

不难发现，这类声音有很多共同点，它们都是不规律的、音量过高的、易引起人烦躁的声音。

当我们睡觉时，我们的听觉系统依旧在工作着，当噪音突然传入我们耳朵时，耳朵势必会给大脑传递危险信息，拉响警报，使我们在睡眠中惊醒。

而在遮蔽效果下，白噪音可以弱化诸多突发、可能会影响睡眠的声音，从而提高睡眠质量。

简而言之，并非是周围的声音吵得人无法入眠，而是声音的变化过大使大脑产生应激反应，从而打乱了睡眠节律。

集中注意力

白噪音虽然也是一种声响，但因其具有平缓、均匀、持续等特性，会给人营造一种相对安全舒适的环境感受。

同时在遮蔽效应的作用下，许多突如其来的较小声音会被其遮蔽掉。

人在感到安全舒适的环境下更容易降低警觉性，可以有效提高注意力。

缓解婴儿睡眠问题

在英国伦敦皇家医学研究院的一项研究中，研究者分别选取两组（每组20人）仅出生2-7天的婴儿进行测试，探索白噪音对婴儿助眠的作用。

其中一组在白噪音的作用下，5分钟内有80%（16人）的婴儿进入梦乡。而另一组没有听到白噪音的婴儿们，在同等时长内仅有25%（5人）进入梦乡。

其实很多新生儿在刚刚出生后，会因为周围陌生的声音令他们产生焦躁不安的情绪，而白噪音会给婴儿营造一种相对安全、舒适、温馨的感觉。

人的身心需要是个体化的，睡眠如此，对白噪音的感受也是如此。

对于大多数人来讲，白噪音可以让人感到平静、舒适、产生睡意；但对于一部分少数人来说，白噪音可能也是干扰入睡的噪音。

如果您感觉白噪音对您的睡眠有帮助，不妨适度使用。但如果通过自我调节的方式，仍长期失眠，要及时寻求医学干预，避免患上失眠症哟。

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回答作者：奥州健康

别人用什么方法我不知道，但我可以把网传的几个常见方法给你归纳一下。

1、助眠声音

一些助眠 App 上的助眠音，比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声，或者海浪拍打岩石的声音……据说能助眠。

其实助眠音是用恒定的能量频率覆盖声音变化，也就是「屏蔽」外界的部分杂音，让周围安静下来，能让对外界响声比较敏感的人更好入睡。

如果睡觉时，经常会被楼下突然的关门声、远处突然传来的犬吠、楼上邻居的一阵高跟鞋声等声音突然吵醒，那听听这些助眠声音确实能对睡眠有帮助。

2、睡前用香氛、精油或喷雾

薰衣草等香味能助眠、安神的说法由来已久，但这种用香味来降低疲劳、舒缓压力从而帮助睡眠的做法，在现代医学中还存在争议。

所以它作为助眠的辅助手段，对于因为情绪焦虑而失眠的部分人群可能有效。

3、睡前喝牛奶

睡前喝杯牛奶，不一定让人更容易「入睡」，反而让你更容易「起夜」。

有人说牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体产生困倦感，从而促进睡眠。但一杯牛奶中的色氨酸含

想靠喝牛奶助眠，喝到撑能不能让你睡觉说不准。但一定能让你厕所跑断腿。

4、喝点三七精粹液

三七花含有的原人参二醇型皂苷R(C54H92O23)、Rb2、Rb3、Rc等，能抑制中枢神经，具有镇静、安神与改善睡眠的作用。三七精粹液由三七花萃取而成，能够更好的保留三七中的有效活性成分，改善睡眠。

然而当失眠的时候，额外摄入三七精粹液到底有没有用呢？答案是：可以的。

但是三七精粹液里面有助睡眠的成分较少，也没办法跟安眠药一样，让你立刻入眠，所以需要长期服用。

回答作者：知乎用户pPuADT

一只羊两只羊三只羊四……

回答作者：成长的佩妮

音乐可以通过舒缓自主神经系统从而有助于放松身心进入睡眠。有研究数据表明，音乐会影响荷尔蒙的调节，包括压力荷尔蒙-皮质醇。人听着舒缓的音乐，皮质醇水平降低，压力得到释放，身体放松，自然有利于睡意的降临。

《失眠诊所》

白无常与吉祥君的播客。不过这个更为针对失眠，有读散文、童话还有百度百科，听着听着你就迷糊了。还有一期是白无常在外旅游的实录，特别有意思。

《郭德纲最全单口》

近日迷上了相声。有一天实在睡不着了，就试了试这个，居然真睡着了。后面听久了，就迷上了，怪有意思的。不过，建议各位别在睡前听特别有悬念的、搞笑的，可能会睡不着。

《高中语文必背古诗文朗读》

懂得都懂！听多了真的催眠！！就是每一个的时长短了点。对于高中生来说，听这个简直一举两得。

多数人会在躺下后的5分钟到半小时内睡着，而且在整晚睡眠的前半段里，我们大多数时间都处于修复机能、巩固记忆的深度睡眠状态中，这时整个睡眠环境应该保持稳定、安静，以便确保有足够时长的深度睡眠。因此，在使用音乐助眠时，音乐播放时长最好控制在30分钟以内。

其次，播放音乐的音量要比平常白天更低一些，专家建议最好控制在40-50分贝以内。在深夜时，即便身处喧闹的大都市，周围环境的背景噪声也会从日间的40分贝左右降低至30分贝甚至更低，这时播放的音乐不仅会让你觉得吵，甚至可能对他人构成滋扰。

回答作者：游不了的鱼