WHO 将熬夜列为致癌因素，为何很多人明知熬夜危害还要熬夜？怎样熬夜能减少损害？

回答作者：基因宝Genebox

好多人对熬夜有误解，并不是说我凌晨1点睡就是熬夜，这种理解是片面的。

熬夜其实是指睡眠没有规律，睡的时间不够，睡的不好。

举个栗子，假如你总是凌晨1点睡觉，早上10点起床，且白天不犯困，这种属于晚睡，不算熬夜；可如果你每天晚上9点睡觉，早上6点起床，突然有一天或几天是晚上12点睡觉，这才算熬夜。

简单来说就是：只要睡眠时间有规律，且睡够时间，就不算熬夜。虽然话是这么说，大家最好还是按照昼夜节律，不要超过12点睡觉，毕竟多数人还需要早起。

不过还有一种睡眠不足型熬夜：就是睡的不踏实、质量不高，即使时间再长，也算熬夜。

弄清楚什么是熬夜后，我们来看看熬夜有哪些危害？

下面这两种情况就是熬夜所导致的典型危害：

• 健忘：上一秒想要回个消息，或者找什么东西，下一秒就变成“我要干嘛来着”；
• 丢三拉四：下班回家发现钥匙没带，坐火车发现身份证没带，上厕所发现手纸没带；

长期的熬夜会对大脑神经元产生损伤，导致神经元减少，而神经一旦受损，修复十分困难，甚至无法修复。也就会出现白天注意力不集中，反应迟钝，头晕脑胀的原因。

除此之外，熬夜还有下列危害：

变老、变丑、皮肤加速老化、变胖、脱发、神经衰弱、内分泌紊乱、猝死、记忆力减退、脾气暴躁等等。

既然熬夜危害这么严重，为什么有些人总要熬夜呢？

看完这剧电视剧后我就睡觉，看完这章小说我就睡觉，今天王者不赢一把我就不睡觉，现在还不困刷会抖音再睡吧，这些理由是不是看起来有些熟悉。

白天上班、学习如打仗，下班到家“感觉被掏空”，如果11点半上床后，还不跟手机找找存在感，刷刷抖音、追追剧、玩玩游戏，人间不值得！

这是一天中最后一道仪式感。不完成，怎么睡得安稳？ 这，就是报复性熬夜。

报复性熬夜的特点，就在于潜意识里的“报复”二字。剖析起来，这一心态似乎有两种内涵：

对白天忙于工作、学习，疏于照顾自己感受和需要的“自己”进行报复——“忙了一天，我总得好好高兴、犒劳自己一下吧”。
对使得自己忙于工作、学习，无法照顾自己需要的外部环境进行报复——“瞧，就算你们这样对我，我也是可以让自己感觉嗨的”。

越来越多的我们就是这样，喝着枸杞，却叫着油腻的外卖；敷着面膜，却继续熬着最深的夜。

当然了也有很多由于工作和学习需要，被动的在熬夜。

既然注定要熬夜了，那怎么减少熬夜的伤害呢？

1、有计划熬夜前

知道哪天要熬夜的话，在熬夜前可以多睡一会，可以减轻熬夜带来的伤害。

2、熬夜中

• 少吃零食
• 多喝水
• 不抽烟喝酒
• 最好小睡一会

3、熬夜后

• 补觉

虽然补觉并不能弥补熬夜所带来的危害，但是可以减少疲劳，让身体状态好一些。

• 避免剧烈运动

熬夜后在剧烈运动容易出现猝死等意外事件。

【熬夜一时爽，大脑火葬场】，所以你还要熬夜吗.........

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回答作者：宁输输

有的人是护士，急诊医生，在照顾病患。

有的人是24小时便利店的员工，让你大晚上能买到东西。

有的人是保安，保护着你车棚里的电动车。

有的人是做夜宵，你出了汽车站能吃到一份热腾腾的饭菜。

有的人在工厂值夜班，赚点养家钱。

有的是电网操作员,有的是网吧管理员。

有的是负责维修航线的飞机机务，是为了轨道交通正常运行的铁路职工。

也有的在跑外卖，这样上面很多人下班后还能吃到点食物抵饿。

以上说这些并不是支持熬夜，熬夜影响健康谁都知道，但是我知道太多人因为熬夜就被打上不自律等各种标签。

至于说怎么减少损害，睡前进食不要过量，尽量不要吃辛辣的东西，不要喝比较甜腻的奶茶等饮品。

补足睡眠时间，以及放松大脑，保证睡眠质量，有条件定期体检。

祝大家身体健康！

回答作者：柏舟

前段时间爆痘痘，去找我师兄看病，然后他说你不要熬夜。。。。好吧，回家好好休息不熬夜，几天后痘痘就下去了。

首先说结论，睡够7小时对人体健康很重要，碎片化的睡眠不能代替夜间休息，长时间的睡眠短缺会引起疾病。

1，与睡7-8小时相比，睡不够6小时全身动脉血管粥样硬化斑块形成风险增27%，睡眠是一个独立的心血管疾病风险因素。放一篇论文的链接，大家有兴趣可以自己阅读。有意思的是论文提到睡眠时间过长，也会提高心血管疾病的风险，所以不要赖床。

2，睡眠对人的意义丝毫不亚于食物和水。无论有多么疲惫和忧虑，只要美美地睡上一顿，又能让人满血复活了。还是放个链接，相关的研究论文挺有意思的，我相信知乎用户的知识水平阅读起来不会有问题。

3，万物皆有节律，人也一样。不管是我们的内分泌系统还是神经系统，包括我们的鼻腔通气，都有自身的节律。研究表明，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，T细胞和抗原结合受到影响，影响正常免疫功能。缺少睡眠的人更容易感冒，甚至脑卒中。

回答作者：申晨煜

• 熬夜的本质是“自我掌控感”。

“工具人”、“打工人”的身份让我们白天的时间完全被其他事情所占据，只有晚上的片刻时间才能完全属于自己，刷刷手机、看看短视频、跟异地的女朋友聊聊天，这才是真正的生活，所以不是睡不着，而是根本不舍得入睡。

另外，我们时常经历一些有“挫败感”的事情，很容易发现自己脆弱无力的一面，这个部分难以让人接受，因为它会让人产生强烈的“失控感”和“无能感”。因而我们想要掌控一些事情，比如“想睡就睡，想熬夜就熬夜”，通过自我控制来缓解“失控”和“无能”带来的负面体验。

问题的关键在于我们为何会把“挫败感”跟“失控”联系起来？

这可能与成长环境相关，我们会认为只有在符合旁人的期待之后才能得到认可，比如考试成绩优异、比同龄人更优秀等等。而一旦犯错，就会遭受指责。我们慢慢习惯于察言观色，变得不允许自己出错。久而久之，甚至内化为人生信条——我必须足够好、足够完美，我才是被认可的，才是有价值的。一旦有事情没有按照预期发展，就会有强烈地不被接纳和认可的感觉。

因此我们必须控制自己的人生，区区一个睡眠更应不在话下，但人生浩瀚，你能控制的部分寥寥无几。

• 熬夜的风险：2020年6月4日，美国哈佛医学院的神经科学家在Cell杂志发表论文^[1]，发现睡眠剥夺会导致果蝇的肠道内蓄积过量的氧化活性物质（Reactive Oxygen Species, ROS），从而导致果蝇死亡，但只要中和掉这些活性氧，果蝇就算不睡觉也能存活。

睡眠是神经元活动的结果，因而多数人认为睡眠剥夺导致的死亡也应该是大脑功能受损的结果。这项研究却发现睡眠不足是通过肠道中ROS的累积来导致死亡，而且这种死亡可以通过中和活性氧（给予抗氧化剂）得以避免。

实验过程如下：

1.严重的睡眠剥夺会导致死亡：研究发现，果蝇不睡觉10天左右死亡率会上升，并且在20天内全部死亡。

2.果蝇在死亡时，体内发生了什么变化？与对照组相比，试验组果蝇的组织无损伤，但肠道里充满了ROS，而且睡眠剥夺持续越久，ROS累积越多。

3.这是果蝇独有的现象么？研究者又选用小鼠重复试验过程，同样地，不睡觉小鼠的肠道（包括大肠和小肠）内ROS水平上升，但在其他器官中无此发现。

4.ROS累积与果蝇死亡的关系？果蝇在不睡觉的第10天，肠道里ROS水平达到高峰，这是细胞损伤的标记，研究者同时发现DNA损伤、压力颗粒和细胞凋亡同时存在。有趣的是，如果让ROS升高的果蝇继续睡觉，果蝇就能活下来，而且肠道内ROS水平会恢复正常。

5.给予抗氧化剂可以拯救果蝇。研究者给予不睡觉果蝇有效的抗氧化剂，包括褪黑素、硫辛酸和NAD（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸），实验结果发现可以逆转果蝇的死亡。

当然这也仅仅是果蝇和大鼠的试验，能否适用于人体还有待进一步研究。

• 如何减少熬夜的影响：当然是尽量不要熬夜，没有什么方式能真正缓解熬夜带来的伤害。

• 并不推荐长期使用褪黑素：

回答作者：曲晓峰

减少熬夜损害的方法：

1. 每天7-9点就上床睡觉，然后2-4点自然醒过来，享受安静高效的自我时间。
2. 在工作期间，如果困了或者感觉眼、脑不完全顺畅，马上趴桌睡，5-20分钟都可以，醒来后继续工作。
3. 个人感觉对缓解睡眠问题有帮助的行为和饮食习惯：
1. 根据当日条件，日晒10~30分钟；
2. 缓步行走30~60分钟；
3. 睡前和/或起床后洗热水澡；
4. 保持室内温湿度适宜，空气干净无异味（可以在无人时遥控或定时用紫外灯或臭氧杀菌）；
5. 根据需要，佩戴静音耳塞、眼罩；
6. 保持衣物清洁无异味，每日更换；
7. 保持床上用品的干净舒适，每周清洗，苯基消毒水杀菌并加多一次柔顺剂漂洗去味；
8. 根据当日条件，吃少量蓝莓、少量樱桃、一两根香蕉；
9. 尽量少喝，最好不喝咖啡、茶、可乐等兴奋性饮料，以及含酒精饮料；
10. 适量多次喝凉白开，勤上厕所；
11. 一日内低负荷多组次肌肉运动：
1. 每次上厕所回来，蹲起/箭步蹲20~50个；
2. 每次休息眼睛的时候，俯卧撑、俯身后抬腿。
12. 有条件时，每周三次左右40分钟以上有一定强度的运动（游泳、跑步、排球、攀岩）或阻力健身；
13. 多吃多种类的绿叶蔬菜，利于排便；
14. 不暴饮暴食。
4. 脱离不适合自己的工作或生活环境，例如，加班过多难以承受的、全天不见日光的出租屋、鼓励加班熬夜却又不允许在办公室睡觉的等等。
5. 当自我感受不良时，及时就医，求助专业人士的帮助，不要讳疾忌医。