睡前一小时应该怎样安排，有助于睡眠，避免熬夜？

回答作者：生信风暴

1：睡前一小时不要进行剧烈运动

这是一个非常重要的问题。睡眠是人体重要的生理功能之一，对人体健康和正常生活起着至关重要的作用。然而，很多人并不重视睡眠，甚至有些人出于工作或学习的需要，故意选择熬夜。这样做对人体是十分不利的，会造成许多身体上的问题。因此，如何在睡前避免熬夜、促进睡眠起到了极其重要的作用。

通常情况下，人们会选择在睡前进行一些轻松的活动来促进睡眠。例如，散步、听音乐以及喝一杯温咖啡都可能对促进睡眠有所帮助。然而，最好还是避免在睡前进行剧烈运动或者喝酒。剧烈运动会刺激大脑，使人感到昏昏欲睡，而且很难入眠。酒精会使人快速入眠，但是很快又被醒来，容易影响正常的睡眠。

总之，在避免剧烈运动和饮酒的情况下，在尽可能安静、放松的氛围中度过睡前一小时是最好的选择。

2：不要吃太多的东西

睡前一小时应该怎样安排?很多人都有这个疑问,特别是年轻人。实际上,睡前一小时的时间可以很好地安排,有助于睡眠,避免熬夜。

首先,在睡前一小时,你可以做一些轻松的活动,如散步、阅读、冥想等,以帮助身体和心理放松。这样可以使你在进入睡眠前更容易放松。

其次,在睡前一小时不要吃太多东西。这是因为食物会刺激胃肠道的运动,使身体保持清醒。因此,在睡前一小时不要吃太多重口味或刺激性食物。

最后,在睡前一小时不要喝太多咖啡或者茶。这是因为咖啡因会刺激大脑神经元的活动，使人保持清醒。所以，如果你想在短时间内入睡，最好不要喝咖啡或茶。

3：不要使用电子设备

睡前一小时应该怎样安排呢？这是一个普遍的问题。有些人喜欢在这个时间放松身心，有些人则认为应该有所安排，以免熬夜。那么，究竟应该怎样安排睡前一小时呢？下面我们来看看专家的建议。

使用电子设备会刺激大脑，导致失眠。因此，在睡前一小时不要使用电子设备，如手机、平板电脑、笔记本电脑、电视机等。如果你一定要使用电子设备，建议在9点以后使用。

刺激食物会对大脑产生刺激作用，导致难以入睡。因此，在睡前一小时不要食用刺激性食物或饮料，如咖啡、 tea 、 cola 、 chocolate 等。此外，还要避免大量的酒精饮料，因为这会使你在夜间醒来。

适当的运动可以帮助你放松身心，减少压力。因此，在睡前一小时可以适当运动一下。但是要注意不要过度运动，否则会对睡眠产生不利影响。

回答作者：穗宝集团

感谢邀请，关于倒头就睡的这种自由感，小编已经寻寻觅觅尝试了小半生了，今天便把一些试过的门道分享给这位官方知友~

睡前1个小时便开始远离电子产品，让它们都消失在自己的视线里，心无旁骛的进行睡前的准备工作：洗漱。
建议温水淋浴和泡脚，这两种都是能够调节身体温度，以适应夜间气温的方式方法，屡试不爽。

预计还剩半小时，这半小时可以点个香薰，烘托一下家里的氛围。香薰的气味能直接刺激人类大脑神经系统，可以帮助松弛神经，舒缓压力，有效稳定情绪，从而达到助眠的功用。当然，香薰的味道上一定要选择适合自己的植物香薰，味道不可刺激，否则其效果适得其反。

最后整理一下床铺，做一个简单的清洁，用万能粘毛器把一天的灰尘都粘走，然后感受一下新买的穗宝.青莲月泉床上四件套，柔和的天丝光泽，亲肤的柔软触感，感觉既清凉又舒适，深深的困意自然袭来，便可以开始一场舒快的“夏夜之眠”了。

探讨更多睡眠方法，可来我的主页看看偶

回答作者：卓玉

很多刚进入大学的大学生和初入职场的人士都会面临这样的问题：明明想好了，12点钟睡觉，但是，拿起手机就放不下来；明天还有重要的工作要做，重要的课程要听，今晚一定要好好休息，好吧，运动，泡脚，牛奶，一齐上，结果躺在床上硬是睡不着，只好一边怀着满心满腹的焦虑，一边不耐烦地看电脑，刷手机。

如果你有这样的问题，你一定要看看这篇文章了，曾几何时，本人也面临过相同的问题，最初以为，自己是神经衰弱，性格原因。但是，经过了多年睡眠知识的实践和积累以后，才发现，自己是缺乏正确的方法和必要的技巧。

想要避免熬夜，我们在睡前，尤其是睡前一小时，需要做好两件事情：体温管理和大脑管理。

一、体温管理：解决想睡而睡不着的问题

很多人初次遭遇了失眠的问题，首先想到的办法是，晚上跑它个五公里，累得不行了，倒头就睡了。这个方法在大学生中，是很普遍的。本人读大学的时候，当年的辅导员就给我出了这一招。但实际的后果是，在睡不着的精神折磨下，还要忍受身体极度疲惫的双重痛苦。

泡脚，喝牛奶，喝酒其实也一样。

因为很多人混淆了，疲劳和想睡觉，其实是完全不同的两种生理机制。当然，睡觉可以消除疲劳，但是，疲劳可不能带来好的睡眠。

1、纠正观念：睡前的体温下降，才是打开身体进入睡眠状态的开关。

这一张就是人体温度变化图。白天的时候，人体的体内温度比较高，体表温度比较低，手脚相对比较凉，这个时候，人会比较兴奋，精神好。

而到了夜间，手脚变得暖和了以后，其实就是通过手脚的散热，让身体内部的温度降下来，体表温度缓慢地上升了一点点，这样人就很容易入睡了。

就像电影里经常出现的侨段：“我冷，”“坚持一下，千万别睡啊！”

知道了这个原理，你是不是明白了，为什么睡前一小时运动，喝牛奶，泡脚，洗澡这些活动，经常让你睡不着了？那么，正确的做法是什么呢？

2、运动有助于睡眠吗？如何运动才能有助于睡眠？

运动对于高质量的睡眠，是必不可少的。人体机能的特点是用进废退，长期缺乏运动的人，身体机能的运行不够畅通，采取什么样的方法改善睡眠，效果都不理想。但是，运动是否能够改善睡眠，更在于运动时间的把控和运动项目的选择。

首先，对于在校大学生来说，下午三点以后，晚饭前运动，是最理想的选择。运动的项目，完全可以根据个人爱好，自行培养。

这样做有两个好处，第一，可以培养一项运动的技能，这点很重要。本人毕业了十几年，如果说在大学期间做错了什么事情，我想一定是忽略了自己运动能力的培养。如果你还在读大学，可能意识不到运动对一个人有多重要。但是，如果你已经工作了几年了，就一定能感受到，人与人之间的竞争，到了最后，其实就是体力的竞争。

第二、下午运动，对于体温管理存在重大的好处。运动会使体温升高，尤其是下午三点左右，人体的温度存在一个短暂降低的过程。如果人为地提高了体温，晚饭以后，人体的温度下降得就比较快。这样，到了该睡眠的时间，就很容易地睡着了。

但是，晚饭前运动，对于职场人士来说，恐怕就有些奢侈了。

因为下午要上班，加上通勤的时间，做家务的时间，大多数职场人士，可选择的运动时间，也就剩下晚上了。这也是很多一线城市职场人士选择晚上运动的原因。

如果没办法，实在只能选择晚上运动的话，要注意两点：1、切忌不能做剧烈运动，像跑步，力量训练这些运动，会使人的交感神经特别兴奋，而且，会让体内温度在高温状态下持续很久，这样，你是肯定无法按时睡觉的；2、像瑜伽，太极这类的舒缓性运动，也要给身体预留90分钟的降温时间。也就是说，如果你12：00计划要上床睡觉，10：30左右就要结束你的运动了。

3、泡脚，洗澡，喝牛奶有助于睡眠吗？正确的做法是什么？

泡脚，洗个温水澡，喝牛奶对睡眠质量都是有正面的影响的，好处就不一一说了。但是，为什么很多人觉得没用呢？

道理其实还是一样的。

这些活动，都会让身体的温度有一个短暂的提升的过程。体温上升的过程中，人是没办法入睡的。当然，人体温度的规律是，人为地提升了多少，后续就会加速下降多少。所以，洗澡泡脚之后，要给人体预留足够的体温下降的时间，这样你就会顺利入睡了，一般情况下，至少也是需要90分的。

所以，睡前一小时泡脚，洗澡，喝牛奶，这些都是不正确的做法。如果你12：00上床睡觉的话，这些工作10：30左右，也就要完成了。

总结一下：第一小节讲了什么？入睡和人体的温度有关，想要顺利地入睡，就要在睡前一小时，让体温进入到下降通道里。

二、大脑管理：让你睡觉前，不再纠结

1、追剧，刷网文，为什么总是停不下来？真的是缺乏自律吗？

早睡早起，会被看成是上进的一种象征。而我们一旦追剧，刷网文，一看就停不下来，会经常被教育为不够自律。甚至有的时候，我们自己都会常常自责，身为成年人，为什么如此地管不住自己。

但其实，认知心理学告诉我们，你如果把自律看成是一种很高深的情商，那恐怕就错了。自律和煤炭，石油天然气一样，它其实就是一种资源。

拿追剧这个事儿来说吧，但凡编排电视剧的人都有一个常识，要设置悬念，观众才能接着往下看。所以，如果我们心里想好，看完这一集就不再看了，恐怕没有用。人的好奇心已经被激发起来了，要调动多大的心理资源，才能抑制自己看下去的冲动呢？

刷网文也是同样的道理。每隔几百字，作者就要给你设置一个悬念，要强迫自己移开屏慕，这事儿，太考验人性了。

所以，这种激发人的好奇心的事情，要么早早做完，要么就根本不要打开。千万不要在睡前，考验人性，除非你已经决定，今晚偶尔熬个夜，也没关系。

2、你为什么会焦虑？睡前过多的关注了变化。

很多人可能也知道，追剧，刷网文，这些事情，可能会一发不可收拾。而且，也不想浪费睡前的时间，于是，一些人就选择了在睡前看一些新闻资讯，或者读一些认知类的文章，但是，刷着刷着，还是一发不可收拾了。看着手机上的时间，十一点，十二点，一点，二点，时间一个小时一个小时地过去，满腹地焦虑，但就是停不下来。这又是怎么了？

人之所以焦虑，其实就是对未来不确定性的一种担忧。

读大学的时候，不知道自己所学的专业，将来就业的前景怎么样？考研啊？考公务员啊？不知道将来会面对什么？

工作的时候，不知道今年的业绩怎么样，这个行业明天会发生什么？我，又会不会被优化掉？

各种不确定，构成了我们内心的焦虑感。

而我们读的这些新闻，资讯，各种公众号输出的内容，其实都在潜移默化地向我们灌输这种不确定，增强了我们的焦虑感。这就是潜移默化和心理暗示的作用。

就像可口可乐，曾经在播放的电影影片里，夹杂可口可乐的广告图片，时间很短，不到14帧，是肉眼无法识别的长度。但是，后来的统计数据表明，夹杂了这种图片的电影，结束以后，可口可乐的销售额就比原来要多。当然，这种广告现在已经是被禁止的了。但是，它提示了我们，我们生活中的很多焦虑，其实是外界是强加给我们的，而且，是在我们不知道的情况下。

3、如何才能有安全感地入睡？关注稳定、安排不变的睡前仪式

如果说，过多的变化，给人一种焦虑的话，稳定不变的事情，会给我们内心一种安全感。这种心理上的安全感，有助于我们入睡。

当然，这不是说我们要固步自封，拒绝改变，而是，生活中总会有一些不变的东西，让我们感觉到一种安全感。让我们先好好睡一觉吧，睡好了，再迎接改变。

有宗教信仰的人，在睡前，经常都会有一些固定的活动。比如，信奉基督的人，睡前要祈祷，佛教徒，睡前要礼佛、颂经。信仰问题，我们不做讨论，但是，从心理学上来讲，这种几十年如一日的活动，确实能起到安抚人心的效果。就好像新闻联播的主题曲，几十年如一日都是这个，这是不能变的。

而我们，也可以在睡前安排一些固定的，有仪式感的活动。比如：如果你是在校的学生，还在面临考研的话，相比解数学题解到睡前最后一刻，再背一遍已经背过的单词，是更助于睡眠的一项活动。而对于已经步入职场的我们，睡前一小时，是给我们的生命留白的最好时间。我们可以听听音乐，做做冥想，打开一本你熟悉的小说，品味一下最经典的故事。这些都是有助于我们安然入睡的。

我们也可以提前把灯光调暗，如果宿舍的环境不能完全遮光，或者刚刚到一个城市，租来的房间里，窗帘的遮光效果也不好，那就戴上一个真丝眼罩，这些固定的程式化的动作，都会让我们的身体形成条件反射，从而，形成一个良好的睡眠秩序。

总结一下：本文讲了什么？睡前做什么，可以避免熬夜？

做好两件事：体温管理和大脑管理

一、体温管理，避免想睡而睡不着；方法是：睡前90分钟，让体温进入下降通道。

二、大脑管理，让睡觉不再纠结；方法是：不考验人性，不激发我们的好奇心；不关注变化，不增强我们的焦虑感；做稳定不变的睡前仪式，让我们安然入睡。

最后，祝你日日都能睡个好觉。

回答作者：南山跑者

睡前安排确实是个技术活。一般而言，为了让大脑减压，建议睡前做一些让身体放松的事情。比如做些家务，比如冥想，比如洗澡等等。总之，睡前的核心是放松。一旦养成了睡前放松的习惯，建议坚持下去。具体如何改善睡眠，建议看看文章：

回答作者：启明眼镜

好问题。

首先要足够重视，不是口头说，而是发自内心付诸行动的重视，就是设定时间到了，就把睡眠放在第一优先级。

提高睡眠质量我们能做的只能是睡前的准备和醒来的安排，虽然是常识，但我们往往最不尊重常识。

睡前一小时，记录下可能惦记的事情以减轻大脑负担。

放下手机，让手机远离床铺。

根据自己喜好，安排轻松舒缓的事情，比如看书、洗澡、打坐、站桩、听音乐等

临睡前，尽量让环境足够暗，足够安静。

不要要求太多，只管让身体放松，睡不睡得着，睡眠质量怎么样，都是长期积累的问题，不要期望速效。只要认真对待，持之以恒，睡眠质量自然会提高。