2024 年 3 月 21 日是第 24 个世界睡眠日，你的睡眠质量如何？怎样能够拥有好的睡眠？

回答作者：媛的小口袋

如今我的睡眠质量应该是还行的，晚上11点前要就寝，早上6点起床，比较的有规律。不太容易醒，一般能睡到大天亮，偶尔当中会上一次厕所。

我记忆中，睡眠质量不太好的是，我以前在医院急诊上夜班的时候，那个时候日夜颠倒，出夜班后不觉也睡不醒，而且总是容易惊醒。后来上白班后就渐渐调整过来了。

一位智者曾说：“睡眠是大自然赠予我们的温柔摇篮。”睡眠的重要性我就不说了，我就主要来说说如何拥有好睡眠。

当然了，可能很多人都知道要有个好睡眠，得建立规律的作息，并且睡觉时营造出良好的睡眠环境，还有注意饮食和运动，放松身心，还有避免长时间午睡。

如果我光说这几点，你可能会觉得老掉牙了。其实我还想补充一点，近期，我看到过国外营养杂志上的一篇文章，这个观点挺新颖，是说食物中的镁元素，对于睡眠有不少的帮助。

原文是这样的，上图。

文中的营养专家，根据 2013-2016 年全国健康与营养调查的数据分析发现，48% 的人镁摄入量是不足的。

另外在文章中，专业演说家、《吃出好睡眠》（Eat to Sleep）一书的作者卡曼-迈耶（Karman Meyer, RD）也认为，镁在睡眠中的作用非常重要： 镁是 "促进肌肉放松、减少炎症和减轻体内压力的关键因素"。

因此，除了以上你觉得老掉牙的睡眠好方法外，我们平时还应该多食用一些富含镁元素的食物。

文 媛的小口袋

包括有镁的食物来源包括绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物和强化谷物早餐等。

希望你也能拥有一个好睡眠，我们一起努力吧！

参考文献

1. 睡眠质量与健康生活方式的关系研究. 《中国健康心理学杂志》, 29(3), 404-407.
2. 睡眠卫生教育对改善大学生睡眠质量的影响. 《中国公共卫生管理》, 35(6), 88-91.
3. Irwin, M. R., & Cole, J. C. Sleep and health. *The Lancet*, 394(10207), 1038-1049.

回答作者：小芊橙麻麻

在历经连续两个星期彻夜未眠后，我对睡觉这件事感到焦虑。

晚上9点躺在床上，把手机放到伸手够不着的地方，关灯闭眼，开始酝酿，过了一会儿，哎呀，怎么还没睡着，过了好一会，天哪，毫无困意，翻个身继续酝酿，脑海里开始出现各种乱七八糟的事......强迫自己不想，但还是睡不着，一看手机，0点了，越来越焦虑！

这是我近一两年来，失眠的感受，最严重的时候，我一想到我以后每天都要面临睡觉的困难，我就好焦虑，害怕自己会老得很快，害怕自己猝死...

在网上搜索了各种治疗失眠的方法，自己也尝试了很多，可能是时间的推移，也可能是心态的调整，现在我基本能好好睡觉了，最近几天都是看电视不到十分钟就能入睡，夜晚也不会突然醒来，即便醒来，也能再次入睡，虽然还是常常做梦，但我已经很满意我现在的状态了。

废话就不多说了，总结了几点对我有用的，希望对失眠的你也能有所帮助。

一、冥想

1.躺在床上，闭上眼睛，集中注意力，慢慢地深呼吸，注意每一次吸气和呼气；

3.开始想象自己呆在一个安静、平和的场景，例如沙滩、草地或者漂浮在大海的一搜小船上；

4.从脸部肌肉开始，逐渐将每个部位的肌肉放松，肩部、手臂、指尖、双腿直至脚趾，如同身体慢慢沉入一张柔软的大床。

5.循序渐进。刚开始练习的时候，你可以试着一次做五分钟，以后逐渐增加时间。

冥想的时间大概为5—20分钟。

相比数羊、泡脚、喝牛奶之类，这个方法对我比较有用，我也觉得不可思议，刚开始练习的时候，可能会经常走神，但你一定不要灰心！只需要重新把注意力拉回来就可以，一遍一遍的练习，不知不觉竟然睡着了！

一项发表在《睡眠》杂志上的研究指出，冥想有助于治疗失眠，并能提高睡眠质量。

二、适度的锻炼

当我们的神经感到“疲惫”时，身体就会想休息。我失眠的那段时间就没有疲惫感，亲友都说我像神仙。

而刺激神经转换的关键就是运动。研究表明，竞争性运动和有氧运动能让人睡得更香，这些运动更容易让人产生疲惫感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而促进睡眠。

有氧运动推荐：快走、慢跑、骑行、游泳、瑜伽

竞技性运动推荐：羽毛球、网球、足球、篮球等

我比较喜欢瑜伽和羽毛球，持续锻炼了一周后，的确对睡眠有所改善。

三、晒太阳

多晒太阳是失眠患者的天然处方，的确是！

为了不晒黑不变老，恨不得一年四季抹防晒，冬天也用遮阳伞，真的不能过度防晒！

研究表明，晒太阳有助于人体分泌血清素，血清素（5-羟色胺）是一种能让人产生快乐和幸福感的“快乐激素”，能够调节人的情绪，并且在夜晚促进睡眠。

早上阳光多含蓝光，刺激大脑视交叉上核，通俗地说就是打开人体一天之中恢复清醒的“开关”。

夏季可选择上午6~10点，冬季最好选在上午9~10点。

还有，失眠患者一定要注意！睡前1小时内不要玩手机等电子设备，以免屏幕蓝光刺激大脑、抑制褪黑素分泌，影响入睡和睡眠质量。

四、饮食调理

1.多食含色氨酸的食物：米、牛奶及其制品、豆类等食物

色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。

小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。

2.补钙：豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜

钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。

豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。

3.补充维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸：肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。

4.补充镁元素：深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等

此外，镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。

深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。

五、心态调理

失眠的人一定要注意放松心态！

1.睡不着就睡不着，不要在没有困意的情况下强迫自己睡觉，甚至你可以想着“我今天就不睡觉了！”，反而可能睡着

2.睡不着不要焦虑，只要你没有出现身体的异常

3.实在睡不着，可以遵医嘱服用褪黑素或者安眠药，不要担心药物依赖，吃一颗安眠药的损害比长期睡不着带来的危害比小得多

最后，祝你能睡个好觉！

回答作者：视了个光

再打一局游戏就睡；

再刷几个短视频就睡；

追完这集剧就睡；

终于放下手机，关灯睡觉了……

结果翻来覆去……

一个高质量的睡眠是大家的渴望啊！

1、白天尽量少食用含有咖啡因的食物，尤其是本身睡眠就不好的人，可能从下午就要控制了。

2、早晨起来一定要暴露在自然光下，对于自身褪黑素的节律很重要。

3、白天抽时间每天进行20分钟到半个小时的锻炼，有助于睡眠（别睡前进行啊）。

4、午睡时间别太久，每天不建议超过半个小时，尤其是失眠的人，最好就别午睡了。

5、睡前很多人以为喝红酒好，可是酒精可能让睡眠变得更浅，影响睡眠的质量。

6、睡前可以泡泡脚，喝点热水（别喝多，根据自己的膀胱来，自行体会，如果刚要睡着被尿憋醒就尴尬了，让人更放松。

7、养成固定的上下床习惯，比如每天11点必须上床，8点前必须起床，慢慢的就形成了习惯。

8、躺在床上半个小时左右还睡不着，找点轻松的音乐或者让人放松的书，等到有困意了再睡，重复这个步骤。

9、睡前预留出一定的时间（半个小时左右），关上手机，拉上窗帘，酝酿睡觉。光线，或者说环境亮度对褪黑素的分泌至关重要。比如电子产品里的蓝光（再防蓝光都会有的）会抑制褪黑素的分泌，这就导致了越玩越不困，越玩越兴奋。

当然这里不要避重就轻，别11点睡觉，9点钟就上床关着灯玩手机了，时间长了你的近视不光蹭蹭蹭往上涨，还有可能得青光眼！开灯玩手机！

预留好酝酿的时间就好了！

10、可以试着选择偏重一点的被子盖。曾有研究显示，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。重的被子也会增强我们内心的平静和幸福感。

11、一般推荐仰卧，这样颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小。如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。但是具体到个人，还是怎么舒服怎么来，怎么能睡着怎么来！

12、上面好几条都提到了褪黑素，目前比较确切的场景是确诊昼夜节律时相延迟人群，通俗点是倒班、倒时差的人。如要服用，最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。

最后，来个冷知识！

可能离解决你的失眠，就差个对象了！

有研究指出跟一个人睡觉相比，夫妻一起睡觉时虽然肢体动作可能会更频繁一些，但这些肢体动作并不会对睡眠质量产生显著影响。

夫妻双方睡眠磨合之后，连睡眠阶段也会出现同步的情况，双方可能会在差不多的时间进入深度睡眠，差不多的时间进入快速眼动睡眠。

而且还有研究发现，跟单独睡眠时相比，夫妻一起睡觉时候快速眼动阶段的碎片化程度更低，也就是说，拥有更完整的快速眼动睡眠。

回答作者：柏舟

作为外科医生，我的睡眠质量只能说，非常一般，夜班经常被突然喊起来，搞得我都有点神经衰弱。

我想现在很多人都很难保证每天8小时睡眠时间。

首先，睡眠对人体的重要性还是需要提一下的，目前的研究已知的是，睡眠不足会导致神经激素紊乱，导致食物摄入量增加；

睡眠质量差会改变体内控制食欲的激素，如瘦素，胃动素等，以致享乐性饮食而不是饥饿驱动的饮食，可能增加中枢神经元对不健康食物的反应，从而导致暴饮暴食。

这里贴一下瘦素：瘦素（Leptin）是一种由脂肪组织分泌的激素，它在血清中的含量与动物脂肪组织大小成正比。瘦素作用于位于中枢神经系统的受体（Leptin Receptor） 从而调控生物的行为以及新陈代谢。当动物体的体脂减少或处于低能量的状态下（例如饥饿），血清中瘦素的含量会明显下降， 从而激发动物的觅食行为， 同时降低自身能量消耗。

睡眠时间不足还会导致糖尿病，以及猝死的风险增加。

失眠的病因其实很多，比如缺铁，焦虑状态等等，失眠严重的人群应该积极寻找病因，但是偶尔的失眠是正常的。

还有我们需要警惕不健康的睡眠，这就要提到一下打鼾。

打鼾在医学上又被称为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合症，患者往往表现为很快就能入睡，但是夜间鼾声如雷，中间会有憋闷，呼吸暂停，甚至会因为憋闷而醒过来，虽然晚上睡得很香，但是白天依然会嗜睡，精神状态不佳。这种睡眠也是一种疾病，最好是做一个睡眠呼吸检测。

给自己换一套舒适称心的床上用品也特别重要，还有合适的枕头，卧室光线不适宜太明亮。

睡前不要喝浓茶咖啡，不要吃太饱，都有助于睡眠。

最后祝大家睡觉自由，这里的自由，是祝大家有时间睡觉，而且是想睡就能睡^_^。

回答作者：方可

对于一般成年人来说，一天睡至少7小时是一个比较推荐的时间，在此基础上，每个人根据白天是否困倦等因素去调整适合自己的睡眠时间。

为了能睡个好觉，有一些一般的最基础的注意事项^[1][2]：

• 如果没有工作原因或者其他外界因素导致必须要经常昼夜颠倒或者作息不规律的话，建议养成规律的睡眠时间，因为昼夜颠倒和作息不规律和睡眠不足一样危害健康。
• 睡前要保证肠胃舒适，避免吃太饱。而过度饥饿本身也可能影响睡眠质量。
• 咖啡因本身不利于入睡，所以睡前几小时要避免摄入含有咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等。尼古丁成分也会影响睡眠。
• 并不推荐饮酒来改善睡眠。饮酒本身会损害睡眠质量。
• 打造尽量舒适的睡眠环境，比如房间要注意安静、温度适宜。光线要尽量暗。为了防止生物节律推迟，睡前要避免强光照射。
• 如果夜间睡眠严重不足，建议白天补觉。但如果休息充足，要避免白天睡太久，或者在临近夜晚的时候小睡，这些会影响夜间的入睡。
• 规律的运动有助于睡眠，但是睡前要防止过度兴奋。

除此之外，之前还有一些帮助调整作息规律的技巧，参见下文链接。但原理和上面的原则是相似的。光线照射会影响生物钟，而一些人如果养成了晚睡晚起的习惯，但早上要被迫早起，就会出现长期的睡眠不足，影响白天的精神状态。这时也要设法把晚上的入睡时间往前提：

年轻人如果有入睡困难，除了前面的睡眠时相延迟之外，情绪原因也可能影响睡眠。如果自己有持续的情绪问题难以改善，甚至达到两周以上，建议找医生寻求帮助。

此外，一些入睡困难也可能反映了器质性疾病，这在老年人群中更多见。所以如果有基础疾病等问题，需要注意就医排除器质性疾病。