「越睡不着越着急，越着急越睡不着」这种情况怎么办？失眠时可以做什么？

回答作者：失眠自救计划

谢邀。

睡不着的时候越着急越睡不着，知道了这个原因就很简单，睡不着的时候我们不要着急，耐心且勇敢地去等着就是最好的一种应对状态，这么做睡眠就会更加容易自己发生。

因为正常人睡眠不是着急求来的，都是自然发生的，并且人的睡眠是有稳态的，就是说睡眠一定会自己发生（只要没有生理疾病）。所以只要你是一个健康体，睡不着的时候我们情绪上心理上要勇敢等待，这样就最有利于睡着。

很多人就是不敢不努力不敢不着急，觉得主观上不努力自己就会失眠更严重，从而自己把自己搞失眠了。

而且着急努力一晚上，非但没睡着，还把自己消耗的很累。所以，睡不着的时候勇敢等待才是好的心态哦。

回答作者：泡沫

睡不好，学冥想

“只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。”——《冥想5分钟 等于熟睡一小时》

《冥想5分钟 等于熟睡一小时》，这么高效率的休息方式是每个人需要的，尤其是那些忙碌的人。在这个焦虑、卷、抑郁、困顿频现的时代，你需要冥想帮你休息，帮你优化大脑，减少忧虑和痛苦。

过去，我总怀疑修行的人是没有情绪的，因为他们不论面对什么样的情况，都不会有情绪波动。但是他们又心怀慈悲，善待周围一切事物和人类。我也总在想，他们既然脱离红尘，那每天打坐的时候都在想什么呢？又有什么可想的呢？

当我第一次接触到“冥想”这个词的时候，首先想到的就是他们这些修行者，认为冥想是他们的专属。我曾尝试冥想，但没有成功，因为念头太复杂想法太多。所以，我觉得冥想离我很远。

当我看到开头那句话时，心里惊叹：原来我曾成功冥想过，我曾无数次抬头仰望星空、无数次捡拾落叶并观察。原来那种思想自由飞翔的感觉就是冥想的精髓。

《冥想5分钟 等于熟睡一小时》，第一章讲解了冥想是什么、为什么要冥想。第二章到第十章依次介绍了九种冥想方法，以及这种冥想方法所能带来的感受和改变。

这些方法可以选择性尝试，冥想就是大脑的觉醒，让人对自己对外界反应更为敏锐，却又更为包容。冥想唤醒昏睡的大脑，恢复精神的饱满、回到思维清晰的状态。

抛却痛苦、停下卷的脚步享受慢生活、增强理解力、改善人际关系、强化注意、博爱美好，冥想能带来的东西其实也不是词语所能表达完整的，那也是一种非常个人的心理感受。

此外，《冥想5分钟等于熟睡一小时》还提供了一些实用的睡眠建议和技巧，包括如何建立规律的睡眠习惯、如何创造一个舒适的睡眠环境、如何避免睡眠干扰等。这些建议和技巧可以帮助人更好地改善睡眠质量。

几点睡没关系，关键是把握住黄金90分钟

我们家晚上几点睡觉要根据孩子爸爸出差还是在家来决定，他出差的话我和孩子十点多就睡了，他在家我们几乎每天都要超过十二点才能睡觉。

有时候，我就会焦虑，觉得睡得太晚了，可是每天晚上也没干啥，睡觉时都十一点多了。

然后孩子爸爸还要躺床上看一个多小时手机。

所以，我读《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》这本书时，是读出来的，主要是读给孩子爸爸。

当读到“几点睡都没关系，但是要把握住黄金90分钟”时，心里也有些放松。

那这个黄金90分钟是什么意思呢？

睡眠黄金90分钟是指每个睡眠周期中的前90分钟，也就是深度睡眠阶段。

深度睡眠只占整个睡眠时间的25%，它可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，身体的各个系统都会得到调节和修复，包括免疫系统、内分泌系统、神经系统等。

人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。

如果能够在每个睡眠周期的前90分钟内保持深度睡眠，就能够充分利用睡眠黄金90分钟，让身体得到充分的恢复和修复，从而提高身体的免疫力和健康水平。

《睡个好觉：斯坦福高效睡眠法》，还提到了如何舒适的入眠，如何把握黄金90分钟，以及如何如何舒适的醒来，和睡够了8小时仍然犯困怎么办。

我只要午睡，晚上就睡不着，书中讲是因为午睡中有了深度睡眠，打乱了睡眠生物钟；就是如此，我一午睡就睡得太沉。所以，我一般不敢午睡。

先生睡够8小时，还会时时困，我念到“可能患有睡眠呼吸暂停综合症”时，他惊呼这不是我吗？！

书中还有很多很多讲解，大家应该都能看到自己相应的睡眠问题，并找到相应的解决办法。

提升睡眠质量，其实就是在提高生命质量、生活品质。

回答作者：秩序与觉醒

发一篇以前写的，我被失眠困扰过七八年，现在已经完全没有这方面困扰了，一些经验分享给大家。

文章很长，可以码了再看，不推销不卖货，都是无数个无眠之夜熬出来的经验。

祝你长夜无梦，一枕安眠。

以下是原文：

我从高中时代开始就出现睡眠问题，研二期间在学业、实习和社团活动的合力冲压下爆发，第一次出现了彻夜不眠的情况；然后在毕业入职后的前两年达到顶峰，最严重的一次三天两夜不曾合眼，胸口隐隐作痛，检查后身体指标并无异常，最后在一段工作压力异常突出的时期连续发作，陷入崩溃，请了20天的长假休养（感谢我领导的理解），并正式到医院寻求治疗，同时开始系统调整自己的心态、重塑三观、并尝试各种改善睡眠问题的办法。所幸到现在，我已经能够理性地面对自己的睡眠状态，重新拿回了我对身体、精神、生活的主导权。

因为体会过这种痛苦，我由衷地希望人们永远都不要经受，或者能够尽快从其中抽离出来。

接下来，我先聊一些可以直接操作的方法，由表入里，再深入探讨如何在根源上改善自己的睡眠状态，希望能够有所助益。

一、一些有可能快速起效的方法

诸如听音乐、白噪音、热水泡脚之类的老生常谈在此就不讲了，如果这些办法有用，世界上就不会存在失眠这一问题了。简便，易操作的有以下几种方法：

1.重复、重复

易失眠的人，在躺下后脑子里总是很活跃，会不由自主的想很多乱七八糟的事情，以及很多内心深处让自己感到紧张的事情。可以反复在心中默念同样一句话或者一个词，强制将散乱的思想束缚起来，具体要念什么因人而异。前提是简单、且能给你一定的安全感。

比如我在感觉自己可能睡不着的时候，就会做两个深呼吸，然后在心里默念“没事儿、没事儿……”，脑补轻轻拍自己的画面，在状况轻微的时候，通常持续几分钟后就逐渐睡着了。

这种方法类似于“数羊”，“数羊”起源于国外，羊的英文sheep与sleep在发音上近似，持续念有一点催眠和心理暗示的作用，但是国人用中文念可能就没什么感觉。

2.在脑海里面编织“故事”

如果说“重复”是“堵”，将跳脱的思维束缚起来，那么“编故事”就是“疏”，让多余的思维沿着安全的渠道排出去。其实只要不持续想那些让自己压力很大的事情，入睡并不难，但是现实情况就是我们很难控制自己不去想那些乱七八糟的事情，那么我们可以尝试让自己的脑子暂时脱离现实环境。

小孩子喜欢听着故事入睡，而我们可以编自己的故事。比如，我曾经幻想过一个虚构的大陆上，各个国家之间互相征伐的权谋战争剧本，每次睡前我都会把情节往前推进一点点，在推进中就逐渐睡着了，下一次睡觉前就沿着之前的剧情继续往下推进；我也幻想过自己是一头冬眠的熊，而我的被子就是山洞，在山洞里面做了很多很多的改造与物资储备，让“我”能够足不出户就能安逸的度过一整个冬天……

童话与故事总是美好的，能让我们暂时忘记眼前的荆棘。你也可以根据你自己的兴趣与特点，编织属于你自己的故事。

3.制造温差（不要心疼你的电费）

我们在夏天的时候经常因为盖着被子吹空调而被长辈骂，但是，盖着被子吹空调真的睡起来很爽啊！类似的，从小在北方长大的孩子（在那些屋子里没有暖气的地方）也深有体会，在冬天的时候，窗外飘着雪、呼吸着冷风、裹着棉被的感觉简直不能更惬意。这种感受其实是有科学依据的，当你盖着被子，被子内就形成了一个微气候，里面和外面的温差在接近10℃的时候，身体最放松最舒适，对应室温在18-22 ℃，被子内31-35 ℃。

在冬天的时候，我们可以控制被子的厚度，适度露出手脚来调整温差；在夏天，就不要吝啬那一点电费了，毕竟一枕安眠带来的满足感，远远比几块钱电费要值钱的多。

4.参照工作或者学习环境来布置你的睡眠环境

在曾经很多个和失眠鏖战的夜里，我发现了几个有趣的现象。一个是当我彻底绝望，想着算了，不睡了，然后把衣服穿好、被子叠好，靠在被子上打算闭着眼等到天亮时，竟然不知不觉睡着了；另一个是我发现在家里很难入睡，但是我在公司午睡却没有太大问题，然后就买了和在公司午睡时一模一样的行军床（折叠床），每当有失眠感的时候就躺在行军床上，往往能有很好的效果。

人的失眠有时候是来自于担心自己学业或者工作受到影响，那么在学习或者工作环境中睡觉，反而会更安心。所以，可以尝试布置出类似的睡眠环境，来“欺骗”自己的大脑。

5、一些来自外部的解决手段

耳塞与眼罩是必需品，我已经用了四五年，眼罩要注意不要太厚、不要太紧（不太推荐蒸汽眼罩），同时要注意卫生；耳塞可以买入耳且有绳子相连的，免得睡一觉起来就找不到。根据多年经验，完全不用担心带着耳塞听不到手机闹钟，不必因为这个紧张。最重要的是，要多买一些备用，我家里时刻有100+耳塞（淘宝上大把，几分钱一个）。

药品方面，主要推荐一些副作用小的OTC：褪黑素（轻微症状的有用，但是稍严重的不怎么明显），谷维素（轻微缓解焦虑，几块钱一瓶，缺点是长期吃可能会变胖），可以考虑适度睡前服用。平常可以在网上买一些刺五加、贯叶金丝桃泡水喝，也有安神作用；安神补脑液主要针对的是因为肾亏导致的失眠（尤其是男士，不要太纵欲啊），但是也不要指望能够立竿见影。

如果试了以上的办法还是睡不着又非常煎熬的话，请不要犹豫，立刻打车/开车到医院挂急诊，医生会开几片镇静类的药品给你救急（处方药，要谨遵医嘱）。临时吃几片药并不会让你产生药物依赖，也就几块钱（当然医生也不会给你开多）。最好不要去私人诊所或小的民营医院，曾经贪近去过一个诊所开了一堆奇怪的检查花了大几百，还特别耗时间，最后还是靠几片安眠类药物。

我也试过买了一些音频课程来自我催眠，结果除了让自己更聚焦 “要睡觉”的这个想法上，并让增强了焦虑感之外，并没有什么卵用，所以在此处并不推荐。

以上这些手段，可以解一时的困境，但是要想稳定地保持自己的睡眠状态，就需要从更深的层次着手，逐渐调整自己的思想状态和身体状态。

二、一些深层次问题的探究（起效慢但是治本）

在这里我不会讲“不要紧张、不要焦虑、放松心态”之类的正确但无意义的废话，按照重要性排序，重点聊以下几个问题：

1、找出你失眠的根源问题，如果是生病那就要吃药！

失眠一般可以分为偶发性失眠、和长期性失眠/周期性失眠。

偶发性失眠一般是因为外在因素诱发，比如摄入太多咖啡因（有的人对咖啡因极其敏感），睡前做了过于激烈的运动、换了睡眠环境等等，一般在诱发条件消失后会逐渐恢复正常。在此不是我们重点要探讨的对象。

而长期性失眠或者周期性失眠，指的是失眠在某种意义上成为自己生活中的一种常态，这时候你需要检查一下自己的身体状况和精神状况。

有些器质性慢性疾病是相当影响入睡状态的，但是多数人并不会将两者联系在一起，比如消化系统疾病。如果你知道自己有慢性胃炎、肠炎之类的，请及时就医进行彻底的治疗。除此之外，可以尝试在睡前用热水袋装上热水置于腹部，可能会有意想不到的效果（记得要包上毛巾避免烫伤）。

另外是精神层面，检查自己是否有抑郁症或者焦虑症的状态。上文讲过，我有一段严重失眠期间陷入精神崩溃的状态，到三甲医院找专家问诊后，确诊为轻度焦虑症，随即开始药物治疗。起初我对这个诊断结果充满疑惑和抗拒，并在明显好转之后擅自停药一段时间，想要通过自己的意志来“纠正”这种不良状态，结果很快复发，在自己查阅过很多资料后逐渐接受，经稳定治疗，现在已经恢复正常。

我们对精神类疾病的重视程度向来不足，身体没问题就认为自己是健康的，即便被确认出了问题，也会觉得自己的意志无比强大可以自愈，抑或是对精神类药物非常恐惧，认为一旦沾染上就会产生依赖，此生便永远戒不掉。

这种观念，极其有害！如果你的失眠是源自焦虑，那么请到正规公立医院检查焦虑程度，如果已经到了疾病的程度，就谨遵医嘱（如果你不放心可以多看几家），以免延误最佳的干预时机，发展成难以摆脱的恶疾。

再拿我的经历举例：

1、因为心态和观念的影响，我长期处于焦虑的状态最终应激状态变为常态，发展成焦虑症；

2、治疗期间我不止一次表达对药物依赖的担忧，稍有效果便擅自停药，结果复发，医生要求延长服药周期，得不偿失。

3、正规医生会控制有依赖性的药物使用量。治疗的起初一个月，医生除了抗焦虑药物之外，会开镇静类药物（有药物依赖性），但是时间不长且严格控制用量，在半个月开始减少镇静类药物的量，一个月满完全停止，避免产生药物依赖。

4、焦虑症可以治疗，抑郁症同理。完整治疗后状态很好。

5、治疗费用不高，每月成本200-300元。

6、冰冻三尺非一日之寒，有疗效要坚持，不要擅自停止。治疗周期要看医生评估，初期可能三个月到半年，严重的可能要一到两年（逐渐减少服药量，直至停止）。

如果是生病那就要吃药，这是常识，也是我想首要强调的！后面对于如何面对焦虑情绪，会有进一步探讨。

2、困意像潮汐一样是有周期的，逆着周期来只会适得其反

有的时候我们会感觉非常累，但是就是睡不着；有的时候很早就躺在床上了，但是完全不困，因为过于想入眠，把睡觉当做一个任务，反而越来越焦躁，最终适得其反。

其实困意就像潮汐，每个人的生物钟不同，要尊重自己的身体，顺着周期安排作息。比如在晚上，我逐渐发现我在10点、凌晨两点、凌晨4点半各有一次睡意高峰，如果有条件早睡，就要在10点睡觉，如果因为加班或者玩手机超过了这个点，就只能等下一个节点才能轻易睡着。

对于你来说，你也应该多观察、多记录自己身体的表现，分析出睡意潮汐规律，精神尊重身体，身体也才会同样尊重精神。

3、时长迷信：睡满8小时才算够吗？

我们面对睡眠的“任务感”，正是最阻挠我们入睡的最大因素之一。从小我们就被灌输，一个人要睡够8/7/6（有很多版本）个小时才够，如果睡不够，就担心自己会早死，会得绝症等等。

实际上，睡眠周期要求并没有这么死板，睡眠的质量比时长更为重要，衡量睡眠好坏的关键是深度睡眠持续时间。有的人一晚上睡8个小时，深度睡眠只有不到两小时，而有的人只有5小时的睡眠，深度睡眠却能到3小时。所以不要太迷信时长，只要你第二天起来精神状态依旧不错，那就没什么大不了的，不用太紧张。

破除时长迷信与睡眠任务感，是你能够真正掌控自己白天与黑夜的第一步。

4、我们应该如何面对焦虑：满足感/幸福感=能力-欲望

这一部分可能说教性质多一点，但是却是我认为最重要的一部分。价值观是观念的源泉，易焦虑的人，仅靠吃药也是不够的，还需要真正调整自己的观念。

焦虑，归根结底是欲望超出了能力而产生的落差感，长久的差距造成持续的落差感，也就导致了顽固的焦虑。要解决这个问题，无非是两种方式，提高自己的能力，或者平抑自己的欲望。看似简单，实则难上加难。提升能力，漫长，艰难、且没办法很快看到效果；平抑欲望，不甘心，且有那么多现实的需求要求自己去满足。这个一升一降的阶段必然是漫长和煎熬的，但熬出来，就可能是你自己的“龙场悟道”。

接受自己终究会是个普通人，接受生活或生命本来就有不完美、接受你得到了一些东西就应当失去一些东西；

接受能力的提升是一个比较长的过程，接受你可能在扎根的这段时间不会被人看见或重视，接受你做的努力，在短时间内可能并不会有什么效果。

但是，你要相信，过了这条长长的隧道，一切都会好起来的。

5、运动，老生常谈，但是就是有用

如果有条件，我强烈推荐你去游泳。不会游泳的话，慢跑也可以，自己舒服就可以。

我之所以没有把运动放在第一部分，就是因为这不是一个急功近利的方式，运动对睡眠质量的改善不会马上显现，但是坚持下来，你一定会逐渐感受到。在这里不赘述

6、推荐一本书：《神经质人格：人类心灵痛苦的密码》—刘翔平，可能会有帮助。

最后，祝你长夜无梦，一枕安眠。

回答作者：千里雪

如果是想睡，睡不着的，那就起来看电影听音乐读书。

如果是不想睡，睡不着的，那就起来做自己喜欢之事。你的时间变多了，这是好事儿。

当然了如果这还没用，那就去玩儿游戏。

困的睁不开眼睛时候，你沾床就能睡着。

回答作者：要学的太多

近年辅导的线下咨询者里，接近一半都有睡眠障碍。

跟一些专业的咨询师朋友们不一样。我由于时间有限所以干活比较简单粗暴，习惯于不解决心理问题解决现实问题，不解决心理障碍解决物理障碍。

问题解决了，然后如果愿意琢磨，就再去琢磨问题障碍产生演化的原因。要是不想琢磨那就不琢磨也行，毕竟问题消失了，困扰可以说立解80％

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治睡眠障碍的这个，是我亲戚门儿里传的一个功养法，我改良了一下。

身边统计学语境下，治疗睡眠障碍很有效。

拿走不谢↓

1. 午时之间选半小时，做呼吸法或者随便舒服的呆着也行，观想自己是一棵树，尽量丰富这个树的细节和环境。
2. 戌时之间选半小时，放松的做0.125倍速第八套广播体操一遍（体弱的话开始练很难），并观想自己是仙鹤，手为翅腿为足，尽量丰富观想的场景和动作。
3. 如有条件，戒酒+晚饭减半。

again，身边统计学，基本都治愈了。

讲下基本原理:

1.失眠必关联内耗，把头脑从高速旋转的无效内耗中强行解脱出来，人会很不适应，所以需要将算力用作观想作为降阶。

当然观想咱们尽量健康轻柔一些。

你非观想树让雷劈断了人扛走去厂里车珠子还车坏了，鹤让飞火山边上让人大卸八块放血做烧鸟.....

就.....真的看看病去吧......

2.午时静功对应心，戌时动功对应心包，要解释这个需要解释一堆难以解释的解释所以就不解释了。

3.本来有一套导引的武术功法的，但手把手教，我得累死没那闲功夫。懒人操作一下1/8速广播体操就凑合了，做完了有条件再轻轻按摩下头皮。

开始做不到的话先改成1/4速，做半个月一个月怎么也能1/8了。

4.如果没有中午晚上这个闲功夫，单戒酒+减晚饭也会有一定帮助，身体会做主帮你调低功率进入睡眠。

注意！

子午流注不要按照纯北京时间弄，这玩意设计时是按照太阳时间算的，也就是要根据经度变化调整一下。

不然东北午时跟新疆午时，能直接差出一个笑话来。

祝安眠。