你怎么看待「中国 3 亿人有睡眠障碍，收入越高睡眠越少」这个调查结论？

回答作者：晴天

当年还在门诊的时候，除了心理科，待的时间最长的就是睡眠障碍科了。

现在回忆起来，我几乎想不起在睡眠障碍科的那段时间发生过什么事情。

主要是，在心理科，每天都相当“精彩”......

坦白说，在睡眠障碍科的日子真是轻松愉快，基本不会出现什么太复杂的问题。

一般来说，到了这的患者可以分为两类：

1. “真”睡眠障碍；
2. “假”睡眠障碍。

我们先来说说假的吧。

所谓“假”睡眠障碍，倒不是说没睡眠问题，而是自己或者是周边的人不能接受自己有心理问题。一般来说就是知道自己状态是不太对了，来到医院左看看右看看，觉得：

“哎呀，睡眠障碍科比什么心理科、精神科的好听多了！”

刚好自个儿确实睡眠也不大好，就选择这里了。

坦白说，这里一多半是抑郁。

而事实上，很多人也确实觉得，说自己/亲人/子女睡眠不好，比说他们抑郁了，或者是其他什么问题，讲出去要“好听”得多。

这么多年过去了，这种歧视落到如今，依然没什么改变。有些人觉得随着信息的开放会好一些，其实不然，因为污名化也会随之传播。写知乎这么久，更是明显，几乎无论什么内容，也一定有人带着满脑子短路的电线、水和偏见来表明自己是ETC。

哪怕是最好被人接纳的睡眠障碍，其实一样拥有各种偏见。比如，这样的对话：

孩子：妈，我这段时间老是失眠。
母亲：小小年纪哪有什么失眠不失眠的，你就是手机玩多了。

扯远了，拉回来。

遇到这样的情况怎么办？

睡眠障碍科是当时新开的科室，人马都是心理科拉过来的。

该怎么办就怎么办呗......换个科室还能专业都丢了么......

接着，我们回归主题，谈谈“真”睡眠障碍。

来这看睡眠障碍的，大部分都有这么个特点：青到中年，有工作压力。

这个也很好理解，中国人不爱来精神病院，这甚至是个骂人的词儿。能来这看睡眠障碍的，要么是失眠到忍无可忍，几近崩溃；要么是影响工作了。

这里感叹一句，卑微且伟大的打工人......

这些案例印象深的还真没几个，因为，过程基本很麻木。

患者很麻木，医生也很麻木。

整个过程相当的机械化：

• 进门；
• 简单讲讲最近状态；
• 开药；
• 出门。

除了开药没有别的办法吗？当然有。首诊的时候都会特别清楚的问询和建议。但这个，在睡眠障碍科，对于纯粹的睡眠问题，真的意义不大。

为啥？简单举几个例子。

• 我们当然知道，运动对睡眠有帮助，特别是下午。但，人家要工作的，里头的大部分人是要加班的。
• 我们当然知道，减轻压力对睡眠有帮助。但，人家是工作压力，加班太多......
• 我们当然知道，手机的使用会影响睡眠。但，人家的工作性质就是要二十四小时开机，随时回复。

所以啊，给医嘱的时候，你都能清晰地看到患者脸上写着三个字：做不到。

总结下来就是：我知道，改不了，现实就是这样，能让我睡觉就好。

到后来还有很多是：工作好忙，一次能不能多开点药。

对了，这么麻木的问诊过程，医生对患者能有同理心吗？

相当有！

要知道，我家里的药箱里常备着一盒艾司唑仑......

毕竟，我们都是打工人~

最后，祝所有打工人都能睡个好觉！

更多心理与教育分享，@晴天

回答作者：李医生聊防癌

熬最晚的夜，搬最重的砖。但是，这样做的代价是什么？

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）就将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）归为了2A类致癌因素。

熬夜为什么会致癌？

哈佛医学院在《护理健康研究》上对8万2千多名护士的研究发现，每晚睡眠少于6小时，会增加过早死亡的风险。

睡眠不足和糖尿病、肥胖、高血压等疾病有关。进一步研究表明，肥胖、糖尿病也会增加癌症风险。

前面提到，当我们熬夜时，皮质醇-褪黑激素平衡被打破，会减少自然杀伤细胞的释放，而自然杀伤细胞可以帮助机体控制癌症。

充足的睡眠也是身体组织进行日常修复的重要保证。修复不足，免疫功能一定低下，癌症风险自然上升。

此外，睡眠的不足会导致雌激素水平过高，增加乳腺癌、卵巢癌和前列腺癌的风险。

研究发现，值夜班的女性与正常睡眠女性相比，患乳腺癌的概率更高，肿瘤发展的速度更加快。在动物实验中，重度失眠的动物肿瘤生长速度增加2-3倍。

睡眠为什么那么重要？

激素平衡是健康的重要一环，而睡眠会调节皮质醇和褪黑激素的平衡。

正常情况下，白天皮质醇升高，人们处于清醒状态，便于有效率的工作。

到了晚间，皮质醇逐渐下降，同时褪黑激素上升，这时人会感到疲倦，易于进入睡眠状态。

这种皮质醇-褪黑激素波动模式，符合几千年以来人们“日出而作，日落而息”的生物钟习惯。

而熬夜时，我们的身体早已设定好的天黑睡觉、天亮清醒的模式被破坏。相应地，睡眠不足会增加应激激素的产生，应激激素也会触发癌症。

从健康角度来说，每晚10点左右睡觉，早上6点起床，可以使得我们的皮质醇-褪黑激素的波动达到最佳状态。这也是我比较推荐大家的睡眠时间。

回答作者：腾讯医典

这几天，一个特殊的数字上了热搜——我国超3亿人存在睡眠障碍。

困了就睡，原本就像饿了吃饭一样简单，如今却越来越难了——超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。

不过，熬夜并非你我印象中的“睡得晚”，主要是指“睡得少”和“不规律”。每个人的睡眠习惯不一样，22:00~6:00的睡眠时间和2:00~10:00的睡眠时间并没有区别，只要作息规律、睡眠时间充足，适应你的就是最好的。

一旦睡眠节律被打乱，身体就会做出应激反应，潜移默化中造成危害。

尽管有很多无奈的被动熬夜的时候，但是还是有很多时候是我们自己主动熬夜，这种情况是我们可以避免的。而且在很多情况下，晚睡不仅仅是晚睡，还陪伴着烟酒和暴饮暴食，这些伴随着的不良习惯也不应被忽视！

在我们不得不熬夜的时候，去考虑一下，现在做的事情，是否值得我们以消耗身体健康为代价。

不要等自己生了一场病，才知道，健康真的很重要。

审稿专家：董晓秋| 中华医学会科普分会副主任委员、哈尔滨医科大学附属第四医院主任医师

参考文献

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[14]黄秀英. 睡眠时的生理变化[J]. 国外医学(老年医学分册), 1982(04):38.）

回答作者：京师心理大学堂

睡眠明明是我们与生俱来的技能，也是生命接近三分之一的去向。但即便如此，我们也始终难以在这种本能面前留有丝毫游刃有余的掌控感。

失眠是“诱发因素”、“易感因素”和“维持因素”共同作用的结果；我们可以调整认知，改变关于睡眠的错误观念，尝试一些自我调节睡眠的方法，为睡眠准备良好的外部环境和自我状态，来改善睡眠。

什么是失眠？

我们每天都需要一定时间的睡眠，睡多久才是合适的呢？其实并没有一个标准答案，一般来说不少于6-6.5小时都是正常的，但也不是说少于这个标准就是失眠。

世卫组织的定义是，一周内至少三天入睡困难或难以维持睡眠，内心苦恼，白天精力不济；同时可能有身体紧张、心跳加快、出汗等躯体症状。根据临床统计，大概超过30分钟的不能入睡，以及醒后再难入睡，就可能被归为失眠。

所以说，偶尔睡不着一下下，对白天也没有造成很严重的影响，不算失眠，也没必要过分紧张。

那么有连续入睡困难，时间也超过30分钟，但持续时间不超过1个月，叫做“急性失眠”，大多数疫情发生之后因为焦虑引起的失眠都属于“急性失眠”。

我们为什么会失眠？

失眠是“诱发因素”、“易感因素”和“维持因素”共同作用的结果。

“诱发因素”，一般是指突发事件，如新冠肺炎的疫情等。

“易感因素”，是指容易引发失眠的某些个性化的因素，包括生物、心理和社会因素：

①生物因素，如：针对疫情，我们需要居家防护，生活环境变得单一，生活规律突然改变，体力活动明显减少，而需要全天在家带宝宝的家长们体力活动可能明显增加，这些都使我们的身体更加敏感；

②心理因素，如：过度关注负面消息，容易使我们感到忧虑，或引发我们的过度思考；

③社会因素，如：闭门谢客使得家庭成员间的接触频率增加，有些家庭中成员可能因作息时间不一致；疫情中对亲朋好友的远程问候，有时会变成相互提醒或一起吐槽，这些都是我们在社会情境下的相互影响。

“维持因素”是指我们为解决失眠而采取的不良应对策略。如为了尽快睡着，在白天长时间躺在床上酝酿觉意，或者白天多次小睡导致夜里不感到困倦，在睡眠时间玩手机，吸烟解闷、喝酒助眠、短期内过度运动使身体处于兴奋状态等。

关于睡眠的错误观念

① 长时间待在床上，能帮助睡眠，或者至少是休息？错！

实际上：君不见，待机模式也耗电！睡眠有消除疲劳、恢复体力、保存能量、保护大脑、增强免疫、促进机体康复、保持心理健康等作用，仅仅清醒地待在床上，是很难实现睡眠的诸多功能的。长时间待在床上还容易降低睡眠动力，加重失眠现象。

② 最近没睡好，白天多补觉？错！

实际上：过了这村，就没了这店！对于我们一直居家防护的普通人来说，补觉可能会减少清醒时间，造成睡眠动力不足，打乱睡眠平衡。偶尔白天补觉，易使我们在下一次想睡觉时，更加不易入睡；而经常白天补觉，则可能出现在补觉之后的几天里，入睡和维持睡眠都有困难。长期的睡眠平衡紊乱， 会使失眠问题持续存在。

③ 最近我睡不着觉，过几天我肯定不能上班/人生就要玩完了……？错！

实际上：我们的人生还长着呢！睡眠对社会功能和免疫功能的影响通常是个长期慢性的过程。仅仅在一些特殊的日子里没有睡好，及时调整就行了。如果以前就有失眠的问题，最近有所加重，那么及时寻求专科医生的帮助，可以使我们更好地得以恢复。

自我调节睡眠的方法

失眠本来不算毛病，但经常失眠容易把人整出毛病。

为了安稳入睡，我们通常解决失眠的方法包括：药物治疗和认知行为调整。如果患有不稳定或未缓解的躯体疾病或精神障碍，或是因为因为精神活性物质使用/滥用，或其他药物导致的失眠，那么必须要寻求专科医生的帮助，暂时并不适合我们即将推荐的方式。

对于临时出现失眠现象且程度较轻的小伙伴，认知行为方面的调整是个可以自己尝试的选择。

// 吃好喝好，规律进餐，适度饮水。

一日三餐保证营养健康、按时吃饭。过饱与过饥都可能影响睡眠，所以，减肥的小伙伴，不要饿到睡不着；吃货们也不可以吃太饱哦。就寝前不喝过多液体，以免频繁起夜影响睡眠，下午或傍晚开始就要避免咖啡因类饮料和食物的摄入（咖啡、茶、巧克力、可乐等）。

// 戒烟戒酒。

尼古丁可能使神经兴奋，酒精可能增加夜间觉醒，因此二者都需避免。

// 适度且有规律地锻炼身体。

强度适宜，锻炼规律，可以帮助我们更好地进入深度睡眠。根据帕里斯(Michael.L.Perlis) 的观点，睡前3小时内如果进行剧烈运动反而可能容易使身体处于亢奋状态，因此尽量提早运动时间。

// 创造适宜的睡眠环境。

卧室的布置尽量安静、温暖、舒适，少受声音干扰，光线和温度最好调整到让我们感觉舒适的程度。这样的环境有助于我们更好地放松身心，也更有利于保护我们在睡眠过程免受不良刺激（如着凉或受惊吓）的侵扰，以减少夜间觉醒的可能性。

还有研究认为，白噪音有助眠作用，如，沙沙的风吹树叶声，扑簌簌的雪花落地声，淅淅沥沥的雨打芭蕉声等，以多种不同的音调混合在一起的声音。因为我们的听觉在睡眠中持续工作，且容易被突然的声音打扰，而白噪音掩蔽了一部分突然变化的响声，帮助我们维持了睡眠状态。所以，不妨尝试一些你喜欢的白噪音，看看能否助你入眠。

// 把闹钟放在一眼看不到的地方。

夜里睡不着，反复看时间会让我们更焦虑，尽量不让这些情绪影响睡眠。可以尝试把闹钟放到床下或者转个方向。

// 清醒时尽量远离床和卧室。

醒来超过15分钟必须努力爬起来，离开温暖的被窝。白天尽量远离床和卧室是为了形成看见床就想睡的正向刺激。我们应当只有感觉困倦时，才能与床发生亲密接触；再次有了睡意，才能回到卧室。

床只用来做两件事：一是睡觉，二是不可描述的行为。

// 限制睡眠时间。

限制睡眠时间，通过觉醒状态的延长来助力睡眠动力的增加。

给自己规定好休息和起床时间，如：晚上22：00上床，早上6：00起床。无论入睡有多晚，睡得多困难，每天都雷打不动地在同一个固定时间起床，一周七天都如此，无论是否在假期。这样可以帮助我们的神经系统形成良好的睡眠节律，逐渐实现睡眠和觉醒的昼夜平衡。

一旦起床，决不补觉。难受我忍，困倦我扛，心烦我找点乐子耍一耍。熬过一些时间，觉[jiào]意无需温习，就会主动来找你。睡眠动力由此变得更大更强。如果按规定的时间入睡和起床，并保持一段时间，睡眠可能会比从前更容易。

以上是一些自我调节睡眠的小方法，可以试试哦！祝每一个人，都能好梦成真，健康平安！

作者：北师大心理学部防疫科普团队 野景岩、李莹

相关原文：躺在床上：我愿为国贡献，不要辗转难眠 | 给失眠小伙伴的一点关心

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回答作者：阿源老师

收入越高睡眠越少——所以钱都是靠熬夜挣出来的，瞬间我就平衡了，虽然我钱少，但是我觉多呀。

收入越高睡眠越少——所以收入越高焦虑越高，睡眠越少，瞬间我又平衡了，虽然我钱少，但是快乐多呀。

收入越高睡眠越少——所以收入越高，夜生活越丰富，花天酒地睡眠少，我一下子破防了，人家这才叫生活。

你看，一个结论多个角度解读，我们大可不必为了一个报告就要怎么看待，还把自己带进去。

我一直觉得，现在不少人的焦虑都来自于了解过多而不能正确看待，总是将群体事件压在自己身上，无论对于自己，到底有没有发生。

就比如睡眠障碍，看了这个报告，可能有的人就是偶尔失眠一下，就把自己代入了这3亿人；甚至说这3亿人有小部分可能也只是偶尔失眠。

其实只要记住一点：无论何时，自己真的不舒服了，求助于专业人士。

对于普通人而言，不用区分自己到底是原发性的睡眠障碍，还是由于抑郁症等疾病导致的睡不着，我们只需要知道「自己睡不着」，去找医生确定。

同时一点题外话：这也是我之前说过的，在看病的时候，不要给医生描述诊断，而是描述自己出现的症状、体征。