如何彻底摆脱失眠？

回答作者：云之舟

回答作者：栎树老何

健康睡眠心锚：一个人身心健康的重要基础。

心锚是一种心理现象，指的是当一个刺激或事件与某种情感或反应联系在一起时，如果这个刺激或事件再次发生，那么这种情感或反应也会随之出现。换句话说，心锚就是指人（或动物）的内心被触发的特定情感或感受，与特定的记忆或经验相关联。它通常是由过去的经历、情感和环境因素所形成的，是一种潜意识层面的联想和情感反应。

百度百科关于“心锚”的定义和概念：

心锚，属于条件反射里面的一种形式，也就是指：“人之内心某一心情与行为某一动作或表情之链接，而产生的条件反射”。当条件与反射之链接模式衔接完好后，人之心锚就建立了；如果能够将这一衔接过程重复地使用多次，那么，心锚产生效果会更加明显。

伊万·彼德罗维奇·巴甫洛夫是俄国著名的生理学家、心理学家和行为学家，他被认为是心锚（也称为条件反射）理论的先驱。巴甫洛夫最早在狗的消化实验中发现了条件反射现象。在他的实验中，狗被训练去舔食物，然后食物被带走，同时给予狗一定的刺激，如铃声或灯光。经过一段时间的训练后，狗开始将铃声或灯光的刺激与舔食物的行为联系起来，形成了条件反射。

心锚效应是指人或动物经过特定的训练，对某些特定的事物或情景会产生特定的习惯性行为或习惯性心理活动。以下是一些例子来说明心锚效应：

条件反射：通过将刺激物与特定的反应关联起来，可以建立条件反射。例如，每次给狗喂食时，同时敲一个铃声，狗就会逐渐将铃声和食物联系起来，形成条件反射。当铃声响起时，狗会开始流口水，这是因为它已经将铃声和食物联系在一起。

心理暗示：通过反复暗示某个人在特定情况下应该如何反应，可以建立心锚。例如，一位演讲教练可能会告诉演讲者，在紧张时可以深呼吸、放松肩膀和微笑，以减轻紧张情绪。如果这位演讲者经常听到这样的建议，并且在演讲前深呼吸、放松肩膀和微笑，她可能会逐渐相信这些动作可以减轻她的紧张情绪，并形成心锚。

情感关联：人们可以通过特定的经历将某些情感与特定的事物或情境联系起来。例如，一位母亲可能因为长时间照顾生病的孩子而感到疲惫和焦虑。当她看到医院的白墙时，她可能会感到同样的情绪。如在暑热天气中行进的士兵们听到指挥官说，前面有一片梅子林，马上就会集体出现“望梅止渴”的效应；

特定印象：人们可能会通过特定的经历将某些特质与特定的人群联系起来。例如，开车的人多数都有过被警察查证或处罚的经历，其潜意识可能认为所有警察都是严厉的，所以，当他们开车看到警察在路边查车时，可能会想起这种经历并感到紧张或不安。

总之，心锚效应是一种习惯性的行为或心理活动，可以通过特定的训练来建立。

以前，老何长期患有阶段性的睡眠障碍，每遇到工作压力大或跨多个时区的飞行，就会出现数天甚至数周的严重失眠，已经形成一个条件反射的负面心锚或不良习惯。老何曾经到多家医院进行过包括服用中西药物，针灸和按摩等各种的治疗，但均没有什么效果。2015年，老何参加了一期自我催眠学习班，在催眠老师的指导下，自己竟然在课堂上入睡了几分钟，从此令老何对学习自我催眠树立了坚定的信心。后来，我陆续学会使用SleepScore和蜗牛睡眠检测系统，并长时间地记录了自己的睡眠状况（包括入睡时长，深度睡眠时长，浅睡眠时长，快速眼动睡眠时长，睡眠质量评分，心理状态评分和身体状况评分）和当天的运动，工作，饮食，作息状况。慢慢建立起一个可以帮助自己快速入睡的操作模式。每天晚上睡觉前做完一套特定的练习后，几乎都接近昏昏欲睡的状态，然后躺在床上进行内观呼吸（黄庭穴位的气血脉动）就很快进入睡眠状态了。目前基本已经形成了一个稳定的睡眠心锚或习惯，为自己的身心健康奠定了坚定的基础。

快速入睡的四个步骤（全过程约45分钟）

在克服睡眠障碍的过程中，老何发现睡觉前的困倦程度与入睡的时间长度有明显的相关，正常的情况下（没有大的心理压力和身体不适），睡前5-10分钟出现明显困倦的话，通常都会在很短的时间内入睡。所以，睡觉前做一些适当的助睡动作会有助于快速产生困倦感，从而令自己快速入睡。

老何归纳为以下的4个步骤：

（1）穴位按摩及若干反射区的拍打。催眠的穴位有很多，如中印堂穴、太阳穴等头部穴位进行适当按摩，有助于催眠；还有手上的内关穴、脚上的三阴交等，特别是三阴交对于改善人体的阴阳平衡具有非常好的效果，通过适当按压，特别是睡前进行揉搓，可以明显调节肝经，使心烦气躁能够明显改善，有助于促进快速入睡。北京协和医院的张遇升医生在《怎么让大脑放松》的课程介绍的反射区拍打方法也是帮助快速入睡的一种有效的方法，拍打的位置如下图所示：

（2）静坐冥想（约15分钟）可以在床上进行静坐，最好选择一个合适高度的坐垫，用散盘或单盘或双盘的姿势坐在垫子上，膝盖和肩旁盖上合适的被子或披肩，调暗或关掉寝室的灯光，必要时可以在膝盖的下方垫一个枕头或折叠的毛巾，以便让自己坐得更舒适和放松；双肩自然下垂，双手可以自然放在膝盖上或捂在下腹部丹田的位置；根据黄庭禅的静坐冥想指引，一是从头到脚地扫描身体的各个部位，并逐个部位进行放松；二是集中注意力地观照自己呼吸气息和黄庭穴位的气血脉动；三是体验自己当下的各种感受，如内心喜怒哀乐的感受；四是不作评判地观照自己内心当下的心念和意识，逐步学会觉知和洞察。

（3）平躺举腿（约5-10分钟）平躺抬腿运动的好处，在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用。在睡前的十五分钟抬抬腿，就能有效改善睡眠、改善体质，对于消化不良，例如便秘、腹泄、失眠等都有益处。

（4）放松入睡

每个人都有自己的入睡多种小习惯，除了舒适的睡眠环境外，学习在入睡前聆听一段合适的助眠音频对放松身心、快速入睡也有一定的帮助。刚开始时可以试听一些带引导语的助眠音频，如黄庭禅的助眠音频或暖暖放松催眠系列的渐进式助眠音频，练习一段时间后就选择一些无引导语的自然音频，如海岸边潮水声、下雨的雨滴声、树林的鸟叫声，寺庙中敲砵的声、山泉水流水潺潺的水声（视每个人的不同喜好而定）等等，最近老何发现秋天的蝉虫鸣声是一种很不错的助眠音频（各种助眠音频可以在喜马拉雅app上免费下载），可以在穴位按摩时就开始播放，音量可以调到40-60%，到躺下准备放松入睡时再将音量调到最小（约10%），并将音源放到枕边约20公分以上的位置，让自己的耳朵仅仅隐约可以听到助眠的音频，同时，将音频的播放时间调节在10-15分钟即可。在聆听助眠音频的同时，可以将注意力集中在呼吸气息上，呼吸气息进入细微平静后，逐步可以观照到黄庭穴位气血的脉动，老何是交替观照2次深度吸气的脉动，6次尽量缓慢呼气的脉动，周而复始，反复观照，通常可以快速入睡。经过一段时间的练习后，就不需要聆听助眠音频，躺下后将注意力集中在缓慢呼吸过程中气血的脉动和大自然的背景声音，就可以快速入睡。目前，老何一般入睡时间约3-15分钟（90%以上），睡眠质量评分大概在85-95分左右，且深度睡眠时长约90～120分钟左右。虽然不一定每天都能睡到天亮，通常早上5:00左右就会逐步醒来，但每天早上醒来都觉得神清气爽，平静喜乐！

自我催眠训练是一个非常缓慢的过程，不可能指望几天或几十天练习就能够有明显的效果，如穴位按摩，开始应该在专业医生指导下自己动手尝试，起码坚持数月后才能慢慢感觉到一定的效果；而静坐冥想则需要更长时间（起码半年以上）的练习才能够逐步感受或进入心平气和或平静安定的状态。所以，坚定信心，心无旁骛，专心致志，锲而不舍非常重要。

老何几年来的催眠训练实践表明，规律的生活作息，坚持适量的运动，合理的膳食、坚持静坐冥想，保持积极乐观的心态和正确面对身体的疾病和内心的烦恼是健康睡眠的重要基础；而睡前的穴位按摩，静坐冥想，平躺举腿和放松入睡的4个步骤也是令自己全身放松，快速进入平静祥和和困倦欲睡状态的好方法。

希望各位朋友每天都有一个健康良好的睡眠，拥有一个平静喜乐的人生！

【TED演讲：睡眠到底多重要看完不敢熬夜了】https://mr.baidu.com/r/1d0vnuebN96?f=cp&u=e85b930d29822560

回答作者：菌群移植柳老师

先分析病因，然后根据病因针对性治疗。如果是心理压力造成的，那就应该改变自己的认知，因为压力我们通常是无法解决的。如果是病理因素所致，那就应该考虑药物治疗了。

回答作者：小妮子爱吃鱼

那就要搞清楚 失眠的原因 然后对症的去治疗才行了呢

回答作者：阳光闪耀

失眠只是一个结果，只有找到失眠的根本原因，才能彻底解决。

俗话说：心宁神安，当一个人内心始终不平静，脑子里各种思绪纷飞，想要的得不到，失去的放不下，执着于某种事情和结果，就会焦虑，也会伴着失眠。所以，放下一切的执着，不忆过去，不惧未来，活在当下，沉浸在当下的每一件事情中，也就不焦虑了，睡眠自然也就好了。另外，失眠不可怕，可怕的是害怕失眠。

我曾抑郁焦虑了13年，安眠药不离其身。直到2020年10月，有幸遇见我的幸福人生导师，通过跟着老师学习实践，彻底摆脱了抑郁和焦虑，睡眠自然也就好了。