怎么控制自己睡觉前不玩手机？

回答作者：王詠

首先，搞清楚为什么你对手机欲罢不能？

我们都知道技术本身没有好坏之分，除非生产和使用它的人对技术进行了别有用心的设计。就好像现在手机上有很多让人们迷恋的应用程序和功能，它们在研发阶段可以是出于提供便利的目的来设计，也可以像香烟一样，是出于让人上瘾的目的来设计。只是很可惜的是，手机上太多的技术开发，都是致力于让人们上瘾。

英国 BBC 拍摄了一部关于智能手机的纪录片，在这部纪录片里，硅谷顶级的产品设计师、世界顶尖的行为学家，用科学的目光重新审视了人们与手机绑定后的生活，并且揭开了手机让人上瘾的秘密。

大多数人会把手机上瘾归咎于自制力不足，但世界上最大的社交平台 Facebook 的平台运营经理桑迪 · 帕拉基拉斯却在纪录片里告诉我们：让人们的生活无法摆脱手机，其实是从一开始就设计好的圈套。看似无害的电子设备、花花绿绿的众多软件，并不像大家想象中得那么无辜。因为它们的设计初衷，并不是为了用户的快乐，而是尽可能多地占据用户的时间。可以说，每一个令人着迷的软件、你熟悉的功能、倍感便捷的设计，背后都有无数设计师，致力于让你上瘾。

比如，逼死强迫症的消息提示小红点，就是一个吸引用户的小手段。

研究证明，红色是最能触发人们警觉性的颜色，可以一秒唤醒大脑的注意力。所以，只要提示红点一直存在，人们的目光就会不可避免地被吸走，还控制不住自己的手想要点开手机、使用软件。

而这个小把戏，还只是成瘾设计的冰山一角。更可怕的是，设计师还会从社会学实验成果、心理学研究成果中寻找灵感，用科学原理来高效掌控用户的思维和行动。现在我们手机中的很多设计，背后就隐藏着不少科学原理。

比如，心理学中曾经有一个著名的「无底碗实验」。也就是如果在吃饭时，有人在暗中源源不断地向碗内补充食物，那么人们就会不知不觉地吃下更多食物。这是因为碗中食物分量没有减少，人们没有得到「结束」的提示，所以继续进食。

受到无底碗实验的启发，硅谷顶级软件产品设计师阿扎·拉斯金，发明出了无限滚屏功能。无限滚屏功能意味着，手机页面可以无休止地向下滑动，人们可以不停地浏览新信息。

表面上看，这项设计让人们获取信息更加便捷，省略了切换页面的繁琐步骤。但事实上，用户已经落入了设计者的圈套。滑不到尽头的页面，吸引着人们不停地向下滑动手机查看内容，手机和软件的使用时长也因此直线上升。

除此之外，数字产品的设计师们还会使用奖励机制，彻底改变人们的习惯。

上个世纪，斯金纳曾经利用鸽子进行行为实验，他发现，如果在鸽子敲击按钮时投放食物，不久之后，鸽子就能学会按按钮获取食物。但是如果换成随机投放食物，鸽子就会为了这个不确定的奖励，而多次敲击按钮。斯金纳发现，无法预期的奖励，成了刺激行动的关键。

发现了这个秘密后，软件设计师开始给予人们一些随机奖励，来提高手机的使用频率。现在最常见的「点赞」功能，就是通过让用户收获不可预期的赞美和肯定，促使用户不停地查看消息。

这个设计不仅让人们使用软件的频率增加了至少 30%，而且随机奖励带来的愉悦感，也唤醒了使用者身体内部的多巴胺系统，而多巴胺和上瘾行为有着密切关联。可以说，当智能手机操控了人们的多巴胺分泌，手机成瘾就是早晚的事。

如何改掉睡前刷手机的习惯？

改变一个坏习惯最好的方式是用一个好的习惯去替代它。

「习惯为什么不能被禁止，只能被代替」呢？

查尔斯 · 都希格在《习惯的力量》这本书里提到，习惯一般是这样产生的：

首先，你会收到一种心理暗示，然后产生惯常行为，接着获得奖赏。因为这种奖赏，下次你再收到同样暗示的时候，还会产生惯常行为。从而不断形成一个习惯回路。

作为手机党，睡前总是喜欢刷手机，这个习惯让我们又爱又恨。那你是怎么养成睡前刷手机这个习惯的呢？其实是受习惯回路的影响。

当我们在准备睡觉的时候，我们的大脑就会收到一种心理暗示「既然睡不着，我应该做点什么事打发时间」，这时候很多人在默认情况下会拿起手机刷刷微信、看看视频、玩下游戏，这就是惯常行为。而刷微信、看视频和玩游戏会让我们觉得时间过得特别快，看到自己喜欢的东西，会觉得很爽，这就是奖赏。这种奖赏会导致我们在下次睡觉前，又一次习惯性地拿起手机。就这样，受习惯回路的影响，睡前总是刷手机的习惯就养成了。

而如果你想改掉睡前刷手机的习惯，从习惯回路的角度讲，心理暗示和奖赏是很难改变的，睡前那段时间在你的心理上还是会不断产生「做点什么事打发时间」的渴望，而你期待的奖赏依然是「让这个无聊的时间过得快一些」。在整个习惯回路中，心理暗示和奖赏都不会改变。我们能改变的，只有惯常行为。

比如说把睡前刷手机的行为，改成睡前打开音乐播放器听听音乐，打开手机听听有声书，打开知乎听听音频课。这些行为也可以让我们打发时间，并且觉得时间过得很快。而一旦换成一个新的惯常行为，既能满足心理暗示又能获得同样的奖赏，新的习惯就可以养成。

为什么没有办法养成好习惯？

但是，在养成好习惯的方法上，很多人依然会犯错误。最常见的错误是：头脑发热的制定一些实现不了的目标。

我曾经在朋友圈里看到有个朋友在元旦当天立了几个 flag，其中包括这么几项：

1. 坚持运动，完成 1 次全程马拉松；

2. 每天晚上 22：00 前上床睡觉，养成良好的作息习惯；

3. 睡前少刷手机；

4. 保持学习的习惯，争取取得 PMP、CFA、司法考试证书。

我看完之后，基本判断他这几个目标都很难完成，他在运动、作息、使用手机、学习这些事情上想要养成的好习惯也很有可能是三分钟热度，坚持不下去。为什么呢？我发现很多人之所以没办法完成目标的原因，在于他们为自己定下的目标假、大、空、全。

假：就是他的目标不是发自内心，而是一时头脑发热。因为偶然看到别人弹钢琴很优美，就立刻也想学钢琴；因为看到街上有人滑板玩得特别酷，就也想报名学滑板，这些都是一时兴起的假目标。我这位朋友从来就不在乎运动对身体有什么好处，他之所以要运动，是因为他偶然听说别人一年跑完了 3 个城市的马拉松，于是心血来潮也给自己定下跑马拉松的目标。你看，这就是典型的假目标。

大：是指定下的目标超出能力范围。比如我这位朋友定下的「每天晚上 22：00 前上床睡觉」，这个目标就远远超出了他的能力范围。晚上 22：00 前睡觉不难，难的是「每天」两个字。要求自己每一天在固定时间做到同一件事，绝对超出能力范围。

空：指的是空有目标，却没有拆分后的行动计划。少刷手机就是一个空目标，没有一个具体的落实计划，每一天，每个月分别怎么做？不刷手机的话用什么行为去代替？都不知道。

全：是指在定目标的时候贪多求全。为了保证每天学习的习惯，我朋友希望在新的一年里，靠业余时间完成项目管理、金融分析师、国家司法考试三个不同行业、高难度的专业考试，定下这么多目标，显然是不能完成的。

定下这些假大空全、不走心的目标，从一开始就注定了习惯养成之路困难重重。

怎么培养好习惯？

不提倡贪多求全地去培养很多假大空全的习惯，把时间和精力浪费在一时激情上，而是应该找出一个真正适合养成的习惯，然后再有规划地去养成这个习惯。

具体的说，培养一个好习惯有三步：

第一步，找到一个真正适合养成的习惯；

第二步，试行一段时间，把习惯模式化。

第三步，从过程中感受奖励，让习惯持续下去。

我们先看第一步，怎么在众多选项中找到一个真正适合养成的习惯？我讲个自己的例子。今年年初，我也列了几个自己想要养成的好习惯，分别是：每天健身 1 个小时，每周为家人做一次晚饭，每天睡前看1个小时的书。

这些是我内心深处都想做的事情，但我知道如果贪多求全，目标越多，实现的可能性越小。于是我用记分的方法，对这三个选项进行了打分和评估。我是这么做的：

在一张白纸上写下三个选项，然后依次按照「实际需求程度、热爱程度、时间匹配度」三个指标，从 0 到 10 分进行打分。

实际需求程度：就是这个习惯是不是可以解决你生活中的某个实际需求，这个需求现在有多强烈。比如健身可以让身体变得更健康。如果你健康非常差，非常需要健身，就打 10 分。如果你身体不错，根本没有健身的需要，那从实际需求上就打 0 分。

热爱程度：就是你内心深处对养成这个习惯有多大热情，热情很高就打 10 分，没有热情就打 0 分。

时间匹配度：是指当前你有没有时间去养成这个习惯。如果你最近天天出差，就不适合培养练习书法的习惯。同样，你最近的时间特别适合就打 10 分，根本不适合就打 0 分。

对每一个选项，按照这三个指标进行打分，再把得分相加，最后得分最高的选项，就是你当下最适合养成的一个习惯。我的记分情况如下：

找到自己真正适合养成的习惯之后，第二步，就是试行一段时间，摸索到自己能承受的程度，然后把行为模式化。

比如我刚才通过记分、评估，发现得分最高的是「每天睡前阅读1小时」这一项。因为要做到「每天 1 小时」很难，我需要按照这个标准试行 21 天，然后记录自己在这 21 天之内的完成情况。

要解释一下的是，很多地方都强调用 21 天可以养成 1 个习惯，我不这么认为，我认为 21 天的作用是让我们实验一下自己的目标定的是否合理，然后根据实验情况对目标进行调整和优化，并最终形成一个模式化的习惯行为。

举个例子：我希望每天睡前阅读1小时，那我就画一个直角坐标系，横轴是 21 天的时间，纵轴是每天实际阅读的时间，每天实际的阅读时间可能是 30 分钟、1 个小时，也可能是 1.5 个小时、2 个小时。

根据我每天的实际情况，就可以画出一条阅读的习惯曲线，这个曲线显示：在 21 天内，有几天我确实完成了 1 个小时的阅读计划，但也有几天我完成了 1 个多小时，或者是不到一个小时。

习惯曲线可以告诉我们两件事：

第一，通过 21 天的尝试和记录，我发现自己只有少数几天能够完成1 个小时的阅读计划，大部分时间都是受到工作和其他事情的影响，只能 40 分钟左右的阅读时间。在时间匹配度上，我最开始的预想超过了现实情况。那么接下来比较理想的情况是，我应该把「每天睡前阅读1小时」的目标，调整成「每天睡前阅读40分钟」。并且按照这个目标坚持下去。

第二，习惯曲线图还告诉我们，我们每一天的精力、时间、热情和状态都是不一样的，偶尔一两天没有完成，是非常正常的情况。在培养习惯的过程中，不要因为其中一两天的特殊原因，没有坚持这个习惯，就认为自己失败，并放弃自己的习惯养成计划。我们要把视角拉长到更长的时间轴上，去观察自己的习惯记录，如果在一个月之内，失败了两三天，但有20多天都做到了，那我认为你在培养习惯的过程中依然是成功的。所以，无论目标制定的再合理，计划得再好，我们都要允许意外情况出现，重要的不是每一天都做到，而是坚持下去。

在调整完目标，并且按照新的目标把习惯模式化之后，还有很重要的一步，就是要关注习惯回路中的奖励机制。如果我们不能从新的习惯养成中获得奖励，就无法坚持下去。

但是应该要设定什么样的奖励呢？很多人习惯为自己设定外在奖励，减掉10斤体重后奖励自己大吃一顿，学会一门乐器后奖励自己一次旅行等等。但我建议把奖励的关注点回归到内在感受上。感受你在养成一个好习惯的过程中，你从内心上收获了什么。

比如，减肥过程中感到自己的呼吸越来越平稳，肌肉越来越有力量。学习乐器的过程中感受到音乐带来的熏陶，内心越来越温柔。每天睡前阅读的 40 分钟，我都能够抛除杂念，身心归一的专注在当下，享受平静。这样对过程的感受，更能为自己带来积极反馈，让我们发现养成一个好习惯，本质上是对精神和生命的滋养。

总结

你可以通过改变习惯回路中的惯常行为，来用好习惯代替睡前看手机的坏习惯。

回答作者：穆晨王

1

我每天早上5点起床，很多人问我怎么会有这么好的精力，晚上几点睡的。

客观来讲，我希望晚上10点睡觉，然而我却做不到，一般来讲，十一点能睡我就挺开心了。

可是我还是能早起，应该是归因于我晚上10点以前，可以确认自己的手机已经“锁了”。

原则上超过10点的消息很有可能我就不会回复了。

有一次晚上十点一刻有人给我电话，我接了，接了以后，竟然是一个房地产推销员。

我问他，现在房地产的局势已经差到需要加班到晚上十点还骚扰客户吗？您这样凭什么还能销售出房子？

晚上睡前不玩手机，可以消减很多负面信息的摄取，睡前能保持轻松愉快的状态，最近一段时间，我晚上睡前会抱着kindle玩一下，基本沾枕头都能睡着。

形成习惯以后，基本快到十点，我就能“感应”到时间到了，看看手机就锁了。

有时候晚上十点还在外面混迹，我会取舍一下，然后愉快把手机给锁了。

这归功于我三年前下载的一个神器：Sleeptown。

你在设置的时间内打开它，它就会安安静静盖房子。

我设置的时间是晚上10点开软件，早上5点收房子。

退出程序超过三十秒吧，大概，房子就会塌了。

（嗯，来回反复开软件，还是可以实现十点以后付个款什么的事情。）

如果早上起床的时间，可以提前一小时收房子，推后好像是超过一个小时吧，没及时起来关软件，房子也会坍塌掉。

用了三年，第一年经常超过十点还在背单词，所以房子数量不是很多。

第二年慢慢在养成习惯，尽量十点以前能打开软件，且不碰手机。

现在第三年，终于是比较习惯了，最大连续天数是69天，很遗憾没能到100天，目前房子500多栋。

由于又多了小圈圈功能，实在想玩，所以我把iPad也下了这个软件，加入圈圈一起盖大房子。

有时候由于各种原因，十点以后手机没成功锁掉，软件没有成功开启，我十点以后也基本能不玩手机。

结论是，不要相信自己的自控力，真的希望晚上睡前不玩手机，去下载一个可以控制睡眠的软件。

2

为什么没必要十点以后玩手机？

第一，十点以后的交际会很消极。

十点以后意志会很消沉，人说出来的话负面信息也会偏多。

这一点去看看十点以后还和你聊天的人的聊天记录，基本不会是很积极的话题，抱怨一天遭遇的偏多。

但是就算是抱怨，白天抱怨容易有一个积极的走向，可是晚上抱怨就很容易越抱怨越消极。

譬如说，白天你对工作有抱怨，说老板对你不公，基本就是说完就算，结论会是，好吧，下次努力工作吧。

但晚上对工作的抱怨，很有可能就从工作问题，抱怨到回家看到摊在沙发上吃鸡的老公，头发凌乱的孩子，还有乱糟糟的家。

瞬间就从积极面转向激烈的消极面。

如此消沉，更加难入睡了。

我身边积极正面的朋友，一般会在晚上十点左右打卡睡掉了，或者十点以后抓紧时间学习充电没时间和我聊天，于是我也就少聊了。

第二，十点以后追剧，会更容易陷入追悔的痛苦。

电视剧是这么一个东西，你不看吧，好像周围人都在看，你看吧，好像也就如此。

一般看电视剧最想关的时候是新开头十分钟左右的时候，这里剧情比较低落，最想看且还要继续的部分是最后三分钟的时候，一般编剧和剪辑会在这里设置扣让你去看。

然而，往往开头看了十分钟，已经不想关了。

看到最后三分钟，真的又很想知道剧情走向。

晚上追剧，特别是追到很晚的时间，想知道走向的心就会更加强烈。

我猜想，相比逼迫自己去睡觉，追剧这个选项看起来更轻松一点。

我最近一次深夜追剧是在两年前，当时有一个很一般的剧，然而其中一对配角的命运勾起了我强烈的好奇心。

我本来只是想随意看看打发时间，后来就演变为2.0倍速+拖进度条，五分钟看一集，专门找这两个人的发展看。

追完当时一点半多。

很后悔啊。

因为这样看剧不仅毁了一部剧不说，而且体验太差对剧的好感也消耗完了，再看一遍就不可能了。

更重要的是，一点半快两点才睡，觉得这一晚上的时间简直是白混了，实在太不值。

我现在也追剧，但是可以追得很理智，我很少被某些剧情迷倒，该关的时候能直接说关就关。

这种对电视剧和综艺极强的免疫力，不来自于我强烈的自控，而是我会在早上很早去看剧。

五点看剧够早吧？

这种时候，听着剧刷牙、洗脸、吃早点，吃完健身，之后做正事，根本不会强烈想追剧，正事的吸引力远强过剧情的吸引力。

更重要的是，人在晚上会很想逃避睡眠或者什么别的事，但是早上却不太容易生逃避心。

第三，十点以后更容易有负面甚至极端情绪。

对此中医是有解释的，但是不用中医也能理解。

十点以后人很疲乏了，精神状态就不是很好，这种状况下对很多事的敏感度变高，但接纳度就变低了。

譬如说辅导孩子作业的父母，一般不会在前半个小时就开骂，会有一个过程，不停的消耗和疲乏状态下，父母才会崩溃。

十点以后，人在工作了一天，又回家消耗了一晚上以后，状态大概率不会很好，多半很累了。

此时再抱着手机看消息，很多守着夜间点更新的公众号也是博眼球、挑起情绪的内容，看了会瞬间激愤起来，关注点也会偏负面。

看一些文章的评论也会有这种状况，白天或者傍晚的评论，就算很消极，批评也能客客气气的，夜间评论，特别是凌晨的评论，排除时差因素，很多都是激烈键盘侠的状态。

可是反过来想，事件有情绪吗？

没有。

只是解读的人心有情绪而已。

避免这些不好的状态，最简单的方法，就是晚上不玩手机。

3

我把晚上看成新一天的开始。

害怕睡眠，是因为觉得这是一天的结束，想想一天什么都没做，就会陷入痛苦。

不过看成一天的开始就不一样了。

今天没做完的，现在好好休整自己，明天再做也是一样的。

这种方法不仅能避免追悔，还能给自己对新一天的期望。

正是这样，我在9点半设了事件提醒，提醒自己检查一天该做的事情有没有做完，没做完的赶紧补漏。

仅仅一个小观念的转变，就能让我安心面对睡眠，不用纠结一天有没有过好。

我会告诉自己，过不过好都已经既成事实了，晚上再改也来不及了。

4

物理控制，心理调适，总有一个方法能帮你停止玩手机且早睡的。

回答作者：疯狂的Java说书酱

控制自己不去玩手机，主要还是自己的自律性比较差。提高自己的自律性才能控制自己不去玩手机。

手机让我们的社会变成了低头族

熬夜玩手机

玩手机的真实写照

玩手机的危害

1.因为是躺着使用手机的，为了姿势上的舒服，往往都会把手机拿得很近，这样一来就缩短了眼睛与手机屏幕的距离。由于我们在玩手机的时候几乎都是很专注地盯着画面的跳动，生怕错过什么而连眼都不眨一下，这就会导致角膜中的水分挥发得特别快，出现眼睛干涩甚至刺痛、流泪、畏光等干眼症的症状。

2.同样是由于眼睛与手机的距离太近，时间一长，我们眼睛的睫状肌就会因为得不到休息而疲劳不堪，造成晶状体曲度增大，以至于出现近视或是加重了原本的近视程度。

3.和电脑屏幕一样，手机屏幕也会吸附许多的粉尘颗粒，与手机近距离接触的我们的脸上也会因此沾上这些小颗粒，你会发现，这样玩手机一段时间之后，脸上的皮肤会变得油油的，还起了许多的粉刺，摸上去很粗糙。

长期以往有些人已经养成了晚上不玩手机就没法入眠的习惯，导致精神衰弱、情绪易怒、无精打采、近视眼、散光等各种问题、长期以后会对自己身体、肾脏、心脏有很大的影响。

如何给自己建立自律养成

一、设定目标

设定目标是实现自律的必备条件，没有目标的人，就像海上漂泊的船，随波逐流。为自己设定一个小目标。每一天，每一周，每个月，每一年，要做什么，要实现什么。只有有了目标，你才能知道你想做什么。只有通过做事情，你才能更加专注和耐心。当你完成了你设定的目标，你会在你的心中有很大的成就感和满足感。完成一个目标，再定下一个，让自律逐渐成为习惯。你如要学习写作，就要定下目标，每天写多少字，每天读书多长时间，坚持下去。

二、跳出舒适区

有了目标，就要行动。自律是强迫自己跳出舒适区去寻找另一个自己。只有自律，你才能过自己想要的生活。斯科特·帕克博士在《少走路的路》中说：“自律是我们解决生活问题的基本工具。”没有自律，我们什么都解决不了。自律，就是要主动跳出自己的舒适区，勇敢地挑战自己，约束自己，规范自己。

三、远离你的诱惑

自律应该远离诱惑，而不是抵制诱惑。例如，如果一个人想减肥，可以通过控制食物的数量和卡路里的饮食来达到减肥的目的，而不是抵制食物。当我们专注于工作时，我们必须远离手机，让所有干扰工作的外部因素远离我们。

四、奖励自己

当我们完成一项工作时，适当奖励自己，如听歌曲，散步，喝咖啡，当我们完成一项更大的任务时，我们可以奖励自己一顿大餐……只有这样，当我们做下一个任务时，我们才会有更多的期望和动力。这就是适当的奖励。

五、自我激励、自我强化

不断激励自己，告诉自己你想要什么，离目标有多远。通过不断的自我回答和自我激励，当你遇到困难想要放弃的时候，想象一下你成功之后会是什么样子，会不会立刻有一个巨大的动力？

自律是一个长期而艰巨的过程，不是一蹴而就的。这需要我们持之以恒，坚持很长一段时间。慢慢地，当自律成为一种习惯时，你感觉到的不是约束，而是力量。沈从文曾经说过：“克服所有的弱点是一个人伟大的开始。”如果你不想过着无聊的生活，什么都不做，从今天开始自律。你有多自律，你会有多成功

自律养成，就会解决你晚上睡觉前玩手机，你也会变得更优秀。

回答作者：昕宇

睡前不玩手机有半年了。讲道理，在家控制住自己更难

两种思路，两个方法，第二个更实用、更有效：

1.让玩手机的过程很困难

在学校里，一直把手机放在桌子上，每次上床之后想玩手机：

上床下床太硌脚，又怕吵到室友，冬天好想念被窝，在下面玩手机还冷。还是算了吧，好好睡觉吧崽~

这个方法其实是让我们取得手机的过程很困难。当我们不容易取得一个奖励时，它对我们的吸引力会大大降低

就像健身能给我们带来诸多好处，但很少有人坚持下来，就是这个原因

2.提前让手机变砖

在家里，上一个思路就行不通了，但我又摸索到一个方法：提前干预，先让手机变砖

想想在家我们是怎么玩手机的：

洗漱完，舒舒服服的躺在床上。上床是不是还得干点啥呢？玩会手机吧，就一会，看看抖音，看看微博

不知不觉，1点了。Fxxk，不是说好了不玩手机的嘛？

《掌控习惯》里提到：当你想到一件让你上瘾的事，哪怕还没开始做，你的大脑已经在分泌多巴胺了，你会觉得兴奋
而兴奋的时候，我们是控制住自己的。我们都知道抽烟不好，但一想到烟雾击喉的快感，就想伸手、拿烟、点上，很难被中断

换句话说：当我们躺在床上，想到自己还有玩手机的选择时，我们就已经很难控制自己了

停！重来！不能这样！

我们应该避免大脑做出选择，怎么做呢？

当你还没上床，还没被兴奋冲昏头脑的时候，就应该把手机变砖，让自己上床后没手机可玩

怎么做：借助禅定模式，没有的可以下个app：禅定空间，打开之后手机直接变砖，能接电话。

什么时候做：中午吃饭前，晚上洗漱前，趁着大脑还清醒的时候

做多久：比如20分钟后上床，就开60分钟的禅定模式，让自己上床的时候，有几十分钟的时间没手机可玩，只能睡觉

比如我列这篇回答的框架的时候，离上床还有30分钟，我已经回完了该回的消息，我就开了90分钟的禅定模式

上床后，是不是还能玩会手机？不行，手机变砖了，玩不了。所以——只能睡觉

再说两点：

1.开了禅定模式，也把手机放到卧室以外，避免半夜起来立马抓手机

2.别用forest，sleeptown，想通过这种温和型的软件戒掉手机，还是要靠自制力

最后说点：

我们不会记得前一天晚上，我们刷手机刷到了什么内容，这些对我们来说都是无关痛痒的信息。

这么长时间以来，我没在晚上十点半之后，没收到过一条非马上回不可的消息。所以睡觉前刷手机，本身就是一件可有可无的事情

给想要改变的自己点个赞吧~

我还有几篇回答也在写，要不要关注我，给你看一个读书人成长蜕变的样子

回答作者：

玩手机的习惯只是为了转移我们的注意力，让我们暂时逃避了问题。

人类的生存功能是靠一个二元系统——“战斗和逃跑”来处理和实现的，它没有感觉和思考的能力，并不会从失败中学习，它的功能仅仅是执行。——《反本能：如何对抗你的习以为常》卫蓝

人类的大脑内有两个系统，一个是大脑边缘系统（感性脑），它可以分泌一种叫“多巴胺”的化学物质，当我们看到美女或者美食时，就会受到刺激，从而分泌更多的多巴胺。但是当我们真正吃到美食的时候，多巴胺的分泌水平就开始下降。所以导致多巴胺分泌增多的根本原因，不是为了吃到美食，而是我们自身对美食的期待，所以它是属于一个渴望及时享乐的天性本能（无意识、自发的）。

而另一个系统是控制我们理性面的大脑区域被称为新大脑皮层（前脑），作者用心理学家乔纳森·海特的著作《象与骑象人》来比喻这两种大脑系统：新大脑皮层是骑象人，他懂得分析，更为高瞻远瞩，他会对大象下达行为命令，但是他对大象的控制能力时高时低，很不稳定。而我们的感性脑（大象），则更为庞大，而且“听不懂人话”，骑象人并不总能很好地控制它，有时甚至会束手无策。

在原始社会的人类，依靠感性脑可以很敏感地觉察到危险，他能迅速地用“战斗和逃跑”的行为来保证自己可以生存下去。例如我们跑步跑累了，有时候并不一定是肌肉无法继续工作了，而是感性脑认为这是高能耗的行为，潜意识就会告诉我们不要去做。因为在远古食不果腹的情况下，保存能量是很重要的。

但作为现代人来说，其实生存的安全性很高了，如果我们依然完全听从感性脑（生存本能）的摆布，就会很容易成为一个敏感的人，感到恐惧和害怕时就会放弃或者把自己封闭起来。就像很多人面对演讲时会陷入极度的恐慌，或者失败过就不敢再尝试。

作者在本书中告诉我们，感性脑对风险有一定程度的厌恶，更倾向于追求一种确定性。所以要驯服大象（生存本能），我们可以给自己的目标制定一个目标计划的进度表，比如每天背完20个单词，训练一次演讲，跑2公里等，这些看得见，且简单易完成的任务，可以增加确定性，从而让自己更有信心坚持、。

我们要成为一个出色的骑象人，而不是一个被本能驱使的大象。