怎么克服「晚睡拖延症」？

回答作者：友心人

谢邀～

拖延睡觉究竟为何？

一些心理学研究者猜测，这可能是因为人们讨厌上床前必须要做的准备，而不是睡觉本身。

实证的研究也发现，人们对睡前活动的厌恶和睡眠拖延情况是中度相关的，一些被访谈者也报告“这些准备活动让人反感，想拖延”。

这也许不难理解：当工作、学习、家务、照顾孩子这些都完成了，一个人总算在夜晚有了一些属于自己的空间，可以恢复身心的充实平静，而锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等等这些不得不做的睡前准备，不仅会缩短这段享受自由的时光，还会把一个人从休息的状态再次激活到活动状态，拖延它们似乎是一件很自然的事情。

值得一提的是，睡眠拖延同一般的拖延一样，与个人的自控力有显著的负相关。这意味着有睡眠拖延的人也很可能是自控力很低的人。然而，睡眠拖延和自控力之间的因果关系可能比我们想象的要复杂。

我们都知道自我控制需要消耗一定的心理能量。一方面，拖延睡眠会降低我们的休息质量，导致我们能量不足，影响自我控制的能力，尤其到了一天的结束，能量几乎被消耗的差不多时，控制自己不再刷手机、打游戏、追剧而是去按时睡觉，会变得更加困难。

另一方面，低自控也可能让我们把事情都堆到睡觉前完成去完成，加重晚睡拖延症。不难看出这其中存在一个恶性循环——睡得晚-没精神-自控低-拖延睡觉……

不仅如此，研究发现一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性，对很多人来说，睡觉起来也不过是急着去上班，做自己没那么爱的工作，睡前的兴趣活动也因而变得更加珍贵而难以放弃。

另一个可能的原因是，我们身处一个商业创新的时代，许多人都想成为创业者，或者自己做一些业务，也有很多人想要在睡前自由的时间里做真正自己感兴趣的事情。相比睡前这段唯一让我们觉得自己活着有意义的时光，睡眠似乎没有任何产出的意义。

但是，想想缺睡带来的低效率和生活质量吧，每天昏昏沉沉真的让你成为一个更好的自己了吗？

直面事实吧——是否睡不够、压力大其实在于我们自己的选择，我们可以选择和控制自己的生活时间。下一次你再习惯性拖延睡觉的时候，问问自己想要怎样的生活，停下来，做三分钟的正念呼吸（什么是正念呼吸，戳戳这里看安安老师的正念课回顾），觉察你心中“向前赶”的冲动。

然后，温柔地走入那个良夜。

作者：骆驼
武汉大学心理学学士，一个想做负责任的科普工作的人。

参考文献：

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C.,& Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new areaof procrastination.. Frontiersin Psychology,.

Kroese, F. M., Evers, C., Adriaanse, M. A.,& Ridder, D. T. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulationperspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology,.

Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst, Andreea E.Sutu, Rune Poortvliet, Joel H. Anderson Aversive bedtime routinesasa precursor to bedtimeprocrastination. The European HealthPsychologist Volume 18 issue 2

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本文首发于微信公众号友心人（yosumn）
友心人，鼓励批判性思考、有趣且专业的心理学科普社区

回答作者：骑蜗牛去郊游

在学校的时候，晚上玩手机到1点多，逛知乎、刷微博、看视频……就算是没有什么内容可看的，也会打开qq、微信看看有没有消息，基本上没有早于1点睡觉。

放假回到家，没有wifi，流量也不是全国的，手机还不支持4G，一直是E网，网速慢的只能接受个消息，图片什么的也加载不出来。天天在家晚上9点睡，早上8点醒，而且中午还要睡一觉。

现在换了个手机，支持4G了，大概10点左右睡觉，因为只有300m流量（−＿−）

回答作者：水乳交融

不同于失眠症，有“晚睡拖延症”的人们在理性上深知这种状态不好，他们也急切地想要改变，但始终无法控制，进而感到巨大的焦虑和痛苦。这其实同人们在当前社会环境中所承受的时间压力和外界娱乐诱惑有着很大的关联性。习惯用右手，长期重复一个动作，大脑里某个部位的功能就会比较亢奋。 而长期熬夜、晚睡对大脑来说也是个连续的刺激，结果是每到夜晚来临的时候，大脑里管理睡眠的功能下降，取而代之的精神兴奋功能增强，到了白天正好相反。日复一日，年复一年，这个循环在大脑里固定下来，很难打破，必然也会危害到我们的健康。当然，如果晚睡已经成了习惯，改掉它需要一段时间，经历一个过程。不要着急，无限极建议大家可以根据自己的实际情况，找到很多适合的小方法远离“晚睡强迫症”。不妨试试以下几个方法： ●冲个澡，泡泡脚 睡前1个小时冲个热水澡，泡泡脚，释放白天工作和生活带来的压力，进入一种自我放松的状态。 ●床上别玩手机 依靠刷微博和朋友圈来增添睡意，往往结果都是南辕北辙，反而成为晚睡的罪魁祸首。最好丢开一切电子设备，要记住，床，是用来睡觉和休息的地方，与此无关的东西，请谢绝带入。 ●用牛奶代替咖啡 晚上不要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自己置于一种自然的状态，如果有需要，可以在睡前喝杯牛奶。 ●丰富业余生活 工作节奏上能够张弛有度、劳逸结合，在自主时间的安排上注重形式的多样性和适宜性。

回答作者：江西梁朝伟

又是一个安静的晚上，我在十点钟时候打算十一点就睡。

然而到了十二点，我仍旧在玩手机，很久很久。我其实是有察觉的，我该睡觉了，但是我没有放下手机，继续玩游戏，接着不知不觉就到了快两点。

这时候，如果再玩一把游戏，那么快三点了，第二天肯定头疼，我这才放下了手机。

为什么我期间多次察觉到自己应该去睡觉了，却没有去做呢？能怎么办呢？

我好像觉得，我不能马上睡着，所以我不想去浪费时间，重点是我觉得我自己不能马上睡着，我不相信自己能做好睡觉这件事。这个想法出现的瞬间，有一点痛苦刹那出现在脑海里，所以我快速选择了用玩手机获得快感，好来代替我的痛苦，这个选择可能只有0.0几秒。

想成为一个写灵魂的人，首先得认识自己的灵魂。拖延睡觉时间这件事可能不止一个原因，但是我能认识到我对于睡觉这件事的不自信。发散思维想想，很多事情，包括我长久不更新写作，这也由于对于我的写作质量的不自信。这让我认识到我有这一种问题，这是导致拖延的主要原因之一。因为不自信的感觉，所以我瞬间痛苦，因此快速选择玩手机获得快乐对冲痛苦。

认识到这点有什么好处呢？有啊，如果别人告诉一件事，告诉你你他不相信自己马上能睡着，你会怎么办？

当然会安慰他啊，比如:睡了这么多年了，你当然做得很好，相信你！

如此一来，痛苦不需要玩手机去对冲，我们可以尝试去睡觉了。

事与愿违，躺在床上的我们当然没有这么个朋友时时刻刻安慰我们，所以我们出现了不想睡觉想法的瞬间，我们需要一个朋友，它在我们的脑海中，它是你的脑海安全卫士，它是你自己对自己的暗示，它需要形成一种反射。

出现了睡觉和不睡觉的挣扎时候，我们应该立即形成反射，我是不相信自己能睡好，怎么可能，我睡得可好了，我相信自己。

如果这种大脑反射能够形成习惯，我想，我们能够更好地这种类型的拖延，并且，这应该是治标治本的方法。

最后，用《你就不要想起我》的歌词祝福你们:「祝福你真的可以睡得好」。

收到祝福的，注意点赞证明自己收到，我在骗你们的赞呢。

回答作者：舒达床垫

据《中国睡眠研究报告2023》数据显示，10%-23%的人群睡眠不足7小时。白天在早高峰的地铁上打盹，夜里在游戏和短视频中不能自拔，每天早上立早睡的flag，每晚却又打脸拖延至凌晨再入睡，循环往复，甚至由此成了睡眠问题。睡得晚，睡得浅已成为当下大部分年轻人的常态。而手机，成为了睡眠杀手，是导致拖延晚睡的重要关键。

据《2021 国产青年睡前玩手机报告》显示，在2000多名受访者中，超过80%的人表示每天睡前都玩手机，睡前完全不玩手机的人员数量为0。

戒掉睡前玩手机的习惯

《掌控习惯》的书里提到，要让好习惯显而易见，要让坏习惯“视而不见”。听闻法国作家雨果，为了战胜拖延，让仆人将所有衣服都拿走，留下光着身子的自己在家里专心创作。想要戒掉睡前玩手机的习惯，就让手机远离卧室，坚持打卡并记录，增加及时满足感，促使自己有进行下去的动力。睡前可用看书、听轻柔音乐代替玩手机促进睡意。

不到最后一刻不开始的想法，是因为面对艰巨任务，害怕失败。有个邀请要发，但害怕被拒绝所以一拖再拖；有个方案要做，但害怕做不好，所以先做别的。拖延症患者的心理：与其马上陷入纠结困顿中，不如将困难推到最后，及时享乐，多一秒放松和快乐都是赚到的。直到……最后焦头烂额中熬夜赶方案，直到……把事情搞砸。

把我关键2分钟，及时自我奖励

做还是不做？2分钟是关键。这是心理学中著名的 " 2分钟定律 "：当你想要完成一件事时，一定要在两分钟内去完成。否则，这件事可能就会被拖延到无期。

所以当接收到任务，即使会有被拒绝的风险，会有失败的可能，但是当下立即行动，结果往往比拖延至最后收拾残局要好得多。同时强化完成任务后的期待和价值，给自己设置奖励，例如完成这个方案，就去吃顿好的；今晚早点睡，明天早餐吃甜的。预想完成任务后的欢愉时刻，能加强自己完成任务的动力，促使行动。

戒掉拖延，会变得更优秀

拖延着患者有很大一部分也是完美主义者，因为过于追求完美，在一件小事上执着到底，而浪费了大事上的时间。太过执着+缺乏时间观念+不分主次、舍本逐末的行为，让该进行下一步的工作，还停留在上一part；让该睡觉的时间，还在刷着视频享受当下的“快乐”……最后导致一事无成。

降低标准，分解任务

时间很贵，完成比完美重要。过于追求完美，不但可能会拖延，还可能永远没有开始，所以适当给自己降低标准。大部分的拖延，是因为没有时间规划，因此需要加强时间管理，分解任务，将一项任务分成若干个小任务，给每一part的任务都设定好完成时间，从而使任务看上去更简单、更直接、更具有可行性。采用番茄工作法，每工作25分钟，休息5分钟，劳逸结合能缓解拖延症。

戒掉拖延症，就从今晚早睡开始吧~

提高睡眠质量不仅要早睡

还要有一张舒适支撑柔软包裹的舒达床垫~

以上

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