习惯了熬夜 现在想早睡却睡不着了，怎么办？

回答作者：一缕清风

我有一个非常有效的方法，自己每次睡不着就是用这种方法，非常有效！！！非常有效！！

每次一上床就一动不动把自己当成一座大山！无论多么烦躁都不能动，外界怎么干扰就是不动，一定不要动，动一个手指头就破功了，要不了多久就睡着了！！ 这样也有坏处，例如，晚上我的游戏不能玩了。。。。。

回答作者：朱迪的感想

朋友这是一个世纪难题，之前狠狠的折磨了我，当时的我别提多痛苦了，一边失眠，一边高强度工作，超负荷的运转感觉自己像一块木炭从里到外的烧着了，而且自己一个人住，越睡越晚，后来3点入睡都是时常的事，身体差到不行，后来经过自己不断的调整，实践终于把这个难题解决了。

现在的我掌控了自己的睡眠，感觉自己掌控了人生，真的是很爽，想做什么就做什么，不会被睡觉这个事辖制。

首先，先来说一下题主的问题，习惯晚睡，早睡睡不着这个问题，咱们先了解它的成因，才能更好的解决它。

睡眠有这样的一个特点，向后延容易，但是提前很难。

这是因为，在你习惯睡觉的时间，前两个小时叫做“睡眠禁区”。

这不是我说的哈，这是斯坦福大学的睡眠研究学家西野精治说的。

也就是说，你习惯24点睡，那么22点23点就是你的睡眠禁区，你在这个时间如果睡觉的话，肯定是睡不着的。因为身体里面会有一个对抗机制在保持你的清醒。

所以大家都是睡的晚容易，但是想早点睡怎么都睡不着ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ

但是，这个机制也不是怎么都不能破，下面是我看书总结以及亲身实践的方法，下面这几条做到，睡不着你来找我聊人生！

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方法一、睡前先让自己的体温升高，然后再降低。

睡前尽量让手脚变暖和，穿袜子或者暖宝暖暖手，让手脚的温度上来，然后再把袜子脱掉，取暖的东西拿走，让体温自然下降。手脚暖和的孩子一定会睡着。

或者睡前一个小时淋浴，也是用的是体温先升高后降低的方法，身体会放松，会很快入睡的。

原理，人在睡前通过手脚散热，让体内温度低于体表温度，人就会进入睡眠状态。

方法二，早起倒逼法，配合运动食用效果更佳。

不要管自己是什么时候睡的，记住你想几点起，那么你就设闹钟为几点，一定一定要起来，然后该去做什么就去做什么，你的计划什么安排上，虽然你这一天会特别的难受，但是记住最好不要午睡，晚上做半个小时的运动，你就会到20点的时候就困的睁不开眼睛，你可以立马睡，也可以到自己计划的时间睡。记住不要玩手机了嗷，要不你会把自己身体透支的。

然后只要坚持三天，那么你就已经把自己的生物钟强制调前了，千万不要玩手机了，要不要就前功尽弃了。

方法三、将大脑调节到睡眠模式

睡前一个小时，不要玩手机！！！让你和你的手机分房睡。智能手机和电脑显示屏的蓝光不利于睡眠。玩手机打电脑，会始终让大脑处于兴奋状态，如果你一直玩，往往会出现身体已经很累了，但是就是睡不着的状态，你在看手机就是在消耗自己的精力。

有意识的营造单调状态，让自己感到无聊。对你去看看比较无聊的书，无聊的视频，困的特别快，就着困劲就可以睡啦。

大脑有恋旧物的习惯，如果你睡不着也请不要轻易改变平时的睡觉环境。

方法四、适量安眠药

嗯..…这个方法不是很建议大家用，如果你不是失眠很严重导致神经衰弱，造成心里问题，影响了工作和生活，就不太建议哈，因为神经相关的药，对大脑不好哈。

但是，也不用把这个药想的非常的严重，诚惶诚恐的，不是安眠药就会产生依赖的，不是安眠药就会产生依赖的，不是安眠药就会产生依赖的，安眠药有很多很多种，医生会给你开适合你的药和剂量，遵医嘱就可以。

我在最严重的时候就吃过安眠药，就是起到了调节你的生物中的作用，你到了那个时间就睡觉，身体就记住了，药停了，到了那个点就会困，就睡着了，也没有药物上瘾，或者产生依赖的症状。

下面说一个睡眠概念希望对大家有用哈。

“90分钟黄金睡眠法”

人从入睡到醒来，并不是处于同一睡眠状态，斯坦福的研究表明，人在入睡后90分钟是最重要的一个时间段，是决定明天是否清醒的关键时间段。

如果你有太多的工作要做，必须面临通宵的话，那么你不要熬通宵再睡，你可以先给自己定一个闹钟睡90分钟，可以解决太多的问题了。

总之，保持一个好的作息习惯很重要，要知道自己放纵一下熬夜，我们就会有睡眠压力，以及睡眠负债的！睡眠负债是可以累积的，只要熬一晚，我们的睡眠负债就需要一个星期才能补上，也就是这一星期都昏昏沉沉的做事没精力，而且晚睡一个小时，睡眠禁区也会越来越晚，所以啊一定一定要严格作息呢。

在这里希望大家都有一个好梦，晚安。

回答作者：奶茶不加糖

哥们！运动到很累，那只是你的身体累了啊~大脑并不累，或许你躺在床上不断的思考，不断的想着：啊我为什么还是睡不着！你的大脑就会越来越亢奋，能睡着才怪咧！

还有喝牛奶助眠这件事本身就有争议，牛奶中是含有催眠的成分不错，但剂量真的太小了，你想象一下，喝完牛奶倒头就睡，那早上喝牛奶的人是什么情形！

再说催眠的音乐，不太清楚你说的是哪种，既然你感觉大脑对身边的声音很敏感，那就证明你不适合这种催眠的方法啊！

总结下来，你的助眠方法选错啦！！

习惯性熬夜想要调整过来一时半会是不可能的，但也不是不行，选对办法就事半功倍啦~

运动篇

就拿运动来说，睡觉前是不能做剧烈运动的，哪怕是白天也比较建议有氧运动，比如游泳，打羽毛球等。

尤其是运动小白，你想啊，平时不锻炼，上去就举铁1小时，再跑5公里，把自己折腾的筋疲力尽，回到家瘫在那里一动不动，可你的胳膊腿并不舒服啊，随之而来的是过度运动给身体带来的酸痛和疲惫感，睡觉的时候肌肉肯定不舒服，这样怎么能睡个好觉啊！

建议睡觉前可以做一些平和的拉伸运动，比如瑜伽，太极。其主要目的也是放松身体，这可跟运动后的身体情况不一样，身体肌肉拉伸打开，得到充分放松，会更容易入睡。

分享一下我常用的瑜伽招式，都是躺在床上就能完成的，简直懒人必备！做完还挺舒服的，再泡个脚，贴个睡眠贴，整晚睡眠质量绝了！

• 婴儿式背部拉伸

准备一个瑜伽垫，或者直接在床上，保持跪姿，与肩同宽，臀部坐向脚后跟，身体保持直立并向前向下趴，胳膊伸直尽可能的向前伸，试图用额头碰到床或者垫子，保持30秒。可以感受到背部以及肩膀有拉伸感，这个动作主要是放松背部肌肉。

• 仰卧转髋拉伸　

保持平躺姿势，向上弯曲右膝，然后向左扭转，保持10秒以上，感受臀部有拉伸感，然后换左腿同样的动作。

• 腘绳肌伸展

坐在床上，右腿伸展，左腿弯曲。 左脚放在右大腿内侧，膝盖在床上。背部保持直立，缓慢向前弯曲，右手去拉住右脚，感觉到腿后部的伸展。保持姿势30秒钟，然后换腿重复，换个动作是拉伸腿部肌肉。

• 膝盖拥抱

平躺在床上，身体放松，慢慢弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部。双手抱住小腿，轻轻使劲让双膝尽可能碰到胸部，可以稍微前后晃动，保持30秒钟，慢慢将脚放回地板。这个动作也可以放松背部肌肉以及双腿肌肉。

上述所有拉伸运动可以全方位的拉伸我们的身体，睡前做这些运动才是对的哦~

呼吸篇

身体放松了，就是情绪了，有一些呼吸训练法，主要是用来放松心情的，不容易产生焦虑的情绪，睡前胡思乱想真是大忌，越想越来劲，想到美事还好，想到糟心事真的太影响睡眠状态了，唉~通常晚上就是网抑云VIP，这个呼吸法对我尤为重要了！

• 大名鼎鼎的4-7-8呼吸法

1. 用口呼的一下大呼气；
2. 闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1，2，3，4)
3. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1，2，3，4，5，6，7)
4. 连续做三遍，休息一会儿，感受下身体是否放松，，不行的话接着再来。

这个方法我试了，有一点点缺氧的感觉，要是坚持不了这个秒数可以适当减少，刚开始练得时候会有点困难，慢慢习惯就好了，入睡快到时没有感觉到，不过大脑意识确实会比较模糊，什么都不愿意想，整个身体懒懒的不想动。

• 瑜伽冥想

1. 平躺在床上，手一上一下放在肚子上就行，保持不动
2. 深呼吸，速度不要过快，慢慢感受自己的情绪平复下来后，开始均匀的呼吸
3. 身体放松，感受自己的头在不断的下沉，就好像躺在棉花上一样
4. 放空大脑，什么都不要想！！当你意识到自己在乱想时及时停下来，内心告诉自己：不要想 不要想 不要想！

这个冥想的方法很适合我们这种睡前容易多想的人，真的可以让我们的大脑放空，什么都不愿意多想，还能缓解焦虑，比喝牛奶听白噪音都管用的多！建议大家不管失不失眠都来试试，太舒服了~

以上这些仅仅是辅助睡眠，并不能起到完全改善睡眠的作用

助眠篇

要想彻底改善睡眠质量，摆脱失眠，还是得靠助眠的东西啊，安眠药这种完全不在我的考虑范围内，因为副作用真的太大了，比如内分泌失调，影响大脑神经！尤其是剂量如果控制不好很容易GG...

说实话我之前失眠也全是靠这些东西改善的

尼米舒睡眠贴

这个是可以促进褪黑素分泌的，所以睡眠质量是一种稳步提升的状态，并且保持的比较稳定，我之前有吃过褪黑素片，吃了就能睡着，不吃就睡不着，用这个就不会这样，睡眠改善后，哪怕是停用也依旧睡得很好，用了没多久就不失眠了，基本放下手机20分钟左右就睡着了，晚上除了起夜，几乎不会醒的！

瑜伽梵音

个人感觉啊梵音比那种白噪音助眠效果好一些，听着这个音乐身心放松，整个人就像被洗涤了一样，我一般定时半小时，因为贴尼米舒入睡已经很快了，时间太长也没必要，听这个主要就是让自己心静！

助眠香薰机

我这个人对卧室味道还是有一定要求的，比较喜欢清新淡雅的香味，直接点香薰感觉味道有点大，买了一个香薰机，味道会减淡一些，就像雨后草地的气味一样，不要小看香气，对睡眠质量也是有一定影响的，同时也有静心的作用。

我常用且比较适合你的助眠东西就是这些，既能改善睡眠，还能调节心静，坚持一段时间，你的生物钟调整过来后，这些东西就可用可不用了，如果不喜欢香薰之类的，可以只用尼米舒和梵音来帮助入睡。

正确的运动和助眠方法都告诉你了，照做就行了，保持一个好的睡眠习惯，作息很快就调节过来了，再提醒一点，不要在睡觉这件事上有过大的压力，顺气自然慢慢调节就行，好睡眠在不远处等你！！

回答作者：江莱

其实是你的心乱了，心不静，再多运动，也还是睡不着。

来，咱们先对你的问题进行下解读：

运动到很累

运动的累，仅仅是身体肌肉上的疲乏，但是精神层面也许你还没有到达睡觉的点

喝牛奶，听催眠的音乐，依然睡不着

牛奶，是可以促进身体分泌褪黑素；催眠音乐，也能通过让脑电波调频而达到睡眠的状态；但这些都是辅助措施

闭上眼睛，脑子里面对周围的声音感觉得特别的清晰，不到凌晨根本就睡不着

这点恰恰说明了，你其实脑子很清醒，或者说你意识中是不愿意睡觉的。

通常来讲，失眠多是由心理问题引起的，而心理问题又跟情绪有很大的关系。

问问自己：我每天都在烦恼什么？我为什么会烦恼？我能不能解决？我牺牲自己的睡眠时间去思考就能够解决了吗？我是不是因为不敢面对但又必须面对而感到焦虑？

说几个能让你成功早睡的方法吧

1、擅长利用闹钟

闹钟不仅可以用来叫醒，每天睡觉之前可以利用手机闹钟来给自己定一个睡眠时间的提醒。

比如想要在晚上11点睡，就定一个晚上10点半的闹钟，闹钟响起就马上去洗漱，之后就躺在床上，告诉自己该睡觉了。

2、营造一个舒适的睡眠环境

快到睡觉的时间，可以把家里的灯关掉一些或者把床头灯的灯光调暗，拉上窗帘，还可以根据自己的喜好放一些舒缓的音乐等等。

3、不要吃太多东西

有些人晚上喜欢吃重口味的夜宵，而且在睡前吃得很饱，其实这不利于睡眠。

4、陷入晚睡时，及时转移注意力

很多时候，我们自己也知道很晚了，但是玩游戏、刷微博的惯性让我们停不下来，电视剧看了一集又一集就是没有办法入睡。

这个时候，起身去一趟厕所，或者喝杯热牛奶，能打破这种“惯性”，把我们的注意力从电脑、手机上转移出来，这时候再睡觉就容易多了。

都已经告诉你方法了，还不赶紧放下手机，去享受自然的睡眠吧。

我是阿蕉姐姐，用八年时间研究睡眠的睡美人。

专注睡眠问题解答、睡眠咨询，已帮助数百位“睡眠来访者”解决睡眠问题。

香甜的夜晚，也可以属于你。

关注我，让我们一起睡个好觉！

回答作者：团团爱柠檬

这可能只是暂时的，养成良好的作息习惯，让生物钟养成早睡的意识。平时注意多运动，吃饭多注意吃一些安神助眠的食物，例如：酸枣仁粥、杏仁儿、香蕉、牛奶等。

晚上用热水泡脚，或者是做瑜伽等等。都能帮助早早进入睡眠。