推荐有关睡眠的书籍？

回答作者：光明磊落

推荐两本

一本是《我们为什么要睡觉》，这本书的作者马修·沃克是世界顶尖的睡眠研究专家，他创立了“人类睡眠科学中心”，专门研究睡眠对于人类健康的影响。在本书中，他结合大量科学研究成果，分析了睡眠的运行机制和功能，以及睡眠不足带来的危害，并介绍了改善睡眠的方法。

内容简介

你认为自己最近睡眠充足吗？你还记得上一次自然醒后神清气爽的感觉吗？不用怀疑，我们正在进入一个失眠已经成为流行病的时代。
作为一名杰出的神经科学家，沃克对生物的睡眠行为充满好奇，这促使他成了睡眠研究方面的专家。本书中，他总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。
现在，你知道我们为什么需要充足的睡眠了吧。打开这本书，看平凡的睡眠如何带来非凡的生命能量，顶尖科学对于睡眠的所有了解及如何睡好觉的诀窍都将在这部关于睡眠的“百科全书”中逐一揭晓。 [1]
引用自百度百科

每天一本科普书《我们为什么要睡觉》：畅销全球的睡眠百科全书，如何获得高质量睡眠？ - 光明磊落的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/437823221

另一本是《睡眠的革命》这本书是英国睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的作品。他从事睡眠研究超过30年，是英国睡眠协会前任会长。贝克汉姆、C罗等体育名将，都是作者睡眠方案的获益者。

内容简介

☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。
☆足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。
英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。
引用自豆瓣

每天一本科普书《睡眠革命》：小贝、C罗的睡眠教练教你提高睡眠质量，开启元气满满的一天。 - 光明磊落的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/441030242

回答作者：奇妙数码玩家

1/

书名：《4点起床》

作者：中岛孝志

评分：

理由：好几个观点让我大受启发，作者幽默的语言风格和好的翻译，使得阅读体验很好，读起来非常轻松。

1. 睡眠周期

熟睡后的第一个节点是3小时后，下一个节点则是4.5小时，之后是6小时，最后是7.5小时。换句话说，如果在这些节点起床，就会觉得神清气爽。反之，就会觉得浑身不舒服。

在看完书的那天晚上，大概1点左右入睡的，然后3点半的样子竟然醒了一次，然后5点多又醒了一次，接着是7点多，极其吻合上述睡眠规律。

后来才知道，原来人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态，睡觉前思考的事情，会更容易进入我们的潜意识。

这天之后，我对睡觉节点的感知变得敏锐起来，而这个规律一次次被验证，又进一步加深了我对它的“信任”，所以之后我也总能在这些时间节点上醒来。

可以说，这个认知对解决我的起床困难问题，起到了关键作用。

2. 抛弃闹钟

闹钟一定会在你的脑子里引发一场地震。不管你处在快速眼动睡眠还是非快速眼动睡眠，闹钟都会不顾一切地把你吵醒。时间到了，闹钟就会把手伸进你的脑子里。这对大脑来说必是一大压力，你的潜意识会被搅得一团糟。因为你是被闹钟吵醒的，大脑深处其实还睡着。明明睡了八个小时，可总觉得没睡饱。

深有同感的我，当天就决定：丢掉闹钟，依靠生物钟自然醒。

事实证明，只要你把作息调整得稍微规律一点之后，生物钟真的非常可靠和准时！

关键是，自然醒来的感觉，比被闹钟吵醒好一百倍，一千倍，一万倍！真心推荐你尝试一下！

3. 在高峰期来临前搭乘交通工具

假设坐车去公司要一个小时，光是周一到周五，一年就是260天，也就是260小时。持续30年，就是7800小时，换算成天数就是325天，要是来回都要挤公交车，这个数字还要翻倍。也就是说，上班族要将自己职业生涯1/30的时间花在拥挤不堪的车厢世界中。想到这儿，你有没有感到毛骨悚然？但只要你能够早起一些坐上空车，情况就完全不同了。要多舒服有多舒服，简直是天堂与地狱的区别！我在二十多岁的时候出版了处女作，这本书就是我在通勤的车厢里写出来的。对我来说，通勤地铁就是一间“移动书房”。

可以说，这是整本书对我启发最大的一个观点。

是啊，职业生涯1/30的时间，是为了多睡一会，在高峰期的地铁上被挤得无法动弹中度过；还是选择早起一些搭上早班的地铁，坐在位置上看书学习中度过？

这值得我们好好反思。

2/

书名：《睡个好觉》

作者：迈尔·克利格

评分：

理由：99%的篇幅在讲睡眠不好的原因和后果，建议直接跳到最后一章看干货。

1. 时间疗法

一种方法是时间疗法，包括调整睡眠时间，让睡眠者每隔几天连续晚两个小时上床睡觉，直到他需要昼夜不停地工作。有些人上床睡觉的时间是凌晨2点，那么他会连续两天在凌晨4点上床睡觉，然后在接下来的两天里在凌晨6点上床睡觉……以此类推，直到达到理想的就寝时间。但需要小心，因为如果再熬夜一次以上，就可能会重蹈覆辙。

看到这段话，我的第一反应是：

卧槽，跟我之前摸索出的“以毒攻毒法”一毛一样！这是我当时写的复盘↓

这个方法，怎么说呢，效果的确很不错。

只要3-4天就能把作息调整过来，并且只要自己不作妖熬夜，效果也很持久。

最长的一次，我连续1个多月作息无比健康规律：晚上10点睡，早上5-6点自然醒。

但我还是不太推荐这么做，一是因为调整的过程体验很不好，特别伤身；二是这样粗暴快速又简单的调整方法，会让人觉得大不了再调就好，不太会珍惜调整后好的作息习惯，容易重蹈覆辙。

2. 睡眠日记

日记可以帮助收集患者睡眠时间表的相关信息：他们的睡眠时间有什么规律？需要多长时间入睡？夜晚会醒多少次？早晨什么时候醒？患者写睡眠日记时，夜晚不要看卧室的钟表，因为这可能会导致失眠引起的焦虑。这一点非常重要。睡眠日记是治疗的重要组成部分，因为它可以揭示患者的行为和睡眠模式之间的关联。

书中提供的睡眠日记模板长这样↓

受到睡眠日记的启发，我开始记录自己的睡眠数据。

一方面，可以了解自己的睡眠情况和规律；另一方面，清晰可视的进步，也对我产生了极大的激励作用。

这个是我迭代了几次后的版本，给大家做个参考：

3/

书名：《睡眠革命》

作者：尼克·利特尔黑尔斯

评分：

理由：凡是睡眠主题书单中，一定会出现的一本书，专业性和实用性毋庸置疑，且阅读体验很不错。

1. 光线对睡眠的影响

在你进入睡前准备阶段时，让一切暗淡下来是一个不错的主意。关掉卧室中的主光源，打开使用暖色灯泡的灯具，可是，如果睡前在卫生间刺眼的荧光灯下刷牙，那么很可能就前功尽弃了。一个办法是提早刷牙，另一个办法是，把卫生间的灯泡换成不那么刺眼的。

看到这一段的时候，正好是傍晚。

于是，吃完晚餐、洗好澡后，还不到9点我就把客厅的灯关了，并且把手机和iPad锁进抽屉。

之后打开积灰很久的投影仪，重温我最爱的动漫，整晚几乎没再开灯，包括上厕所

22点半，开始躺在沙发上看书，也只开了暖黄色的落地灯。

当天晚上，是我那个月入睡最快的一天。

2. 睡眠前后例行程序

睡眠前例行程序，指的是为了确保你进入准备入睡的状态而进行的一系列准备工作，包括关闭电子产品、从温暖到凉爽、从明亮到昏暗、做一些简单的整理。而一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，包括等补充过水分和营养后再接触电子产品、丰盛的早餐、有氧运动等。

通过多次测试，我目前找到的适合自己的睡眠前后例行程序，是这样的——

睡前例行程序：21点后关灯+投影代替电子产品+睡前阅读+困了再上床。

睡后例行程序：起床后不碰手机+瑜伽（一周3-4次）+温水澡+早餐。

作者认为，在睡眠前后90分钟，做一些有助于入睡/清醒的事情，和实际睡着的时段同等重要，甚至更加重要，因为你可以直接掌控它们。

3. 吃完早餐再补觉

前一天熬夜了，你仍然应该在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序……沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。

老实说，知道在做完例行程序后可以补觉，让我大大地松了口气。

从这以后，如果前一天睡眠时间不足，且吃完早餐后，依然很很困，我就会选择在沙发上小睡一下，而不是强撑着低效工作。

一般睡上一个睡眠周期（90分钟左右）我就会自然醒，精神状态会明显好上很多。

4/

书名：《睡个好觉》

作者：汪瞻 欧阳萱

评分：

理由：当时看这本书，主要是因为其他几本都是外国作者写的，所以找了这本国内作者的书，想看看所介绍的方法是否更符合中国人的睡眠习惯。读完后的感觉是，方法上差异不大，但干货还是挺多，可读性也很强，所以给3星。

直接放上书中总结的14条安眠方法：

保每天在相同的时间起床和睡觉，假期也一样，且不管晚上睡了多久，第二天都要在同一时间起床。设定上床和起床时间并严格遵守。感到困倦时才上床。如果上床后20分钟仍无法入睡，就离开床或卧室。举行一个放松身心的睡前例行仪式，如泡脚、用热水敷脸、喝杯热牛奶、在床上做一会儿拉伸运动等。床或卧室只用于睡觉和性生活。用黄色调的暖光源，睡觉时拉好窗帘；将卧室温度设置为比白天平均温度低5~10摄氏度。夜晚的睡眠环境应保持黑暗。睡前30分钟不要使用电子设备。睡前2-3小时开始，不要进食。养成规律的运动习惯。避免在下午一点半之后摄入咖啡因。睡前不要饮酒和吸烟。白天避免打盹和小睡。

回答作者：泛乐莱舒忧君

1、《睡眠革命》

☆睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

☆英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。

☆只要坚持每天施行，你的睡眠质量将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。

☆足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士推荐，英国《卫报》、《每日邮报》、《每日电讯报》等重量级媒体热评不断。

英国首屈一指的运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯首度公开其独创的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更高效、更快乐的人生。

尼克·利特尔黑尔斯

首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

2、《我们为什么要睡觉？》

比尔·盖茨精选推荐！

2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名作品

《纽约时报》畅销书排行榜NO.1

全景呈现熟悉又陌生的睡梦领域，让你轻松获得一夜好眠！

◎ 编辑推荐

“要使大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的最佳对抗死亡方法。”

★ 比尔·盖茨盛赞推荐，称此书让他告别熬夜，开始好好睡觉！

全球销量已突破100万册，被译为34种语言畅销世界！为什么要睡觉，睡不好有什么坏处，怎么睡个好觉，一切答案尽在其中。

☆ 2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名之作。

《纽约时报》《星期日泰晤士报》畅销书排行榜NO.1，《观察家报》《金融时报》《卫报》《每日邮报》《标准晚报》年度选书，一部不可不看的权威力作。

★ 我们生命中有1/3的时间都在睡觉，但你是否真的了解这件平常之事？

酒精、空调、LED屏幕，现代人为自己设置了多少安睡障碍？癌症、抑郁症、阿尔兹海默病，睡不好到底会带来多少身心伤害？儿童期、中年期、老年期，怎样睡才能符合各个年龄段的实际需求？理解力、学习力、创新力，梦境如何奇迹般疗愈痛苦创伤，带来认知飞跃？褪黑激素、处方药物、非药物疗法，失眠者的科学选择是什么？

☆ 一本全面、专业、尖端、实用的“睡眠百科全书”，带你寻回一夜好眠。

3、《斯坦福高效睡眠法》

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉*舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？

睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！

斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。
1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。
斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。

回答作者：好睡眠训练营

就一本

《中国失眠障碍综合防治指南》

有点难读，但是是我看过有关睡眠的书籍中，获益最多的。

回答作者：

失眠者要读3本书，《好睡眠训练营疗法》、《用心睡好觉》与《好睡眠呼吸法》，给自己一个拥抱睡眠的机会吧。

游飞老师失眠疗愈系列丛书

1.《好睡眠训练营疗法》：

这是我从业10多年的失眠康复经验总结，自从我在2008年开始在网上发表第一篇“睡眠相关”文章后，现在已经13个年头了，这些年不知道面对多少失眠者了，一路走来，面对不同的失眠者，不知道尝试了多少种因人而异的方法。

总结下来，这些方法都有一个共同点，那就是虽因人而异却有很多相通的地方，为了惠及更多失眠者，特写这本书，取名《好睡眠训练营疗法》原理解析。

有人问我：好睡眠训练营，采用了什么疗法，才会让失眠者远离失眠的？

我说没有方法！

既然没有方法，失眠者以何找回睡眠的？

《好睡眠训练营疗法》

其实好睡眠训练营采用了什么方法？我真回答不出来。

既不是认知行为疗法，也不是催眠疗法，也不是心理咨询的方法，甚至不是你所了解的任何方法，有时候感觉有点怪诞。

若一定要问好睡眠训练营疗法是什么的话，我觉得它是一个系统，一个身心灵自我成长的体系。

本书适合失眠的人学习观看，只用懂了原理，你才能更好的参与失眠的疗愈训练。

2. 《用心睡好觉》：

为何你会失眠？为何你会焦虑抑郁？为何你会得精神心理问题？

其实答案很简答，科技越发达，人的心灵越空虚，未来10年，若你还不开始修心，那么你将会越来越痛苦。

《用心睡好觉》书籍封面

若你现在已经在痛苦中，比如陷入失眠的人，很明显你以前太追求物质享受了，忽略了心理的成长，所以才会遭此一劫。几年后这本《用心睡好觉》必将大放光彩，惠泽四方，因为失眠的人会随着科技的进步，越来越多，呈现出不可控的地步，当人依赖科技找不回睡眠时，就会转向内求，就会明白用心才能睡个好觉。

如果不去修炼自己内在的心，不光睡眠失去了，还会滋生各种精神心理问题，会让你痛苦不堪，不得解脱。

那么该如何修心呢？

接下来请通读本书，我会给你解开修心的秘密。

3. 《好睡眠呼吸法》：

睡眠和呼吸都是人的本能，二者有何关联？

其实人入睡的过程，就是调整呼吸的过程，随着呼吸渐渐的平缓下来，人也就渐渐进入身心安宁状态，睡眠就自然而然的发生了，人从一出生，断开脐带那一刻起，就已经学会了呼吸，从那一刻起就学会了困了即睡，所以人从一出生，就懂得呼吸法。

《好睡眠呼吸法》

呼吸法人人都会，这句话一点都不假，然而随着社会的进步，人的欲望越来越强，渐渐的连与生俱来的本能：睡眠，都失去了，而最明显的标志，就是体现在呼吸上。

大家回想一下，那些患有精神病心理问题的人，他们发作时，是不是呼吸急促如牛之狂奔；而抑郁症或者其他精神萎靡者，则呼吸缓慢无力，仿佛缸中死鱼，气息若隐若存，毫无生机。

呼吸法不但有利身体健康，还是处理心理问题的很好工具，在我们觉察呼吸的来往中，能够及时的发觉自己细小的念头，观察的越细致，越能清晰的觉察这些念头，就能越充分的了解自己。

越是了解自己，越能摆脱固化思维的约束，就能改掉固有的行为习惯，与此相关而滋生的各种烦恼，自然就消失了。

本书讲的呼吸法，主要是针对失眠睡不着，以及各种精神心理问题的人，让他们通过呼吸法的训练，扭转思维，转变心态，缓解焦虑，稳定情绪，从而获得好睡眠。

这三本书分为电子档和实体书，电子版本可以到搜索书名即可，需要实体书的可以私信沟通，电子和实体内容都一样，但是属于两份商品，需要各自订阅。