有什么提高睡眠质量的方法？

回答作者：查悦保障

说句实话，许多人睡不好都是因为气不顺。

1、生理上的气不顺，可能与鼻炎咽炎、口腔变形、肺炎、肺活量下降、呼吸暂停综合征等症状相关。

气不顺会令血氧下降，睡眠中大脑可能误以为出现危险，会用梦来唤醒。

2、心理上的人气不顺，与曾经受过的委屈、压力、怀疑，以及觉得不公平的待遇有关，会带来多梦、早醒等睡眠问题。

提高睡眠质量第一点就是克服睡眠障碍，影响睡眠质量的情况有很多种，概括起来氛围：

1、精神压力大，神经紧张

这类人常出现在年轻人身上，工作生活压力增大，生活作息不规律，长此以往影响睡眠，加速衰老，为身体健康埋下种子。

2、神思郁结，想不开

这类人女性居多，年轻女性或更年期女性多发，神经敏感，多愁善感，劳神伤身，最直接的就是影响睡眠，出现入睡困难，睡眠浅易惊醒等问题。

3、睡眠环境影响睡眠质量

通常睡眠环境要保持黑暗、安静、无噪音，对于出租房，酒店，临时性居所都会影响睡眠质量，这个情况通常改变周边环境就可以，有些人适应能力较差，可能会造成神经紊乱。

回答作者：Mlily梦百合

之前给大家介绍过一些快速入睡的方法。

这里为大家介绍一下克雷格·巴兰坦的睡眠法则，也是在国外认可度较高的一种方法。

克雷格·巴兰坦是一名健身教练，同时也是一位具有很高知名度的健康博主和专栏作家。

他根据自己的经验，总结出了一套 10-3-2-1-0 的睡眠方法。

有趣的是，不同于其他的各种助眠攻略，克雷格·巴兰坦的这套法则并不教人们去做什么，而是告诫人们不要做什么。

“10-3-2-1-0”每个数字代表的都是时间，10代表了“睡前10小时”，以此类推。

1.在睡前10小时之内，不能摄入咖啡因。

因为10个小时是把体内的咖啡因完全代谢掉所需要的时间，如果你的期望入睡时间是晚上10点，那么你在中午12点以后，就绝对不能再喝咖啡了。不仅是咖啡，浓茶、可乐、巧克力等具有“提神”作用的饮料和零食，都要拒绝，当然，更不要抽烟。

2.在睡前3小时之内，不吃东西。

消化食物是身体的一项繁重的负担，如果你躺在床上时，胃里还有很多东西未及分解，那么你的睡眠质量肯定堪忧。尤其值得一提的是，不吃任何东西，也包括不要饮酒，很多人觉得适量的酒精有助眠的作用，其实恰恰相反，酒精只是让你“入睡”，但是会加剧你的疲劳。

3.在睡前2小时之内，不要工作。

我们长时间以来信奉今日事今日毕这句话，然而，现在的情况是，很多时候直到半夜12点，今天的事都不能做完。与其如此，为什么不给自己“划定”2个小时的睡前时间呢？利用这段时间做一些读书、听音乐、瑜伽之类能放松身心的活动，把今天没做完的工作，没付诸实践的想法记在小本子上，明天继续。

4.在睡前1小时之内，不要看手机、iPad、电脑。

在最后这一小时里，放下所有的电子设备，让自己安静下来，同时调整一下卧室的温度，为睡眠做好最后的准备。

5.在闹钟响起的一霎那，0拖延。

这个听上去很难，“贴心”的产品经理们甚至为我们的闹钟做了“再睡10分钟”的设置，其实短短10分钟根本无法提升你的睡眠体验。而且，如果你能按照之前的步骤去做，保证足够的睡眠时间和较高的睡眠质量，这件事其实一点都不难，如果形成习惯之后，你甚至就不再需要闹钟了。

回答作者：芒果测评实验室

最重要的是自身生活作息规律的改善，因为作息的不规律才导致的睡眠质量下降，最终就是不断恶化，睡眠质量变差。

我自己睡眠质量变差首先是因为玩手机，因为网络上总是有很多吸引我们的东西，白天工作到了回家的自由时间，就是忍不住一直会看手机，其实看完了也就真的看完了什么都没有收获到，唯一的收获大概就是视力变差了，睡眠没有质量了，这个是长大的一个标志吧，一个不好的标志，所以，放下手机，给自己一个好的睡眠。

心里面开始有了一些心事，有的时候会去彻夜的想这样子的一些事情，然后就失眠了。

想再多是么有用的，事情需要一件一件做，虽然我知道你放不下的事情有很多，但还是能放就放一放。

睡眠之前给自己泡个澡、泡个脚，会使身体放轻松，练练瑜伽也是一个不错的方式，可以配一些舒缓的音乐。

在真的想睡觉的时候上床睡觉，要保证上床五分钟之内睡着，在不想睡觉的时候不要躺在床上面玩手机。

除了自身有节奏的作息还可以依靠一部分外力，比如用眼罩、耳塞和 助眠喷雾，具体可以看下面链接。

除了晚上需要注意如上要求之外，其实白天的生活作息也很重要，比如：

不要在白天睡太久的觉，这样子会导致睡眠充足之后，晚上自然而然就会更加清醒，有的时候会白天浑浑噩噩，晚上就尤其清醒。

平时多吃水果，注意锻炼，保持住一个好心情。

晚上睡觉之前不要喝茶、咖啡、奶茶，喝一点牛奶。

平时没有什么事情的时候不要只想着手机，可以多看看书，提高一下个人素养，增加自我认知，更加有情感上的归属感。

回答作者：夏冰雹

睡眠直接影响人的健康和认知，高质量的睡眠更需要科学的方法。\n这些研究所证明的方法包括：\n1. 规律的睡觉时间\n2. 白天增加光照\n3. 夜晚减少光照\n4. 睡前6小时杜绝咖啡因和酒精\n5. 调节最适宜的室温\n6. 早点午休\n7. 规律健身，但不要在睡前健身

回答作者：美丽面面观

提高睡眠质量，需要注重良好睡眠的三大关键环境要素:

1.光线环境

什么是最有利于睡眠的光线？答案是没有光线。换句话说，黑暗的环境有利于睡眠，让卧室在睡前和睡眠过程中保持黑暗，是一夜暴富&美丽睡眠的第一个关键。因为黑暗环境有利于下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。所以睡前你的卧室光线越暗越好，你可以开一盏昏暗的小灯，在睡前让屋子先暗下来

睡觉时，玩手机会抑制褪黑素分泌，影响入睡

睡前一小时，不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的蓝光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。

2.体温环境

美国斯坦福大学睡眠研究所西野精治教授在《斯坦福高效睡眠法》一书中，解密了睡眠的体温环境密码：

睡前主动升高体表温度，有助于创造更好的睡眠条件。所以一夜暴富&美丽睡眠的第二个关键是：睡前用温水泡澡、淋浴或者泡脚

体表温度与体内温度差值越小，睡意越浓图片来源：《斯坦福高效睡眠法》

这是因为，睡前温水泡澡淋浴或者泡脚，可以主动提高体表温度，这有助于缩小体表温度与体内温度的差距，从而创造出更适合睡眠的体温条件。

睡前通过沐浴或泡脚让体表温度上升，是一夜暴富的关键！图片来源：《斯坦福高效睡眠法》

需要特别注意的是，美丽睡眠的关键是把握时机。

为了保证沐浴或者泡脚之后，有足够的时间让身体散热，泡澡的最佳时机是在睡前两小时左右。而淋浴和泡脚，则可以在睡前一小时左右

3.单调法则

睡前让大脑单调，让大脑放空，是一夜暴富&美丽睡眠的第三个关键。大脑放空了觉得无聊，自然更容易入睡。

怎么让大脑放空呢？关键是创造帮助大脑放空的环境。床是睡觉的地方，不是看电视和刷手机的地方。

当然如果读书会让你犯困，你可以在睡前读书，从而改变命运促进睡眠。

需要特别注意的是，不要看情节特别丰富的，比如武侠小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。大脑无聊放空，是睡得好得第三个关键

需要记住的是，美丽睡眠的关键是让大脑无聊，变得疲劳，而不是让大脑更兴奋。