为什么老人睡眠时间短，起床早？

回答作者：黄辛

谢邀

首先老年人睡眠时间短不是因为他们需要的睡眠时间更少了，所有成年人老年人需要的睡眠时间都是同样的，也就是7-9小时。

既然睡眠需要不变，那么老人为什么睡眠时间缩短了呢？

对睡眠最重要的个荷尔蒙是褪黑激素和是生长激素。

• 褪黑激素影响人们的睡眠周期，由于老人的褪黑激素减少，所以他们往往的很早的晚上，甚至吃过晚饭就开始打瞌睡。
  
• 生长激素是印象人睡眠深浅的激素，一般儿童的生长激素旺盛，所以他们的睡眠非常好，也就是深睡眠非常深。老年人的生长激素减少，这也导致他们深睡眠和浅睡眠的质量都很差。
  

上面说了老人很早就开始打瞌睡，但是当他们真正躺在床上的时候，又很难入睡，这也是由于省长激素导致的入睡困难。正是因为他们睡得早，入睡慢，但是又睡的不好，所以才出现了“他们就寝很早，但是睡的却没那么早，起的也很早，睡眠时间短。”这样的情况。

除了激素原因之外，老人们的健康状况普遍比较差，像是关节炎，老年痴呆，心脏病，高血压这些病都会影响睡眠的时间和深浅。

其他因素类似他们生活发生了变化（退休了），运动减少，导致了他们白天也处于放松的，甚至昏睡的阶段，这也都是不利于晚上睡眠的。

有效的帮助睡眠的方法有：多晒晒太阳，多运动，多找事情做，不要喝酒抽烟，白天不要打盹，甚至取消或者减少午睡，更加严重的话需要进行药物治疗。

Refernce:http://longevity.about.com/od/sleep/a/sleep_aging.htm

回答作者：Joy Xu

我们的睡眠与年龄有密切的关系， 不同年龄的人对于睡眠的需要量存在很大的差异，而且在同一年龄段的不同个体之间也不相同。 一般的规律是随着年龄的增长，个体对睡眠的需要量会逐渐减少。

从睡眠的生理机制来说，调节我们睡眠的主要因素为睡眠—觉醒周期的昼夜节律。无论年龄大小，我们睡眠与觉醒都呈现出规则的交替变化。从婴儿期到成年期，每个昼夜中睡眠与觉醒周期循环的次数都会随着年龄的增长而减少，即由多相性睡眠变为单相性睡眠。与成年人相比，老年人的睡眠模式会发生明显的变化，一般表现为夜间睡眠浅而易醒，睡眠中会出现多次短暂的唤醒及早醒，在NREM睡眠的第3、4期有缺乏或缩短的程度，睡眠的效率也会下降。

（source ：《Cognition, Brain, and Consciousness, Second Edition》）

睡眠阶段：先依次经历NREM睡眠的各个阶段，随后进入REM睡眠，这种周期会重复多次。与前一个周期相比，在每个周期的NREM睡眠都会变得越来越短浅，而REM睡眠则变得越来越长。

而部分老年人的睡眠相甚至可能返回与儿童相同的双相性或多相性的睡眠模式，就是说睡眠时间在昼夜之间被重新的分配调整，夜晚的睡眠减少，白天的瞌睡却增多，还会出现小睡。因此，他们在24小时内的总睡眠时间并没有缩短，这说明他们获得深睡眠及长时间持续睡眠的能力有所减弱，但睡眠的需要量并没有减少。还有很多生理系统的功能存在着昼夜节律的变化，比如激素分泌、基础体温、心血管的功能、警觉状态、认知与精神运动功能等等。

从睡眠的神经生物角度来说，它是我们中枢神经系统（CNS）内产生的一个主动过程，同时也与CNS内的某些特定结构及不同递质的作用有关。昼夜节律的生成与调节都在CNS内，主要的调节器位于下丘内的视交叉的上核（SCN）。含有感光视蛋白的神经细胞，通过视网膜——下丘脑——SCN通路，提供独立于视觉的光信息输入；SCN通过传出神经将时间信号通过下丘脑及丘脑传给CNS的其他部位，同时也包括睡眠—觉醒系统。

与觉醒有关的神经递质有多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱；与睡眠有关的神经递质为5-羟色胺（与NREM睡眠有关）、去甲肾上腺素（与REM睡眠及维持觉醒有关）、乙酰胆碱（与维持REM睡眠有关）。另外，睡眠与机体内不同时间分泌的激素之间也存在着明显的关系，不同的激素可以影响睡眠的不同阶段。除 @黄辛 所提及的褪黑素和生长激素，还有泌乳素（可通过介导增加REM睡眠）和前列腺素（可通过介导促进NREM睡眠第3、4期的增加）等等。

另外，与老年人睡眠有关的原因不能仅归咎于年龄，他们的躯体情况、生活方式也在考虑的范围之内。老年人因为身体各项生理系统的功能衰退，存在着某些慢性疾病并会长期服用相关的药物，这些因素都可能对睡眠产生干扰；睡眠卫生、夜尿增多、白天嗜睡等也会导致睡眠情况不良；而因退休、独居、丧偶及经济压力等等产生出的精神心理问题也是我们需要考虑的因素。除此之外，在老年人的群体中也存在相关的睡眠障碍，比如睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等等。。。

回答作者：周不润

我们对老年人的睡眠情况有两个很深的印象，一是睡得少，二是早睡早起，而且起的特别早。

睡得少这一点是由生理因素和病理因素共同决定的。

生理因素是说，健康的老年人睡得也少。这跟老年人睡眠的一个特点有关，那就是睡眠轻，夜里醒的次数多。从睡眠结构上来看，一个睡眠周期包括非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM），非快速眼动期又可以简单分为浅层睡眠和深层睡眠，这一个周期大约是90分钟的时间，夜里的睡眠就是由这样一个个周期构成。老年人深层睡眠减少，浅层睡眠相应增加，而且非常容易从浅层睡眠中醒过来，醒的次数多就会导致总睡眠时间的减少。另外老年人对环境因素更敏感，比如声音，很容易被外界的声音吵醒。

下面的图显示了年轻人和老年人的睡眠结构差异。上面是年轻人，下面是老年人，横坐标代表了开始睡觉后的时间。可以看到老年人的深层睡眠（N3，蓝色部分）明显缩短，醒的次数（wake，橙色部分）明显增加。

睡眠调节的一个经典理论框架是由Alexander Borbély在1982年提出的，他认为人要去睡觉，是由体内两个系统共同作用决定的，一个是睡眠/清醒平衡系统，一个是昼夜节律系统（生物钟）。睡眠/清醒平衡系统与基底前脑区有关，让人在醒了以后不断增加睡眠的倾向，到晚上这种驱动力达到最高；而在睡眠期间不断增加清醒的倾向，到早上达到最高。昼夜节律系统的调节主要在视交叉上核（SCN），是身体根据当地的昼夜规律进行相应生理和行为调整的一种节律。

老年人睡得少、起得早，跟这两个系统都有关。

老年人睡眠/清醒平衡系统并不像年轻人那样工作良好。大多数年轻人到晚上一定时间就会困（虽然很多人撑着不愿意睡），但大部分老年人晚上的睡意比年轻人低（虽然他们睡得早）。这就使他们的睡眠驱动力不足，容易导致两种情况，一是上床了睡不着，二是容易醒。这样的睡眠模式会直接导致睡眠质量的下降，这就造成很多老年人白天感到困，会用午睡和小睡来补觉，而补觉时间过长又会引起晚上睡眠驱动力的降低，如此恶性循环下去。这一点与以上所说的老年人容易醒结合，基本上是老年人睡眠时间少的原因。

而老年人起得早，跟昼夜节律系统有很大关系。研究发现，几个决定睡眠的重要节律因素，体温、褪黑素、皮质醇，在老年人身上的节律都比年轻人要提前一个小时左右。比方说，普通年轻人的体温到晚上22点时达到峰值，然后开始下降，这是身体开始准备睡眠的节奏。而健康老年人体温下降大约从晚上21点就开始，甚至更早。早上也是一样，老年人体温上升的时间基本也要比年轻人早一个小时。褪黑素和皮质醇的变化趋势跟体温类似。我们知道光照是影响人昼夜节律的一个重要因素，所以有研究认为老年人缺乏室外活动、甚至是眼睛本身的退化减少了接受到的光照，因此影响了自身的昼夜节律。

前面是生理因素。即使健康的老年人，受到各种生理系统变化的影响，睡眠也会减少。而很多老年人，是有各种疾病的。这些疾病对睡眠的影响，远远大于生理因素，至少有一半的老年人会受到这些疾病的影响。比如一些睡眠障碍：失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停、周期性肢体抽动障碍；慢性疼痛和心血管疾病同样影响睡眠；很多神经系统疾病也影响昼夜节律，比如痴呆、帕金森等等。

这些生理和病理因素结合起来，往往就是一个普通老人睡眠少的原因。

需要注意的是，老年人真实睡眠时间少，但对睡眠的需求并不少。

美国睡眠基金会总是收到“人到底睡多久才好”这种问题，所以他们一直有根据最新研究来推荐睡眠时间的习惯。他们最新的结果，分析了312个睡眠的研究，在此基础上对不同年龄段的人需要的睡眠时间做出了推荐。

可以看到老年人对睡眠的需求并不比年轻的成年人少太多。这里的需求是什么意思？是指在统计学上看，每天保持7-8小时睡眠的老年人，比睡得过少或过多的老年人，更能保持身体和精神的健康。当然有特例，但对绝大多数老年人来说，并不是他们对睡眠的需求少了，而是客观身体因素限制了他们的睡眠时间。

回答作者：careSEEN康尔馨

我也时常有这样的感觉，随着年纪的增长，父母以及爷爷奶奶对睡眠的需求好像变少了，早起已经成为每天的常态，广为传播的“每天8小时睡眠”在老年的身上却似乎不适用。

是老年人不需要每天8小时的睡眠吗？

可以与大家分享一下书籍 Why We Sleep 中对老年人睡眠的一些看法。

前哈佛医学院教授、现伯克利大学心理学和神经科学教授 Matthew Walker ，在其新书 Why We Sleep 中详细解读了睡眠对人类的意义。Walker 提出，老年人中普遍存在严重的睡眠问题，背后蕴藏着难以想象的认知误区和健康隐患。

其中，社会上广泛流传的“老年人不需要睡足8小时”是危害最大的健康误区。

要知道，

→只要一个晚上睡眠低于5小时，体内专门对付癌细胞的“免疫 Natural Killer 细胞”就会减少70%，世界卫生组织也将“睡眠不足”列为致癌因素；

→人类睡眠功能于30岁左右开始衰弱，之后每况愈下。人在50岁时的深度睡眠仅相当于20岁之前的一半，进入70岁以后基本失去了深度睡眠；

→每一种导致晚年死亡的疾病都与缺乏睡眠有关，包括阿尔茨海默氏病、心脏病、肥胖、糖尿病、中风。撒切尔夫人和里根总统这样号称每晚只睡4-5小时的铁人，最后都得了阿尔茨海默症，即老年痴呆；

为什么老年人睡得少了

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）为成年人提出的睡眠标准是平均每天8小时，那老年人每天该睡多久呢？

Matthew Walker 认为，即使在60、70甚至80岁时，我们的身体需要的睡眠并不比40岁时少。

几年前Walker曾用老鼠做过对比实验。通过监测，他发现老鼠体内分泌的刺激睡眠的信号——褪黑素（Melatonin）并不会因为年龄增长而减少，但是体内负责连接各神经元和接受身体信号的接收器却随着年纪变大变得不灵敏了，如同一根无法接收信号的天线。

在之后的研究中，Walker 发现这一原理对人类也同样适用。随着年纪的增长，人脑的睡眠信号接收器出现了故障，即使身体发出再多的信号也是白搭。衰老的大脑无法感知身体的睡眠需求，是老年人睡眠及由睡眠引起的健康问题频发的重要原因。

然而老鼠的一生相对人类而言毕竟太过短暂，或许在七八十年漫长的人生中会有褪黑素分泌减少的可能。为此我们查阅了相关的国外权威机构的研究资料：哈佛和剑桥医学博士、哈佛医学院教授、现任斯坦福睡眠科学与医药研究中心教授 Jamie Zeitzer 的论文印证了 Walker 的观点。

在这篇论文—— Do Plasma Melatonin Concentrations Decline with Age? （血浆褪黑激素的浓度会随着年龄增长而减少吗？）的成文过程中，Jamie Zeitzer 通过对34名老年人（65-81岁）和98名青壮年（18-30岁）实验发现，两组样本自身分泌的褪黑素无论在浓度、数量、持续时间、覆盖区域、峰谷值上都没有明显差异。

人类所需的睡眠不会因年龄的增长而减少，即使是80岁的老人，每天也分泌着与20岁时“半斤八两”的睡眠信号。当我们的父母每天6点起床，并宣称一天睡四五个小时也不觉得困的时候，真实情况可能远非想象的那么乐观。

深度睡眠的缺乏是导致诸多老年疾病的元凶

人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期（NREM, Non-REM）和快速眼动周期（REM, Rapid Eye Movement）组成。

通常做梦会发生在快速眼动（REM）阶段，这一阶段睡眠主要作用是提高大脑功能。

大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段，这个阶段会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。这也是 “爱做梦的孩子更聪明”的真正原因。

睡眠周期

非快速眼动睡眠（NREM）又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期。研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。深度睡眠主要提高体质和免疫力，所以深度睡眠又称“黄金睡眠”。

通过上图我们可以发现，相对于年轻时期，老年人的深度睡眠明显减少并长时间处于浅睡眠状态，一般在凌晨还会醒来，睡眠变得碎片化。

Walker 认为，“产生深度睡眠”是一种能力，而老年人可能丧失了产生深度睡眠的能力。这种睡眠退化的状况会增加一系列生理和心理疾病的风险，几乎每一种导致晚年死亡的疾病都与缺乏睡眠有关，包括阿尔茨海默氏病（老年痴呆）、心脏病、肥胖、糖尿病、中风。

如何让爸妈睡得更好

1、视个人情况补充褪黑素，切勿使用安眠药

安眠药有百害而无一利。安眠药的效果可以理解为将人打晕，在它带来的所谓睡眠期内，脑部不会进行存储记忆、清理毒素、释放激素等活动，大脑和身体并没有得到所需的休息，只是单纯的为睡而睡。这也是为什么很多失眠症患者在服用安眠药“饱睡一晚”后依然全身疲乏好似没睡过一般。

褪黑素是由大脑松果体产生的一种胺类激素，其产生受环境亮度和人体生物钟的影响。褪黑素的分泌于晚间中段时间最多，在晚间后段时间较少、再随时间逐渐减少至天明，它是刺激人类睡眠的信号。

Pineal gland:松果体；SCN:视交叉上核；Superior cervical ganglion:颈上神经节

Walker认为，补充褪黑素虽然无法延长深度睡眠和整体睡眠时间，但能有效调节一些老年人原本紊乱的生物钟（比如晚睡晚起、时差导致的紊乱）。

2、在 Why We Sleep 的结尾，Walker 表示目前还没有足够多的治疗老年人深度睡眠丧失的方法，但他还是给出了五条具体的有助于提升睡眠质量的建议：

1）无论是工作日还是周末，即使当晚/前一晚睡得不好，也要尽量保持稳定的作息，每天同一时间睡觉、起床。

2）在睡觉前的一小时关掉房内一半的灯光，尤其要远离 LED 屏幕，它们射放出的蓝光会打断褪黑素的分泌，让你的大脑以为现在还是白天。

3）如果不睡觉就不要待在床上。人脑的学习能力很强，它会识别你睡觉的地方和你清醒的地方。如果半夜醒来睡不着，可以在微弱的灯光下看会书，期间不要看电子屏幕、不要吃东西，当你重新感到睡意的时候再回到床上。另外冥想也是一个不错的选择。临床试验已经证明冥想可以帮助人们放松身体、平复因犹豫起床还是不起床产生的神经紧张。

4）远离酒精与咖啡因。很多人以为酒精可以帮助他们入睡，然而酒精的效果等同于镇定剂——并不能促进自然的睡眠。酒精同时会让睡眠碎片化，并阻断快速动眼睡眠。

5）最佳入睡温度应在18.5℃（68℉）。原因是脑部和身体将核心温度降低2~3华氏度是好睡眠的必须条件。

3、打造良好睡眠环境

前面说到最佳入睡温度是18.5℃（68℉），我们认为这可能是针对美国人的体质做的研究，白种人皮肤较厚且毛孔粗大，对亚洲人/中国人来说可能会稍高几度，但不可否认偏冷的环境有助于睡眠。

除了外部的温度差异，睡眠内环境同样需要足够的关注，为父母选择适合的寝具，保证被窝内的良好睡眠环境。

父母随着年龄增加而睡眠质量降低似乎无可避免，为了让他们睡得更好一点，选择一个科学的睡眠方案、搭配一套舒适的床品，或许是我们可以做的努力之一。

睡眠是一套完整的科学，在我们为改善睡眠做出任何决定之前，都应该从系统而科学的角度入手。再次面对“老年人不需要8小时睡眠”这样类似言论的时候，应该停下来认真调查研究，从更科学角度关注父母的真实睡眠状况。

回答作者：神经内科余医生

因为“睡眠也会老”，类似于头发变白，皮肤松弛涨皱纹。

随着年龄的增长，睡眠时间、睡眠质量、睡眠结构和昼夜节律都会发生年龄相关的改变，我总结了一个表格，如下：

比如，拿深睡眠比例来说。

在成年早至中期，深睡眠开始呈现一个逐渐减少的趋势，大致是每10年约逐渐减少2%。到70岁时，深睡眠比例从年轻到20%降到了10%。

为什么会发生这些变化？

原因很复杂。从衰老角度看，随着年龄的增长，中枢神经系统中管理睡眠节律的部门——视交叉上核（SCN）也会发生退化。

从外部环境看，老年人暴露于自然光线的时间会更少，这会进一步影响老人的睡眠。

所以，基于这个事实，在管理老人睡眠时，不要一上来就“贴标签”，也不能一上来就给安眠药，而是先分析：当下的问题是不是衰老带来的生理问题，或者说，是否还在正常衰老的波动范围之内。

如果是，那就先别动，“让子弹飞一会”，等一等，看一看。

如果不是，衰老解释不了，那就再排查其他问题。

怎么区分呢？

最常用、也是一开始最需要使用的方法，是看当下的睡眠情况对生活（尤其是白天的生活）带来了多大的影响，如果明显影响日常生活，那就提示这个问题不简单，很可能存在特殊的睡眠障碍或合并其他健康问题。

如何判断影响程度呢？医学上会使用各种量表，其中，最简单、也最实用的量表是ESS——爱普沃斯嗜睡量表。

一共8个问题，代表8个生活场景，你根据自己打瞌睡的可能性来打分。0分是从不打瞌睡，3分是很可能打瞌睡。最后计算总分。

总分如果大于等于10分，提示你存在白天过度嗜睡，意味着不是正常衰老问题，很可能存在某些特殊的睡眠障碍。

如果总分低于10分，白天总体状态还行，也没有其他不舒服，那就先稳住心态，别着急。同时，可以先试着从改善生活和睡眠习惯入手，看看有无进步的空间，同时定期随访，监测睡眠问题有无进展。

注意，这里我要提醒你一下：这里以10分为界，只是犯困程度的一个参考，它并不能反映其他的健康问题。

我举个例子，假设你的分数是12分，那么说明你是真得特别困，下一步需要去寻找并解决潜在的睡眠障碍；如果你的分数是6分，说明你的主要问题不是犯困。但如果你感觉很累，人非常不在状态，那就意味着，你很可能存在其他健康问题。

其实，随着年龄的增长，人会面临越来越多的健康挑战，睡眠问题是其中之一。针对老人睡眠，我写了一个专栏：《如何让爸妈睡得更好》。

内容包括：

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虽然衰老不可避免，但每一位老人，都可以找到适合自己的方法，让自己睡得更好一点。

作者：余周伟

公众号：睡眠与科学