如何保持良好的睡眠？
回答作者：壹基因
对于失眠的人来说，“睡得像死去一样”是人生最大奢望之一。
在多少个不眠之夜，许多人在数羊的道路上越走越远，“一只羊、两只羊、三只羊… …”
但往往是数到了几百、几千只，还是大眼瞪小眼…第二天无精打采、心烦意乱、脾气暴躁…
为避免各位壹友整晚整晚 “翻烙饼”似的睡不着。
壹哥查阅了大量睡眠相关的科学资料，壹姐则通过线下采访失眠人群及筛选粉丝发来的私信，总结出一套既靠谱又简单易行的助眠大法，招招助你一觉到天亮…
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2、失眠人群的六大睡眠禁忌...
a.忌白天午睡过长
午睡时间最好控制在15-20分钟，否则会减少晚上睡觉的驱动力，如果错过了午休，下午3点之后就尽量不要再补午觉了，只有这样晚上的睡意才会来的更浓烈一些。
b.忌中午过后喝咖啡
每个人对咖啡因的分解速度不同，其中“缓慢代谢型”人群的咖啡因代谢缓慢、肝脏耐受性差，下午饮用容易导致晚上失眠。如果你是此类型，最好找壹哥做个基因检测了…不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。
c.忌晚上过于饱腹或晚食
尽量在6点前吃晚餐，同时吃到7分饱为亦，忌10点后吃东西，胃太饱或太饿都会干扰睡眠。
d.忌睡前1小时工作或上床后工作
在床上做其他事情，会让睡眠质量大大降低。躺在床上工作时大脑仍高速运转，容易导致晚上神经系统持续性兴奋，导致神经衰弱。
e.忌上床后看手机和电视
上一期内容中也说到，手机或电视机屏幕上的蓝光效应影响睡眠质量：详细内容点击【吓一跳！睡眠不好居然会增加患癌风险】；另外一个是看手机和电视也会引起神经细胞过于兴奋，不容易入眠。
f.忌睡前饮酒
人们发现喝酒后的人们更加容易入睡，其实只是假象而已。真相是喝酒后的人睡眠时间不会持久，有些酗酒者还容易导致窒息性失眠，同时睡眠质量很低，酒气一消，便容易醒来。除此之外，人睡觉时肝脏却在忙着加班解酒，加重肝脏负担。
睡觉是我们自身DNA修复的最佳时机，
当我们缺乏睡眠，
便意味着我们“缺乏DNA修复“”的步骤。
科学证实DNA损伤与DNA修复间的平衡速度，
直接影响着身体的细胞衰老、死亡的速度，
这直接决定着容貌的衰老、疾病发生等...
所以，想要拥有更多的“DNA修复”时间，快快收藏上述十一条助眠大法和六条睡眠禁忌吧！
如果你觉得这篇文章对你有用，哪怕是一丁点就点个赞吧！
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回答作者：晓一
睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案，重置睡眠方式，解决睡眠难题，赶走现代人的睡眠干扰，彻底改善睡眠质量。
那么究竟什么是R90睡眠法?用好R90睡眠法有什么睡前和起床后的注意事项？我将自己读了《睡眠革命》这本书之后的一些认识和实践体会分享给大家。
1.什么是R90睡眠法。
即不是以时间长度来衡量睡眠，而是以90分钟的睡眠周期来衡量。
每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段，每个阶段走一圈下来基本是在90分钟左右，在每一个90分钟过完时都会趋向于相对清醒。
为什么早晨起床时会感觉整个人都是蒙的，因为你起床时并不在周期结束之时，相当于你还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来，所以状态一时很难调整到最佳。
你可以自行选择入睡时间，但入睡时间是根据你的起床时间倒推的。一般不少于4-5个睡眠周期是合理的。如果你想6点起床，那么如果4个睡眠周期，你需要在12点睡觉，如果5个睡眠周期，你需要在10点半睡觉。
我有段时间是5点半起床，4点、2点半、1点、11点半、10点，这五个时间点是我的最佳入睡时间，晚上10点之前我就会开始睡觉，如果错过了一个最佳入睡时间，干脆就熬到下一个入睡时间，即11点半，在这90分钟期间我会做一些让自己感觉更舒适的事情，而不是焦虑睡不着。
2.睡前注意事项
在睡觉前提前关闭电脑、手机和电视，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光之下的时间。对于那些睡前离不开这些设备的人来说，采用夜光模式，能让这些设备的色温变的温暖一些，并减少蓝光量。如果你在睡前回复电子邮件和短消息，有可能让自己暴露在压力环境之中。我采用的方法是在提前1个小时离开手机，关键是退出微信。哈哈哈。
让卧室保持凉爽非常关键。在冬季，你可以在睡前关闭卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。快速冲温水澡很有效。这不仅是一个充满仪式感的行动，还具有科学依据。你不妨在离开手机之后，去快速冲澡，告诉自己马上要睡觉了。
让一切井井有条，各得其所。在物理环境方面，床上不要放太多杂七杂八的东西，当然，更不要把手机带上床，不妨翻一本实体书，尤其是大部头的，助眠效果很好，哈哈哈；另外你可以将明天要穿的衣服和要带的东西准备好，这样明天心里就会很有数，充满期待；你还可以把自己冲澡的时候，对今天做的复盘以文字的方式记录下来，并列出明天要做的最重要的三件事情。
3.起床注意事项
你可以利用双闹钟来叫醒自己。一个是比较近的比较轻柔，足以唤醒你的闹钟。我在形成自己的生物钟之后，经常都是我把闹钟给唤醒。一个是比较远的需要下床去关掉的，很大声的，足以惊吓到别人的闹钟，这个会逼迫你提前下床去关掉它。一旦你下床了，你就迈上了成功起床的重要一步。
活动身体是一项极佳的睡眠后例行程序。活动身体并不是你想象总那么剧烈和复杂。有些人会更倾向于清晨跑步、游泳或在去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样的运动。爬爬楼梯、散散步、练练瑜伽或者就是拉伸一下都有很好的效果。当然，你还可以步行或骑自行车上班。适当的运动不会耗费精力，而是有效补充精力。
经过一晚上的休息，我们需要进食。早餐要吃好，如果不吃早餐，将完全无法应付其他事。吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间赶到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。尽可能多地摄入各种新鲜事物，避免食用人工培育的，处理过的或添加了化学物质的食品。
很多人都会说我精力超级充沛，这跟良好的睡眠质量密切相关，以上这些方法，我经常分享给身边渴睡的朋友。只要坚持每天施行，你的睡眠质量可能将在7周内获得飞跃式改善，实现最大限度的身心修复，提高生活效率，让你自信快乐地过好每一天。希望对你有帮助！
我是时间侦探，如果觉得有用就点赞。
回答作者：水星STARZHOME
在马尔克斯的《百年孤独》中讲到一种奇怪的失眠症：
“有一对夫妇收养了一个小女孩。不料这女孩患有会传染的不眠症，不久，全村人都得了此病。
一开始没人在意。许多人甚至因为不用睡觉而感到高兴，因为当时马孔多（故事发生的小镇）百业待兴，时间不够。人们勤奋地工作，在短时间内就把一切都做完了，干到早晨三点就双臂交叉地坐着，计算自鸣钟的华尔兹舞曲有多少段曲调。想睡的人也并非由于疲乏，而是渴望做梦，他们采取各种各样的办法把自己弄得精疲力尽。时间长了，生活恢复正常，工作照常进行，没人再为睡眠这没用的习惯担忧。但是大家很快就发现，失眠症带来的后果是失忆。
奥雷里亚诺把家里所有的东西都用小纸条注明它们的名称，桌子、椅子、门……他甚至想发明一种记忆机器：每天清晨将一生获得的知识从头至尾复习一遍，以此来抵抗自己的遗忘。但他意识到终会有那么一天，人们即使能通过标签记得事物的名字，但会记不起它有什么用。于是他不得不把小纸条记得更加细致，比如奶牛颈后挂着的小纸条这么写：这是奶牛，每天早晨都应挤奶，可得牛奶，牛奶应煮沸后和咖啡混合，可得牛奶咖啡。
就这样，人们继续在捉摸不定的现实中生活，这种靠词语暂时维系的现实似乎随时都会准备消失。由于记忆需要极高的警醒和坚强的毅力，很多人选择了向假象的魅力屈服，任由自己出现幻觉。失眠者开始生活在模棱两可的世界中。他们分不清现实和梦境，整天醒着做梦，在这些梦境中，不仅能看到自己的梦，也能看到别人的，于是一时间家里仿佛到处都是人，到处都是事。由于梦境和现实混为一谈，于是他们失去现实，失去过往，开始失忆。
患者开始淡忘童年的记忆，继之以事物的名称和概念，最后是各人的身份，以至于最终失去自我，沦为没有过往的白痴。”
我们人类一生中，三分之一的时间会在睡眠当中度过，那么说明睡眠对于我们人体，是非常重要的关键。第一良好的睡眠可以促进我们脑部的发育；第二个可以巩固记忆；第三良好睡眠能够促进体力和精力的恢复等等优势；如何有能拥有一个良好的睡眠呢？
第一放松自己，保持良好的心态；
第二要拥有良好的生活习惯，在夜里10点以前上床休息，放下手机，不要熬夜；
第三需要合理的饮食，睡前不要暴饮暴食，或吃辛辣刺激的食物，防止胃部不适引起失眠；
第四可以通过适当的运动来调节生活，改善睡眠。
回答作者：佳奥
首先要养成好的生活习惯。
我们国人都比较注重晚餐，中餐可能就在外面随便吃上一顿。晚餐则不同，大多数人的晚餐都很丰富，而且，必须吃得很饱。其实这种饮食习惯特别不好。饮食过饱不仅会让人发胖，尤其晚餐时分，鼓胀的胃肠非常不益于晚上睡眠。
我们常说“早上要吃得好，中午要吃得饱，晚上要吃得少。”在吃这个层面上，一日三餐都马虎不得，要注意饮食有度。不要吃得太饱，也不要饿得太饥；饿至七八分，饱也至七八分，这样才能安养脾胃。
一个健康的脾胃是保持年轻的基底石。除了吃，抽烟喝酒这样的不良习性也需要我们改一改。 吸烟有害健康是个老生常谈的问题，无节制地饮酒及不健康的饮酒习惯也是极大的危害。不说疾病隐患，经常抽烟喝酒的人容颜更易枯槁、憔悴，皮肤特也比一般人容易衰老。
而导致衰老的另一大“推手”，是熬夜。一个成年人的最佳睡眠时间是 7～9 小时。
长期熬夜的人精神容易萎靡、眼睛浮肿，严重的还会掉发严重、神经脆弱、易怒等。所以想要延缓衰老，永驻青春，充足的睡眠是关键。晚上睡觉的时间最好是在11点半之前！
不熬夜是其一，保证良好的睡眠质量才是保持年轻的关键所在。大家可以大致估算一下自己的「睡眠效率」。
睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间。
如果结果大于 85% 就算正常，如果还能够满足以下几点，就说明睡得还不错。
想要有高的睡眠效率，挑选合适的枕头尤为重要。在这里推荐一款不错的泰国乳胶枕https://detail.tmall.com/item.htm?spm=a1z10.4-b-s.w5003-18461329642.5.2450cc91fDK9qw&id=584119447980&rn=d24be2201ebba52bffebe7863c86d052&abbucket=9&scene=taobao_shop
回答作者：小睡眠APP
提到良好的睡眠，不得不说两个概念，一个是睡眠质量，一个是睡前习惯。
先来聊聊第一点，睡眠质量。
我们的入睡时间会影响我们的睡眠质量，即便每天保持七个小时的睡眠，但由于入睡时间不同，会导致不同的睡眠质量。但为什么会出现这样的影响呢？这与人们的睡眠周期密切相关。
入睡时间如何影响睡眠质量？
人们在睡觉时，其睡眠会经历两个周期的循环，分别是：非快速眼动期（NON-REM）和快速眼动期（REM），一个完整的睡眠周期约90分钟，而人们常说的深度睡眠常常发生在NON-REM的后半段。
随着睡眠周期的更替，在同一个睡眠时间内，人们所经历的深度睡眠越来越短，而REM却越来越长。
这就意味着在同一时间醒来，熬夜晚睡的人可能会在深度睡眠阶段醒来，而这会导致他们睡眠质量受到影响，醒后感到头脑昏沉，精力难以恢复。
1.要找到适合自己的入睡时间
每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。
研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。
一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。
当然，如果夜夜笙歌，每天凌晨三四点才睡，需要确保卧室内装有遮光窗帘。不然，天亮后褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。
对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在7-8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时，容易影响生理健康。
想要找准适合自己的入睡时间，可以看看下面这三个步骤：
1.找一个你最容易入睡的时间点，并保证至少有7-8小时的睡眠时间，第二天起来后能充满精神，这样坚持一周；
2.第二周把自己的入睡时间推迟15分钟，看自己是否依然能保证活力；
3.第三周把入睡时间推迟30分钟，直到第二天起床后，自己感到没有精神，并以此来确定自己夜间的最迟的入睡时间。
用小睡眠的睡眠监测和梦话功能。
报告会根据人体睡眠周期，来分析用户的浅睡时长、深睡时长以及梦境发生时长，还会记录下梦话和呼噜声、手机翻看次数等。有了专业的反馈，每晚都能带着期待入睡~
2.要懂得调节自己的入睡时间
了解自己的入睡时间后，需要做的就是根据这个时间来调整，并建立规律的睡眠习惯。
人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。
有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，帮助机体更有效的消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。
对于需要调节生物钟的人来说，建议晚餐搭配可促进胰岛素分泌的食物，这样可以把生物钟提前，如：南瓜、莴苣，以及被称为“植物胰岛素”的苦瓜等。
早餐尽量吃一些有助于提神的食物，如：豆浆、玉米、草莓。
哪些行为可以让你拥有好睡眠？
第二个会影响人们睡眠的行为，就是入睡前的习惯，这里着重聊一些有助睡眠的行为。
有规律的睡眠习惯不仅可以提高睡眠质量，在一定程度上还可以减少失眠的困扰。
下面这三个小技巧可以帮助我们建立有规律的作息。
1.利用光照调整生物钟。
研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。
所以不妨在白天多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。
但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品，这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。
2.周末也要保持规律作息。
研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。
规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。
这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。
3.常见助眠安神食物。
除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如：
- 粗粮：南瓜小米粥、全麦面包。
- 水果：猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。
- 蔬菜：马铃薯、豌豆、鲜藕。
此外，小睡眠APP中有不少白噪音的音频，这些音频能在深夜助您平复心情，尽快入睡。
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