怎样才能不痛苦地做到早睡早起？

回答作者：钟云龙

曾经也跟题主一样有晚睡强迫症，最严重时甚至到5，6点才能睡着。也尝试过各种方法，包括吃某种安眠药，但是都没有效果，让人很绝望。不过，我最终确定有效的方法如下：

在手机上安装一个叫“网易公开课”的 App：

找到一门课程，然后下好，将声音调小。放在枕头下面，闭上眼睛慢慢听，然后一般听了几分钟就睡着了。这个方法对我相当有效，可能是因为我很容易在课堂上睡着，而网易公开课就能营造这种氛围。

回答作者：英语学习工程师

我想提问者以及每个关注这类问题的人都是被晚睡折磨的人，晚睡会带来很多健康问题，最直接的是带来自己第二天萎靡而匆忙的早晨，但是我们身边永远有些人喜欢晚睡，他们第二天也不会觉得精神不好或者是不舒服，早晨也不会因为晚起而匆忙，此答案不针对这样的人，也不针对每天睡四个小时也不累的人。

永远不要强迫自己，要热爱你必须要做的事。

其实我们平时再忙也是拖延症造成的「忙」，所以你规定了自己几点钟睡，就必须要把工作在规定的时间内做完。比如我要十一点睡，那么十点就要动身去洗漱（或者洗澡），十点之前就要把一天所有事情做一个终结。这个终结不仅仅是合上电脑或者是站起身来向浴室移动，更是内心上对这一天说再见的一个事情。

每天有始有终利于睡眠。

我一般的做法是给第二天写个计划，或者是简单整理第二天要做的事情，比较忙的计划一定要落实在纸面，比较清闲的计划写来也不费劲，来表示这一天的结束，对明天充满希望和笃定，让即使糟糕的今天变得更美好。

早晨不要匆忙晚上也不要，每一天都过得很快但是不能在晚上稀里糊涂地就爬上床，否则你会在床上胡思乱想。一定要在爬床之前告诉自己，这一天已经完美结束了。接着你可以在床上看看小书（注意是「小书」，不是恐怖悬疑特别吸引人一起读完的那种），听听小音乐，躺在床上让自己的身体和精神都安静下来。

我不想强调不带手机什么的，但是你要想着自己该到睡觉时间了，睡觉时间最好不看手机，自然而然地，你就不会带手机到床边。

关灯之后，让自己的大脑慢慢放空，做一些冥想，类似于心理学或者瑜伽的那种，这个方法很凑效。网上能找到很多相关的引导词。或者你懒得找引导词，就想象自己置身于很大的自然世界。

例如：

想象一下，经过一番长途跋涉，我们来到一片绿洲，看到一片青草地，

泉水汩汩地在身边欢唱，我们仰面躺下，看着蓝天白云，呼吸着芬芳的空气。

想象一下，在美丽的星空下，当人们熟睡的时候，在孤独和寂静之中，

另一个神秘的世界却苏醒了过来，流泉唱得更响亮，

山上的精灵们自由自在地来来往往，空气中充满树木生产的声音，而我们则慢慢进入冥想。

我一直觉得规律的生活会带来更饱满的精神状态。例如每天吃一样的早餐，每天同一个时间睡觉，每周同一个时间给远方的亲人打电话，每周的同一天去吃很好吃的餐馆。这样的生活似乎有些刻板，但是适当的规律的确让自己省心不少。

其实我们不需要每天特别多的睡眠，八小时足够了。所以也不要觉得我早睡就能早起，第二天可能没有闹钟还是能睡到九十点钟（刚开始试行早睡早起的时候会遇到这种情况，之后就慢慢适应下来了），所以定了让早晨时间更充裕的闹钟是也是必须的，这样你追求的不是早起，而是早晨良好的精神状态，早睡早起的人精神状态是很饱满的。

我看到过许多稀奇古怪的闹钟应用，越奇葩的闹钟，就会让我觉得他们针对的用户起床就越痛苦。但是我所说的早起并不是痛苦，而是你养成习惯之后，每天被轻快的闹钟叫醒都会感到理所当然、神清气爽。我会用比较舒缓的曲子来做闹钟，要想着自己早睡早起是理所当然本来就应该这样的事情，而不是一定要逼着自己改进，这样很痛苦。

早起之后，对自己和自己最爱的人说声早安，写一份前一天的总结吧，简短的，不要当作沉重的任务，来告诉自己新的一天已经开始。

每天有始有终利于精神状态。

接下来，如果不去晨练的话，早早穿戴好吃一份健康丰盛的早餐也不会使早晨那么匆忙。每天比之前痛苦的早起早一点出门，慢点走，阳光，草地，鸟鸣，早晨的世界其实很美好。

我原来觉得深夜工作就能有更高的效率，其实这远远比不上早睡早起带来的精神状态重要。

我们需要的并不是早睡早起，而是一个健康的身体和一个良好的精神状态。

最后，向那些必须熬夜来创造我们美好世界的人致敬！

回答作者：李谊之帮

全文手码4000字！

引文：告诉你一个很多人都不知道的秘密，其实早睡早起与自制力关系并不大，它只不过是一种习惯而已，是大脑对早睡早起生物钟的适应。只要你能习惯这种生物钟，那么早睡早起就和8点起床一样快活！

早起晨读看似容易，但养成习惯却不简单，如果方法不对，那么我们很难做到长期坚持。下面先列举几种被证明无效的做法，小伙伴们快来对号入座哦：（如果时间紧，这部分可以跳过，直接阅读老杨秘笈）

1. 只想不做型：去知乎搜索“如何做到早睡早起”，看了一大堆回答，却发现形形色色的答案好像没有哪个是适合自己的，或者根本没有去尝试，就回归到熬夜玩手机的老样子。

无效原因：只空想而没有行动，认识一大堆，实践却跟不上，违背了马克思爷爷的旨意，必然陷入失败。

2. 猛打鸡血型：痛定思痛，下定决心在第二天早晨6点起床。结果，第二天6点确实是起来了，也晨读了，但大脑异常痛苦。第三天便回归老样子。

无效原因：强行早起使得大脑将早起与痛苦联系在一起。出于逃避痛苦的本能，大脑自然会排斥早起。

3. 心灵鸡汤型：给早睡早起赋予太多的意义，比如激励自己：我要早睡早起，每天都好好学习，争取考上清华北大！

无效原因：给自己施加的压力太大，如果没有完成目标，很容易产生挫败感，缺乏正向反馈，难以坚持。

不论你属于哪一种早起困难症，只要你遇上我，就有救了 我就敢保证：读完今天的文章，你就可以做到快乐地早起！假一赔十！

下面的部分，并没有像某些文章一样援引人的睡眠周期，也并不宣扬所谓的自制力。在我看来，早睡早起只是一个非常简单的重复行为习惯，根本不需要搞得那么复杂，只要你按照我说的四个药方去做，我保证你一周之内就会爱上早起，不爱不行（不爱也行）。

如果想看更多这样的干货，欢迎加入我们的知乎圈子：Steven的英语窝

老杨秘笈预警！！！

首先我们要明确一点，早睡早起只是一种习惯，是大脑对早睡早起这种生物钟的适应，与自制力并没有多大的关系。

很多人可能以为，自己做不到早睡早起，是因为没有强大的自制力。但事实上，只要大脑发育健全，我们每个人的自制力都是足够的，做不到早睡早起，只是因为没有养成习惯而已。

《精力管理》对习惯的力量做出了深入浅出的阐释，其中有一句话，大意是说：

习惯能够确保我们在那些非必要的地方，耗费尽可能少的自制力。意识和纪律强迫你去做事，而习惯吸引你去做事。

更形象地说，意识和纪律可以抑制多巴胺分泌，让你的大脑感到压抑甚至痛苦，而习惯则促进多巴胺的分泌，让你的大脑充满愉悦感和成就感。

按照这个逻辑来讲，如果一个人每天坚持晨练，并且积年累月皆是如此，那么这并不是因为他的自制力异于常人，只是因为他养成了“早起晨练”这个在我们看来非常自律的习惯而已。

由此我们可以得出结论，只要养成早睡早起的习惯，那么早睡早起根本就不是一件痛苦的事情，相反，你会因为每天早起而非常有成就感。

那么，如何养成早睡早起这一习惯呢？这里提供四种药方，每一种都有自己独特的药效，四者合力药效最佳：（Steven温馨提示，文章越往下越干货，预计只需6分钟即可读完下文）

药方1：SleepTown睡眠小镇

对于任何一个习惯而言，最重要的是要做到，在精准的时间做特定的事情。举个例子，如果你想养成跑步的习惯，那就给你自己定个时间，每天下午5点半，雷打不动去跑步。5点半是精准的时间，跑步是特定的事情，两者缺一不可。

早睡早起也是如此，如果你没有固定的睡觉时间，那么你往往会在睡前给自己找各种理由来拖延，比如，“再看完这一集电视剧”或者“再玩完这一局游戏”。所以我们需要在准确的时间放下手机，来保证早睡。

但是，请相信我，单凭你自己的意志力，你是无法做到准点放下手机去睡觉的。（自从接触了象棋app，我也控制不住自己了）

手机对你来说意味着快乐，睡觉则意味着无聊，“聪明”的大脑肯定不会傻到放弃即时的快乐，转而去追寻无聊的养生。

大脑：妈耶，你想让我休眠？我偏不！就不！我要玩手机！

正因为如此，我们需要借助外力来强制我们扔下手机，关灯睡觉。这里给大家推荐一款超级好用的睡眠app，只要你按照规则使用，它就可以帮你戒掉熬夜玩手机的坏习惯，详情如下：（码字码到现在脖子都酸了，学到的点个赞呀）

药方二：早起不必学习

谁说早起床就一定要学习？

我现在就大言不惭地告诉你，明天早晨六点，立刻起床穿衣，在六点到七点之间，去做你最喜欢做的那件事！刷剧，下棋，王者，跑步等等，只要你喜欢，就可以去做！

同时记住，做这些事情时，不要有任何愧疚感，你只需要尽情地玩耍放松。这样重复21天，然后，把之前的娱乐替换为晨读，再重复21天，晨读习惯就能养成！

此药方的妙处就在于，大脑会在前21天中逐渐调整自己的认知，认为早起也是一件很快乐的事情，从而让你对早起的态度由原先的“厌恶、排斥”变为“渴望、喜欢”。这样，在你养成晨读习惯之前，大脑早已将“早起”与“快乐、愉悦”联系在一起，你的晨读自然就不会那么消耗意志力了。

但要记住，你在娱乐时一定不要躺在被窝里，这样相当于没有起床。同时娱乐不能太上瘾，最多玩一个小时，如果停不下来玩到中午，那么早起还不如晚起。

此药方专治早睡晚起的懒癌患者，比如下图：

药方三：每日起床打卡

一个习惯之所以可以养成，很重要的一点是因为，这个习惯可以带给我们奖励，或者叫正向反馈。

比如，你习惯跑步，跑步给你带来的奖励就是，你跑步之后那种持久而绵延的愉悦感。再如，Steven习惯每天写文章，写文章给我带来的奖励就是，发表文章后的成就感，以及来自读者的认同。（所以，点个赞同可以激励我给大家带来更优质的干货，让你更高效地提升自己，嘻嘻）

早睡早起也是如此，你为了早起而准时在6点发朋友圈打卡，累计3天、5天、10天、30天，这也是一种成就感。成就感是一种非常“慢”的奖励，是一种延迟的满足，是当下以抖音、快手为主导的浮躁时代的稀缺品，但它所给你带来的快乐绝不亚于任何一个精彩短视频所给你的即时刺激感，而且会更加持久、绵延。

坚持早起的成就感可以给我们带来快乐，而快乐恰恰是大脑所追求的目标，所以，只要你连续几天坚持早起，积累成就感，即使是再嗜睡的大脑也会慢慢爱上早起。

另外，如果你不想在朋友圈打卡，那么没关系，我们在这里给你提供了B方案：在知乎圈子【Steven的英语窝】打卡。点击下方链接，即可进入圈子哦。我每天都会在这个圈子里分享英语口语和写作的干货，也欢迎各位小伙伴们积极发帖，包括但不限于任何形式的英语学习打卡。

呜呜呜，终于破百赞了，谢谢大家哇，再更一波～

药方四：循序渐进法

一下子走100步很难，但走一步很简单。如果在此基础之上慢慢累加，走一步，再走一步，走100步就会变得非常简单。古语所谓“千里之行，始于足下”也印证了这一道理。

养成一种习惯更是如此。一下子达到完整的预定目标，比如坚持每天做100个俯卧撑，往往比较困难，但我们可以把总目标拆解成一个个小目标，比如每天做20个，这样先保证能够坚持下去，然后随着肌肉力量的增强再循序渐进地累加个数，每天做40个，每天做60个…… 直到每天做100个。这样一来，原先看似不可能完成的任务，也就变得很简单了。

类似地，如果你觉得写作太累无法坚持，也可以采用上述拆解目标的策略，比如一开始每天只写200字，然后随着写作经验慢慢积累、写作速度慢慢提高，逐步增加到每天写600字、1000字甚至2000字。用这种方法来养成习惯，有一种细水长流、积水成江之美感，即使是你每天写200字，一周后累加起来，你也可以完成一篇千字长文。

早睡早起也是如此，比如你之前习惯8点起床，如果某一天突然要求你第二天早晨6点起床，这当然非常消耗意志力。但如果你循序渐进，明天7点40起床，后天7点20起床，大后天7点起床……，只需一周，你就可以做到6点起床。

这里需要提醒一点，当你一步一步走下去时，你可能会觉得这样做太慢了，想多走几步。这样做虽然可以，但一定要注意度的把握，千万不要一下子多走太多，导致你产生痛苦感和排斥感，那样就得不偿失了。记住，“欲速则不达”，太急功近利，往往会事与愿违。

另外你还需要注意，虽然养成习惯可以通过循序渐进的方式进行，但戒掉习惯却需要短时间内的冲击和阻断，所以如果你想戒掉熬夜玩手机的习惯，请立刻采用SleepTown睡眠小镇的强迫手段，不要试图通过一步一步减少玩手机的时间来戒掉手机成瘾症，那样只会让你与手机更难割舍。

我是@Steven Yang，祝你吃饱、早起、逆袭。

对了，觉得有用可以给我点个赞同呀，我会感激不尽的！

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往期推荐

这是你看完全文后的奖励，必须收下，不收不行（不收也行）。

这是Steven近期写的干货：

回答作者：阿楚

其实，这并不是一个难以解决的问题。

只要实施一些心理学的小技巧，就能够轻易扭转这个习惯。

1. 消灭“但是”：

很多时候，我们做不到一件看似简单的事情，就是因为我们给自己找了太多的借口。

我应该睡觉了；
——但是这个视频还没看完；
这篇文章看完了，可以睡了；
——但是还有一个视频我也很想看；
已经超过规定时间15分钟了，必须睡了；
——但是再超过5分钟也无关痛痒啊……

就这样一直但是下去，从10点但是到2点，你还是没有睡。

所以，要懂得将这些“但是”掐灭在摇篮里，自己反驳自己的借口，直到自己没有借口可以找为止：

我应该睡觉了；
——但是这个视频还没看完；
这个视频看不完又不会少块肉；
——但是我会一直想后半段啊；
你关掉这个视频不出两分钟你就不会再想它的；
——但是还有2分钟就看完了啊；
有这个时间你可以多睡两分钟了；
——但是两分钟又无关痛痒；
一个两分钟无关痛痒，可你会两分钟后又两分钟，最后一直到两小时、三小时，然后和昨天一样晚睡；
——但是我真的准备看完这个就睡觉；
别但是了，要睡就现在睡，否则你会找出更多的借口来不睡觉的！

2. 拒绝强迫：

不是每次我们反驳自己的借口，都一定能成功。

当我们没能成功阻止自己早睡的时候，第二天起来一定会陷入自责：

我怎么又这么没有自制力；
我明明可以早睡的；
我今晚一定不可以再那么晚睡了；
再那么晚睡我就是猪……

我们之所以这么想，自然是希望能强迫自己，拥有一些强硬的自制力。

可你有没有想过，我们的表意识和潜意识，其实是可以完全独立的。

很多时候，你在表意识里越强迫自己，反而越容易让潜意识产生逆反情绪。

而潜意识，才是决定你言行习惯的关键。

这就是为什么，我们用来鞭策自己的强迫性思维，往往都无法起效，甚至还会起到反作用。

想要解决这个问题，也很简单：

将你的“应该”句式，变成“就好了”句式：

要是今晚没那么晚睡就好了；
如果我今晚能在10点前睡觉就好了；
如果我能只玩15分钟手机就睡觉就好了；
如果我能睡前不玩手机就好了；
如果我能看完10页书睡觉就好了……

总之，就是接纳已经发生的事实，接纳自己无法早睡的习惯，但是对自己寄予一个美好的希望，并鼓励而不是强迫自己完成。

ps：如果能给自己每次完成任务，都设置一个奖励（比如吃个冰激凌），那可能效果会更好哦~

3. 权衡利弊：

很多时候，我们知道自己一些行为的不妥之处，但是如果没有白纸黑字视觉化地展现在自己面前，我们就总是情不自禁地往它的好处上想，而忽略了这样做的恶性后果。

所以，拿出纸笔，将这么做的好处和坏处，用一个两栏的表格列出来，无疑能让我们在再行动时，清醒许多。

你可以把这个表格列在纸上，也可以存在手机备忘录里。

没必要追求一次就列出所有的好处和坏处，可以慢慢来，想起来就往上写一点。

但要注意的是，这里面列的每一点好处和坏处，都必须是你发自内心认同的，不能硬着头皮东拼西凑。

每晚睡前，都请拿出这个表格，一字一句地认真通读一遍。

过不了几天，你就会自觉摒弃对自己不利的选择的。

4. 视觉化成功：

也有的人，之所以一直做不到什么事情，是因为他们深信“我不行”。

他们用一种标签给自己设了限，圈地为牢地认为，自己根本无法做到标签之外的事情。

但标签，只能用来形容人，不能用来定义人。

否则我们岂不是在说：一个人做了他的标签之外的事情，这个人就是错的？

我们能不能做到什么事情，只和我们自己的选择有关，和我们的标签无关！

如果你不相信自己能够做到早睡早起，那不如就让自己先想象一下自己做到早睡早起后的画面：

充足的时间锻炼、学习，身体和工作能力越来越强；
事业越来越好，越来越受老板重视；
外表越来越赞，吸引更多异性……

把它们写下来，或者画下来，贴在你的床头。

然后，每当你成功做到早睡早起一天，就给自己贴一朵小红花上去。

一开始，你可能会发现，自己可能一周才能贴上一朵，甚至为此感到有些气馁。

但如上所说，不要强迫自己，而是鼓励自己，告诉自己：

“如果我下周能贴上两个就好了！”

慢慢地，你就会发现自己小红花的增长速度越来越快了！

最后，还要注意一点：

一个习惯的改变，是一个循序渐进的过程。

不要给自己定制太高的目标，也不要太过不切实际地追求达到目标的速度。

如果你平常都是2、3点睡，你不需要突然让自己开始适应12点睡。

哪怕每天只比昨天早睡半小时、15分钟，都是值得鼓励和赞许的。

还是那句话：

接纳自己、鼓励自己改变，切忌强迫自己！

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公众号：李谊之帮

免费抑郁、焦虑自测，进郁友互助群

回答作者：

先祭出早睡早起后最直观的效果：

这个问题，我老早就浏览过所有高赞答案了

关于睡前准备、睡眠机制、早睡的种种好处、晚睡的各大弊端统统了然于胸；

每次熬到心跳咚咚响、两眼一抹黑的时候都痛下决心从明天开始要早睡早起，

但第二天，又陷入了早上起不来晚上睡不着的死循环……

“戒晚睡很容易，因为我都干过千百回了。”

但这一次我却成功了。

我向你保证，它根本不是我们想象中经历了数番天人交战取得的成果，

而是恰好踩中了养成良好作息所必备的环节，从此一切都水到渠成。

整个过程自然畅通到接近神奇的地步，以至于我迫不及待来写下这篇回答，希望它会像《这本书能让你戒烟》一样帮助人无痛地拥抱健康习惯，进而迎接更好的自己。

【你无法掌控你自己，但可以控制能控制自己的工具进而控制自己】

首先必须接受一个事实：人体是激素的奴隶。

怦然心动出于去甲肾上腺素，恋爱的亢奋出于多巴胺，欣愉的宁静出于内啡肽，稳定的情绪出于血清素……

是激素让你产生抑郁或喜悦，是激素让你活力四射或踌躇不决。

在激素面前，人体就是只被逗猫棒刷得团团转的小猫咪。

但好消息是，当你了解了激素的作用机理，就能控制激素的分泌，成为抓住逗猫棒的那只手，进而掌控你的身体，你的行为。

逗猫棒1:内啡肽

内啡肽能够强化免疫系统，使人顺利入梦，消除失眠症；

还能帮助人保持轻松快乐，内心充实，对未来充满信心；

内啡肽受体最集中的区域是与记忆和学习有关的区域，它能提高学习效率，加深记忆力。

逗猫棒2:多巴胺

多巴胺总被媒体描述为快乐的源泉，事实上却与快乐无关。

多巴胺的本质是：产生欲望，预期奖赏https://www.zhihu.com/question/28573302/answer/153400858

这种欲望让人“认为做某样事情会快乐”，催促你孜孜不倦地划拉下一个小视频、开始下一盘游戏，但此过程中：

1. 快乐的阈值越来越高。同等质量的娱乐重复上几十遍，就不会再度引发快乐了。

2. 注意力被上瘾物锁死。大脑记住了一开始刷到有趣小视频时的快乐，对小视频的信息产生敏化反应，并对其他事物渐渐不感兴趣。

因此明明小视频已不再有趣，但你还是忍不住刷下去，并且心生焦虑；即使强迫自己去做别的事情，也无法集中注意力，甚至躺在床上思绪却仍然涣散无边。

此外还有许许多多逗猫棒，但我们不贪多，利用好这两者足矣。想要早睡早起，就要：

1. 获得内啡肽奖励。

2. 避免多巴胺陷阱。

内啡肽是机体抗痛系统的组成部分，顾名思义，它是你受到伤痛刺激后的自我保护，你必须适当地体验“痛苦”：30分钟的有氧运动/持续付出心血/努力并实现愿望，都能获得内啡肽的犒赏。换言之，要做困难的、有挑战感的事情。

避免多巴胺陷阱则能够保证你成功将精力集中在获取内啡肽的活动上。

最容易的方法，其实是从醒来开始就不要打开任何相关页面，因为大脑经历了一整晚的修复，已经把此前在短平快娱乐上获得快感的记忆“格式化”了，此时你对它们是没有“瘾”的，最容易控制自己。

用未经成瘾机制干扰的大脑，

专心高效地工作学习一整天，

带着成就感平静欣愉地睡去，

在深沉的睡眠中获得充分修复，

继续开启活力满满的明天。

试问有谁不憧憬这样的生活呢？

如果我一个月前听到人这么说，只会怀疑ta是个卖假药的。

我今年25，专业熬夜13年。

嗯，由于初中寄宿逃脱了父母的管束，我从12岁就开始间歇性熬夜，在被窝里用mp4看完了天龙八部、神雕侠侣、射雕英雄传、……高中趴在柜子上靠小电筒写作业到十二点更是家常便饭；

到了本科后期及研究生，已经具备了选课完美避开上午的全套技能，十二点一过，夜生活才刚刚开始。

这么做的结果是心率长期在100以上，最夸张时一年发五次高烧。

现在想来，我还活着都可以算是生命的奇迹了。

前年底开始工作，下班回到家总要逛个淘宝、刷个知乎才感觉从一天的辛苦中恢复过来；刷到夜晚，又陷于虚度光阴的自责中无比焦虑，觉得有无数未竟之事堆在眼前，而我怎么能“放任”自己去睡觉？

但夜晚效率极低，往往是刚打开正经事儿的网页又不自觉伸向手机，最终满怀内疚地向困意妥协，第二天继续【被闹钟拽起来-强打精神撑了一天-回家靠刷淘宝蓄力-哎呀没时间学习了-郁闷地上床】痛苦轮回。

没想到我生活的转折点竟然是……宽带欠费

宽带在年前到期，疫情影响，营业厅和客服一直都没人搭理我。失去了wifi的我不再漫无目的地逛淘宝/刷短视频，知乎也只点开看文字类回答……流量要省下来远程办公T T。

几天下来，竟然发觉时间变得很充裕。

但这时我还没有要早睡的念头。我只是想着，又不能出门，下了班该做点什么打发时间呢？

……不如上leetcode刷题吧！

这是【奋斗脑】一直都在呼唤的计划，但【放纵脑】总是用各种娱乐消遣诱惑着我。

这会儿正好心疼流量，而刷leetcode那点代码传输量比视频少得多，竟成了我的不二之选。

于是我连着几天刷了七八十道数据库题，眼看着题库里一道道习题被打上已完成的标志，心里成就感爆棚。

到了某天，我又提交完一份代码，忽然感到有点累了。

此时尚不到十点，是一个平日我根本不可能想到“睡觉”这一选项的时间，但那天我拥有了一种强烈的感觉：

今天该做的事都已经做完了。

事实是如此清晰：还需要工作吗？白天已经处理完了；还需要学习吗？已经做了很多道题了；还需要休闲娱乐吗？没wifi乐你妹啊……那还能干嘛？

只能睡觉了啊！

那可能是我多年的人生中第一次如此轻松的入睡，没有刷朋友圈（因为白天无聊的时候已经翻遍了），没有刷知乎（因为文字回答已经看吐了），甚至没有任何胡思乱想。

我带着Leetcode上“在所有MySQL提交中击败了xx%的用户”的成就感，心满意足地陷入了沉睡。

事后复盘，我恰好避开了多巴胺陷阱，并获得了内啡肽奖励。

没有了短平快娱乐的干扰，我能毫不费力地专注于提升自我的事情上，而这种专注为我带来了大量的内啡肽。

大脑记住了这种感觉，进而多巴胺上瘾通路与娱乐断联，与学习挂钩，让提升自我的意愿得到强化。

一轮高质量的睡眠后，我破天荒六点就醒来了，且身体也并不感到疲劳。

要知道，长久以来我都是被闹钟粗暴地叫醒的。有时候闹钟响了一整轮，身体却完全无法按大脑的指挥把它关掉；有时候我点了“稍后叫醒”，却陷入一轮又一轮更深的沉睡。这种起床方式带来的是像被乱棍打醒的一上午，如同行尸走肉，读秒等待着11:30午休时间好让我趴在桌上回回魂。

是的，早起带来的另一个buff就是，你再也不用受到闹钟的折磨。

这就要说到睡眠周期的概念了。

粗略来讲，人的睡眠会经历由浅到深再由深到浅的几个轮回，如果在深度睡眠时被粗暴地打断，就像高速运转时突然被拉闸的机械，极度危险；

我们会心跳加速，情绪变差，白天感到疲惫不堪（起床气）。

而如果是在睡眠最浅时（REM期）受到轻微的外界扰动而醒来（如鸟鸣/阳光/翻了个身自己醒了），则能够顺利完成睡眠与清醒的转换，迎来活力满满的一天。

可以说，早睡决定了自然早起，而自然早起提高了一整天的生命质量。

自然清醒的【我】，成为了自己的试验品。

——如果你常在知乎上阅读自我提升类的文章，应该了解过这种说法：让【理智脑】操控自己，将自己视为“人生实验”的一个样本，完成理智脑下达的任务。

这一方法在实际操作中时灵时不灵，最大的关隘在于【理智脑】的控制力。

精力有限时，大脑优先确保生存，于是你发现自己一心只想满足生理需求，如大吃大喝、终日昏睡；一个精力涣散的人，是难以调动高级中枢指挥行动的。

而当精力充沛时，我发现【理智脑】变得指哪打哪、所向披靡，所有它下达的命令都能被妥善地执行。

早上六点醒来的【我】，听到了理智脑的循循善诱：要不起床试试？大不了困了再继续睡呗？

于是我倒了杯温水，坐在了电脑桌前。

本我：看点啥好呢？

理智脑：要不，翻翻Hadoop权威指南？大不了看不懂就换一本呗？

这本大数据经典老早就放在了收藏夹，但如果是平时，本我早就挥挥手“我不行、看不懂、告辞了”三连，但现在在理智脑强有力的控制之下，本我：咦它说的也对，要不就试试呗？

于是就这么看了下去。放在平时看不懂看不进的内容，居然能专注地阅读下去了。

因为，一天之中每个时段的注意力是完全不同的。

如果操劳一整天回到家的注意力是小水滴，那清早的注意力就是汪洋大海。

早上起来，大脑与身体刚刚从“格式化”中恢复，正处于最佳状态，注意力能够100%集中在目标事件上；

随着时间推移，大脑“内存”里的工作记忆越来越多，效率也就越来越低；到了晚上，一整天的纷纷扰扰都萦绕在脑海里，自然就只能处理小视频/微博这种低信息任务。

因此，把一天中最宝贵、最高效的清晨留给自己，绝对是比晚上下了班再回家充电划算得多的选择。

我看了一个小时Hadoop，到往常该起床的时间，该干嘛干嘛，一天下来并不觉得疲劳，而专注的状态获得了延续。

一日之计在于晨，如果清晨的学习带来了满足感，大脑将记住【学习-满足】这一奖赏链条，并保持极低的快乐阈值；

反过来，如果以微博淘宝这种短平快的娱乐方式开启一天，大脑会记住【刷手机-满足】，对娱乐信息敏化而对学习钝化，因此哪怕之后强迫自己关上手机，也会不由自主地精神涣散；

同时我们会怏怏不乐，因为快乐阈值被小视频吊得极高（不得不承认它们真的很能撩拨吃喝玩乐等基础生理欲望），以至于现实生活根本无法令我们满足。

“想要快乐，就不要那么轻易地获得快乐。”

此外，由于知道自己要早睡，我所有日常操作也都顺理成章地提前了。

从前晚睡的时候，收拾完晚饭大概在19:30，心里总想着【不慌反正离睡觉还有五六个小时】便坦然地投入了娱乐，直到十点十一点才觉得【差不多该干正经事儿了吧】，这时其实精力早已不允许我高效学习了。

如今计划十点半上床，则至少十点得洗澡。尽管也是七点半吃完晚饭，但心里清楚地意识到当晚可支配时间仅剩两个半小时了，这种紧迫感促使我马上投入到【正经事儿】上开足马力。

（由于前文所说的效率差异，晚饭后的时间目前被我用于写知乎答案，毕竟成为一枚冉冉升起的知乎大V也是我人生小目标之一哈哈哈哈哈哈。）

2020/4/2 update：

前面写了早睡早起的核心和一些个人体验（战略部分），接下来是几个小tips（战术部分）。

好的战术也是事半功倍的保障哦。

一、入睡法门

理论基础：美国飞行员两分钟入睡法、海龟妹妹3D呼吸、冥想

要点：

1. 放松全身肌肉。（身体做好睡眠准备）

2. 不要想“事儿”。（思维做好睡眠准备）

实践方法：

1.1 缓慢有规律地呼吸，随着呼吸节奏，从头到脚舒张自己的肌肉，让额头、面颊、肩膀、胸腔、胳膊、大腿、小腿、脚底依次收缩并展开，这样能让每一块肌肉最终回到放松的状态。

1.2 吸气，胸腔腹腔都扩张，感受自己从【身体左右两侧】、【身体前后两面】、【尾椎到头顶】这三个维度依次扩张、然后同时扩张，呼气，“扫描”身体中感到紧张的部分，并放松它。

1.3 头皮张紧数秒、放开，肩膀张紧数秒、放开，拳头张紧数秒、放开……从头到脚，依次让所有能动的肌肉都如此收缩放开，并维持在放松的状态。

注意，以上小点不是先后步骤，选择对自己有效的一种方法就好。

2.1 想象自己躺在柔软的天鹅绒大床/温暖的湖中，一动不动（重点是一动不动，千万不能想任何与动作、运动有关联的事情，否则肌肉也会受到相应刺激）

2.2 关注自己的一呼一吸，把注意力集中在鼻尖/喉咙/胸腔的气流上。如果一不小心走神，没关系，马上将注意力收回来就好。

2.3 可以放一些自然白噪声，这会分散一部分注意力，防止思维发散。

注意，以上小点不是先后步骤，可以混合使用。

这是对飞行员睡眠、冥想、海龟妹妹等方法的核心思想提炼，有时间建议自行搜索对应的详细介绍进行学习。

如果一开始没有成功，躺在床上思绪飘散，不要灰心，那是很正常的。对思维的控制与对肌肉的控制一样，是可以训练的，随着【思绪飘散-拉回来】这个过程的不断重复，我们的大脑就像举哑铃一样来回锻炼着“正念”能力，假以时日，你也一定能做到“躺在床上不分心任何事情”。

二、健康地唤醒自己

1. 闹钟是你最不应该尝试的选择，原因在前文。闹钟应该是在你自发地醒来后做着自己的事情时，提醒自己该做上班准备的工具，也就是一个“必须得起来了”的时间点，而我绝不建议你睡到那个时候才被闹钟叫醒。

2.不要着急下床。清晨醒来时，血压会快速上升，如果马上起身容易发生脑血管问题。建议先趟在床上活动四肢，或在背后垫一个枕头抬起上半身，花三五分钟适应这个状态。

3.喝一杯温水。补充水分、冲淡胃酸、刺激排尿、稀释血浆浓度、促进血液循环，使大脑快速清醒。

三、其他帮助避免干扰的方法：

1. 把手机颜色调成灰度。颜色是注意力的一大杀手，每一个app图标、每一张图片、每一颗按钮都是以最能吸引你注意力的模样设计的，而调成灰度以后，你会发现屏幕糊成一片，再也没有哪个地方勾引着你的潜意识让你不由自主的点开了。

这比卸载app更有效的原因在于，它并没有切断你对娱乐的获取途径，而是直接让娱乐变得不具吸引力了。就好比女神果断地拒绝了你，你心里肯定还是会想着女神；但如果你发现女神性情粗鄙、身材走样、容颜损毁……自然就不会受思念困扰了。

忘记在这里更新血清素了：

血清素调节人的情绪及睡眠，令人放松、宁静、愉悦、平和。

血清素是产生睡意的关键机制：

白天清醒时，我们接受光照，明亮的光线令血清素不断生成；

血清素带来的放松感使人渐渐困倦，因此生成到一定程度时，你就想上床睡觉了。如果不睡，血清素会不断积攒下去，形成更大的睡眠压力。

这也是为什么有人偏偏喜欢深夜，因为熬夜积攒了大量血清素，反而令人有种超然物外、灵台清明的感觉，不然为啥叫修仙呢:p。（这和前文说的熬夜刷小视频越刷越焦虑情况不太一样，这里说的情况一般是深夜工作看书学习，在办公桌前越熬越high）

那是不是熬夜一时爽，一直熬夜一直爽呢？不是的。

身体为了保持系统稳定，会大幅增加血清素的消耗速度，导致日常生活中缺乏血清素，从而加重了晚睡。

因此，不要被熬夜带来的快乐假象蒙蔽，那只会让你平时处于血清素不足状态，

插播一段，为什么我们有时会忍不住自发地熬夜？
根本不是因为什么“猫头鹰型人”、“天生适合晚睡”，而是因为熬夜真的很快乐啊！

什么都不用做，只要耗着不睡，就能通过生理机制产生大量的愉悦感（血清素），这对所有人都是一样的啊！
尽管不知道原理，但大脑却记住了这种感觉。
就像吸烟者犯瘾（尼古丁不足）时会不自觉地摸向烟盒，
大脑在低落烦躁（血清素不足）时也会不由自主地熬夜，因为大脑记得你之前熬夜的时候感觉很happy啊！

但通过上文，我们也知道了靠熬夜产生血清素无异于饮鸩止渴：
就像吸烟其实并不提神，只不过烟瘾者长期处于低兴奋度（尼古丁戒断）状态，只有抽烟解瘾才能短暂地回到正常人水平，而非【尼古丁能整体提升兴奋度】；

同样，长期熬夜也会让身体平时处于低血清素状态，只有熬到深夜时才恢复至正常人水平，而非【熬夜能整体提升血清素】。

因此，任何人都不应该熬夜。晨型人/夜型人也只是白天/傍晚状态好的差别，没人让你熬到凌晨啊！

身体长期处于低血清素状态会带来什么呢？

缺乏血清素的人容易陷入忧郁，过度自省，悲观消极，缺乏行动力

（无法贯彻早睡目标 -> “我连睡觉都做不好我简直是个废人” -> 更加晚睡）

这也解释了为什么长期失眠可能导致抑郁，而抑郁症会加重失眠，陷入恶性循环，

事实上许多治疗抑郁症的药物同时也治疗失眠，作用机制就是提升血清素含量。

那么，如何不靠药物提升大脑中的血清素呢？

一个简单粗暴的方法：高糖高蛋白饮食。

血清素的前体是色氨酸，色氨酸大量存在于高蛋白食物中，如肉蛋奶鱼，以及坚果豆类等。

但光吃色氨酸还不够，因为大脑外有一层血脑屏障，色氨酸要和其他氨基酸“竞争”才能通过屏障，进入大脑产生作用。

谁能帮助它获胜？胰岛素。胰岛素能促使肌肉消耗其他氨基酸，却唯独放过色氨酸，让它在血脑屏障门口一枝独秀。

谁能请来胰岛素？糖。摄入糖分使血糖迅速升高，刺激人体分泌胰岛素。所以甜食带来快乐其实是这样的过程：

吃糖 - 血糖升高 - 胰岛素分泌 - 铲除了色氨酸之外的氨基酸 -
色氨酸在氨基酸中占比飙升 and 单位时间通过血脑屏障的氨基酸总量不变
- 大量色氨酸进入大脑 - 合成血清素 - 带来愉悦感 - （同时也会放松、嗜睡）

这么一来，你是不是马上明白了为什么失落时想吃高碳水，为什么吃完高碳水想睡觉？

所以比起睡前一杯奶，更助眠的方法是睡前一杯甜牛奶，让糖分加速大脑对色氨酸的吸收，合成更多血清素。

那是不是吃糖一时爽，一直吃糖一直爽呢？显然，不是的。

吃糖引起短暂的脑内血清素飙升，但如果不同时补充色氨酸，那么体内本身的色氨酸被大脑消耗之后，我们就会陷入血清素匮乏的状态，变得比不吃糖时更低落。

那究竟该怎样健康长久的提升血清素水平呢？

其实都是老生常谈：补充蛋白质，且不要不吃碳水化物；早睡早起，形成良性的【生产-消耗】血清素循环；增加日照；适当运动；

总之，你越健康，就会产生越多的血清素；血清素越多，就越会帮助你成为更健康的人。