现代人在入夜很久后才睡觉，是否算违反生物钟，对健康是否有影响？

助眠资讯 2024-01-06 转载

回答作者：检验科的仲医生

您提到的这个问题挺好的，我们常常发现上一个晚上睡得不错的话，身心能得到很好的休息，第二天精神饱满，一整天都有愉悦的心情，如果每一天我们都能尽量开心愉快，获得美好人生的一个整体目标也许就渐渐实现了。

在我国的古医书《黄帝内经》中提到，日落而息，日出而作是一种健康的生活方式，根据季节的温差和气候变化适当微调，例如冬季稍稍睡时间长一些，春夏季早晨则及时起床进行身体锻炼等。前段时间去拜访一个家里在乡村的朋友，Ta看上去红光满面，神采奕奕，一聊才知道Ta家里几乎所有人，20:00-21:00就睡觉了，早上5-6点就起床去工作，那边周围到了晚上非常安静，房子后面3-4公里就是长满郁郁葱葱森林的山脉，算一下连续睡眠时间，8-9小时可以保证。如果我们有一些头疼、头晕之类的小病症，也不妨尝试在安静、富氧的环境早些睡下，坚持一段时间，看看是否身体能获得调理、改善。

根据我国所处位置统计的昼夜生理指标节律表，如果能参考执行，获得区域内平均以上寿命的概率将大大增加。

供参考

回答作者：赵泠

现代人在入夜很久后才睡觉可以被认为是一种违反生物钟的行为，人类的生物钟通常会促使我们在夜晚感受到疲劳和困倦，以便进入睡眠状态。而熬夜或延迟睡眠时间会对健康产生一些影响，包括但不限于以下几个方面：

1. 睡眠质量下降：熬夜会干扰人体的生物钟，导致入睡困难、睡眠浅、易醒等问题，从而影响睡眠质量。

2. 生理功能紊乱：长期熬夜会干扰人体的内分泌系统，导致激素水平失衡，进而影响生理功能的正常运作。

3. 免疫系统受损：睡眠不足会削弱免疫系统的功能，使人更容易感染疾病。

4. 心理健康问题：长期熬夜会增加患抑郁症、焦虑症等心理健康问题的风险。

5. 认知和注意力下降：缺乏充足的睡眠会影响大脑的认知功能和注意力，导致记忆力减退、反应迟钝等问题。

6. 心血管健康：熬夜会导致血压升高、心血管系统负担增加，长期下来可能会增加患心脏病和中风的风险。

因此，为了保持健康，应尽量遵循生物钟，保持规律的作息时间。一般来说，成年人每晚需要 7-9 小时的睡眠时间，具体需求可能因个体差异而有所不同。如果由于工作或其他原因不得不熬夜，也应尽量保证充足的睡眠时间，并注意保持健康的生活方式，如均衡饮食、适量运动等。

回答作者：森罗

不算违反。

用“生物钟”表示的“昼夜节律”并不是一件适合谈论“违反”的东西。

现代人的不同个体有不同的内在昼夜节律。
在西方人群中，睡眠时间型（每天在特定时间入睡的倾向）近似正态分布，具有性别特异性（男性平均而言比女性晚睡）、会在人的一生中发生变化（老年人平均而言比自己年轻时早睡，在岁数很大时数据趋于分散）^[1]。

10.1016/j.cub.2004.11.039

双胞胎研究表明，人的睡眠时间型的遗传性约 40% 到 72%^[2]。

这问题里“人类在历史上长期遵循自然的光照周期，即日出而作、日落而息”的说法是想当然的。

过去 30 万年间，智人的绝大部分个体不是日出而作、日落而息的。古人和古人类要么在日落后继续活动三小时以上，要么在 19 时到 21 时入睡并在夜间醒来、活动一段时间再入睡。

生活在坦桑尼亚、玻利维亚、纳米比亚的三个狩猎采集群体在日落后约 3.5 小时入睡，每晚平均睡眠时间约 6.25 小时，在日出前醒来。这些人在夏季的睡眠时间较短，在冬季的睡眠时间较长。哈扎人经常在下午睡觉，平均每 10 天小睡 5.4 次，每次平均 47.5 分钟^[3]。曾有现存狩猎采集者个体在白天睡了 8 小时。
一项研究招募了 33 名来自同一群体的成年哈扎人（21 名 34.9 ± 14.3 岁的女性、12 名 35.6 ± 14.7 岁的男性），每天选出他们中的 22 人佩戴体动记录仪，发现 20 天间 22 人同时处于睡眠状态的总时长只有 18 分钟，多次观测到少量个体整夜醒着^[4]。在远古，人的这种睡眠规律可能在结果上有助于“总是有人在守夜”。
我国古人经常是在日落后 3 到 3.5 小时左右入睡，一部分古人在夜间起来活动。
在中世纪晚期到文艺复兴时期，欧洲人通常在 19 到 21 时入睡，在 23 时左右起床进行祈祷、沉思、交配、做家务、拜访朋友等活动，识字且买得起照明用具的人还会在半夜阅读；人们在凌晨 1 时左右再次入睡，每晚共睡 2 次觉。
现代欧美人每晚睡 1 次觉的生活方式可能主要源于工业革命。其他地区类推。
现在，一些生活在中东国家的人、生活在马达加斯加的未通电农村的人^[5]等仍然每晚睡 2 次觉。

若喜欢诉诸“长期习惯”，你可以说，过去至少 40 亿年间，人及其所有祖先在绝大多数时候不是日出而作、日落而息的。

人体通常需要在睡眠时保持环境足够暗来分泌足够的褪黑素，并在白天接受一定的太阳光照射来合成维生素 D 之类。人工光与遮光可以处理这方面的问题。

看起来，上夜班对人的不利影响超过单纯的晚睡。

在世界范围内，夜班工人的体重指数 (BMI) 和腰臀比明显高于白班工人^[6]。这涉及饮食规律^[7]与昼夜节律的相互作用，对激素调节、胰岛素敏感度、血糖调节、消化道菌群的组成（及其相关的食物偏好）造成影响。尽管可以通过饮食、运动等调整，夜间工作·生活还是可能引起代谢方面的问题。
看起来，生物钟不同步会影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的内分泌调节，提高心血管疾病发病率。血压的每日变动规律也可以参与这件事。
夜间工作·生活对癌症发病率的影响有两方面的证据，对一部分国家和地区的部分行业进行的研究显示夜班工人的乳腺癌、肺癌、结肠癌、膀胱癌、前列腺癌、直肠癌、胰腺癌、非霍奇金淋巴瘤等发病率上升^[8]^[9]^[10]，另一些研究显示一些癌症种类的发病率没有变化^[11]。这可能涉及具体的癌症类型、致癌物的职业暴露、工作环境和个体的差异。

大力调整光照^[12]^[13]并监控身体状况对普通人来说相当麻烦。不到 3% 的长期夜班工人的内源性褪黑素节律高度适应了夜间工作^[14]。

对人的内分泌来说，比起“固定晚睡”，不定时睡眠很可能会更难适应，还会让人在从事的工作、社交等方面受到一定的限制——这可以对身体和心理的健康产生间接影响，降低人的幸福感，尤其是在工作与家庭生活发生冲突的情况下。