褪黑素为什么能起到助眠的作用，到底是什么成分影响的？

回答作者：话唠咖啡匠

褪黑素（MT，Melatonin）是一种与睡眠周期（Regularity of Sleep Time）及生物钟（Biological Clock）呈现明显关联关系的激素，因而常常被与睡眠关联在一起谈论。而与睡眠相关的激素不止褪黑素这么一种，在这些激素中，有的是形成睡眠周期（Sleep Cycle）和周期（Regularity of Sleep Time）的原因，有的却是睡眠规律导致的结果，但这些激素大部分都是胺类激素（Amine Hormone）。

注：以上重复英文标注的原因并不是为了故弄玄虚。在睡眠科学中，中文“睡眠周期”一词有两重含义，很容易混淆。第一个含义是指睡眠的时间性规律（Regularity of Sleep Time），例如：每晚12点睡觉，6点半起床；另一种是指睡眠过程中的不同的周期性状态（Sleep Cycle），如：深睡眠周期、浅睡眠周期，为便于区分，下文以“睡眠节律”一词代替周期性状态，以便区分。

这些与睡眠相关的激素对睡眠的影响作用不尽相同：有的主要影响生物钟，如：褪黑素（Melatonin，C₁₂H₁₆N₂O₂）；有的主要影响睡眠深度（Depth of sleep），如：胰岛素（Insulin，C₂₅₆H₃₈₁N₆₅O₇₆S₆）、孕激素（一种类固醇激素 Steroidhormone，包括孕酮、20α-羟孕酮、17α-羟孕酮）；有的主要影响睡眠节律（Sleep Cycle），如：甲状腺激素（thyroid hormone，C₁₅H₁₁O₄₁₄N）。

褪黑素作为一种可以通过服用摄取的激素，它对人体的作用相对单一且对睡眠的影响相对明显，最早呈现为药品的主要作用是抑制睡眠节律紊乱（生物钟紊乱，如跨大洲旅行出现的时差），后来慢慢呈现为一种具有“助眠”疗效的食品或隐含功效的食品。被拉低门槛的类褪黑素产品有点像床垫中的乳胶，因为说得人多，所以知名度更高并具有一定热度。

值得注意：褪黑素不同于具有助眠、催眠功效的镇静催眠药（Sedative-Hypnotic）。它所表现出来的助眠作用，如大家广为流传的：

“缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降”

其生物学和药理学机理并不是让人产生困倦感或起到镇静作用，而是调节生物钟节律，对诸如入睡困难、浅睡眠周期过长等睡眠障碍的症状，所能够起到的改善作用和实际效果非常有限，但对延长睡眠总时长具有相对明显的效果。

褪黑素到底是什么？

▸ 褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，又称为松果体素。它是一种具有明显昼夜节律的激素，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。全国科学技术名词审定委员会2022年6月审定批准了褪黑素（melatonin）定义：

由松果体产生的一种胺类激素。在调节昼夜节律及睡眠-觉醒方面发挥重要作用。

▸ 褪黑素的直接生理机能是：降低雄激素、雌激素及孕激素含量，具有清除自由基抗氧化的能力，与睡眠周期高度相关。

▸ 人如果从体外摄入褪黑素：可以缩短入睡时间；合理调节深浅睡周期分布，从而降低睡眠中觉醒次数；降低唤醒阈值以缩短觉醒时间。最终达到改善睡眠品质的效果。褪黑素做为一种外服药物，主要应用在调整时差功能等机能紊乱状况。但目前尚无医学结构推荐将褪黑素类药物做为日常保健品。

▸关于褪黑素的特别功效！有这么一种说法：“褪黑素是迄今发现的最强的内源性自由基清除剂。能够参与抗氧化系统，防止细胞产生氧化损伤；褪黑素还很容易进入细胞，并起到保护细胞核DNA的作用，而DNA受损可能导致癌变，因此它具有一定抗癌功效”。声明：此说法来自于公共网络引述的专家学术论文或专著，笔者未查阅到权威机构或专家相关文献，故仅供参考。

特别提示：一部分家长喜欢在孩子大考冲刺前，给孩子服用提高精力、改善睡眠的保健品或功能性饮料，请密切留意其中是否含有褪黑素。

褪黑素到底影响了什么？

褪黑素对睡眠的影响主要体现在对睡眠时间（节律性周期，Sleep Cycle）的影响方面。人们更多把这种睡眠时间看做睡眠习惯的一部分，它主要来自于生理因素，但心理因素也不容忽视。生理因素主要包括规律性的内分泌（internal secretion）与新陈代谢（metabolism），本文提及的褪黑素是内分泌的一部分。

●内分泌：人们在聊睡眠时，褪黑素（MT，Melatonin）是最常被谈及的话题。有很多激素分泌都与睡眠节律呈现出明显时间吻合，远不止褪黑素这一种。内分泌的时间节律一旦形成，就形成了我们所习惯的入睡时间与睡眠总时长等睡眠时间习惯。如果人体未形成内分泌时间节律，则被称为“紊乱”。不规律的睡眠时间（作息规律），可能会导致内分泌紊乱；反之，紊乱的内分泌会影响睡眠。

●新陈代谢：

→ 新陈代谢就是：把对人内有用、有益的物质转化、吸收或储存起来，把无用、有害的物质分解、排出或蓄积起来的生理现象。新陈代谢包括物质代谢和能量代谢两个方面，睡眠时，人体新陈代谢处于较低水平。

→ 新陈代谢本身具有一定的时间节律，同时也受到体外条件和内分泌的影响。稳定的睡眠时间节律会新陈代谢之间具有较高的关联度。它们其中之一如果发生紊乱，会影响另一方。

→ 因而保持良好、稳定的睡眠时间习惯，是保持正常新陈代谢的重要手段之一。给各位爱美的小姐姐提个醒，不规律的睡眠会影响身材、有害皮肤哦！

还有什么能够助眠？

没有什么比养成良好的睡眠习惯更能够助眠的了！助眠的话题总是让人有点摸不清头脑，就连与睡眠关系最密切的贩床人，在向小伙伴们介绍床垫时，都更愿意谈论弹簧、海绵，而对“睡眠”、“睡眠习惯”等话题通常会小心翼翼地避开。其实人的睡眠习惯是一大堆与睡眠相关的，具有一贯性和持续性的规律行为与适应定式，它包含睡眠环境、睡眠时间、睡前行为、睡前饮食等多方面的因素。下面以框架的形式向大家简单介绍一下：

睡眠环境

睡眠环境是个与睡眠相关最高，同时也是最复杂的因素，分为睡眠周边环境与睡眠条件或微环境两方面，简单理解就是不与身体直接接触的环境和与与身体直接接触的物品。

● 睡眠周边环境包含：卧室的空间氛围；空气温、湿度、风速；照明、噪音等因素。少数非常敏感的人群会有磁场朝向习惯，就是头朝哪个方向，现代科学已经证明了这种效应的生理机制是存在的。

由睡眠周边环境产生的睡眠习惯有些冗杂，其中包含了很多晦涩难解的热学知识，可以找个机会另议。一般而言：良好的睡眠环境温度应该是大环境（被窝外的室内）22～26摄氏度，RH55%（相对适度）左右；微环境（被窝内）26～32摄氏度，相对适度RH80%左右，贴身床品含水量在回潮率（可以简单理解为在自然状态中的含水量）的70%~90%之间。

补充说明：以纯棉织物床品为例，棉花的公定回潮率是8.5g/kg，实际含水量在6g~8g之间时人会感觉比较舒适，既可以保持柔软，又不会让人觉得潮湿。纯棉织物床品的实际含水量被室内环境温湿度和床垫等共同影响。夏季开启空调时室内相对湿度往往比较高，过于透气的床垫会导致床品有潮湿感。

●睡眠条件或微环境包含：承托体（床垫、枕头等）；体表接触面（床品或睡衣）；微环境温、湿度、温差及换热速率（主要由被品决定，床垫也是至关重要，但基于周边环境）等因素。

床垫、枕头就不多展开了，有兴趣可以查阅专栏：【清晨 让我们优雅的醒来】

→ 人对于睡眠环境改变的耐受力和接受度，存在非常大的个体差异。有些人变换睡眠环境后，会出现入睡困难、多梦或易醒觉（睡眠深度浅）、嗜睡（睡眠深度过深）、贪睡（清晨不宜醒觉）等状况，严重的甚至会出现焦虑、烦躁、抑郁（萎靡）或肢体疼痛（包含但不仅限于床垫因素）；而有些人变换睡眠环境反而会睡得更香。

睡前时间

前面已经就睡眠时间展开讨论了，这里不再赘述。

睡前行为

这很容易理解，就是人睡觉之前干点啥，一旦形成习惯，便构成了睡眠习惯的一个因素。同样的睡前行为对于不同的人来说效果是不同的。但一般情况下：睡前一小时，尽量不要进行剧烈的体育锻炼和高强度的脑力活动。

睡前饮食

这主要体现在腹感方面，以及对于食用（含药物）的依赖。与睡前行为一样，一旦形成规律，便构成了睡眠习惯的一环。有些人吃多了睡不着，还有一部分人饿了睡不着，这同样是个个体差异很大的习惯。但通常情况下：尽量不要在有饱腹感的情况下入睡；另外避免对于药物的依赖。

特别说明：以上与医学、药理学相关的知识点均经过具有多年临床经验的内科医生审阅。.

我是爱唠叨的睡眠咖啡匠，如果你对购买床垫及睡眠周边用品有任何疑问，欢迎在评论中留言。

一张舒适的床宛如一杯好喝的咖啡，都能够让我们在每天清晨优雅的醒来之后，不感到困倦，保持充沛精力一整天。

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祝：清晨优雅的醒来！

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回答作者：HomeTest家庭实验室

与咱们国人相比，海外人士对褪黑素的热情更是高涨。说一个简单能查询到的数据，2021年褪黑素在北美的销量，就达到了恐怖的6亿美金，相当于比2020年上涨了44%，高居助眠类产品的榜首，比同样主流的【茶氨酸】，【γ-氨基丁酸】和【南非醉茄】等助眠原材料，销量高了一大截。

为什么褪黑素如此受热捧，是真的有效还是徒有其名，究竟有没有副作用呢，今天咱们就把这个事情掰开了揉碎了的说清楚。

#1

褪黑素的前世今生

褪黑素（英文名Melatonin），是人体大脑组织【松果体】分泌的其中一种激素。松果体的体积很小，但是却在人体健康中起着至关重要的作用。

褪黑素的名称中之所以有“褪黑”二字，来源于它最早被发现能将青蛙皮肤中的黑色素聚集并使得整体变白，起到调节两栖类的肤色变化的作用。

我当然知道你看完上面的话在想啥，但不要鸡冻，褪黑素对人体是没有什么美白功效的，所以暂时死了这个心吧。

褪黑素在人体内的合成过程并不复杂。视交叉神经（SCN）会调节进入眼中的外部光线，来刺激松果体进行工作。

从最小的【色氨酸】单位开始，中间经历了【5-羟色胺】和【乙酰血清素】这两个重要的前体物质，就生成了能让我们“日出而作，日落而息”的褪黑激素。【1】【2】

关于褪黑素的学术背景你可能不懂，但是如果往前推30年，褪黑素的另一个身份--脑白金，那绝对是无人不知，无人不晓。

所以千万别说褪黑素是这两年才流行起来的，只不过当年我们80后都还小，“脑白金”没薅到我们80后这波人的韭菜。但谁承想三十年河西，老天终究没有饶过我们！！！

#2

褪黑素合成受什么影响？

首先，受光线的影响最大

在光敏神经的控制下，松果体负责合成和释放褪黑素，因此外界光线对褪黑素的含量影响非常大。

对于绝大多数人来说，夜间体内褪黑素的分泌量是白天的5倍以上，凌晨的含量水平甚至可以达到10倍以上。

因为通过对血液和唾液定时取样检测发现，白天血液中的平均褪黑素含量在5-10 pg/ml左右，但凌晨2点到3点的峰值可以达到90 pg/ml。【3】

图片来源于文献3，添加中文注释

需要注意的是，不光是在血液中有，唾液中的褪黑素含量也不算低，而且也同样受白天-黑夜这种光周期的变化而变化。

除了自然光线，如果睡前有长时间看手机和电脑的习惯（不管你是在工作还是看小说或者看视频），屏幕散发出来的蓝光同样会抑制褪黑素的合成。

所以越看手机越兴奋，有可能不只是剧情的原因。

小常识

因为褪黑素会进入到乳汁中，因此母乳中的褪黑素含量也随收集时间不同而变化很大。夜间收集的母乳中，褪黑素含量要比白天的乳汁含量高5-10倍。

不过更有意思的是，不少研究表明，乳汁中的含量，并不会对婴儿的睡眠造成显著性的差异，也就是说小baby喝白天或者夜晚收集的奶，都没关系。【4】

其次，与年龄的关系也很大

小Baby刚出生时，体内就已经有非常少量的褪黑素，这些褪黑素并非自身合成，而是来源于妈妈。

刚出生的宝宝体内褪黑素的水平会一直维持在相对较低的水平，直到4-6个月后，褪黑素的合成量开始提高，在1-6岁的时候，分泌量逐步达到顶峰。

好景不长，这种情况维持不了几年，在进入青春期以后，褪黑素的合成就进入了逐年下降的状态。

从10岁到40岁，合成的速度都是在以断崖式的速度下降。直到我们老得走不动牙都掉光了，褪黑素的水平也再也没有回去过。

等到了50岁以后，人体自身能合成的褪黑素水平就完全是少的可怜，甚至可以忽略不计了。

第三，与季节也有关系

你没看错，褪黑素的分泌量与春夏秋冬四季也有很大的关系。

夏天尤其是夏至的时候，体内褪黑素达到人体全年的最低水平。紧接着一直攀升，一直延续到冬天都在提高，在春分的时候，体内含量会达到峰值水平。

#3

外源补充褪黑素为什么影响睡眠

如果在Pubmed上搜索“褪黑素与睡眠”的相关文章，仅在最近3年内就有上千篇，如果关于褪黑素的文章就更可怕，仅去年一年就有接近2000篇。

所以即便不深究其中的原理和作用机制，单看如此海量的研究论文，其实就连傻子也能猜到褪黑素对于睡眠是有用的，我们来简单剖析下几种可能的作用原理。

褪黑素可以辅助调节生物钟

口服褪黑素会直接影响到视交叉神经SCN的节律，在夜间会将节律提前，从而使人体的生物钟更快接受到“已经进入黑夜需要休息”的模式。

褪黑素可以降低体温

其次，褪黑素还可以通过降低体温的方式，让睡眠质量得到提高。

1994年的人体临床研究就证明了这个结论，即使服用剂量低至0.1mg或者0.3mg的褪黑素，也会使人体的温度有明显降低（与服用安慰剂的对照组相比，有极显著性差异）。【5】

外源补充褪黑素还有一个不为很多人的功效，就是可能会提高下丘脑内γ-氨基丁酸（GABA）的水平，而这种抑制性神经递质的增加，显然对于缩短入睡时间和提高睡眠质量都是有好处的。【6】

#4

口服褪黑素真能治疗失眠？

要证明一个成分的有效性，一个比较简单可靠的方法就是看它是否出现在临床指南的推荐列表中，或者在证据等级较高的科学研究的中有显著性差异，褪黑素也不例外。

根据之前发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版本），褪黑素的确出现在了临床镇静催眠作用的药物的表单中（表格中加亮部分）。

比如指出了褪黑素缓释片针对的是入睡困难和睡眠维持障碍的人群，半衰期是6小时，以及推荐的成人服用剂量是2mg等。

是不是瞬间感觉吃了个定心丸，莫要着急，这是缓释片药物，而在指南中对褪黑素的使用和效果有更进一步的说法。

严格来说，褪黑素因为目前在治疗失眠方面尚存在一些不确定性，因此并非作为一线催眠药物来个失眠患者服用。只有【雷美替胺】和【阿戈美拉汀】这两种褪黑素激素受体激动剂，是可以作为一线药物使用的。

有细心的小伙伴就会有疑问，刚才不是说，人体自身合成的褪黑素含量很低，作用就很大吗。外源补充的量并不低，可为什么效果就没有定论了呢？难道是外源补充的褪黑素质量不好，纯度不高吗？

非也非也。最关键的原因还在于“吃”上的学问。

要知道既然口服，就必须先经过肠道吸收和肝脏代谢，然后才会进入大脑。这里面势必存在着一个“首过效应”的问题。但是如果我们人体自身合成的褪黑素，就不存在类似的麻烦，一步到位，连脑壳的大门都不用迈出去。

再加上褪黑素本身的半衰期很短，仅仅只有30-40分钟，因此真正能“活着”进入大脑发挥作用的量会更低一些。

但话说回来，进入大脑的量少，不代表不能发挥作用，要知道褪黑素一旦通过肝脏代谢完，会首先进入血液，而血液中的褪黑素就已经与神经系统中的受体开始对接，并行使它的“催眠”功能了。

人话版

虽然在官方的失眠治疗指南中，并没有将褪黑素作为治疗失眠的药物进行推荐（当然褪黑素也不属于药物），但是这并不妨碍口服褪黑素真的具备干预和治疗失眠的功效。因此作为保健品来说，褪黑素对一些人群的助眠作用，是毋庸置疑的。

那哪些人群更适合呢？

#5

哪种失眠可以用褪黑素

就目前来看，有确定疗效的有如下几种原因导致的失眠可以尝试，不容易踩雷。

第一种，激素分泌不足的老年人

松果体分泌褪黑激素受年龄影响非常大，因此50岁以上的人群失眠，大概率会与褪黑素的体内水平降低有关。

这也是为什么很多老人只要吃一点褪黑素补充剂，就能马上睡个好觉的原因。

第二种，时差导致的失眠

虽然你可能感觉不出来，但其实你身体内的生物钟，一直都是按照“日出作，日落息”的固定模式来工作。但进入到新的时区，生物钟是跟不上这种“日新月异”变化的

外源补充一定量的褪黑素就可以快速调整人体生物节律，而时差党恰好完美的符合这种情况。

第三种，工作日夜轮班的人

医生，司机或服务员等，可能存在着工作倒班的情况。因此即使白天能补觉，但是人体生物钟可能出现紊乱，一旦昼夜节律长期失调，体重和肠道菌群也会跟着出问题。

但只要口服少量的褪黑素，就可能大大降低生物钟失调带来的危害。比如其中一项针对27名需要上夜班的医务工作者的试验表明，只要在非夜班的一天补充3mg褪黑素，就能显著降低生物钟失调20%。【7】

不仅如此，在不改变饮食和运动的情况下，仅仅通过口服褪黑素，测试者的体重，BMI和腰围都有了不同程度的下降，这也是调整生物钟后带来的改善。

第四种，睡前看手机或者电脑的人

有些人睡前不可避免的要有屏幕蓝光干扰（比如我也是其中一份子），但是讲道理谁都懂，让我们完全扔掉手机几乎是件不可能完成的任务。

我们这类人群即使没有入睡困难的问题，其实也可以在2-4周的短期内尝试服用褪黑素，说不定可以提高夜间睡眠水平，尤其是改善深度睡眠时的质量。

小常识

要注意的是，不管是用来针对上面哪种情况的失眠，服用褪黑素的时间都尽量在睡前的30-60分钟左右，这样入睡效果可能会更好，白天吃的效果可能就。。。你懂得。

#6

需要担心依赖性或者副作用吗？

一说到是激素，大家有担心是再正常不过的。这是好事儿，凡事多去质疑和提问，才是对自己负责的。

2019年，科学家们对纳入的37个高质量的褪黑素服用临床研究进行分析，结果发现每日服用剂量在0.15mg-12mg之间，都并未发现服用褪黑素出现耐药性或严重副作用。【8】

一些轻微症状是有可能出现的，比如有人会出现第二天起床后犯困（1.66%），感到头痛（0.74%），眼睛发红和做噩梦的情况（0.74%），以及感觉头晕（0.74%）或者体温过低（0.62）等。但是副作用的出现几率并不高，而且症状都不严重，所以安全性相对较高。

另外一项研究，对孕期和哺乳期，儿童以及在做手术的人群服用褪黑素的情况也进行了分析。【9】

结果同样表明，即便在这些孕期和儿童的人群中（包括几个月甚至常年口服褪黑素的儿童），的副作用也很轻微。

如果往前推演，人类对褪黑素的研究至少有半个世纪之久，到现在都没有发现特别明显的副作用，如此看来，安全性还是有保障的。

但是这并不代表任何人服用褪黑素都是安全的，下面几类人群，我们建议还是避开，或者需要服用的话，最好能先面诊医生。

一类是可能患有精神类疾病，且正在服用药物的人群；还有一类是白天可能需要注意力高度集中的从业人士，比如高空作业，专业司机等。

另外，虽然有国外的研究表明孕期哺乳期和儿童服用褪黑素是安全的，但是鉴于长期副作用数据仍然不是很多，我们也建议还是慎重。

#7

褪黑素产品推荐

在我看来，褪黑素产品的质量问题并不多。所以只要买正规产品，大概率都不会翻车。所以今天就不做推荐了，如果大家还是不放心，或者对某些品牌感兴趣，咱们也可以测一波。

至于推荐的褪黑素含量，按照我国的褪黑素标准，每日摄入量不得超过3mg。这个含量水平也是绝大多数产品顶格添加的，就是为了服用效果更快更好一些。

但我们还是建议，如果的确有入睡困难或者睡眠质量不好的情况，之前也没有服用过褪黑素的历史，可以从低剂量服用开始，比如0.5mg或者1mg，然后再逐渐过渡到2mg或者3mg。

如果真的是缺乏褪黑素导致的失眠（并非其他原因导致），0.5mg或者1mg这两个剂量就已经会有很好的效果了。

另外，像我身边的研究人员或者医生朋友，有些人可能每日摄入量都在10mg以上，但他们本身很清楚褪黑素的作用原理和可能的不良反应，所以普通人不要学习和尝试。

写在最后

如果你有半夜起床嘘嘘的习惯，或者因为要给孩子喂奶不得不起床，家里一定要准备亮度很低的小夜灯，不要打开亮瞎眼的大灯。相信我，这样对于你的二次入睡有非常大的帮助。

细心的你有没有发现，最上面提到的影响褪黑素合成的三个因素，老祖宗可能早都用通俗的方法说出来了。比如“早睡早起身体好”，说的就是光线和生物钟，而“人到老来睡眠少”，说的就是年龄因素，这些都是比较形象的说法。

子云问我，那“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，合着我一年四季都睡不醒，你打算怎么解释是褪黑素的原因呢？

大管家恰好从旁边走过去，说，怪谁呢，你那就是懒！

原文

HomeTest家庭实验室：褪黑素，不治失眠的锅老子可不背！

真正有效的失眠对策，咱们还有两篇文章，欢迎围观。

不吃药超管用的一线失眠治疗方案，居然很少人知道 ？

HomeTest家庭实验室：好牛的醉茄，众人皆醒我呼呼大睡！

回答作者：biokiwi

提起褪黑素相信不少人第一反应就是治疗失眠，也就是问题问到的为什么能助眠。但简单回答这个问题：褪黑素确实和睡眠有关，但是是否真的能助眠，还要要打个问号。其实你可能还不知道：褪黑素的功能可能比你想得要丰富得多。

褪黑素的作用远远不止调节睡眠？

褪黑素，从名字来看它好像和失眠、助眠没什么关系。实际上，褪黑素最早是在1917年在爬行动物和两栖动物的研究中发现的：比如像青蛙，在刚出生还是蝌蚪的时候通体黑黢黢的，但是变态成年后黑色会褪去，这就是褪黑素在发挥作用。

不过这个“褪黑”的原理两栖动物和哺乳动物并不相同，目前也没有研究发现褪黑素能达到美白的效果。而说起不同的动物，其实褪黑素的进化历史可能远超你的想象：大到不同的动物、植物，小到最原始的蓝藻、变形菌，都能检测到褪黑素的身影。

在蓝藻、细菌里，褪黑素执行的可就不是助眠或者褪色的功能了，而是调节着光合作用。大约在25亿年前，伴随着植物光合作用的出现，地球的氧气浓度快速升高，也给生物带来了负面作用——氧气会产生非常活跃的自由基，这虽然能促进能量代谢，累积却会造成毒性。

因此褪黑素作为一种去除控制自由基的，抗氧化的物质被自然选择了出来。

但是从今天广泛分布的褪黑素来看，它的作用并不止这么简单——实际上伴随着生物的复杂化，它的功能变得多效起来。

回到我们说的自由基，因为氧气的产生和阳光相关，所以在白天自由基会更多，晚上自由基会更少，这也就让褪黑素成为一种与昼夜变化相关的物质。

目前的研究也确实发现这一点：人类体内的褪黑素会从晚上九十点左右开始不断升高，并在午夜达到最高值，之后随着天亮浓度不断下降。虽然目前已经有大量研究关注到褪黑素与昼夜节律的关系，但是这背后的机制非常复杂，可能涉及到神经、激素、代谢等等方面的因素。

伴随着动植物的出现，生物体不断复杂化，也就不能像单细胞一样只靠一个细胞来分泌褪黑素了，于是一个专门的器官也就此出现——松果体。

简单来说，光线的刺激，尤其是短波长的光线（比如蓝光）会通过我们的眼睛传递到大脑的松果体，导致褪黑素的分泌被抑制。另一方面，褪黑素的抑制会引起荷尔蒙的分泌，使人保持清醒兴奋的状态。相反，当没有光线的时候，褪黑素就会不断产生，引起人们的疲倦感。

褪黑素好像变成了一种“万能药”

而正如前面提到的，褪黑素最早的功能其实不是助眠，甚至助眠是在生物进化的后期才出现的一种功能。因为褪黑素的对自由基的抑制作用，所以最早褪黑素的功能还和免疫、生长甚至抗癌有关。虽然有点离题，也可以多讲两句。

• 褪黑素本身是一类抗雌激素激素，会调节男女的生殖生育功能。简单来说，褪黑素的分泌可以控制我们身体生殖器官的成熟，并且已经报道在多囊卵巢综合征、卵巢早衰等雌激素分泌过高的妇科疾病中发挥作用；
• 褪黑素在骨骼形成的通路中也发挥着作用，有研究发现，夜晚褪黑素分泌的减少与骨折风险的增加有关；
• 作为一种强效的抗氧化剂（抗氧化能力是维生素E的两倍），褪黑素在抗炎、保护上有着重要的作用；
• 因为与昼夜、季节密切相关，褪黑素还被发现与季节性的免疫调节有关：大多数免疫细胞都具有褪黑素受体，来适应不同昼夜、季节变化的调节。甚至在这两年，还有研究发现褪黑素能对新冠病毒（SARS-CoV-2）起到一定的作用，就是来自它对免疫细胞的调节功能；
• ……

但是这些研究真的都靠谱吗？我们知道是药三分毒，褪黑素肯定也不例外。过量使用褪黑素，可能会引起嗜睡、头晕、头疼的副作用。

而且注射多少才能最佳发挥褪黑素的作用，目前也没有一个确定的定论——我们只知道吃褪黑素还是比较安全的，但是这些看起来厉害的效果，只是相关性的结果，还是有着明确的机制？我们还不得而知。

褪黑素真的能助眠吗？真的非褪黑素不可吗？

而如果回到我们现代人最关注的失眠问题上，褪黑素真的靠谱吗？

首先我们通过统计调查，可以确定的是褪黑素肯定和睡眠、光照密切相关，这也是前面提到的：

• 研究发现随着年龄的不断增长，人体内的褪黑素会不断减少，这可能也是为什么老年人睡眠时间更短、容易失眠的原因；
• 统计发现，每天晚上睡觉前完手机或者平板超过两个小时的青年（20岁左右），他们的褪黑素分泌会比其他人少22%；
• 对于特定的疾病，比如原发性失眠症（primary insomnia）、睡眠相延迟综合症（delayed sleep phase syndrome）等失眠疾病，褪黑素确实有一定效果。

但是另一方面，如果外源服用褪黑素，却不总是那么有效。

一方面，褪黑素肯定是要吸收了，才能发挥作用。但是针对肝脏代谢的不同研究中，外源服入的褪黑素利用率差异很大——少则3%，多则50%。换句话说，你吃下去的褪黑素有没有用，很难说的准。

另一方面，不同人体内，或者同个人的不同状态下的褪黑素水平本身就是层次不齐的。一项统计发现褪黑素和遗传、年龄、避孕药物、体重、教育、就业、隐形眼镜的使用等等因素，都有或多或少的关系。这就引起了另一个问题——要吃褪黑素的话，该吃多少呢？这显然没有标准答案。

那除了单纯的外源补充褪黑素之外，我们还能怎么助眠呢？其实有的方法早在前面我们就提到了：

• 褪黑素的产生和我们眼睛接受的蓝光有关系，那么一个好的助眠方法就是睡觉前少看电脑手机——它们释放的蓝光可能会欺骗你的松果体，让体内的褪黑素无法释放出来；类似的，如果怕黑的话，尽量点暖色的灯光，也不会影响体内褪黑素的释放；
• 身体的睡眠和昼夜节律是一个长期的过程，因此努力养成一个好的睡眠习惯至关重要——比如养成一个稳定的睡眠时间表，并且避免睡前剧烈运动引起兴奋，同时避免睡前摄入咖啡因、酒精、尼古丁等等会让你大脑兴奋的物质……
• 如果你实在是失眠的严重，就应该寻求专业的医生治疗，医生可以针对的失眠的程度给你开合适的处方药，或者提供其他的失眠疗法。

参考文献：

• Sugden D, Davidson K, Hough K A, et al. Melatonin, melatonin receptors and melanophores: a moving story[J]. Pigment cell research, 2004, 17(5): 454-460.
• Zhao D, Yu Y, Shen Y, et al. Melatonin synthesis and function: evolutionary history in animals and plants[J]. Frontiers in endocrinology, 2019, 10: 249.
• Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation[J]. British journal of pharmacology, 2018, 175(16): 3190-3199.
• Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian rhythm dysregulation and restoration: the role of melatonin[J]. Nutrients, 2021, 13(10): 3480.
• Ferlazzo N, Andolina G, Cannata A, et al. Is melatonin the cornucopia of the 21st century?[J]. Antioxidants, 2020, 9(11): 1088.
• Shneider A, Kudriavtsev A, Vakhrusheva A. Can melatonin reduce the severity of COVID-19 pandemic?[J]. International reviews of immunology, 2020, 39(4): 153-162.
• Grivas T B, Savvidou O D. Melatonin the" light of night" in human biology and adolescent idiopathic scoliosis[J]. Scoliosis, 2007, 2(1): 6.
• Burgess H J, Fogg L F. Individual differences in the amount and timing of salivary melatonin secretion[J]. PloS one, 2008, 3(8): e3055.

回答作者：老爸评测

如果是经常失眠的小伙伴，应该对褪黑素并不陌生了。

尤其是压力大的打工人，晚上睡不着，白天起不来，这种情况恐怕已经成为常态。

于是很多人会选择褪黑素。

但我们对它的了解并不算多：

• 它到底是什么？
• 适合什么人群服用？
• 应该怎么服用？
• 会有什么副作用？

「用的多，但了解少」大概就是这个产品目前面临的尴尬境地。

所以这篇回答，我们想来聊聊褪黑素。

同时，我们还选择了市面上一批比较常见的褪黑素产品，做了一次评测。

供大家在选购时参考。

一、褪黑素是什么？

别看它的名字似乎是一种美白产品，其实它是人体自身会产生的一种激素。

褪黑素的分泌是有规律的，夜晚分泌较多，使我们产生困意入睡。

而白天明亮的光线会向大脑发出信号，褪黑素的分泌则减少，让我们保持清醒的状态。

简单地说，褪黑素就相当于大家常说的生物钟。

二、褪黑素适合哪些人吃？

从原理上来说，褪黑素自然是适合失眠的人吃。

但也不是所有失眠的小伙伴都适合吃褪黑素的。一般情况下，以下两类人可以尝试褪黑素。

• 一类是需要倒时差或者倒班的人

这类人经常“黑白颠倒”，吃褪黑素可能促使他们产生困意，从而调整被打乱的生物钟。

但最好还是先以调整生活方式为主，其次再考虑选择这类产品。

• 另一类是中老年人

因为中老年人的褪黑素分泌开始降低，容易出现入睡困难的情况，吃褪黑素可能会有一些帮助。

比如，大家经常听到广告宣传的脑B金，就是针对中老年人设计的褪黑素产品。

（这款产品这次有评测，大家可以往下看）

三、吃褪黑素需要注意什么？

褪黑素最好在睡前半小时服用，因为随着时间的推移，褪黑素的功效会逐渐降低。

它对帮助入眠有一定的作用，但是对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题，并没有太大帮助。

更不能治疗失眠。

这里的失眠指的是失眠症，是一种病。

如果你有失眠症，需要尽早去看医生，并遵医嘱。

褪黑素、缬草提取物等不是药品，也替代不了药品，不建议擅自购买用来治疗。

四、褪黑素有什么副作用？

对于很多年轻人来说，并不是得了失眠症，只不过是熬夜打乱了生物钟而已。

改变睡眠习惯，就能解决入睡困难，并不需要借助褪黑素等产品。

如果长期服用褪黑素类产品，可能会产生一些不确定的危害。

五、助眠产品评测

这次，我们挑选了 6 款销量比较高的助眠产品。

除了5号产品主要成分为缬草提取物，其余均为主打褪黑素成分的产品。

无论是在国内还是国外，褪黑素一般被划分为保健食品或者膳食补充剂。

我国保健食品原料目录规定，褪黑素每天用量为1~3 毫克。

同时也规定了可以声称的功效、适宜人群、不适宜人群和注意事项。

这次，我们主要测试的也是它们的褪黑素含量。

供大家选购参考：

如果这里面有你们在用的褪黑素产品，也欢迎来评论区交流使用感受。

综上啊，褪黑素可吃，也确实可以在一定程度助眠。

但并不是所有人都适合吃。

如果你只是偶尔失眠，我们不建议你靠褪黑素来调整睡眠。

我们整理了一套助眠方法，或许你可以试试：）

不要因为喝了几次咖啡奶茶，或者为了工作不得已熬了几次夜，就放弃自己。

失眠并不是真的没办法改善。

试试上面的办法，今天开始，睡个好觉。

参考资料

[1] 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.

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回答作者：药明康德

褪黑素可以调节人体生物钟，因此有不少人在试图改善失眠或倒时差的时候求助于非处方的褪黑素补充剂。科学家们希望针对褪黑素通路开发更安全有效、特异性强的药物帮助治疗睡眠障碍，可是褪黑素作用于受体的机制一直以来如同迷雾，给药物设计造成困难。

在顶尖学术期刊《自然》曾上线的两篇论文中，由著名结构生物学家、美国南加州大学的Vadim Cherezov教授领衔的国际团队，利用X射线自由电子激光（XFEL），首次揭示了人类两种褪黑激素受体的三维结构。

褪黑素的受体结构

在我们每个人的大脑中，有一个叫作“松果体”的结构制造和分泌褪黑素。理想情况下，随着太阳东升西落，天色亮了又暗，眼睛和大脑感知到自然光的变化，会让松果体产生的褪黑素水平随之变化，于是我们在夜幕降临后被睡意裹挟，天光大亮时欣欣然醒来。

然而，现代社会跨时区的长途旅行、几乎24小时不停歇暴露在人造蓝光光源下的网络社交，我们的体内计时员难免陷入混乱。昼夜节律被扰乱的后果不可轻视，它可能导致精神、代谢、肿瘤等各种疾病。很多针对失眠、异常生理节律以及情绪障碍的药物开发便瞄准了褪黑素的两种受体。

褪黑素结合的受体有两种，MT1和MT2。过去的研究发现，人体许多部位，包括大脑、视网膜、心血管系统、肝、肾、脾和肠道都有这两种褪黑素受体。广泛的分布意味着，褪黑素的施加或缺乏会影响多项人体功能。

虽然过去的研究让科学家知道，MT1受体在控制节律方面发挥重要作用，MT2受体与体内褪黑素的周期变化活性紧密相关。但不了解两种受体蛋白更特异的差别，就很难设计选择性靶向MT1受体而不影响MT2的药物。

此时，结构生物学家对两种褪黑素受体三维结构的解析带来了新的洞见。

褪黑素受体属于一类叫作G蛋白偶联受体（GPCR）的跨膜蛋白。人体细胞已知的GPCR大约有800个，它们在细胞表面负责传递信号，对细胞的生理和病理过程都发挥重要的作用，被认为是最重要的药物治疗靶点之一。

高分辨率的三维结构显示，MT1和MT2都含有只允许褪黑素结合的狭窄通道。更有意思的发现是，比对这两个结构相似的受体，研究人员发现有些较大的化合物似乎只靶向MT1受体而不靶向MT2受体，这让设计选择性靶向MT1的药物有了可依据的基础。

“比较MT1和MT2的三维结构，我们能更清晰地辨析两种受体特有的结构差异，并区分它们在生物钟中的不同作用。知道这些以后，要设计出只结合一种受体的类药物分子就会更加容易。这种特异性结合非常重要，可以把不良反应降到最低。”主持MT1结构工作的通讯作者之一、亚利桑那州立大学的Wei Liu教授说。

在全世界范围内，睡眠障碍影响的人群越来越大，据估计每三个人就有一人经受过短期失眠困扰。我们期待这两项研究成果能够帮助新药研发人员更快找到更安全的新型助眠药，帮助更多人获得甜美的睡眠。

参考资料\n[1] Benjamin Stauch et al., (2019) Structural basis of ligand recognition at the human MT1 melatonin receptor. Nature. Doi: 10.1038/s41586-019-1141-3\n[2] Linda C. Johansson et al., (2019) XFEL structures of the human MT2 melatonin receptor reveal the basis of subtype selectivity. Nature. Doi: 10.1038/s41586-019-1144-0\n[3] Researchers create the first maps of two melatonin receptors essential for sleep. Retrieved Apr. 25, 2019, from https://phys.org/news/2019-04-melatonin-receptors-essential.html

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