如果不得已要熬夜，怎么将熬夜的伤害减到最轻？

回答作者：Suez.张

要睡了随便八几句。

差不多一周前《细胞》正好发表了这样一个研究，结论居然是，只要多吃点抗氧化剂就没事了！

当然前提是你是果蝇的话。

文章解读在这里：

大概意思就是说，科学家对果蝇进行了睡眠剥夺（不让好好睡觉的文艺说法）。这些睡不了觉的果蝇果然变成短命鬼了，然后科学家们就去找这些睡不了觉的果蝇和正常果蝇有啥区别，结果发现，最主要区别是体内活性氧的水平提高了，而这些活性氧又主要在肠道里。

活性氧大家都知道的，就是氧自由基嘛，能损伤dna能造成衰老等等。对付氧自由基的方法大家也知道了，就是吃抗氧化剂——维生素C维生素E茶多酚谷胱甘肽等等。

接下来科学家又给这些果蝇喂了点抗氧化剂，bravo！有11种常见的抗氧化剂能让果蝇一边不睡觉一边活得好好的。

所以题主。我觉得你可能等不到人体实验的结果了，但是准备点抗氧化剂应该没错。最便宜最易得的应该是三块钱一瓶的维生素C，还有就是绿茶，抗氧化还提神。

祝你好运啦，我反正要睡了

回答作者：赵泠

人类的慢性睡眠不足与心脏病、2型糖尿病、癌症、肥胖症、抑郁症等诸多疾病有关，科学家们长期研究睡眠，但大多数研究工作集中在大脑上，一直没有决定性的结果。目前看来，每天睡至少两三个小时，让人脑清除脑脊液里的杂质、对突触进行剪枝等需要在睡眠时进行的生理功能有时间运转，对人类的高级神经活动是有必要的，在当前技术条件下不能用药物替代。熬夜对脑以外的部分造成的影响可能涉及肠道内积累的活性氧分子^[1]，这可以被抗氧化剂清理。

早前，美国哈佛医学院的神经科学家发现了睡眠不足致死（例如连续十天以上的睡眠剥夺造成的猝死）与肠道的因果关系，相关研究结果发表在2020年6月4日的《Cell》杂志上。

研究人员发现，睡眠不足会导致果蝇和小鼠肠道中的活性氧分子积累，触发氧化应激。通过口服褪黑素、硫辛酸、烟酰胺腺嘌呤二核苷酸等药物的方法清除果蝇肠道内的活性氧分子之后，长期熬夜的果蝇的寿命与保持正常睡眠的果蝇没有差异。通过基因调控以在果蝇肠道中产生过量抗氧化酶也能产生一样的效果。这些方法都不会延长正常睡眠的果蝇的寿命。

此研究的作者、神经生物学副教授Dragana Rogulja说：“我们惊讶地发现肠道在导致死亡的过程中起着重要作用。更让人惊讶的是，睡眠不足导致的过早死亡是可以避免的。”

如果你要在晚上工作、白天睡觉，卧室能隔音并使用外黑内红的厚窗帘之类挡住光线就没什么特别问题。

至于说喝水、吃饭、定期休息或运动之类，跟白天工作时的注意事项没有区别。那些对抗的不是熬夜而是长时间保持固定姿势进行脑力或体力劳动。

反正我已经连续十几年在夜间学习或工作，没有题目谈到的任何问题。

回答作者：一只摸鱼鸭

来来都让开，13年经验的资深熬夜党来回答这个问题！

我就是那个经常熬夜到一两点钟，每年全面体检保持各项指标正常的异类！

我怎么做到的？

还是先讲讲我的熬夜历史吧——

从高二开始的，十点下晚自习，回家继续学习到凌晨两点，早上5:40起床，6:30上早自习,,,,,,白天早餐时间+午休时间一共可以补觉两个小时，我一天的睡眠时间加起来是5.5小时。

不要质疑我的上学时间，我们学校的宗旨是向衡中看齐！这个作息我坚持了两年！

大一几乎没熬夜。大二到大四每周有四天熬夜看书到凌晨两点，早上七点起床，中午休息一小时。

毕业八年，熬夜已经成了习惯，经常一点钟睡觉，六点起床，午休最多半小时。

谁要是领到了8888，或者1111，能不能来跟我炫耀一下~~

回归正题，我到底是怎么做到，常年熬夜还身体健康的？

总结版我也备好了，双击屏幕拿走！

一 、保证身体基础营养摄入合理：

只是合理，而不是疯狂补充营养！

1、熬夜前吃一片维B。

能够解除疲劳，增强自身的抵抗力；是把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时必不可少的营养素，体内缺少维B会降低代谢能力，要知道熬夜本身就会对代谢能力造成伤害，及时补充必不可少；

另外，维B是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有几个小时，这也是为什么建议熬夜前要补充。

温馨提示：不用去买各种保健品牌的维B，药店几块钱一瓶的挺好！

2、日常补充复合维生素。

当然不一样，维B的作用时间短，最好熬夜前吃，复合维生素可以补充你全天的综合营养。

药店也有，每一种维生素都有其不可替代的作用，共同构成人体正常代谢的必备营养。作用不多说，记得补充就对了！

3、熬夜+泡面是伤身组合。

泡面似乎已经成了熬夜标配，不过这图，啊，好想吃......

氮素，真心建议，尤其熬夜期间，真的真的不要吃泡面了，火锅也不行......

这些食物容易引起上火，熬夜本身就容易导致上火，火与火碰撞，真的不生病都难了。

清淡的嘛，可以吃水果、面包、喝粥，或者......来点儿辣条吗？

翻遍了我乎自己的商品库，找到俩吃了十来年的零食，应该热量不高吧，我熬夜时候经常吃的，尤其是泡脚脆笋，味道绝了！

4、睡前或起床一杯牛奶！

乳糖不耐受，就是喝了牛奶会腹泻的朋友请喝零乳糖牛奶！牛奶有催眠作用，但是我更习惯早起喝牛奶。

什么时间喝无所谓，重要的是牛奶能够补充的营养非常全面。

至于喝牛奶的好处，可以康康我这篇回答——

最爱喝的牛奶……之一！

5、保证正常的代谢。

熬夜对新陈代谢的伤害是非常非常大的，有人说熬夜最伤的就是新陈代谢。

可以这么说，但我觉得应该是，最直观的是对新陈代谢的伤害。就是说，对你身体的损伤，是让你不能正常代谢开始。

新陈代谢懂吧，我隐晦一点说，就是发现你排泄不正常了，你一定要及时及时补救，比如多吃富含膳食纤维的水果蔬菜。

喝茶也可以促进代谢，但是不能随便喝，体寒或者胃不好的可以喝红茶。

肝火旺盛的朋友喝绿茶清肝火：

如果像我一样，肝火旺盛还胃不好，喝白茶：

二、尽量保证充足的休息。

感觉这句话和题目自相矛盾呢，一边熬夜一边休息么？

1、躺下就别玩儿手机啦！

熬了一晚上，都没时间刷个抖音，睡前看五分钟吧...

兄dei，放下吧，你会一直看一直看，不知不觉看到天亮，猛然发现，卧cao，五点了，抓紧时间睡一小时，六点就起床！

然后一睁眼，十一点了。

别问我为什么会知道，这个场景在我身上发生过......

抓紧时间休息，不要让预想的五分钟手机时间，偷走你原本就不多的睡眠！

2、尽量午休。

不知道大家有没有这样的感受，中午睡半小时，一下午都是精神抖擞的，相反中午不睡，下午两三点就睁不开眼。

午睡30分钟，可以内激素分泌更趋平衡，使冠心病发病率减少30%。

是真的吧，这是德国《星期日图片报》报道中写的。

3、要有集中补觉时间。

说个没有科学依据，但个人觉得很有效的方法——

我每周四五天时间在熬夜，周六或周日选一天补觉，方法很简单。

睡到日上三竿，最好十一点，哈哈哈！

别说，感觉一周缺失的睡眠都回来了。

三、养护好皮肤。

熬夜容易导致衰老，熬夜容易导致衰老，熬夜真的容易导致衰老！

不说科学依据，从我眼角的细纹就能知道！

嗯，那段时间不但熬夜，还不保养，眼角细纹多到可怕，瞬间老了五岁的感觉。

还好细纹被我弄掉了，现在熬夜也不再长了。

1、一定一定要尽早洗脸/卸妆。

化妆品本身就容易堵塞毛孔，长时间不卸妆或不洗脸，厚厚的粉底或者皮肤油脂，更容易闷出一脸的痘痘。

男士们不要觉得这段儿可以跳过啊，你们不用卸妆，但是脸还是要尽早洗一洗的。

保持面部清爽，熬夜时也不容易疲惫犯困不是。

2、睡前用抗老精华。

熬夜容易长细纹，在皮肤长出细纹前先用抗老精华阻止它。

应该是这个道理。

反正，我坚持用抗老精华，熬夜以后真的不长细纹了。

第二天至少从皮肤状态上，是看不出来熬过夜的。

3、随时补水。

备一瓶防晒喷雾，随时往脸上喷一喷，不但能保持皮肤的湿润，顺便还能起到提神的作用，瞬间精神有木有。

以保持皮肤湿润的方式，进一步阻止皮肤细纹的产生。

最后真心建议大家少熬夜，毕竟我这个资深熬夜人士都开始认认真真睡觉了，熬夜带来的伤，要付出几倍甚至十倍的代价来补救，如非必要，真的很不划算！

get到知识的小朋友，双击屏幕点个赞再走吧！

关注我@陈嘉嘉不吃亏！

我会写干货、写段子、写故事、写各种生活百科,,,,,,我还会聊天，关注我，有什么不懂的尽管wen我哦！

回答作者：浩浩耗

熬夜对身体具体的伤害方方面面，但最本质的一环，是影响了我们人体的“生物钟”（circadian rhythms）。当然，插个题外话，生物钟不是我们人类特有的，很多动物包括植物都有。就拿我博士期间用的模式生物野生烟草来说，如果你用人工光源，强行让烟草“熬夜”（比如拿温室人工光源照24小时后，再移到暗室24小时），连烟草的“内分泌”（各种基因，蛋白的表达）都会紊乱，花也不好好开了，花粉质量也变得不好了，各种幺蛾子都出来了。所以，植物尚且如此，何况是人呢是吧。所以，要想办法缓解熬夜带来的伤害，最有效的办法就是人工调节我们体内的生物种。

那“生物钟”产生的底层基础是什么呢？用句装X一点的话来说，当然就是光明与黑暗了！实际上，当人体进入黑暗环境时，我们的身体就开始产生一种叫做褪黑激素（melatonin）的东西，这种激素会让我们感到昏昏欲睡，同时也让我们身体做好睡觉的准备。

所以，如果由于特殊原因，需要持续一段较长时间的熬夜工作状态（比如值晚班），那么对身体伤害最小的办法，就是提前调整我们的生物钟，在这段工作状态开启的前一周，有条件的话，就尽量在白天就逼着自己入睡。入睡的环境也尽可能要模拟晚上，拉上窗帘，戴眼罩都是不错的辅助手段^[1]。

同理，晚上也需要尽量模拟白天的环境，避免褪黑激素的释放。所以尽量让工作环境的光线很充足，灯尽量用模拟阳光的LED灯泡（当然，对偶尔熬夜的朋友也同样适用）。

当然，在饮食上面也能下点功夫：

最明显的，自然就是咖啡因的摄入。已经有很多的研究表明，咖啡因能缓解困意^[2]。但是但是！咖啡也不能乱喝的，研究表明一个晚上摄入咖啡因不超过600mg（4杯咖啡）对我们熬夜工作的帮助是很明显的，但超过这个量反而有反作用，甚至还会让人产生焦虑和不安的症状^[3]。另外，过量的咖啡摄入还可能对我们的胃产生损伤，所以对熬夜党来说，咖啡虽好，但不可贪杯噢！

另外，还有一点，熬夜最好别喝运动饮料！因为，虽然很多运动饮料都含有咖啡因，但它们通常还含有其它成分，比如瓜拉纳(Guaraná)，因为这种成分本来就含有咖啡因，所以喝运动饮料就比较容易造成咖啡因摄入过量。

其它方面的小方法：

在熬夜的过程钟，打几次小盹（可以定15-20分钟的闹钟），这招对缓解疲劳和减缓熬夜损伤很有帮助，也已经有很多研究支撑^[4]。

运动，做30-40分钟的有氧运动，会很好的缓解熬夜的疲倦，如果不想长时间运动也没关系，等困意袭来的时候，站起来走一走，只要10分钟就会有很明显的缓解。另外去洗个澡，甚至刷个牙都有很好的缓解作用。

用电子设备缓解，这个也是我熬夜经常用的一招，因为像电脑，平板，电视甚至手机这些设备，作为光源都会释放一种短波高能的光线，就是所谓的“蓝光”。“蓝光”可以有效的延迟我们体内褪黑激素的产生，所以困意袭来的时候，打打游戏什么的，效果也非常明显。

当然，虽然骚操作很多，但毕竟熬夜终归是大忌，不是迫不得已，大家还是早睡早起，方能养生矣！

回答作者：极萨学院冷哲

中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别是受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。

中国睡眠研究会公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，这意味着超过3亿中国人有睡眠障碍。来自《2019-2020线上睡眠消费报告》显示，“90后”“80后”的睡眠问题比中老年人更为严重。“90后”占总失眠人群的36.7%；

这里的睡眠障碍，有一些人是患有一些睡眠障碍疾病无法入睡，而更多的人是因为各种原因不得不熬夜。根据Mob研究院2021年“夜猫”人群洞察报告显示，夜猫人群职业分布排前三位的是，学生，IT从业者和消费制造业人员。

可以说是写不完的作业，加不完的班。

来自丁香医生的数据也显示，在打工人最普遍的职业病中，睡眠障碍已经超过了脱发，排在了第二位。

长线熬夜加班有多可怕？就在这个月16号，一名 1996年出生的设计师在出租屋内猝死。工作三年，“加班”、“熬夜”、“通宵”、“死亡”成了他聊天记录里的高频词。

根部他曝光的聊天记录显示出现许多类似的内容：“最近感要挂了，扛不住，人都懵了”、“最近感觉离死亡很近”，“真要死了，周周通宵。”“天天熬夜”、“命都快加没了”。一份去年4月份的工时记录显示，他当月共上班276.5小时，其中只休息了4天，有7天日均工作时间超14小时。

一份去年4月份的工时记录显示，他当月共上班276.5小时，其中只休息了4天，有7天日均工作时间超14小时。今年的聊天记录也显示，“元旦之后，1月16日-1月27日期间应该没有休息，多数时间上班在12小时以上，最少有两天超过15小时。”

在这名95后设计师猝死几天后，北京一名28岁的图像算法工程师猝死的新闻再次登上了知乎热榜第一，惨剧的背后是一个怀孕2个月的妻子和每月21000元的房贷。

月初更早的，还在春节假期期间，2月4日，也就是大年初四，B站武汉AI审核组组长猝死，网友分享了逝者2021年的年度小结，其中显示，年内逝者共处理了199240次工作会话，花费了73024分钟，有321个深夜在使用企业微信。最忙碌的11月，共参与了21930次工作讨论，最晚一天是11月12日凌晨4：42。

而这些仅仅是熬夜加班人员中的沧海一粟，

觉得吓人吗？也许你在庆幸，我熬了这么久也没啥大事，但实际上，猝死，只是熬夜中的一个最严重的后果，还有更多的问题等待着熬夜的你。

经常熬夜会导致记忆力也会变差、注意力不集中等问题，还会增加神经衰弱，甚至是患阿尔茨海默症的风险。睡眠不足容易引发心血管疾病，严重时会导致心源性猝死。

除此之外，熬夜还会导致肥胖，诱发代谢类疾病以糖尿病等病症，甚至还会提高患癌症的风险。

而对于女性，还要警惕的是熬夜会导致人体的神经系统和内分泌系统失调，影响皮肤代谢，就会出现皮肤干燥、晦暗无光、弹性变差、出现粉刺和暗疮等。

那么要避免这些风险要怎么办？当然是不熬夜！

但当面对策划案的deadline来临，每天晚上要跟美国总部开会，下周就要参加公考，这些不得不熬的夜要怎么办？

珍爱生命，保护自己。如果避免不要熬夜，我们也要想办法把熬夜的损伤降低。

1. 如果知道自己晚上要熬夜，那么当天白天的时候稍微抽空多休息一会。
2. 夜宵尽量以水果，全麦面包、牛奶为主，尤其是少吃淀粉，同时临近睡前的2，3个小时不要再吃东西了。
3. 熬夜的过程中可以适当运动，最好每隔一个小时左右洗一次脸，在洗脸之后做一下全身舒展运动，拉一下筋骨。
4. 准备好专门的提神饮料，但不要等到困了再喝，记得提前喝。
5. 熬夜过后，千万记得补觉。让身体得到合理的休息，选择上午睡还是午睡，可以根据个人的情况，但千万不要不睡。
6. 长期熬夜人群，还要适当的补充维生素B和矿物质（比如钙），尤其是维生素B12。

维生素B12是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形，能够预防神经损伤，营养神经，促进神经纤维修复的作用，还可以舒缓疲劳，充沛脑活力，改善压力带来的紧张，缓解神经衰弱及相关症状。

长期缺乏B族维生素，尤其是维生素B12可能号致神经酯鞘完整性受到破坏，神经纤维的信号传递就会受到影响，这也是为什么熬夜过后大脑会如此疲劳的原因之一。

说到补充维生素B12这里，经常会被问到一个问题，吃维生素B12好，还是吃甲钴胺好？

可能很多人搞不清楚维生素B12和甲钴胺的关系，维生素B12家族有四种，维生素B12和甲钴胺都属于这个家族之中。

但维生素B12和甲钴胺相似，但不完全一致。

甲钴胺是可以直接在血液中生效的，不用经过吸收和代谢，临床上通常使用甲钴胺治疗周围神经病变。

而维生素B12，是一种被人体吸收的营养物质，维生素B12需要经过人体转换后生成甲钴胺和腺苷钴胺然后才能起效。

那这么一比，是不是吃甲钴胺效果比维生素B12更好？

其实并不是这样，补充营养剂角度来说，维生素B12比甲钴胺更合适。

1.甲钴胺生效更快，适合体内严重缺乏维生素B12的病症，比如治疗周围神经病变，治疗巨幼红细胞性贫血症，但是药三分毒，甲钴胺长期服用会发生不良反应，部分人群服用后会出现过敏的症状，有时候会出现皮疹，面部红肿，当出现后需要停止用药。部分病人会出现食欲不振、恶心、呕吐、腹泻等等。极少数人出现周围性水肿、低血压晕厥。临床建议甲钴胺服用1，2月后没有显著效果就需要停药，如果有效也不建议服用超过半年。

2.维生素B12虽然生效慢，但从长期来看，这反而是一个优势。首先人体吸收维生素B12是有极限的。

根据美国医学科学院的报告显示，至今未发现过量摄入维生素B12会产生不良反应，所以可以说没有每日摄入量的上限。同时也有临床试验证明这个观点。

这主要是因为维生素B类属于水溶性维生素，即便增大口服剂量时不增加吸收量，最后经肾脏排泄了。

而甲钴胺则不同，长期过量服用甲钴胺有可能引起低血钾、高尿酸血症，可诱发痛风患者发病。

上图是维生素B12进入人体代谢途径，首先经过吸收转化后，一部分维生素B12会变成甲钴胺和腺苷钴胺发挥作用，而另一部分维生素B12会被人体吸收后会储存下来储存在肝脏中，并根据消耗情况，重新在补充到血液中。

总结下来，这是一种人体的自我调节机制，在吸收维生素B12后，一部分使用，一部分存起来，不够了，在把库存调出来。同时维生素B12本身不经过人体转化就没有活性，即便过量摄取，只要人体不转化它，就不会有危害，很快就岁尿液排出了。

反之甲钴胺不行，因为它具备活性，进入人体被吸收开始工作，人体不会按需调节，也不会储存甲钴胺，太少了会不够用，太多了就容易出现问题。

所以如果长期服用的话，还是选择维生素B12更安全。

关于熬夜服用的维生素B12，要我选的话，我会选优诺尔家的B12能量瓶。

理由如下，每瓶优尔诺的维生素B12除了含有 500μg剂量的高活性维生素B12以外，还同时科学配比了维生素B1、维生素B2和维生素B6。

维生素B族之间是有相互协同的作用，对于熬夜来说，光补维生素B12还不够。

维生素B1，有助于维持神经系统的正常生理功能；

维生素B2，调节大脑能量代谢以及维持线粒体功能的作用；

维生素B6，它参与人体多种神经递质的合成，如5-羟色胺、牛磺酸、多巴胺、去甲肾上腺素和y-氨基丁酸等，帮助舒缓情绪、安抚心情。

同时这个能量瓶的包装非常有意思。维生素B是一种比较娇贵的物质，碱性环境，遇热，光照都可能造成失活，而这个包装为了保持成分活性，把维生素B单独封装在一个小瓶内，使用的时候经过旋转把维生素融入下边的活性溶液中。即保持了成分的活性，又能提高整体的吸收率，比传统的片剂效果更好。

尤其，这个喝起来是百香果桃子味的，有点像农夫山泉的哪个水蜜桃味的茶π。

总之，能不熬夜就别熬夜，遇到不得不熬的时候就做好充分的准备，尤其对于常年熬夜的人群，保温杯里泡枸杞也没用，科学养生走起。