总是喜欢胡思乱想，容易焦虑怎么办?

回答作者：赵海东心理咨询师

首先这个胡思乱想大家都会有，只是多与少的问题。这和大脑神经的活跃度有关，不是你特有的。

其次大脑活跃度越高就意味着焦虑越容易被激活，也意味着有足够的胡思乱想的生理基础。看上去你也存在睡觉敏感的问题，这也是焦虑的一个表现，焦虑程度越高对外界刺激就越敏感。

第三你说是胡思乱想让你焦虑，我的理解是，焦虑让你容易胡思乱想，而胡思乱想的内容让焦虑的程度加强，再加上你可能还存在在胡思乱想之后对此行为进行评价，那就是火上浇油，焦虑的双倍打击了。

第四基于以上，先解决生理层面平时多做一些运动，缓解大脑神经递质的代谢。其次看看自己读书和睡觉的安排是否合理，是否存在有读书挺有效的时间但超出就开始走神了，是否有在床上睡前看手机的习惯等。然后就是要处理自己对胡思乱想这行为的应对方式了，当注意到自己陷入想法时就把注意力来回到读书上即可，这个过程会比较频繁但要坚持，等大脑习惯这种方式，你就能更专注于读书了。经量不要自指责自己，你想想看如果你读书时一直有人在边上指责你，你一定会更加心烦意乱，甚至会失去读书的信心。这个方式可以通过练习正念来强化《幸福的陷阱》这本书可以去看看，有许多小练习。当然如果这个焦虑已严重干扰你的学习效果和睡眠质量那最好去医院看看。

最后我们总会遇到这样或那样的困扰，但是我们要明确这个困扰是否是一个需要解决的问题，那就是这个困扰是否影响了读书的效果和睡觉的质量。如果是就去解决它，如果无法解决就去寻找方法在不消除它的同时减少它对自己目标的影响。

祝顺利！

回答作者：本草姑娘

“一想到明天要当众做重要的报告，就睡不着。”

“一上床，净想那些担心的事。”

因为想事情才睡不着呢？还是因为睡不着才想事情呢？

白天的话，即使想起讨厌的人，也能通过看电视、上网、听喜欢的音乐、和别人聊天等方式，来排遣这种烦恼。

但是，晚上一个人躺在床上时，就不一样了。“睡眠”毕竟是一个人度过的时间。如果能睡着，那是最好的时间。如果睡不着，那就像自己一个人被抛弃在沙漠中央那般，孤独感阵阵袭来。

孤独感会加深心中的不安和忧虑。

“睡眠不足，会不会影响明天的工作？”

如此，不仅担心工作，还会担心：

“课长会不会又提出批评意见呢？”

“必须向那位动不动就生气的顾客道歉。。。。。。”

当那位不好对付的人的面庞浮现在眼前时，思考就会变成烦恼，越发难以人睡。

这时，人们往往会想：

“像这样压力大的时候，首先要请精神科或身心医学科的医生开一些安眠药··....”

但是，在依赖医生和药物之前，请先思考能否通过自身力量改善睡眠。

这时，不妨先尝试之前我们提到的与安眠药具有同等效果的“失眠症认知行为疗法”。

在失眠症方面，其主要的治疗方法有“睡不着就下床”、“不仅下床，还要走出卧室”。“即使睡不着，也要睡在床上、闭目养神”这种建议反而会起到相反效果，并不推荐。

这是因为这样做会在大脑中刻下“床＝睡不着，床是让我倍感孤独和痛苦的地方”的烙印。

这在医学上被称为“条件反射”，这种“一上床就睡不着”的条件反射需要花费大量时间才能得以消除。

具体方法是：

• 在10~30分钟后还感觉睡不着时，
• 就走出卧室，在客厅等地方待到有睡意为止。
• 等到有睡意时，再回到床上。
• 明明睡不着，还在床 上无聊地看手机、看书的话，会让大脑更加清醒。
• 走到客厅后，尽量避免电视机、手机、电脑等刺激源，最好边喝花茶边听喜欢的音乐。
• 如果在床上无法人睡的意识比较强烈，那将沙发床等设置为“第二个睡觉场所”也是解决方法之一。

那么，有什么好方法可以让人摆脱“一到临睡前就会想事情，睡不着”的模式呢？

认知行为疗法的建议是：

“在别的时间段确保充分的思考时间”。

醒着的时候，安排一些时间用来思考或烦恼。

当然，上述方法无法让人在一两天内改变思维方式，但贵在坚持。

“白天思考得够多了，就这样吧。”

“继续为各种事烦恼下去，也无济于事。”

如果开始觉得“厌倦了烦恼”，那证明认知行为疗法的效果正在一点点地显现。

通过这两种方法，床会变成最令人安心的地方吧。

回答作者：于飞

和我一摸一样啊

胡思乱想加上及其容易走神

所以我把自己的时间安排得非常紧张

18：30 ~ 19：30 编程学习

19：30 ~ 20：30 锻炼

20：30 ~ 21：30 自考本科学习

21：30 ~ 22：30 看一会儿书

23：00 睡觉

白天就是正常上班

刚开始其实也是时不时的走神

但是现在明显的感觉注意力集中了不少

而且没时间胡思乱想了

回答作者：如是说心理李宏夫

大部分心理障碍的背后都是焦虑和恐惧情绪，焦虑是指向未来的，是担心不好的可能性会发生，从而回避、控制与对抗，根据应对方式的不同，分别形成焦虑症、疑病症、恐惧症、强迫症或抑郁症。以回避为主是焦虑、疑病和恐惧症，再加上过多的控制和对抗就是强迫症，在回避后失去希望倾向于放弃自己和生命是抑郁症。

焦虑情绪和心身症状：胸口发闷或发紧，呼吸短促，心跳加快、心慌、心悸，肠胃功能紊乱，身体僵硬、表情和眼神不自然，胡思乱想，入睡困难、多梦或早醒。也会感到身体虚弱和无力，急迫、烦躁或郁郁寡欢。疑病大都是基于负面情绪所产生的躯体症状，解释和归因为自己得了身体或精神疾病，如高血压、心脏病、癌症或精神病，感到焦虑。也就是说，心身症状的背后是负面情绪，担心或焦虑，害怕或恐惧，难过或抑郁，生气或愤怒。

思维模式和行为习惯：思维的主要内容有解释、归因、评价、推理和设想。解释过去已经发生的事情并进行归因，评价自己、他人、事情和环境，推理和设想未来。想法会引发相应的情绪感受和躯体反应。焦虑主要是担心自己犯错、失败、痛苦和失控，疑病是担心自己会生病或发疯，回避风险和痛苦。社交焦虑是担心自己的缺点和不足被他人发现，担心他人会忽视、拒绝、否定、讨厌和排斥自己，回避他人和社交场合。恐惧是在面对特定对象或情境的时候，产生了恐怖性或灾难化联想，回避危险和痛苦。惊恐发作是消极想法、不良情绪和身体反应、回避态度和行为的极速恶性循环，来的快去得也快。强迫症是试图控制和隔离自己的负面情绪和心身反应，形成内部的对抗。

核心观念与生活经验：核心观念是我们对自己、他人和生活环境的基本认识，是自动化思维的依据，我们所有的解释、归因、评价、推理和设想等想法都是基于核心观念产生。而核心观念来自于过去的生活经验，即亲子关系、家庭和学校教育、环境影响和个人成长经历等因素。如焦虑、疑病和恐惧者会感觉自己很容易犯错、失败、生病和痛苦，感觉自己脆弱无力，没有能力保护自己和追求自己想要的。感觉他人冷漠自私，不仅不会帮助自己，还会欺骗和侵害自己。也就是所谓的自卑、胆怯和缺乏安全感，胆怯是对自己能力的怀疑、否定和不自信，缺乏安全感是对环境的不信任。心理咨询的工作之一就是通过关系和对话，帮助当事人重新认识自己和他人、重建经验和信任。

学会放慢和观察自己：改变的前提是觉察和认识自己，看清楚自己的心身反应模式，即心身症状和情绪感受，行为习惯和思维模式，核心观念和生活经验。培养观察型自我，和自己的想法拉开距离，脱离生活经验和观念对自己的影响，即脱离自动化反应。过快的心身反应很容易短路或打结。我们首先需要慢下来，怎么慢下来呢？首先可以放慢自己的呼吸和语速，再放慢自己的身体动作，进而放慢自己的思维和情绪、身体、行为反应。体验放慢和观察自己的过程：放慢和感受自己的呼吸，感受自己的身体感受和情绪变化，观察自己的想法，做一个单纯的观察者和陪伴者，看见并允许，理解和接纳。以平等、平常和慈悲心，既不认同也不反对，既不跟随也不抗拒。

接触当下和感受真实：当我们脱离当下和客观现实，陷入对过去的回忆或对未来的设想，就好像做了一场梦。这就好像与现实世界隔离，自己所看见的、听到的、感受到的都被自己的认知加工给扭曲了。对于焦虑、恐惧和抑郁者而言，这是一场噩梦。所以我们首先需要做的是清醒过来，脱离梦魇。怎么才能清醒过来呢？就是要联通这个现实的世界，在当下现实里任何的人事物都可以帮助自己回归当下和现实。启动自己的外感官，眼耳鼻舌身，就只是单纯的观察、倾听和感受，不需要任何解释、归因、评价和推理，就让一切如其所是。体验观察和感受一样物品：颜色、形状、大小等视觉，重量、温度、质感等触觉，气味、味道等嗅觉和味觉。向外延伸，拥抱全世界和大自然。

追求所欲和承担责任：在担忧和不满的背后是期待，比如希望自己正确、成功、健康和幸福，期待被他人关注、认可、欣赏和喜爱。怎么做才能实现自己的期待呢？学会体验和享受过程，对于结果顺其自然，功到自然成。学习和锻炼以提高自己，尊重、理解和接纳他人。人活着就有生病的风险，做事就有可能犯错和失败，和人交往就有可能被拒绝和否定，承担这些，追求自己想要的。建立新的生活经验和观念，逐步养成新的思维模式和行为习惯。

本文作者于飞，私人心理顾问，资深心理咨询师，中国心理卫生协会会员，QQ和微信 11570968

回答作者：